Sida Loo Sameeyo Jimicsiyada Kordhinta

Qanacsan

• Sida loo sameeyo kordhin dhabarka si sax ah
• Mashiinka kordhinta dhabarka
• Kordhinta dhabarka hoose ee miisaanka leh
• Shaqada dabaqa dambe
• Kordhinta aasaasiga ah
• Kala duwanaanshaha Superman
• Beddel superman
• Gargaarka kordhinta dhabarka
• Qaadashada

Xuddunta adag maaha kaliya oo ku saabsan maqnaanshaha. Muruqyadaada dhabarka hoose ayaa waliba muhiim ah. Muruqyadani waxay xasiliyaan lafdhabarta waxayna gacan ka geystaan ​​joogitaanka caafimaadka leh. Waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad horay u foorarsato, dhinaca aad u jeesato, oo aad waxyaalaha dhulka kor uga qaaddo.

Waxaa jira dhowr qaab oo jimicsiyadaan lagu sameeyo. Dooro habka sida ugu fiican ugu shaqeeya xooggaaga, kartidaada, iyo heerka raaxadaada.

Sida loo sameeyo kordhin dhabarka si sax ah

Dhammaan noocyada fidinta dhabarka waa in si tartiib ah loo sameeyaa oo la xakameynayaa. Ka fogow dhaq-dhaqaaqa degdegga ah, sida inaad hal jiho uga ruxruxo, maxaa yeelay taasi waxay kuu horseedi kartaa dhaawac.

In kasta oo ay tahay mid duufsan inaad dhabarkaaga u garaacdo sida ugu macquulsan, tani waxay ku kordhin kartaa culeys aan loo baahnayn dhabarkaaga hoose.

Haddii aad leedahay dhibaatooyin dhabarka ama garabka ah, kala hadal dhaqtarka ama tababaraha gaarka ah marka hore. Waxay kugula talin karaan sida ugu aaminka badan ee loo sameeyo kordhinta dhabarka.

Mashiinka kordhinta dhabarka

Kursiga gadaal u-dheereynta gadaal, oo badanaa loo yaqaan mashiinka gadaal-u-dheereynta, wuxuu u adeegsadaa culeys ahaan sidii iska caabin Waxay kaa dooneysaa inaad la wajahdo sagxadda iyadoo bowdyahaaga suufku saaran yahay, adigoo u oggolaanaya dhabarkaaga inuu kor u sii fido.

Sidoo kale loo yaqaan 'bench' hyperextension bench, qalabkani wuxuu ku yimaadaa laba nooc: 45 digrii iyo 90 darajo. Nooca 90-ka digrii ayaa sidoo kale loo yaqaan kursi Roomaan ah.

Kahor intaadan isticmaalin mishiinka dheereynta dhabarka, hagaaji suufka si uu uga hooseeyo lafaha misigtaada. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku hesho dhaqdhaqaaqa buuxa ee dhaqaaq kasta. Haddii aad ku cusub tahay mashiinka, tababare shaqsiyeed ayaa ku tusi kara sida saxda ah ee loo hagaajiyo suufka.

Tallaabooyinka soo socda ayaa lagu dabaqayaa labada nooc ee kuraasta.

1. Bawdadaada dul dhig suufka. Jilbahaaga xoogaa u laabo oo cagahaaga sug, adoo ku haaya jilbahaaga. U fidiso gacmahaaga dhulka.
2. Neefso oo kor u soco ilaa garbahaaga, lafdhabartaada, iyo sintaada ay saf yihiin. Ka qaybgal xuduntaada oo si tartiib ah ugu garaac garbahaaga gadaasha.
3. Neefsasho oo foorara oo ka soo bixi dhexdaada. Taabo dhulka.
4. Buuxi tirada la rabay ee dib-u-celinta iyo dejimaha.

Hubso inaad madaxaaga iyo qoortaada ka dhigto mid dhexdhexaad ah. Markaad soo kacdo, jirkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan. Tani waxay ka hortagi doontaa xad-dhaafka iyo culeyska dhabarkaaga.

Loolan dheeraad ah, isku laab gacmahaaga laabtaada. Sidoo kale waxaad gacmahaaga saari kartaa madaxa gadaashiisa oo xusulladaada u tilmaami kartaa dhanka

Kordhinta dhabarka hoose ee miisaanka leh

Si aad ugu darto iska caabin dheeri ah, iskuday inaad sameysid fidinta gadaal adoo sita dumbbell ama saxan. Ka bilow miisaan fudud illaa aad la qabsaneyso dhaqdhaqaaqa.

Marka hore, naftaada saar mashiinka. Soo qaado dumbbell ama saxanka markii aad joogtid booska saxda ah.

Miisaanka ku qabo laabtaada. Markasta oo aad sare u hayso, iska caabinta ayaa ku sii dari doonta. Ka ilaali xusulladaada si aysan ugu dhicin suufka.

Raac tilmaamaha kor ku xusan.

Shaqada dabaqa dambe

Haddii aadan marin u lahayn qolka jirdhiska ama kursiga keydka, waxaad ku celin kartaa sagxadda dhulka.

Sida kuwa ku yaal mashiinka, leylisyada sagxadda ku saleysan ayaa kaa dhigaya inaad ka hortagto culeyska. Waxay sidoo kale lug ku yeeshaan murqaha dhabarkaaga hoose, badhida, miskaha, iyo garbaha.

Waxaad ubaahantahay derin iyo meel banaan oo dhulka ah. Maaddaama dermuhu yihiin kuwo la qaadi karo, waxaad ku sameyn kartaa fidinta dhabarka sagxadda saldhigyo kala duwan.

Kordhinta aasaasiga ah

Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow kordhin dhabarka aasaasiga ah. Noocani wuxuu culeyska ugu yar saari doonaa dhabarkaaga.

1. Sariir calooshaada u jiifso oo lugahaaga gadaal u toosi. Suxulladaada dhig dhulka oo garbahaaga hoos ugu dhig.
2. Kor u qaad dhabarkaaga sare, adigoo miskahaaga ku riixaya sariirta. Ka ilaali madaxaaga iyo qoortaada. Qabo 30 ilbidhiqsi.
3. Hoose ilaa booska bilowga. Buuxi 3 nooc.

Si aad u fidiso qoto dheer, gacmahaaga saar dhulka hoostiisa garbahaaga. Sidoo kale waad adkeyn kartaa adoo gacmahaaga saaraya jirkaaga.

Kala duwanaanshaha Superman

Markaad ku qanacsan tahay fidinta dhabarka aasaasiga ah, iskuday fidinta superman. Waxay ku lug leedahay kor u qaadista gacmahaaga iyo lugahaaga isla markaa, markaa way ka dhib badan tahay.

1. Sariir calooshaada u jiifso oo lugahaaga gadaal u toosi. Gacmahaaga toos u kala bixi. Qoortaada ha dejiso oo aad la jaan qaado lafdhabartaada.
2. Ku mashquul xuduntaada iyo murugadaada. Gacmahaaga kor u qaad 1 ilaa 2 inji oo dhulka ah, kor u qaad xabadkaaga. Isla mar ahaantaana, lugahaaga ka soo qaad 1 ilaa 2 inji dabaqa. Hakad 5 ilbiriqsi.
3. Gacmahaaga iyo lugahaaga hoos ugu dhig dhulka.

Haddii dhib kaa haysato nasashada qoortaada, u fiirso fiirintaada sariirta.

Markaad sii xoogaysato, iskuday inaad haysato superman-ka xoogaa inyar ah. Waxaad sidoo kale sare u qaadi kartaa gacmahaaga iyo lugahaaga sida ugu sareysa ee aad awoodid, laakiin ha ku qasbin.

Beddel superman

Si aad dhabarkaaga ugu dheereysid heerka xiga, u samee superman beddelaad ah. Layligani wuxuu ku lug leeyahay kor u qaadista gacmaha iyo lugaha isla markaa.

1. Sariir calooshaada u jiifso oo lugahaaga gadaashaada ku toosi. Gacmahaaga toos u kala bixi. Isdeji nasashadaada madaxa iyo luqunta.
2. Ku mashquul xuduntaada iyo murugadaada. Sare u qaad gacantaada midig iyo lugta bidix 1 illaa 2 inji, ama sida ugu sareysa ee aad kari karto. Nasasho
3. Ku celi gacanta bidix iyo lugta midig. Nasasho

Gargaarka kordhinta dhabarka

Jimicsiyada fidinta dhabarka (mararka qaarkood oo sidoo kale loo yaqaan 'hyperextensions') waxay xoojin karaan muruqyada dhabarka hoose. Tan waxaa ka mid ah lafdhabarta kacsiga, oo taageerta lafdhabarta hoose. Kordhinta dhabarka waxay kaloo shaqeysaa muruqyada dabadaada, miskaha, iyo garbaha.

Haddii aad isku aragto xanuun dhabarka u hooseeya, jimicsiga fidinta dhabarka ayaa laga yaabaa inuu ku siiyo gargaar. Badanaa, xanuunka dhabarka hooseeya waxaa saameeya muruqyada dhabarka oo hooseeya. Kordhinta dhabarka waxay kaa caawin kartaa inaad dareentid fiicnaan adigoo ka dhigaya murqahaas kuwo xoogan.

Waxaad sidoo kale sameyn kartaa dib-u-kordhin oo qayb ka ah jimicsigaaga aasaasiga ah.

Qaadashada

Sameynta jimicsiga dhabarka waa hab fiican oo loogu dhawaaqo dhabarkaaga hoose iyo xudunta. Dhaqdhaqaaqyadani waxay sidoo kale xoojin doonaan muruqyada dabadaada, miskaha, iyo garbaha. Tani waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta booska iyo xanuunka dhabarka hoose si aad si fudud ugu qaban karto howlo maalmeedkaaga.

Jimicsiyada dhabarka hoose sida fidinta dhabarka waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa oo la xakameynayaa. Dhaqdhaqaaq deg deg ah, xamaasad leh ayaa u horseedi kara dhaawac iyo xanuun. Madaxaaga iyo qoortaada ha ka dhigin mid dhexdhexaad ah markasta, hana xoqin dhabarkaaga.

Haddii aad leedahay dhibaatooyin dhabarka ama garabka ah, ama aad dhawaan dhaawac soo gaadhay, ka hubi dhakhtarkaaga ka hor inta aanad samayn fidinta dhabarka. Waxay kugula talin karaan sida ugu nabdoon ee jimicsiyadaan lagu sameeyo.