Weydii Dhakhtarka Cuntada: Runta ku saabsan Raridda Carb

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Raadista karbohaydraytyada ka hor maaratoonka runtii ma hagaajin doontaa waxqabadkayga?

J: Usbuuca ka horeeya tartanka, orodyahano badan oo fogaan ayaa tabobarkooda ku dhajiya iyagoo kordhinaya qaadashada karbohaydraytyada (ilaa 60-70 boqolkiiba wadarta kalooriyada laba ilaa saddex maalmood ka hor). Hadafku waa in lagu kaydiyo tamar badan (glycogen) muruqyada intii suurtogal ah si loo kordhiyo waqtiga daalka, looga hortago "garaacida darbiga" ama "lafo -goynta," iyo hagaajinta waxqabadka jinsiyada. Nasiib darro, rarista karbohaydraytyadu waxay u muuqataa oo kaliya inay bixiso qaar ka mid ah ballanqaadyadaas. Inta karbohidraatka la raraynayo sameeyo super saturate your muruqa dukaamada glycogen, tani had iyo jeer ma tarjumo waxqabadka fiicnaaday, gaar ahaan haweenka. Waa tan sababta:

Farqiga Hormoonka ee Ragga iyo Dumarka

Mid ka mid ah saamaynta aan la aqoon ee estrogen, hormoonka galmada dheddig ee ugu horreeya, ayaa ah awoodda ay u leedahay inay beddesho halka jidhku ka helo shidaalkeeda. Si gaar ah, estrogen waxay sababtaa in haweenku u isticmaalaan baruurta ilaha shidaalka ee ugu horreeya. Dhacdadan ayaa waxaa sii xaqiijiyay daraasado ay saynisyahannadu ragga siiyeen estrogen ka dibna ay u fiirsadaan in glycogen muruqa (karbohaydraytyada kaydsan) ay ka badbaadaan xilliga jimicsiga, taas oo macnaheedu yahay in baruurta loo isticmaalo shidaalka. Maaddaama estrogen ay sababto dheddigga inay doorbidaan inay isticmaalaan dufanka si ay u huriyaan dadaalkooda, si aad ah u kordhinaysa qaadashada karbohaydraytyada si aad jidhkaaga ugu qasabto inuu isticmaalo karbohaydraytyada maaddaama shidaalku aanu u muuqan istiraatiijiyadda ugu fiican (sida caadiga ah, la dagaallanka physiologyga marnaba fikrad fiican maaha).

Dumarku kama jawaabaan rarka Carbida sida ragga oo kale

Hal daraasad lagu daabacay Journal of Applied Physiology waxay ogaadeen in markii orodyahannada haweenku ay kordhiyeen qaadashada karbohaydraytka laga bilaabo 55 illaa 75 boqolkiiba wadarta kaloriyada (taas oo aad u badan), ma aysan la kulmin wax koror ah glycogen muruqa waxayna arkeen boqolkiiba 5 horumar ah waqtiga waxqabadka. Dhanka kale, ragga daraasadda ku jira waxay la kulmeen kororka 41 boqolkiiba glycogen muruqa iyo 45 boqolkiiba hagaajinta wakhtiga waxqabadka.

Qadka Hooseon Carb Loading Kahor Marathon

Kuma talinayo inaad rarto karbohaydraytyada ka hor tartankaaga. Marka lagu daro saameyn yar (haddii ay jirto) saameyn ku yeelashada waxqabadkaaga, karbohaydraytyada aadka u kordhiya waxay inta badan dadka ka dhigtaa inay dareemaan dhereg iyo barar. Taa beddelkeeda, cuntadaada isku mid ku dhig (malaha inay caadi ahaan caafimaad qabaan), cun cunto karbohaydrayt sare leh habeenka ka horreeya tartanka, oo diiradda saar waxa aad shakhsi ahaan u baahan tahay si aad u dareento sida ugu fiican maalinta jinsiyadda.

Dib u eegis loogu talagalay