Sida ay tahay inaad runtii uga fikirto 'Maalmaha Qishka'

Qanacsan

• 1. Jooji inaad u malaynayso "khiyaano."
• 2. Ha murugoon.
• 3. Ku rid kalooriyada macnaha guud.
• 4. Is daawee.
• 5. Iska ilaali inaad ku tuurto shukumaan maalintii.
• 6. Ku dheji suxuunta isku midka ah.
• 7. Dib-u-deji sababta aad si caafimaad leh wax u cunto.
• 8. Raac waxyaalaha qarxa oo leh cuntooyin caafimaad leh.
• 9. Ku dhufo qolka jimicsiga
• 10. Kala beddel miisaanka.
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma jirto qanacsanaan sida dhowr qaniinyo ah oo dufan dufan leh markii aad ku dhegtay cuntadaada caafimaadka leh bishii la soo dhaafay - ilaa qaniinyadaas yar ay u horseedaan dhowr xaleef iyo in hal “xun” oo cunto ahi uu horseedo maalin dhan “xun” wax cunaya (ama, sida dad badani u yimaadeen inay ugu yeedhaan, maalin khiyaamo ah). Si lama filaan ah, waxaad heshay wiiggii oo dhan cuntooyinka khiyaamada ah ... Haye, way dhacdaa. Laakin in aad naftaada siiso saddex maalmood oo khiyaamo ah todobaadkii ayaa ku filan in ay saameyn ku yeelato caafimaadka mindhicirkaaga si xun sida cunto joogto ah oo ah cuntooyinka qashinka ah, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay joornaalka. Nafaqada Molecular iyo Cilmi -baarista Cuntada. Dhanka kale, daraasad kale oo ka socota Jaamacadda Georgia ayaa ogaatay in 61 boqolkiiba dadku ay korodho miisaanka inta ay fasaxa ku jiraan - meel kasta oo laga bilaabo 1 ilaa 7 rodol.

Hadda, aan wax toos u helno: Ku darista dhowr lbs runtii maahan heshiis weyn. Laakin marka la arko nambarka miisaanka kor u kaca oo aan si fudud u dareemeynin sida ugu fiican (eedee kuwa shiilan xeebta dufan leh halka OOO) ay kaa leexin karaan xitaa intaa ka sii badan, taasoo keeni karta dhiirigelintaada iyo guud ahaan caafimaadkaaga khatar. "Way fududahay in la kordhiyo miisaanka - waana hubaal inay aad uga badan tahay madadaalo si aad uga faa'iidaysato in aad lumiso," ayay tiri Alexandra Caspero, R.D., milkiilaha maamulka-miisaanka iyo adeegga nafaqeynta isboortiga DelishKnowledge.com.

Xataa iyada oo leh awoodda rabitaan ee birta, qof kastaa wuxuu u socdaa inuu shay hore ama hadhow u soo baxo. Haddaba imisa jeer oo cunto khiyaamo ah toddobaadkii ayaa caadi ah? Oo sidee baad uga ilaalin kartaa hal qish oo khiyaamo ah inuu isu beddelo maalmo khiyaamo qiimahoodu yahay toddobaad kadibna bil? Waxaad sidaas samayn kartaa adiga oo hoos u dhigaya oo raacaya 10kan talooyin.

1. Jooji inaad u malaynayso "khiyaano."

Ugu horreyntii, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad dib uga fiirsato inaad ugu yeerto maalin khiyaamo ama cunto khiyaamo. "Fikradda ah 'maalinta khiyaameynta' dhab ahaantii waxeey leedahay waxyeelo ka badan inta wanaagsan waxaad dareemeysaa in tani ay tahay hal mar oo aad sidaas sameyso," ayuu yiri Caspero. (Kaliya ka qaado Zoe Saldana, oo aan rumaysnayn 'maalmo khiyaamo' ama cuntooyin, arrinkaas.)

Taa beddelkeeda, u malee inay tahay mid miyir -qabka ah, waxay bixisaa Tori Holthaus, R.D.N., aasaasaha Haa! Nafaqada Ohio. Soo hel waxa adiga ku khuseeya-haddii brunch uu yahay cuntada aad tagto, markaa ku raaxayso taas. Haddii aad jeceshahay pizza, jeex jeex oo runtii aad ugu riyaaq "Waxaa jira awood aad u badan oo ku raaxaysiga cuntadaada iyada oo aan dambi lahayn. Waxaa la yaab leh, hadba sida aan u dareemo dambiga ah in aan cunno raashin qallafsan, ayay u badan tahay in aan cunno xad -dhaaf ah," ayuu raaciyay Caspero. (Qayb weyn oo tani ka mid ah waa ka saarida calaamadaha "wanaagsan" iyo "xun" ee cuntada.)

2. Ha murugoon.

Meesha pizza-da cusub ee ku taal baloogga ayaa laga yaabaa inay u ekaato dhibaato, laakiin garaacista dhawr jeer runtii maaha sabab digniin. In kasta oo, haa, tirada kalooriyada (iyo sidoo kale xaddiga milixda iyo dufanka) ee la cuno inta lagu jiro celceliska cuntada makhaayadda ayaa laga yaabaa inay ka badan tahay tan casho DIY, weli ma aha kumanaan iyo kumanaan, ayuu yidhi Caspero. "Arrimaha joogtada ah - haddii aad wax ka cunayso wax ka badan sidii hore, waxaad u badan tahay inaad aragto miisaan korodh. Laakiin ma noqon doonto ka dib hal ama laba habeen." Aynu caddeeyo: Haddii aad ilaalinayso qaab nololeed caafimaad leh oo guud - inaad firfircoonaato, raacdo cunto dheeli tiran, hurdo kugu filan, liisku wuu socdaa - ka dib qaadashada jeex ama laba jeer ama laba jeer toddobaadkii waa inay noqotaa NBD.

Ujeedo inaad ku dhegganaato cuntadaada caafimaadka qabta boqolkiiba 90 wakhtiga. Haddii aad cunto saddex cunto iyo cunto fudud maalin kasta (oo lagu daro jimicsiga rux afar maalmood toddobaadkii marka aad jimicsi samaynayso, taas oo laga yaabo inaanay run u ahayn qof kasta), taas macnaheedu waa inaad cunto 32 jeer toddobaadkii. Sagaal iyo labaatan ka mid ah 32kaas cunto iyo cunto fudud waa in ay ku dhegaan qorshahaaga cuntada ee caafimaadka qaba, adiga oo ka tagaya saddex si aad u samayso wax kasta oo aad rabto. Way fududahay, laakiin marka aad bilowdo la socoshada u hoggaansanaantaada qorshahaaga cuntada, waxaad la yaabi doontaa sida ay u fududahay inaad ka boodo cuntada ama aad qaadato cunto fudud oo sonkor leh oo degdeg ah, oo la sifeeyay marka aad waqti ku yar tahay iyo, waxa ku xiga. waad ogtahay, waxaad ugu yeedhaysaa maalin khiyaano ah. (Sidoo kale tixgeli xeerka 80/20 ee dheelitirnaanta cuntada.)

3. Ku rid kalooriyada macnaha guud.

"Aniga ahaan, helista rodol ee fasaxa waxay u qalantaa madadaalada iyo waayo-aragnimada, xitaa haddii ay taasi la micno tahay inaan u baahanahay inaan ku daro dhowr jimicsi oo dheeraad ah markaan soo laabto," ayuu yiri Caspero. Cunto aad u adag waxaadna ka maqnaan doontaa dhadhanka maxalliga ah - ha ahaato magaalo cusub ama tan aad ku nooshahay - markaa ha ku garaacin.

4. Is daawee.

Ama, erayada xigmadda leh ee Donna iyo Tom ka Jardiinooyinka iyo Rec, "daawee naftaada!" Cunista cuntooyinka ku dareensiinaya sida ugu wanaagsan inta badan cuntooyinkaaga ka dibna ku boodboodka mid ka mid ah waa hab fiican oo aad ku xakamayso damacaaga adigoon dareemin inaad tabaysay. "Quraac iyo qado isku dheelitiran oo ay ku xigto casho aad u xiiso badan iyo cabitaanno ma noqon doonaan kuwo waxyeello u leh sida quraacda qadada leh, qadada, cashada, iyo cabbitaanka," ayuu sharxayaa Caspero.

Dadka intooda badan ma dareemaan wanaag ka dib marka ay cunaan beedka malqacadaysan ee Ben & Jerry's habeenka Jimcaha. Laakiin haddii aad hore u sii qorshaysato oo aad naftaada ku abaal mariso toddobaad aad ku dhegto cuntadaada iyo qorshaha jimicsiga baaquli (ma aha pint) oo ah kareem, jalaato cajiin cajiin ah oo buskud leh, oo dareensan kala duwan. Qorshayso daawayntaada si aad si dhab ah ugu raaxaysato oo aadan midba midka kale u cunin waxa loogu yeero maalinta khiyaamada. (BTW, waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale dooneyso inaad tijaabiso qaar ka mid ah noocyada jalaatada caafimaadka leh ee ugu fiican marka xigta oo aad ku faraxsan tahay usbuuc qaniinyo isku dheelitiran.)

5. Iska ilaali inaad ku tuurto shukumaan maalintii.

"Markaad isu diyaariso maalinta qishka dhaqameedka, waxaa jira maskax dhan-ama-waxba," ayuu yiri Caspero. ("Haddii aan horeba u dalbaday nachos, maxay faraqa u tahay sundae fudge kulul oo samayn doona?!") Sida cad, wicida maalinta oo dhan dhaqid waxay sameyn doontaa waxyeelo aad u badan marka loo eego kan ay suurtagal tahay inuu keeno mid aan sidaas ahayn. -cunto caafimaad leh. "U oggolow naftaada inaad cuno waxa aad runtii rabto daqiiqaddaas ka dibna ku sii soco habkaaga caadiga ah ee caafimaadka leh," ayay tiri.

Waxaa la yaab leh, ogaanshaha in aad "khiyaameyn karto" wakhti kasta inta badan waxa ay yaraynaysaa rabitaan kasta oo cunto ah, sidaa daraadeed caqabadahaas ayaa dhab ahaantii kaa caawin doona inaad u baahato xaddidaadyo yar. Xusuusnowna in rabitaanku uu dhinac walba u mari karo: "Waxaan inta badan ogaadaa in doorashada cuntada caafimaadka leh ay mar kale sahlayso in mar kale la doorto cunto caafimaad leh, sida la -qabsiga," ayuu raaciyay Holthaus. (La xiriira: Waa maxay sababta ay tahay inaad uga tanaasusho cuntada xaddidan mar iyo dhammaan)

6. Ku dheji suxuunta isku midka ah.

Ma aha oo kaliya ku saabsan korodhka miisaanka ama wareegga nafsadeed ee ku -biiridda qiimaha caafimaad -darrada ah. Cuntada qashinka ahi waxay wax u dhimi kartaa caafimaadka mindhicirkaaga, taas oo saamayn karta sida wanaagsan ee aad cuntada u habayso iyo sida jidhkaagu u helo miisaan (ma aha in la xuso, sida ay u awooddo inay nuugto nafaqooyinka, sidoo kale). Cilmi-baaristu waxay muujineysaa joogteynta cuntadaada inay ka caawiso taageerida mikrobiome-ga mindhicirka caafimaad qaba, sidaa darteed haysashada khiyaameynta cuntada maalin-ku-dhiirrigelinta ah ayaa runtii gacan ka geysan karta yareynta qalalaasaha ay sababto mareenkaaga GI, ayuu yiri Holthaus.

Oo halkii aad si ulakac ah u xaddidi lahayd ka dibna aad u cuni lahayd wax toos ah oo aan caafimaad qabin hal mar ama laba jeer toddobaadkii, dhab ahaantii waad ka roon tahay inaad ku darto dawooyinka caafimaad-ish si joogto ah, markaa marna ma dareemaysid inaad u quusato dhadhanka aad damacday. Tusaale ahaan, "halkii aad ku dhex geli lahayd brownie weyn sida cunto khiyaamo ah, waxaad ku fiicnaan doontaa inaad ku darto qaado oo ah shukulaato madow ama koocao nibs oo qayb ka ah cuntooyinkaaga caadiga ah si aad u hesho caafimaad wanaagsan oo mindhicirka ah iyo si aad u yareyso rabitaanka," ayay raacisay. . (Sug, halkii aad ka cuni lahayd cunto maalmeed khiyaamo ah ma tahay inaad dhab ahaantii raacdo cunto caafimaad leh oo mindhicirku leeyahay?)

7. Dib-u-deji sababta aad si caafimaad leh wax u cunto.

“Halkii aad dareemi lahayd inaad u baahan tahay inaad naftaada ku ciqaabto inaad cunto caafimaad leh cunto cunid kadib, waxaan jeclahay inaan ku soo celiyo waxa i dareensiiya wanaag,” ayuu yiri Caspero. "Ma lihi tamar isku mid ah ka dib markaan cunay raashin weyn oo canjeelo ah sidaan sameeyo ka dib marka aan cabo smoothie ama yogurt iyo baaquli miro-si dareenka kaligay uu ii dhiirrigeliyo." Ka dib markaad ku raaxaysato saxan maalmeed-esque khiyaamo ah, dib uga fikir cuntooyinka kaa dhigaya kuwa ugu fiican oo aad hesho tan xigta. Ku soo noqoshada cuntooyinka ku dareensiiya waxay kaa caawinaysaa xakamaynta wax kasta oo khiyaano-maalmeed badan leh, ”ayay raacisay. (Eeg: Runtii Cunista Cunnadu Aad bay u Xun tahay?)

8. Raac waxyaalaha qarxa oo leh cuntooyin caafimaad leh.

"Nasiib darro, cunto khiyaano ka dib ma jirto wax aad samayn karto si aad u soo celiso. Laakin waxaad samayn kartaa tallaabo wanaagsan oo caafimaad leh mustaqbalka adiga oo diiradda saaraya cuntooyinka aad ogtahay inay caafimaad qabaan," ayuu yidhi Holthaus. Dooro cuntooyinka kaa caawin kara in jirkaagu dib u dego. Broccoli, tusaale ahaan, waxay hodan ku tahay glucoraphanin kaas oo ka caawiya awoodda jidadka suuxinta jidhkaaga ilaa 72 saacadood, ayay tidhi. Biyaha iyo cuntooyinka hodanka ku ah potassium-ka (tusaale cagaarka caleenta madow, avocados, iyo mooska) ayaa kaa caawin kara dheelitirka heerarka soodiyam ee jirka oo yarayn kara bararka, halka cuntooyinka hodanka ku ah probiotic (tusaale.yogurt, kefir, iyo kimchi) ayaa kaa caawin kara inaad dib u dhigto waxyeello kasta oo ka iman karta nidaamka dheef -shiidkaaga. "Dhanka hoose: Ha isku buuqin ee ku soo noqo wadadii saxda ahayd," ayay tiri. (Iskuday tan: Waxa ay tahay inaad Cunto Maalinta Ka Dambeysa)

9. Ku dhufo qolka jimicsiga

Wareeggaas damaca xun waa adag tahay in la jebiyo. Ku noqoshada cunto caafimaad leh ayaa ku caawin karta, laakiin sidoo kale waxay kor u qaadi kartaa garaaca wadnahaaga. "Jimicsigu waa aalad awood u leh wax ka badan gubashada kalooriga. Maskaxiyan ahaan, ma aha oo kaliya inaad dareento fiicnaan, laakiin dhab ahaantii waxaad bilowdaa inaad damacdo cunto caafimaad leh markaad firfircoon tahay," ayuu yiri Caspero - isla sidaasna waa run intaad ' dib u noqo. Daraasada aan soo sheegnay ee Jaamacadda Georgia waxay sidoo kale ogaatay in mid ka mid ah sababaha uu rodolku u xayiran yahay ka dib markii dadku fasaxa aadeen ay tahay xaqiiqda ah in dadka intooda badani ay shaqeeyaan wax yar marka ay ku noqdaan guriga. Joogtee jadwalkaaga jimicsiga inta aad OOO tahay si aadan uga dhicin baadi -goobka dhiirrigelinta markaad ku noqoto nolosha dhabta ah. "Wax kasta ayaa lagu xisaabtamayaa marka ay timaado sii wadida qaabka jimicsiga fasaxa - socodka, snorkeling, paddleboarding, kaliya socodka agagaarka - ka dhig mid madadaalo leh," ayay ku dartay. (In kasta oo ay tahay inaadan aad uga welwelin waxa loogu yeero maalmaha khiyaamada inta lagu guda jiro fasaxa, jimicsiyadaan hal abuurka leh ee xeebta ayaa kaa caawin kara inaad dareento fiicnaan dhammaan qaniinyada iyo cabitaannada xiisaha leh. marka loo eego ciqaab ahaan - waxay sidoo kale kuu fududaynaysaa inaad guurto markaad guriga ku noqoto.

10. Kala beddel miisaanka.

Hal mar oo kale oo loogu talagalay dadka gadaasha dambe: Ha (!!) naftaada ha ku garaacin cunista "xun" toddobaad ama aad hesho xoogaa rodol ah fasax gaaban kadib. Hubaal, waxaa laga yaabaa inaadan rabin inaad qaadato cunto khiyaamo dhab ah leh oo ka samaysan caag dufan leh, sonkor, iyo cuntooyin kale oo caafimaad darro ah oo jidhkaaga kaga tagi kara dhib. Laakiin noloshu way dhacdaa (iyo, aynu daacad unoqonno, ku nasashada fasaxa badanaa waxay la macno tahay inaad haysato margarita dheeraadka ah ama saddex) oo uma baahnid inaad u baahnid miisaan si aad u xasuusiso dareenkaaga dhow. Taa bedelkeeda, tixgeli inaad fiiro gaar ah u yeelato calaamadaha kale ee sida aad wax u waddo, sida sida jiiniskaagu u habboon yahay ama sida jimicsigaagu u dareemayo. (Tusaale ahaan, haweenkan noloshooda dhabta ah ee guulo aan miisaan lahayn waxay kaa dhigi doonaan inaad dib uga fikirto horumarka miisaanka luminta.)

Dib u eegis loogu talagalay