Weydii dhakhtarka cuntada: Cunista ka hor jimicsiga subaxda

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Markaan subaxdii shaqeeyo, waxaan ku dambeeyaa gaajo. Haddii aan wax cuno ka hor iyo ka dibba, miyaan cunaa saddex jibbaar kalori intii aan caadiyan ahaan lahaa?

J: Ma aha oo kaliya inaadan cuni doonin wax intaa ka badan, waa inaad had iyo jeer isku shiidaa ka hor intaadan jimicsi samayn a.m. Furaha ka shaqaynta waxa ugu horreeya subaxdii waa inaad rabto inaad xoojiso fadhigaaga tababarka si aad u qabato sida ugu fiican. Dareemidda caajisnimada iyo jiidista jadwalkaaga jirdhiska ma aha hab lagu xaliyo.

In kasta oo laga yaabo inaad maqashay, soonka tababarku uma horseedo khasaare baruur oo taa baddalkeeda wuxuu u oggolaanayaa murqo xad -dhaaf ah inta lagu jiro iyo ka dib markaad shaqeyso. Waxaan ogaaday in haysashada macaamiishu ay shidaan fadhiyada tababarka ay tahay habka ugu dhaqsiyaha badan ee lagu hagaajin karo xoojinta tababarka iyo tayada. Waxaan rabaa inaad wax haysato ka hor intaadan tababarin. Laakin ilaa aad ka kacdo goor hore oo aad cunto cunto 90 daqiiqo ka hor jimicsigaaga subaxda, ma heli doontid wakhti kugu filan oo aad dheefshiido oo aad ku darto cunto adag oo buuxda. Halkii, isku day cunto fudud oo ku salaysan yoolalkaaga.

Shidaalka Ujeeddada Gaarka ah

Waxaa jira laba qaybood oo aasaasi ah oo aan u isticmaalo tababarka ka hor-sii hurinta-miisaanka oo yaraada iyo waxqabadka-mid walbana wuxuu leeyahay istaraatijiyad u gaar ah.

Miisaanka oo yaraada: Haddii yoolkaagu yahay in aad hoos u dhigto miisaankaaga, in aad haysato qaaddo borotiinka caanaha ah ama 10 garaam oo ah silsilado amino acids silsilad leh 20 illaa 30 daqiiqo ka hor intaadan garaacin jimicsiga ayaa noqon kara waxa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u xoojiso fadhigaaga. Aashitooyinka amino ee ku jira borotiinka ama BCAAs ayaa shidaal siin doona muruqyadaada waxayna bilaabi doonaan dhismaha muruqa iyagoo ka hortagaya burburka muruqa ee xad -dhaafka ah. Isqurxintoodu waxay kuu ogolaanaysaa inaad si sahal ah u gasho ilo shidaal oo kale marka aad tababarayso, sida dufanka jidhka, si aad u gubto barar, ma aha muruq.

Waxqabadka: Tababarkaagu had iyo jeer ma aha mid ku saabsan miisaanka oo yaraada iyo marka aysan ahayn, waxaan rabaa inaan ku daro karbohaydraytyo dheeri ah isku darkaaga. Labaatan ilaa 25 garaam oo karbohaydrayt ah oo ku jira biyo qumbaha ama cabbitaan isboorti oo ay weheliso borotiinka ama asiidhyada amino ee kor ku xusan ayaa sonkorta dhiiggaaga siin doona xoogaa yar si ay u jirto shidaal ku filan oo ka soo baxa dhiiggaaga marka aad waddada garaacdo ama Jirdhiska.

Qaadista Nafaqada

Mid ka mid ah aagga nafaqada jimicsiga oo aan muddo dheer qiimaynayn ayaa ah saamaynta dib -u -dhac. Markaad cabto cabbitaanka ka hor tababarka, nafaqooyinkaasi si fiican bay u sii gudbaan ka dib marka tababarkaagu dhammaado. Tusaale ahaan, hal daraasad oo cilmi baaris ah ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka borotiinka caanaha ah ka hor inta aan tababarka la samayn ay keentay in heerarka amino acid -ka dhiigga la kordhiyo illaa 2 saacadood ka dib tababarka. Ruxitaankaaga tababarka kahor wuxuu qabtaa laba waajibaad oo ah nafaqada ka hor iyo ka dibba.

Tababarkaaga ka dib, uma baahnid gariir kale, laakiin beddelkeeda u quraac sida caadiga ah. Istaraatiijiyaddii hore ee tababarka ka hor ayaa kaliya ku daraysa 150 illaa 200 kalori maalintaada; haddii aad doorato kaliya tababarka BCAAs kahor, ma jiro qiime kaloori. Si kastaba ha ahaatee, kuma darto wax badan oo kalooriyaal dheeri ah maalintaada, dhanka korena waa jimicsi aad u xoog badan oo waxtar leh.

Dib u eegis loogu talagalay