Sida Loo Sameeyo Barbell Back Squat Adigoo Isticmaalaya 3 Horumarin Fudud

Qanacsan

• Horumarka Barbell Squat 1: Squat Miisaanka Jirka
• Sida Loo Sameeyo Iskudhufashada Miisaanka
• Horumarka Kooban ee Barbell 2: Maqnaanshaha Goblet
• Sida Loo Sameeyo Maqnaanshaha Goblet
• Horumarka Barbarka 3: Barbell Back Squat
• Sida Loo sameeyo Barbell Back Squat
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaa waxaad rabtaa inaad is -barbar dhigto. Way fududahay in la fahmo sababta: Waa mid ka mid ah jimicsiyada xoogga ugu fiican halkaas waxaana loo arkaa inay lagama maarmaan u tahay qof kasta oo raba inuu dareemo khabiir ku jira qolka miisaanka. Maadaama ay u baahan tahay dhaqdhaqaaq badan oo misigta iyo garabka, iyo kalsoonida in lagu soo rido culeys sida caadiga ah ka culus kala duwanaanshaha kale ee saxafiyiinta, waxay qaadataa xoogaa tallaabooyin ilmo ah si laguugu diyaariyo. Laakin markaad halkaas tagto waxaad filan kartaa natiijooyin halis ah. Isku-darka barbell waa jimicsi isku-dhafan, taasoo la micno ah inay adeegsato kala-goysyo kala duwan si ay u fuliso, waxayna ku qortaa dhammaan muruqyadaada hoose ee jirkaaga hal mar (er, squat)-qoob-ka-ciyaarka, qulqulka, iyo muruqyada. (Wax badan oo ku saabsan halkan: Waa maxay sababta Barbell Back Squat u yahay mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee halkaas ka jira)

Dhibaatadu waxay tahay, dadka badankoodu kaliya ma soo qaadan karaan gambaleelka 45-rodol isla markiiba fiidmeerta. (Taasina waa baarka oo aan lahayn taargooyin miisaan leh.) Halkaas ayaa ah halka ay isku xigxiga horusocodkan, oo uu soo bandhigay tababaraha SWEAT Kelsey Wells ku soo galay ciyaarta. Waxay ku siin doontaa kalsooni iyo xoog si aad si badbaado leh oo wax ku ool ah uga shaqeyso jidkaaga si aad u samaysato isku -dhufasho. (La xiriira: Shaqadan Mini-Barbell ee Kelsey Wells waxay kugu bilaabi doontaa qaadis culus)

Horumarka Barbell Squat 1: Squat Miisaanka Jirka

Tani waa dhaqdhaqaaq weyn oo aan la rarin oo aad meel kasta ku samayn karto-iyo ciddida foomka saxda ah waa muhiim ka hor inta aanad wax u qaadin heerka ku xiga adiga oo ku daraya miisaanka. (Fiiri: 6 siyood oo aad u qallafsan tahay)

Sida Loo Sameeyo Iskudhufashada Miisaanka

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta Isku dheji murqaha caloosha si ay u galaan xudunta.

B. Inhale oo bilow dhaqdhaqaaqa adiga oo marka hore ku dheggan miskaha, ka dibna jilbaha u foorari si aad hoos ugu dhigto meel fadhiid ah ilaa 1) bawduhu waa isbarbar -dhig ama ku dhowaad barbar -dhigga dhulka, 2) cidhibtu waxay bilaabaan inay dhulka kor uga qaadaan, ama 3) jirku wuxuu bilaabmaa wareegsan ama hore u leexan (Fikrad ahaan, booska ugu hooseeya, jeexjeexyada iyo lafta lafta waa inay is barbar dhigaan.)

C. Neefso oo riix badhtamaha lugta si aad u toosiso lugaha si aad u istaagto, miskaha iyo jirku kor ugu kaco isla mar.

Talooyin foomam ah oo dhawr ah oo maskaxda lagu hayo: Hoos u jiid garbahaaga hoos iyo gadaal si aad uga hawl gasho udub -dhexaadkaaga, laakiin hubso inaadan dhabarkaaga hoos u dhigin. Hinge ku qabo misigta, gadaal u riix oo dib u celi oo ilaali lafdhabarta dhexdhexaadka ah marka aad ku foorarsato keenista bawdada oo isbarbar socda dhulka (ama ka sii dheer haddii aad leedahay dhaqdhaqaaqyadaas kala duwan). Jilbaha ku ilaali suulasha. Wixii intaas ka badan, eeg: Sida Loo Sameeyo Isku -dheelitirka Jir -dhiska Si Qumman Mar iyo Dhammaan

Horumarka Kooban ee Barbell 2: Maqnaanshaha Goblet

Markaad si fiican u barto farsamooyinka miisaanka jirka, waxaad diyaar u tahay inaad ku darto xoogaa culeys ah, oo lagu samayn karo wax kasta oo culus oo is haysta, sida dumbbell, kettlebell, ama kubbad daawo. Ka sokow inay kaa caawiso inaad ka shaqeyso gadaasha gadaasha gadaasha, goblet squat-ka guud ahaan jirka oo dhan ayaa iskiis u dhaqaajiya tan iyo markii ay ka shaqeyneyso quad-kaaga, weylaha, glutes, xudunta, iyo gacmaha.

Sida Loo Sameeyo Maqnaanshaha Goblet

A. Dhex istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Koob hal dhammaad oo garaacis ah oo labada gacmood si qumman ugu hor yaalla laabta.

B. Adigoo toos u jeeda, hoos u foorari ilaa dillaacyada miskaha ay hoos uga soo dhacaan jilbaha hoostooda iyo bowdooyinka dushooda ugu yaraan ay is barbar dhigaan dhulka.

C. Kordhi miskaha iyo jilbaha si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Tilmaamo dhawr ah oo maskaxda lagu hayo: Marka lagu daro wixii aad ku baratay isku -dheellitirka culeyska jirka, waxaad u baahan doontaa inaad hubiso in xabadkaagu kor u taagnaado oo xusulladu ku dheggan yihiin dhinacyadaaga inta aad miisaanka ku haysato inta aad ku jirtid digirta gobta ah.

Horumarka Barbarka 3: Barbell Back Squat

Mar haddii aad ku raaxaysato koobab ku dul-lugsiinaya 30-40 rodol, waxaad diyaar u tahay inaad ku beddesho miisaankaa hore ee bilaashka ah ee baarka dhabarka ku raran.

Sida Loo sameeyo Barbell Back Squat

A. Haddii aad isticmaaleysid rafal duug ah, u soco baarka oo hoosta ku dhufo, istaag cagaha si toos ah hoosta baarka la duubay iyo jilbaha oo foorarsan, baarka ku dul yaal dabinnada ama deltoids -ka dambe. Lugaha toosi si aad u kala furto baarka, oo gadaal u qaad 3 ama 4 tilaabo ilaa aad ka helayso meel aad ku foorarsato.

B. Istaag cagaha balladhka garabka iyo suulasha lugaha ayaa soo baxay 15 ilaa 30 darajo. Laabta dheerey oo neef qoto dheer geli. Indhahaaga hortaada ku hagaaji dhulka si qoortaadu u ahaato meel dhexdhexaad ah.

C. Dib -u -haynta tooska ah (hubi inaadan taaban ama wareejin dhabarkaaga) oo aad ku mashquusho, ku dhegto miskaha iyo jilbaha si aad hoos ugu dhigto bareeraha, jilbaha si toos ah ula soco suulasha. Haddii ay suurtogal tahay, hoos u dhig ilaa bawduhu ay ka hooseeyaan 1 inji oo siman (dhulka).

D. Haysashada hawsha abs, horay u wad miskaha oo u riix bartamaha lugta si aad u toosiso lugaha si aad u istaagto, adiga oo neefta kor u qaadaya.

Tilmaamo dhawr ah oo maanka lagu hayo: Ballaca qabashadaadu waxay ku xirnaan doontaa garabkaaga iyo dhaqdhaqaaqaaga dambe, markaa bilow ballaaran haddii ay taasi adiga kugu habboon tahay. Qabashada dhuuban iyo garbaha tuujintu waxay sidoo kale kaa caawin doontaa hubinta in gambaleelka uusan ku nasan lafdhabartaada. Haddii ay ku dhacayso xagga sare ee laf dhabartaada, hagaaji qabsashadaada si ay ugu nasato murqahaaga beddelkeeda.

Dib u eegis loogu talagalay