Waqtiga Jiifka Yoga: Sidee Loo Nasiyaa Hurdo Habeen Wanaagsan

Qanacsan

• Faa'iidooyinka
• 1. Waxay yareysaa hurdo la’aanta
• 2. Miisaan dhaca
• 3. Waxay wanaajisaa tayada hurdada iyo tayada nolosha
• 4. Waxay dhiirrigelisaa nasashada
• Cillado
• Yoga wuxuu u dhaqaaqaa inuu isku dayo
• Lugaha-kor-u-gidaarka
• Balanbaalis la duubay
• Booska Ilmaha
• Meydka Pose
• Yoga nidra
• Talooyin iyo tabaha
• Sida loo beddelo jadwalkaaga
• Qeybta hoose

Ku celcelinta jimicsiga ka hor wakhtiga jiifka waa hab cabsi leh oo lagu sii daayo wax kasta oo aad maskaxda ku haysay ama jir ahaan ka hor intaadan dhex degin habeen nabdoon oo hurdo dheer ah.

Ku darista jimicsiga nasashada ee jimicsigaaga habeenkii waxay hagaajin kartaa tayada iyo muddada hurdadaada. Tani waxay si gaar ah faa iido ugu leedahay dadka hurdo yar seexda, hurdo la’aan, ama waqti kooban ku seexda.

Akhriso si aad wax uga ogaato waxtarka yoga sariirta jiifka, dib uhabeynta yoga ee isku dayga, iyo tilmaamaha guusha.

Faa'iidooyinka

Fiiri qaar ka mid ah faa'iidooyinka jimicsiga jimicsiga xilliga sariirta.

1. Waxay yareysaa hurdo la’aanta

Ku jimicsiga yoga si joogto ah ayaa kaa caawin kara inaad maamusho astaamaha hurdo la’aanta. Waxaa laga yaabaa inaad awoodi karto inaad si dhakhso leh u seexato, u seexato waqti dheer, oo aad dib ugu noqoto hurdada ka dib markaad toosto habeenkii.

Cilmi baaris laga sameeyay qodobada ilaa waxtarka yoga iyo daaweynta kale ee maskaxda-jirka ee daaweynta hurdo la'aanta iyo kor u qaadida hurdo fiican. Marka lagu daro yoga, dadka ku dhaqma fekerka, tai chi, iyo qigong waxay la kulmeen qaabab hurdo oo hagaagsan.

Daraasado qoto dheer ayaa loo baahan yahay si loo ballaariyo natiijooyinkaas.

2. Miisaan dhaca

Dhaqdhaqaaqa yoga ee joogtada ah wuxuu la xiriiraa miisaanka oo yaraada iyo hurdo tayo leh. Sameynta yoga ka hor intaadan seexan waxay kaa caawin kartaa inaad si fiican u seexato, taas oo saameyn togan ku leh dayactirka miisaanka iyo miisaanka oo yaraada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ka fekerto caadooyinkaaga cunidda.

3. Waxay wanaajisaa tayada hurdada iyo tayada nolosha

Yoga waa baddel dabiici ah qalabka gargaarka hurdada ee dawooyinka oo badanaa la siiyo dadka waaweyn.

Baarayaashu waxay eegeen saameynta muddada-dheer ee ku-dhaqanka yoga ee dadka waaweyn. Waxay ogaadeen in jimicsiga yoga uu saameyn togan ku yeeshay tayada hurdada iyo nolosha guud marka la barbardhigo kooxda xakamaynta, oo aan u arkin faa iidooyin badan.

4. Waxay dhiirrigelisaa nasashada

Yoga ayaa kaa caawin kara inaad jirkaaga geliso xaalad deggan, oo loo yaqaan jawaab celinta nasashada. Tani waa ka soo horjeedka jawaabta dagaalka-ama-duulista. Sameynta deganaansho yoga oo kaa caawin kara inaad nasato oo aad gasho xaalad hoose oo kacsi ah.

Tani waxay kuu sababi kartaa inaad yeelato cadaadis dhiig oo hooseeya iyo qadar yar oo ah hoormoonka walaaca ee cortisol. Jadwalku wuxuu kaa caawin karaa yareynta welwelka la xiriira walwalka sida miisaanka oo kordha, walaaca, iyo hurdo la'aan.

Cillado

Ma jiraan cillado badan oo la qabo in yoga la sameeyo ka hor intaadan seexan ilaa inta aad ka dhigayso sawirada si ammaan ah. Haddii aad dareento in xitaa jilicsanaanta jilicsan ay kicin doonto maskaxdaada ama jirkaaga oo kugu filan si aad u soo jeedo, markaa waxaa fiican inaad ka fogaato iyaga. Taabadalkeed, diiradda saar fikirka, farsamooyinka neefsashada, ama tai chi.

Jirkaaga ayaa laga yaabaa inuu furfurnaan badan yahay oo dabacsan yahay saacadaha dambe ee maalinta. U adeegso awoodda murqaha si aad isugu dheellitirto dabacsanaanta oo aad iskaga ilaaliso inaad naftaada ku riixdo wixii ka baxsan xadkaaga. Haddii aad wax welwel caafimaad ah qabtid, oo ay ku jiraan dhaawacyo, kala hadal dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin tababar cusub.

Yoga wuxuu u dhaqaaqaa inuu isku dayo

Samee kuwan jilicsan, yoga jilicsan si aad jidhkaaga iyo maskaxdaada diyaar ugu noqoto hurdo.

Lugaha-kor-u-gidaarka

Waxaad u isticmaali kartaa barkinta ama xoojinta miskahaaga hoostiisa. Si aad wax uga beddesho sawirkaan, iskuduwaha cagahaaga cagahaaga ama kala fur lugahaaga ballaaran.

1. Ku fadhiiso dhinacaaga midig derbi agtiisa.
2. Lugahaaga ku laabo derbiga sida aad u jiifsaneyso dhabarkaaga, oo miskahaaga dhigeyso ama ku dhajineyso derbiga.
3. Gacmahaaga ku naso meel raaxo leh.
4. Raac neeftaada oo diiradda saar sii deynta xiisadda jirkaaga.
5. Joog sawirkaan illaa 5 daqiiqo.

Balanbaalis la duubay

Muuqaalkan dib-u-dejinta dejinaya wuxuu dejiyaa nidaamka neerfaha wuxuuna yareynayaa walaaca. Caawinaad dheeri ah, dhig baro ama barkimooyin jilbahaaga hoostooda.

1. Meesha aad fadhido, cidhibta cagahaaga isla wada riix.
2. Fur jilbahaaga dhinacyada.
3. U jiifso dhabarkaaga.
4. Gacmahaaga dhig meel raaxo leh.
5. Ku hay sawirkan illaa 5 daqiiqo.
6. Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa sida fidinta lammaanahaaga, sida lagu arkay GIF ee kor ku xusan.

Booska Ilmaha

Muuqaalkaan nasashada leh wuxuu xoojinayaa dabacsanaanta halka uu dhererinayo iyo fidinayo lafdhabarta. Taageero dheeri ah, barkin dhig fooddaada, laabta, ama bowdyahaaga hoostooda.

1. Ka soo bilow booska miiska, miskahaaga gadaal u laabo ciribtaada.
2. Dhex dhig jilbahaaga si wadajir ah ama ballaaran.
3. Dabci laabtaada oo u oggolow inay ku dhacdo bowdyahaaga.
4. Is deji xiisad kasta oo ku haysa laf dhabartaada.
5. Joog sawirkaan illaa 5 daqiiqo.

Meydka Pose

Samee muuqaalkan dib-u-dhiska dhamaadka shaqadaada. Inta lagu jiro waqtigan, si fudud ayaad u nasan kartaa. Ama samee sawir gacmeed, feker, ama yoga nidra.

1. Ku jiifso sariirtaada ama sariirtaada.
2. Meel cagahaaga ka yara ballaadhan marka laga reebo masaafada u dhexeysa misigta.
3. Isku hagaaji madaxaaga, qoorta, iyo lafdhabarta.
4. Diirada saar neeftaada sidaad gebi ahaanba u dhaafto xiisadda jirkaaga.
5. U oggolow jirkaaga inuu culus ku dhaco.
6. Joog booskan illaa 15 daqiiqo.

Yoga nidra

Yoga nidra waa nooc ka mid ah fekerka la hagayo ee hagaajiya tayada hurdada, yareynaya walbahaarka, iyo dhiirigeliya xaalad qoto dheer oo nasasho ah. Dhaqanku wuxuu ku lug leeyahay jiifsiga, neefsashada qoto dheer, iyo raacitaanka tilmaamaha hadalka ee ka shaqeeya dejinta maskaxdaada iyo dhalaalida xiisadda.

Waa kuwan duubista yoga nidra ee aad soo dejisan karto.

Talooyin iyo tabaha

Waxaa jira dhowr siyaabood oo looga faa'iideysan karo jimicsigaaga jiifka xilliga sariirta. Deji waqti la heli karo, xitaa haddii ay tahay 10 daqiiqo oo keliya. Sidan ayaad waqti badan ku heli doontaa inaad ku dhammaystirto waxqabadkaaga aad dooratay, sii dheeree fadhiga haddii waqtigu kuu saamaxo, oo sariirta uga dhig wakhtiga aad u qoondeysay.

Dooro noocyo gaabis ah oo yoga ah sida hatha, yin, ama dib u dhis. Ka fogow dhaqamada yoga sida kulul ama vinyasa. Focus on postures that are degan, dib u soo celin, iyo diiradda gudaha.

Ka fogow firfircoonida, firfircoonaanta, sida dhabarka dambe. Dhamaadka casharkaaga, samee jimicsiyo neefsasho oo dhiirrigeliya hurdo tayo leh.

Abuur jawi hurdo caafimaad leh adoo dooranaya heerkul raaxo leh, nadiifinta qolka elektaroniga, isticmaalna shumacyo ama faafiye saliid muhiim u ah si aad u abuurto caraf dabacsan.

Ku carbiso qol leh iftiin daciif ah oo isticmaal maaskaro indho-sarcaad ah meelaha dhaadheer. Muusikada gadaal ah, dooro muusig kaa caawinaya inaad seexato, sida garaaca binaural-ka ama isdabajoogga Solfeggio. Waxaad u isticmaali kartaa qalabka dhegaha si aad u joojiso sawaxanka.

Sida loo beddelo jadwalkaaga

Isbadal yar oo fudud ku samee caadooyinkaaga habeenkii. Ku hindiso jimicsigaaga yoga qiyaastii dhowr himilooyin oo la gaari karo oo ku saleysan waqtiga aad heysato iyo horumarka ugu weyn ee aad higsaneyso inaad sameyso.

Go'aanso waxa ku dhiirrigeliya inaad ku ekaato jadwalkaaga caadiga ah. Tan waxaa ka mid noqon kara la socoshada horumarkaaga si elektaroonig ah ama joornaal, inaad naftaada abaal mariso, ama aad yeelato lammaane lagula xisaabtamo.

Haddii aad dadka kale la nooshahay, u sheeg waxa laga filan karo howlahaaga habeennimo. Noqo mid sahlan nafsadaada haddii aad ka siibato shaqadaada caadiga ah. Waxaad had iyo jeer ballan qaadi kartaa inaad markale bilawdo maalinta xigta.

Qeybta hoose

Yoga sariirta jiifka waxay faa iido u leedahay dadka qaba walwal badan oo xagga hurdada ah. Haddii aad raadineysid hurdo qoto dheer ama in ka badan oo ka mid ah, ku celcelinta yoga ka hor sariirta waxay noqon kartaa sida saxda ah ee aad u baahan tahay.

Samee kuwan nasashada ah si aad u dabciso murqaha murqaha, nasato, iyo nasashada. Joogto ku noqo tababarkaaga adoo ogsoon inay qaadan karto dhowr toddobaad ka hor intaadan arkin natiijooyinka. Hayso joornaal si aad u aragto horumarkaaga oo aad u go'aamiso qaybaha aad ka kooban tahay ee caadiga ah ee keena faa'iidada ugu badan.