Weydii Tababaraha Caanka ah: Habka ugu Wanaagsan ee kor loogu qaadi karo

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Uma baahni inaan miisaanka iska dhimo, laakiin aniga samee aad rabto inaad eegto taam iyo tufnaan! Maxaan sameeyaa?

J: Marka hore, waxaan rabaa inaan kugu ammaano sida aad u qaadatay hab macquul ah oo beddelidda jirkaaga. Fikradayda, isku -darka jirkaaga (muruqa iyo dufanka) aad buu uga muhiimsan yahay tirada miisaanka. Had iyo jeer waxaan tusaa macaamiisheyga dheddigga ah nuqul ka mid ah waxa 1 rodol oo muruqa caatada ah u eg yahay marka la barbar dhigo 1 rodol oo baruur ah. Waxay u muuqdaan kuwo gebi ahaanba ka duwan, iyadoo rodolka baruurta uu qaadanayo meel ka badan tan muruqa.

Tixgeli tusaalahan nolosha dhabta ah: Waxaad dhahdaa waxaan haystaa laba macmiil oo dumar ah. "Macmiilka A" waa 5 cagood 6 inji, culeyskiisuna yahay 130 rodol, waana 18 % dufanka jirka (marka waxay leedahay 23.4 rodol oo dufan jidheed), iyo "macmiilka B" sidoo kale waa 5 cagood 6 inji, dhererkiisuna waa 130 rodol, waxayna leedahay 32-boqolkiiba dufanka jidhka (sidaa darteed waxay leedahay 41.6 rodol oo baruur jidhka ah). Labadan dumar ah waxay u eegi doonaan si aad u kala duwan, inkastoo ay miisaankoodu le'eg yahay isku mid oo rodol ah oo ay isku dherer yihiin.

Sidaa darteed haddii aad rabto inaad taam ahaato oo aad toned yeelato, ha ka welwelin cabbirka oo aad xoogga saarto isku -darka jirkaaga, gaar ahaan haddii aad tahay ka dib muuqaalkaas caatada ah oo jinsi ahaanta leh. Isku day jimicsiga bogga xiga, kaas oo laga beddelay buugayga, Adiga ugu dambeeya, waxaana loogu talagalay inay kaa caawiso daadinta dufanka jirka ee xad -dhaafka ah, kor u qaadista dheef -shiid kiimikaadkaaga, iyo kordhinta murqahaaga guud.

Sida ay u shaqeyso: Marka lagu daro farsamo loo yaqaan wareegyada tababarka iska caabinta dheef-shiid kiimikaadka, waxaad kordhisaa wakhtigaaga jimicsiga. Iyada oo qaabkan tababarka ah, waxaad samayn doontaa hal set oo ka mid ah jimicsiga ugu horreeya, nasasho wakhti hore loo go'aamiyey, ka dibna u gudub jimicsiga xiga iyo wixii la mid ah. Markaad dhammayso hal qayb oo jimicsi kasta oo wareeg ah, naso 2 daqiiqo ka dibna ku celi wareegga oo dhan hal ilaa saddex jeer oo dheeraad ah, taas oo ku xidhan heerka jirdhiskaaga hadda. Dhammaystir jimicsiga saddex jeer todobaadkii maalmo aan xidhiidhin (tusaale ahaan, Isniinta, Arbacada, iyo Jimcaha).

Dooro culeys (culeys) adag oo kuu oggolaanaya inaad ku celceliso ugu yaraan ku celcelinta loo baahan yahay oo leh foom kaamil ah laakiin aan ka badnayn tirada ugu badan ee soo noqnoqoshada. Haddii aadan samayn karin tirada ugu yar ee reps, hoos u dhig iska caabbinta ama hagaajiso jimicsiga si aad u yara fududaato (tusaale riixista miiska halkii aad ka ahaan lahayd riixid joogto ah). Haddii aad gaari karto tirada ugu badan ee soo noqnoqoshada, isku day inaad kordhiso iska caabbinta ama aad hagaajiso jimicsiga si aad uga dhigto mid aad u adag.

Dhowr barnaamij oo dheeraad ah ayaa la qorayaa: Toddobaadyada 1-2, naso 30 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa jimicsiyada. Toddobaadyada 3-4, isticmaal 15 ilbidhiqsi naso inta u dhaxaysa jimicsiyada. Had iyo jeer qaado daqiiqadaha 2 ka dib markaad dhammayso wareegga oo dhan. Haddii aad bilowdo inaad fuliso kaliya laba qaybood oo wareegga toddobaadka 1 ah, ku dar wareegga saddexaad ee wareegga toddobaadka 2 ama 3. Haddii aad awooddo inaad samayso dhammaan afarta wareeg ee wareegga inta lagu jiro toddobaadka 1, isku day inaad yareyso muddooyinka nasashada inta u dhexeysa jimicsi usbuuc kasta, iyada oo waliba kordhisa iska caabinta.

Qaado jimicsiga hadda! Shaqada

A1. Dumbbell Split Squats

Dejinta: 2-4

Reps: 10-12 dhinac kasta

Xamuulka: TBD

Nasasho: 30 ilbidhiqsi

A2. Riix Ups

Hababka: 2-4

Reps: Inta badan ee suurtogalka ah iyadoo la adeegsanayo foom habboon

Load: Miisaanka Jidhka

Nasashada: 30 ilbiriqsi

A3. Dumbbell Toosan-Lug Deadlift

Dejinta: 2-4

Reps: 10-12

Load: TBD

Nasasho: 30 ilbidhiqsi

A4. Buundada dhinaceeda

Dejinta: 2-4

Reps: 30 ilbidhiqsi dhinac walba

Load: Miisaanka Jidhka

Nasashada: 30 ilbiriqsi

A5. Jacks boodboodo

Dejinta: 2-4

Reps: 30 ilbiriqsi

Load: Miisaanka Jidhka

Nasasho: 30 ilbidhiqsi

A6. Safka Dumbbell-ka-Gacan

Dejinta: 2-4

Reps: 10-12 dhinac kasta

Load: TBD

Nasashada: 30 ilbiriqsi

A7. Kursiga Fadhiga ee Saxaafadda Militariga

Hababka: 2-4

Reps: 10-12

Load: TBD

Nasasho: 30 ilbidhiqsi

A8. Isbedelka Kubbadda Cagta ee Switzerland

Dejinta: 2-4

Reps: Inta badan ee suurtogalka ah iyadoo la adeegsanayo foom habboon

Load: Miisaanka Jidhka

Nasashada: 30 ilbiriqsi

Tababaraha shakhsi ahaaneed iyo tababaraha xoogga Joe Dowdell waa mid ka mid ah khubarada jirdhiska aadka loo raadsado ee adduunka. Habka waxbariddiisa ee dhiirrigelinta leh iyo khibradiisa gaarka ah ayaa gacan ka geysatay beddelidda macmiil ay ku jiraan xiddigaha telefishanka iyo filimka, fannaaniinta, ciyaartooyda pro, agaasimaha guud, iyo moodooyinka ugu sarreeya ee adduunka. Si aad wax badan u baratid, hubi JoeDowdell.com.

Si aad u hesho talooyin fayoobi oo khibrad leh mar walba, raac @joedowdellnyc on Twitter ama noqo taageere boggiisa Facebook.

Dib u eegis loogu talagalay