Immisa miro ah ayaad cunaysaa maalintii?

Qanacsan

• Miraha ayaa hodan ku ah nafaqooyin badan oo muhiim ah
• Cunista miraha ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka
• Cunista Miraha Waxay Hoos U Dhigi Karta Khatarta Cudurka
• Miro miyuu badbaado u yahay dadka qaba sonkorowga?
• Kawaran Dadka Raacaya Cunno-Carb-Gaaban?
• Suurtagal Ma Tahay Inaad Cunto Miro Aad U Badan?
• Immisa miro ayaa ugufiican?
• Guntii iyo gunaanadkii

Miro waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh.

Xaqiiqdii, cuntooyinka ay ku badan yihiin miraha waxay la xiriiraan dhammaan noocyada waxtarrada caafimaadka, oo ay ku jiraan halista cudurada badan oo yaraaday.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaar waxay ka walwalsan yihiin waxa ku jira sonkorta miraha waxayna ka walwalaan in cunitaan badan ay waxyeello u geysan karto.

Marka imisa jeer oo khudrad ah ayaad cunaysaa maalin kasta si aad u caafimaad qabtid? Oo suurta gal ma tahay in wax badan la cuno? Maqaalkani wuxuu baarayaa cilmi-baarista hadda socota ee ku saabsan mowduuca.

Miraha ayaa hodan ku ah nafaqooyin badan oo muhiim ah

Isku-darka nafaqada ee midhaha ayaa aad ugu kala duwan noocyada kala duwan, laakiin dhammaan noocyada waxay ka kooban yihiin nafaqooyin muhiim ah.

Bilawga, miraha waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin fiitamiinno iyo macdano. Kuwaas waxaa ka mid ah fiitamiin C, potassium iyo folate, oo dad badani aysan ka helin (, 2).

Miraha sidoo kale waxaa ku badan fiber, kaas oo leh faa iidooyin badan oo caafimaad.

Cunista faybarku waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigida kolestaroolka, waxay kordhisaa dareenka buuxnaanta waxayna gacan ka geysan kartaa miisaanka oo yaraada waqti ka dib (,,,,, 8).

Waxaa intaa dheer, miraha waxaa lagu rakibaa antioxidants, kuwaas oo gacan ka geysta la dagaallanka xagjirnimada bilaashka ah ee dhaawici kara unugyada. Cunista cunno ku badan antioxidants ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso gaabinta gabowga iyo yareynta halista cudurka (,,).

Maaddaama miraha kaladuwan ay ku jiraan qaddarro nafaqooyin kala duwan ah, waxaa muhiim ah in la cuno noocyo ka mid ah si loo kordhiyo faa'iidooyinka caafimaad.

Miraha waxaa ku badan nafaqooyinka muhiimka ah sida fitamiinnada, macdanta, fiberka iyo antioxidants. Cun noocyo badan oo kala duwan si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan.

Cunista miraha ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Miraha waxay ku badan yihiin nafaqooyinka waxayna ku yar yihiin kalooriyada, iyaga oo ka dhigaya xulasho weyn kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan.

Waxaa intaa dheer, waxay ku badan yihiin biyo iyo fiber, kuwaas oo kaa caawinaya inaad dareento dhereg.

Sababtaas awgeed, waxaad caadi ahaan cuni kartaa miro illaa aad ka dheregto, adigoon cunin kalooriyo badan.

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa tilmaamaya in cunista miraha ay xiriir la leedahay qaadashada kaloriinta oo hooseysa ayna gacan ka geysan karto miisaanka oo yaraada waqti ka dib (,,,).

Tufaaxa iyo miraha liinta, sida liinta iyo bambeelmada, ayaa ka mid ah kuwa ugu badan ee buuxinaya ().

Waxaa sidoo kale muhiim ah in la ogaado in miraha oo dhan, adag ay aad uga badan yihiin miraha la nadiifiyey ama casiirka, oo aad caadi ahaan u cuni karto wax badan adigoon dareemin dhereg ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cabitaanka miraha badan ay kuxirantahay qaadashada kalooriga oo kordha lagana yaabo inay kordhiso halista buurnida iyo cudurada kale ee halista ah (,,,).

Si kale haddii loo dhigo, iska ilaali cabitaanka miro badan oo miro ah oo ku raaxee miraha oo dhan halkii.

Cunista miraha dhan waxay kaa caawin kartaa inaad isticmaasho kaloriin yar oo aad lumiso miisaankaaga waqtiga. Si kastaba ha noqotee, cabitaanka casiirka khudradda ayaa laga yaabaa inuu yeesho saameyn lid ku ah.

Cunista Miraha Waxay Hoos U Dhigi Karta Khatarta Cudurka

Cilmi-baaristu waxay si isdaba joog ah u muujineysaa in cuntooyinka ay ku badan yihiin miraha iyo khudradda ay la xiriirto halista ugu yar ee cudurro badan oo halis ah oo ay ku jiraan kansarka, sonkorowga iyo cudurrada wadnaha (23,,, 26,,).

In kasta oo daraasado badani ay eegaan miraha iyo khudradda guud ahaan, haddana waxaa jira daraasado kooban oo sahamiya faa'iidooyinka miraha gaar ahaan.

Hal dib u eegis lagu sameeyay sagaal daraasadood ayaa lagu ogaaday in adeeg kasta oo dheeri ah oo miro ah la cuno maalin kasta ay yareyneyso halista cudurka wadnaha 7% (29).

Daraasad kale ayaa muujisay in cunista miraha sida canabka, tufaaxa iyo buluuga ay la xiriirto halista hoose ee nooca 2aad ee sonkorowga ().

Miraha liinta, gaar ahaan, waxay sare u qaadi karaan heerarka liinta ee kaadidaada, taas oo hoos u dhigeysa halista dhagxaan kellida ().

Kordhinta miraha ayaa sidoo kale kaa caawin kara hoos u dhigida cadaadiska dhiigga iyo yareynta cadaadiska oksida, taas oo yareyn karta halista cudurka wadnaha (31).

Cunista miraha iyo khudradda badan waxay sidoo kale la xiriirtaa hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka ().

Waxaa jira daraasado badan oo tilmaamaya in miro qaadashada ay xiriir la leedahay halista ugu hooseysa ee cuduro badan oo halis ah, oo ay ku jiraan cudurka wadnaha, istaroogga iyo sonkorowga nooca 2aad.

Miro miyuu badbaado u yahay dadka qaba sonkorowga?

Inta badan talooyinka cuntada ee loogu talagalay dadka qaba sonkorowga waxay soo jeedinayaan cunista miro iyo khudrad badan (33).

Tilmaamaha nafaqada ee hadda waxay ku talinayaan in dadka qaba sonkorowga ay cunaan 2-4 jeer oo khudrad ah maalintii, taas oo la mid ah tirada guud ().

Hase yeeshe, dadka qaar waxay xaddidaan xaddiga ay cunayaan sababtoo ah waxay ka walwalayaan waxa ku jira sonkorta.

Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujinayaan in marka sonkorta lagu cuno a dhan miro, saameyn aad u yar ayey ku leedahay heerarka sonkorta dhiiga ().

Waxaa intaa dheer, miro ayaa ku badan fiber, taas oo runtii gaabisa dheefshiidka iyo nuugista sonkorta, hagaajinta guud ahaan xakamaynta sonkorta dhiigga ().

Fiberka ku jira miraha ayaa sidoo kale yarayn kara caabbinta insulin-ta waxayna kaa caawin kartaa kahortaga nooca sonkorowga 2 (37, 38).

Miraha waxa kale oo ku jira polyphenols, oo la muujiyey inay wanaajinayaan xakamaynta sonkorta dhiigga (,).

Intaas waxaa sii dheer, cunista miraha iyo khudradda badan ayaa lala xiriiriyay heerarka hoose ee diiqadda oksidheerka iyo caabuqa dadka qaba cudurka macaanka ().

Intaas marka la dhaho, miraha oo dhan looma wada sinaan. Qaar ka mid ah waxay kor u qaadaan sonkorta dhiigga marka loo eego kuwa kale, dadka sonkorowga qaba waxaa lagu dhiirigelinayaa inay la socdaan heerarka sonkorta dhiigooda ka dib markay cunaan si ay u ogaadaan cuntooyinka ay tahay inay xaddidaan.

Miraha waxaa ku jira sonkor, laakiin faybarkeeda iyo polyphenols waxay dhab ahaan wanaajin karaan xakamaynta sonkorta dhiigga ee muddada dheer waxayna ka ilaalin karaan nooca sonkorowga 2.

Kawaran Dadka Raacaya Cunno-Carb-Gaaban?

Dadka qaarkiis waxay u haystaan ​​cunista 100-150 garaam oo carbs ah maalintii inay tahay “carb-yar”. Qaar kale waxay ku dadaalaan inay galaan ketosis nafaqo leh waxayna yareeyaan qaadashada kaarboonka ka hooseeya 50 garaam maalintii. Noocyada noocan ah waxaa loo yaqaan 'ketogenic diet' waxayna ka gudubtaa heerka caadiga ah ee cunnooyinka yar-yar.

Celceliska cad ee miraha ayaa ka kooban meel kasta oo ka timaadda 15-30 garaam oo carbs ah, markaa inta aad cunaysaa waxay ku xidhan tahay gebi ahaanba inta garaam ee karboobyada aad rabto inaad isticmaasho maalin kasta.

Baahnayn in la sheego, ma jiraan meelo badan oo lagu daro miro ku jirta cuntada ketogenic.

Taasi maaha in la yiraahdo cuntooyinka ketogenic waa kuwo aan caafimaad qabin. Xaqiiqdii, raacitaanka cuntada ketogenic waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka waxayna xitaa kaa caawin kartaa la dagaallanka dhowr cudur (,,,).

Midhaha oo dhan, berry waxay u muuqdaan kuwa ugu hooseeya carbs-ka. Sidaa darteed haddii aad tirineysid kaarboonka, blackberries, raspberries, blueberries iyo strawberries dhammaantood waa xulasho aad u fiican.

Dhamaadka maalinta, miraha waa kuwo nafaqo leh, laakiin kuma jiraan nafaqooyin muhiim ah oo aadan ka heli karin cuntooyinka kale, sida khudradda.

Haddii aad dooratid inaad raacdo cunto ketogenic ah oo aad si weyn u xaddiddo qaadashada kaarboonkaaga, way fiicantahay in laga fogaado miraha illaa iyo inta aad ka helayso nafaqooyinkaas cuntooyinka kale.

Qof kasta oo kale, miro ayaa noqon kara waana inay ka mid noqdaan cunnooyinka yar-yar ee caafimaad qaba.

Midhaha waxay ka mid noqon karaan qayb caafimaad qabta cuntada kaarbiska yar. Si kastaba ha noqotee, dadka raaca cunnooyinka aadka u hooseeya ee ketogenic waxay rabi karaan inay ka fogaadaan miro.

Suurtagal Ma Tahay Inaad Cunto Miro Aad U Badan?

Waxaa la caddeeyay in midhaha ay adiga kuu fiican tahay, laakiin "aad u badan" waxyeello ma yeelan kartaa? Ugu horreyntii, markaad wax cunayso dhan miro, way adag tahay in la cuno wax badan. Tani waa sababta oo ah miraha aad ayey ugu badan yihiin biyaha iyo fiberka, taas oo ka dhigaysa iyaga si aan caadi aheyn oo buuxin ah - illaa heer aad u maleyneyso inaad dareento inaad buuxdo hal xabbo ka dib.

Sababtaas awgeed, way adag tahay in la cuno miro badan maalin kasta. Xaqiiqdii, in ka yar 1 qof 10 kii Mareykanka ah ayaa la kulma ugu yar talo miro maalmeedka ().

In kasta oo cunista miro badan maalin kasta ay aad u yar tahay, daraasado kooban ayaa baaray saameynta cunista 20 jeer maalin kasta.

Hal daraasad, 10 qof ayaa cunay 20 jeer oo miro ah maalintii laba todobaad mana la kulmin wax saameyn ah ().

Daraasad waxyar ka weyn, 17 qof ayaa cunay 20 jeer oo miro ah maalintii dhowr bilood iyada oo aan lahayn wax saameyn ah ().

Xaqiiqdii, cilmi baarayaashu xitaa waxay heleen faa'iidooyin caafimaad oo macquul ah. In kasta oo daraasaddani ay yar yihiin, waxay bixiyaan sabab loo rumaysan karo in miro ay badbaado u leedahay in la cuno tiro kasta ha noqotee.

Dhamaadka maalinta, haddii aad cuntid miro illaa aad dhereg ka dareento, waa wax aan macquul ahayn in la cuno “aad u badan”. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in midhaha ay tahay in si habboon loo cuno iyadoo qayb ka ah cunno isku dheelitiran oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo cuntooyin kale ah.

Qofka celceliska ah, miro ayaa badbaado u leh qiyaas kasta ha noqotee. Ilaa aad yeelato dulqaad la'aan ama aad raacdo cunto aad u hooseeya ama cunto ketogenic ah, runtii ma jirto sabab loo xaddido qaadashadaada.

Immisa miro ayaa ugufiican?

In kasta oo ay suurtagal tahay in la cuno caafimaad leh inta aad wax yar cunayso ama miro badan, qadarka ugu habboon ayaa ku yaal meel dhexe.

Talada guud ee qaadashada khudradda iyo khudradda waa ugu yaraan 400 garaam maalintii, ama shan jeer oo ah 80 garaam ().

Hal adeeg oo 80-garaam ah wuxuu u dhigmaa gabal yar oo cabirka kubbadda tennis-ka ah. Khudaarta iyo khudaarta lagu cabiri karo koobka, qaadashadu waa qiyaastii 1 koob.

Taladaani waxay ka timid xaqiiqda ah in cunista shan jeer oo khudrad iyo qudaar ah maalin kasta ay laxirirto halista dhimashada ee cudurada sida wadne xanuunka, istaroog iyo kansar ().

Mid ka mid ah falanqaynta ballaaran ee 16 daraasado cilmiyeed ayaa lagu ogaaday in cunista in ka badan shan jeer maalintii aysan bixin wax faa'iido ah ().

Si kastaba ha noqotee, dib-u-eegis nidaamsan oo kale oo ah daraasadaha sayniska ee 95 ayaa lagu ogaaday khatarta ugu hooseysa ee cudurka 800 garaam, ama 10 adeeg maalinle ah (51).

Maskaxda ku hay in daraasadahaani ay eegeen labada miraha iyo khudaarta. Haddii loo maleeyo in nus ka mid ah adeegyadan ay ka yimaadeen miro, waa inaad ku baabba'daa meel u dhexeysa laba ilaa shan jeer khudrad maalin kasta.

Talooyinka ka imanaya masuuliyiinta caafimaadka ee kaladuwan waxyar bay ku kala duwan yihiin, laakiin guud ahaan waxay umuuqdaan inay la jaan qaadayaan cilmibaarista hadda socota.

Tusaale ahaan, tilmaamaha Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) waxay kugula talinayaan iskucelceliska qaangaarka inuu cuno laba jeer khudrad maalintii, halka Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) uu kula talinayo dadka waaweyn inay cunaan afar ilaa shan xabbo oo miro ah maalintii.

Daraasadaha badankood waxay muujiyaan faa'iidooyinka caafimaadka laba ilaa shan jeer oo miro ah maalintii. Si kastaba ha noqotee, waxaad moodaa inaanay wax dhibaato ahi ku jirin cunista intaa in ka badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista miraha dhan waxay kobcisaa caafimaadka wanaagsan waxayna yareyn kartaa halista cuduro badan oo halis ah.

Ilaa aad raacdo cuntada ketogenic ama aad yeelato nooc dulqaad la'aan ah, runti ma jirto sabab loo xadido qadarka miraha aad cunayso.

In kasta oo daraasadaha badankood ay soo jeedinayaan in qadarka ugu wanaagsan uu yahay laba ilaa shan jeer oo miro ah maalintii, haddana waxay umuuqataa inaanay wax dhibaato ahi ku jirin cunista inbadan.