Waa maxay muruqyada ay qabtaan Bench Presses?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka miisaska keydka
• Saameyn intee le'eg ayay kala duwanaanshaha saxaafadda keydku ku leeyihiin muruqyada?
• Sida loo sameeyo kursiga keydka
• Dhaqameed, saxafad fidsan
• Saxaafadda kursiga keydka oo xajinaysa
• U janjeedho saxaafadda keydka
• Hoos u dhig saxaafadda laabta
• Ku darida cadaadiska keydka nidaamkaaga
• Qaadid

Faa'iidooyinka miisaska keydka

Bench presses waa jimicsi loo adeegsan karo dhawaaqida muruqyada jirka sare, oo ay kujiraan qaybaha sare, gacmaha, iyo garbaha.

Waxay kuxirantahay yoolalkaaga, waxaa jira kala duwanaansho kaladuwan oo cadaadiska keydka oo xoogaa muruqyo kaladuwan shaqeeya, sidoo kale. Tusaale ahaan, joornaalka keydka cidhiidhiga ah ee cidhiidhiga ah ayaa sidoo kale shaqeeya triceps iyo forearms.

Waxyaabaha kale ee lagu darayo cadaadiska keydka ee habka tababarka miisaankaaga waxaa ka mid ah kordhinta awoodda jirka sare, hagaajinta adkeysiga muruqyada, iyo xitaa u diyaarinta jirkaaga sare inuu sameeyo dhaqdhaqaaqyo sida riixitaanka. Waxay sidoo kale noqon karaan jimicsi xoojin wax ku ool ah oo loogu talagalay cayaaraha sida orodka, xeegada, iyo kubbadda cagta.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaato cadaadiska keydka iyo sida ugu badan ee jimicsigan looga faa’iideysan karo.

Saameyn intee le'eg ayay kala duwanaanshaha saxaafadda keydku ku leeyihiin muruqyada?

Kala duwanaansho saxaafadeed kasta wuxuu u shaqeeyaa kooxo muruqyo yar oo kala duwan. Kala duwanaanshaha waxaa ka mid ah:

• Saxaafadda dhaqanka ee kursiga keydka. Layligani waxaa lagu sameeyaa isagoo ku jiifa kursiga fidsan oo riixaya qaanad kor iyo hoos ah dhererka xabadka. Waxay ka shaqeysaa muruqyada, garbaha, iyo gacmaha.
• U janjeedho saxaafadda keydka. Kala duwanaanshahan, xagga hore ee kursiga keydka waxaa xagal u dhexeeya 45 iyo 60 darajo sidaa darteed waxaad dib ugu laabanaysaa waxyar. Waxay bartilmaameedsataa muruqyada laabta sare iyo garbaha.
• Diido saxaafadda keydka. Kala duwanaanshahan, kursiga hore ee kaydka ayaa xaglo kor loo qaadayaa, markaa markaad jiifto cagahaagu waxay ku jiraan meel ka sarreysa madaxaaga. Waxay ka shaqeysaa muruqyada hoose iyo garbaha.
• Saxaafadda kursiga keydka oo xajinaysa. Inta lagu jiro kala duwanaanshahan, gacmahaagu way isku cidhiidhsan yihiin birta. Waxay ka shaqeysaa saddexda qaybood iyo hore.

Muhiim maahan in lagu sameeyo dhammaan kala duwanaanshahan isla jimicsi. Kordhinta koox muruq ah waxay u horseedi kartaa dhaawacyo. Taasi waa run gaar ahaan haddii aad ku shaqeyneyso miisaan culus.

Haddii aad jeceshahay noocyo kala duwan, waxaad ka dooran kartaa laba nooc oo jimicsi ah. Isku day inaad naftaada siiso maalin nasasho oo u oggolaaneysa murqaha inay soo kabtaan ka hor intaadan u beddelin kala duwanaanshaha kale.

Sida loo sameeyo kursiga keydka

Dhaqameed, saxafad fidsan

Qalabka loo baahan yahay: barbell (culeysyo dheeri ah oo ikhtiyaari ah), keydka fidsan

1. Dhabarkaaga u jiifso kursiga fidsan. Ku dhaji batoonka gacmaha waxyar ka ballaadhan baaxadda garabka.
2. Cagaha si adag ugu cadaadi dhulka oo miskahaaga dhig kursiga keydka inta aad dhaqdhaqaaqeyso oo dhan.
3. Si tartiib tartiib ah u qaad baarka, haddii aad isticmaaleyso, baarkana hoos ugu dhiga laabta, taas oo u oggolaanaysa xusullada inay u leexdaan dhinaca.
4. Jooji hoos u dhigida marka xusulladu ka hooseeyaan kursiga keydka. Cagaha ku riix sagxadda dhulka markaad riixayso baarka gadaal si aad ugu laabato booska bilowga.
5. Samee 5-10 reps, iyadoo kuxiran culeyska la isticmaalay. Samee illaa saddex qaybood.

Saxaafadda kursiga keydka oo xajinaysa

Qalabka loo baahan yahay: barbell (culeysyo dheeri ah oo ikhtiyaari ah), keydka fidsan

U adeegso tillaabooyinka kor ku xusan joornaalka caadiga ah ee keydka, laakiin ku dheji gacmo gacmeed garabka oo dhan dhaqdhaqaaqa.

U janjeedho saxaafadda keydka

Qalabka loo baahan yahay: 2 dumbbells ama barbell, keydka xagal xagal xagal u dhexeeya 45 iyo 60 digrii

1. Cagaha dhig sagxadda dhulka inta aad wax yar u foorarsato si dhabarkaagu ugu tiirsanaado kursiga keydka oo leh laf-dhabar dhexdhexaad ah.
2. Ku billow inaad haysatid dumbbells ama barbell ku yaal dhererka laabta. Baabacooyinka waa inay u jeedaan xagga hore, iyadoo suulka lagu duuduubay xarkaha.
3. Miisaanka kor ugu cadaadi indhahaaga ama wax yar ka sarreeya, xusullada oo si buuxda loo kordhiyay.
4. Neefsasho oo si tartiib ah hoos u dhig dumbbells ama barbell si tartiib ah oo xakameyn leh illaa ay taabanayaan ama ka gaarayaan meel ka sarreysa laabta, xusullada iyo curcurada oo u kala baxaya dhinacyada.
5. Ku celi saxaafadda oo samee qiyaastii 5 reps, ama in ka badan haddii aad horumartay. Ku salee tirada tirada reps ee aad ku qanacsan tahay inta miisaanka aad isticmaaleyso, sidoo kale. Samee illaa 3 qaybood.

Hoos u dhig saxaafadda laabta

Qalabka loo baahan yahay: Bench hoos hoos ugu -30 digrii.

1. Si tartiib ah ugu jiifso kursiga hoos u dhaca si lugahaagu uga sareeyaan madaxaaga, adoo dhabarkaaga si adag ugu xiraya dhabarka kursiga keydka. Cagahaaga dhig dhig walaaqayaal la siiyay.
2. Hayso shaybaar caawiya inaad ka qaadid baarka qashinka ama dumbbells, haddii aad isticmaaleyso. Waa inaad culeyska ku haysaa dhererka laabta, gacmaha oo waxyar ka ballaadhan dhererka garabka.
3. Miisaanka kor u qaad ilaa ay gacmahaagu toosan yihiin oo ay ka xiran yihiin xagga sare.
4. Si tartiib ah hoos ugu dhig culeyska gadaal ilaa dhererka laabta, xusullada dhinacyada.
5. Ku celi saxaafadda oo samee qiyaastii 5 reps, ama in ka badan haddii aad horumartay. Ku salee tirada tirada reps ee aad ku qanacsan tahay inta miisaanka aad isticmaaleyso, sidoo kale. Samee illaa 3 qaybood.

Ku darida cadaadiska keydka nidaamkaaga

Haddii aad rabto inaad ku darto cadaadiska keydka miisaankaaga miisaanka qaadista, iskuday inaad sameyso cadaadiska keydka kaliya labo ilaa seddex jeer usbuucii. Sii naftaada ugu yaraan maalin inta udhaxeysa sameynta cadaadiska keydka si aad ugu ogolaato muruqyadaada inay soo kabtaan.

Tirada reps-yada aad qabato xilli kasta waxay kuxirantahay yoolalkaaga jirdhiska. Haddii aad isticmaaleyso culeys aad u culus, sameynta kaliya 3 ilaa 5 jeer markiiba waxay kugu filnaan kartaa inaad waxtar yeelato. Waad sameyn kartaa illaa 3 qaybood, adigoo nasanaya daqiiqado yar inta u dhexeysa xirmooyinka.

Haddii aad raadineyso inaad dhisto jirdhiska wadnaha, waxaad sameyn kartaa tiro badan oo reps ah - kudhowaad 5 ilaa 10 - oo leh miisaan hoose.

Jimicsiyada kale ee aad rabto inaad ku qabato xabadka iyo maalinta dambe waxaa ka mid ah safaf is laabaya, guntimaha, iyo dheemanka riixa.

Jimicsi jimicsi buuxa ah, maalin kale ku bixi inaad diiradda saarto lugaha iyo garbaha adoo samaynaya fadhiisimo, sambabbo, iyo saxaafadda kore. Sidoo kale waa inaad ku dartaa laylisyada wadnaha iyo wadnaha sida orodka, dabaasha, ama baaskiil wadista shaqadaada toddobaadlaha ah.

Raacitaanka noocan ah nidaamyada kaladuwan waxay muhiim u tahay hubinta inaad shaqeyneyso jirkaaga oo dhan. Nooca noocan ah ee toddobaadlaha ah wuxuu kaloo kuu oggolaanayaa inaad nasato maalmo nasasho si aad ugu oggolaato murqaha kala duwan inay soo bogsadaan.

Jimicsiga jirka oo buuxa ayaa sidoo kale ka waxtar badan tababbarka barta, ama had iyo jeer samee jimicsi isku mid ah si aad isugu daydo inaad u dhisto murqahaas. Xusuusnow, jirkaaga si dhakhso leh ayuu ula qabsadaa jimicsiga, sidaas darteed waa muhiim inaad bedesho jimicsigaaga si jirkaaga looga dhigo mid caqabad ku ah.

Qaadid

Qalabka wax lagu riixo ayaa noqon kara jimicsi wax ku ool ah oo lagu dhiso muruqyada laabta, cududda, iyo garabka. Hadaad kucusubtahay joornaalka keydka, lashaqee booska. Waxay daawan karaan foomkaaga waxayna hubin karaan inaad kor u qaadayso miisaanka saxda ah ee heerka jirdhiskaaga.

Haddii aadan hubin sida loogu daro cadaadiska keydka nidaam jimicsi oo wax ku ool ah, la shaqee tababaraha shaqsiyeed ee la xaqiijiyay. Waxay abuuri karaan jadwal ku saleysan yoolalkaaga.