Faa'iidooyinka Caafimaadka Jirka iyo Maskaxda ee Baaskiilka Gudaha

Qanacsan

• Waxa La Filaayo Markaad Marka Hore Ku Baxdo Baaskiilka
• Waxa La Filaayo Ka Dib Hal Bil Oo Baaskiil Joogta Ah
• Faa'iidooyinka Dheer ee Baaskiilka Gudaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Iyada oo aan la tirin karin istuudiyaha baaskiilka ee gudaha dalka oo dhan oo ku dhawaad ​​qof walba uu ka fogaanayo jimicsiga maxalliga ah sababo la xiriira welwelka COVID-19, waa wax iska caadi ah in mootooyin badan oo taagan oo guryo-joog ah oo cusubi ay dacwaddoodii suuqa ku dhegeen. Laga soo bilaabo Peloton's baaskiilka cusub + ilaa soo saarista SoulCycle ee baaskiilka guriga, xiisaha baaskiilku wuxuu arkay kor u kac weyn tan iyo bilawgii masiibada. (Psst, halkan waxaa ah baaskiilo badan oo jimicsi ah si loo bixiyo jimicsiga dilaaga guriga.)

Laakin, sida uu og yahay baaskiile kasta oo u go'ay, waxaa jira wax badan oo ka badan isboortiga marka loo eego baaskiilada gudaha ee iftiimaya ee leh baahida, jimicsiga isdhexgalka. Baaskiil wadistu waa mid ka mid ah qaababka ugu fiican ee kaarka ee aad samayn karto, gaar ahaan muddada dheer. Baaskiilku waa mid aan culeys lahayn, sidaa darteed wuxuu yareeyaa halista dhaawacyada sababtuna tahay xirashada iyo jeexitaanka laabatooyinkaaga, gaar ahaan jilbahaaga, ”ayuu yiri Robert Mazzeo, Ph.D., oo ah borofisar ku xeel dheer cilmiga nafsiga ee Jaamacadda Colorado Boulder . Jilbaha ayaa sida caadiga ah kala -goysyada ugu horreeya ee jirka ee muujinaya calaamadaha gabowga, sidaa darteed waxaa muhiim ah in lagu daryeelo intaad nooshahay oo leh qaabab caafimaad leh oo dabacsan oo wadnaha ah, sida baaskiilka, ayuu sharxayaa. (Waxa la xidhiidha: Sida Dhakhso loo ordo oo loo yareeyo Xanuunka Jilibka hal mar)

Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, haddii aad ku boodayso baaskiilka markii ugu horeysay, waa fikrad wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga marka hore. Habkaas, waxaad ku hirgelin kartaa wixii talooyin gaar ah. Markaad hesho wax walba oo cad, halkan waxaa ah dhowr siyaabood oo aad ka filan karto jirkaaga iyo maskaxda ku hay in aad bedesho marka aad bilowdo baaskiil wadida.

Waxa La Filaayo Markaad Marka Hore Ku Baxdo Baaskiilka

Marka ugu horeysa ee aad bilowdo baaskiil wadista, ha ahaato guriga ama fasalka jimicsiga kooxda, waxay noqon kartaa cabsi. Marar badan waxaa jira badello aan xirnayn, iyo hal milyan oo habayn ah oo dhererka kursiga iyo moolka gacanta lagu qabto.

Xeerka guud ee suulka, waxaad doonaysaa in dhererka kursigaagu uu ahaado dhererka sinta-lafta marka aad ag istaagto baaskiilka iyo gacan-ku-haysyadaaduba inay xitaa la fadhiyaan kursigaaga ama ka sareeyo. Maddy Ciccone, oo ah macallin sare oo ka tirsan SoulCycle ee Boston ayaa yidhi "Khaladka guud ee dadku sameeyaan ayaa ah inay aad u sarreeyaan gacmahooda oo aad u sarreeya kursigooduna aad u hooseeyo, taasina uma oggolaanayso inay ku lug yeeshaan xuddunta." (PS. Waa kuwan kabaha baaskiilka ee ugu fiican dhammaan baahiyahaaga baaskiilka.)

Waa wax caadi ah in qof ku cusub baaskiil wadista inuu rabo inuu raaco inta badan ee uu awoodo, ilaa iyo inta uu awoodo, si xoogan inta uu awoodo. Waad ku mahadsan tahay sii daynta endorphins-dareen-wanaagsan marka aad jimicsi samaynayso, in "sare" aad dareemayso waxay yaraynaysaa saamaynta diiqada iyo xanuunka aad ka dareemayso jidhkaaga. Laakiin haddii aad isku dayayso inaad wax badan qabato, waxay noqon kartaa cunto karinta dhaawaca.

Halkii aad dhammaan ka bixi lahayd, diiradda saar inta jeer ee marka hore, wuxuu soo jeedinayaa Matt Wilpers, ciyaartoygii hore ee NCAA, tababaraha baaskiilka, iyo macalinka Peloton. "Waxaan jeclahay inaan ku bilaabo ciyaartooydeyda (ugu yaraan) 3 jeer toddobaadkii, 30 daqiiqo markiiba, si joogto ah 4-6 toddobaad," ayuu yidhi. (BTW, waa kan sababta dadka qaarkiis ay u leeyihiin waqti ka sahlan dhisidda qeexida muruqa marka loo eego kuwa kale.)

Waxaad si toos ah u bilaabi doontaa inaad gubto kalooriyo badan. "Mar kasta oo aad jimicsi sameysid, isku -darka jirkaaga [xaddiga dufanka ee jirkaaga marka la barbardhigo muruqyada, lafaha, biyaha, iyo xubnaha] ayaa isbedelaya - waxaad si tartiib tartiib ah u bilaabi doontaa inaad ku beddesho dufanka muruqa," ayuu sharxayaa Wilpers. "Muruqyadu waa unug dheef -shiid kiimikaad firfircoon, taas oo macnaheedu yahay inay gubto kalooriyeyaasha halkii ay kaydin lahayd." Celcelis ahaan, 30-daqiiqo sesh baaskiil wadid ayaa kaa caawin kara inaad ku gubto meel kasta oo u dhaxaysa 200-450 kalori, haddii aanay ka badnayn, iyadoo ku xidhan miisaankaaga iyo xawaarahaaga.

Waxaad hoos u dhigi doontaa waxyaabaha halista u ah cudurrada wadnaha iyo nooca II ee sonkorowga. Joogto baaskiil wadid joogto ah ayaa ah hab weyn oo loo yareeyo kolestaroolka LDL (nooca xun ee kordhin kara halista cudurka wadnaha) oo kor loogu qaado kolestaroolkaaga HDL (nooca wanaagsan). Waxaa dheer, baaskiil wadidku waxa uu wanaajin karaa dulqaadka gulukooska adiga oo kaa dhigaya insuliinta adkaysi yar, taas oo la macno ah in aad hoos u dhigi doonto fursadahaaga horumarinta nooca II ee sonkorowga. (La xiriira: 10ka Calaamadood ee Sonkorowga Dumarku waxay u baahan yihiin inay wax ka ogaadaan)

Joogsigaagu wuu fiicnaan doonaa. Waxaad u badan tahay inaad aragtay peloton - magaca wadajirka ah ee loogu tartamayaasha baaskiillada, taas oo ah - ku dul bakhtiya baaskiiladooda markay ku sii ordayaan magaalada oo ay la yaaban yihiin haddii dhabarkoodu xanuunsanayo. Jawaabtu: malaha maya. Ilaa inta baaskiilkaaga si sax ah looga soo bilaabo biraha gacanta ilaa iyo baallaha, Baaskiilku guud ahaan dhabarka ayuu dhexdhexaad u yahay, ayuu yidhi Wilpers. Joogitaanka xun ayaa sida caadiga ah ka dhasha qallafsanaanta iyo, haddii ay wax jiraan, baaskiil wadid guud ahaan wanaajiso qaabkaaga. "Way adag tahay in si habboon loo jimicsado oo leh qaab liidata; kuma sii jiri doontid waqti dheer," Wilpers ayaa yidhi. Taasi waa sababta ay macalimiintu wakhti badan u huraan si ay kaaga caawiyaan sidii aad u heli lahayd foomkaaga ka hor inta aanad bilaabin badelinta. (La xiriira: Sida Loo Hagaajiyo Foomka Jimicsiga Natiijooyin Wanaagsan)

Waxa La Filaayo Ka Dib Hal Bil Oo Baaskiil Joogta Ah

Ka dib hal bil oo baaskiil joogto ah, jirkaagu wuxuu u badan yahay inuu ku habboon yahay baaskiilka si uu si tartiib tartiib ah u xoojiyo xoojinta. "Bil gudaheed, waxaad bilaabi kartaa inaad kordhiso dadaalkaaga qiyaastii 10 boqolkiiba 2-3 toddobaadba mar," ayuu yiri William Bryan, MD, oo ah dhakhtar lafaha ah oo shahaadeysan oo ka tirsan Houston Methodist Orthopedics & Isboortiga.

Mar haddii adkeysigaaga iyo adkeysigu ay sidoo kale u badan tahay inay soo roonaadeen bartan, taasi waxay la macno tahay in la gaaray waqtigii laga guuri lahaa diiradda saarista inta jeer, ayuu yiri Wilpers. Wuxuu ku talinayaa in la dheereeyo fadhiyadaadii baaskiilka ee asalka ahaa ee 30-ka daqiiqo ahaa si loo noqdo 45 daqiiqo illaa saacad beddelkeed.

Waxaad bilaabi doontaa inaad ogaato muruqyada caatada ah. Baaskiilku waa tababbarka dulqaadashada dabeecadda, sidaa darteed wuxuu ku lug yeeshaa muruqyada qunyar-garaaca, fiilooyinka aka oo ah kuwa daal u adkaysta oo diiradda saaraya dhaqdhaqaaqyada yaryar ee joogtada ah. Taasi waxay ka dhigan tahay inaadan si weyn u kordhin doonin muruqa (haddii aadan si joogto ah u fuuli lahayn dhaadhaca iyo orodka); halkii, waxaad yeelan doontaa muruqyo caato ah, murugsan, gaar ahaan quads -kaaga iyo qulqulkaaga, ayuu sharxayaa Wilpers. "Tani waxaa loogu yeeraa takhasuska tababarka," ayuu raaciyay Mazzeo. "Filibka muruqa ee lugahaaga ee aad qorto ee helaya kicinta ugu badan ayaa si aad ah u sii xoogaysan doona."

Waxaad sidoo kale diyaar u noqon doontaa inaad bilowdo tababarka isdhaafsiga, taas oo macnaheedu yahay inaad si fiican uga badbaadi doonto dhaawaca. "Inta badan oo aad ka dalbato jirkaaga, wax badan oo ka mid ah waxyaabaha yaryar ayaa bilaabaya inay arrin noqdaan," Wilpers ayaa yidhi. Tababbarka iskutallaabta ayaa laga yaabaa inaanay si toos ah u saamayn waxqabadkaaga baaskiilka, laakiin waxay dhistaa adkeysiga dhaawaca, ayuu xusay. "Baaskiilada, wax walbaa waxay ka soo baxaan miskaha iyo miskaha, sidaas darteed waxaad dooneysaa inaad hesho miskaha wanaagsan iyo xasilloonida miskaha. Baaskiilka, waxaad inta badan ku socotaa diyaarad taagan hore ama gadaal, sidaas darteed [oo leh tababaro isdhaafsi ah], waxaad haysataa si aad uga fikirto afduubayaashaada [kooxda muruqa oo ku orda dhinaca dambe ee bowdada oo ka caawisa lugahaaga inay dhaqaaqaan oo ay ku wareegaan labka sinta] iyo cirbadaha [kooxda muruqa oo ka soo cararaysa lafta cambarkaaga ilaa femurkaaga gudaha lugahaaga] " (Ma u baahan tahay meel aad ka bilowdo? Tababbarradan is-dhaafsiga ah ayaa midba midka kale loogu sameeyay.)

Waxaa laga yaabaa inaad ku aragto meel sare oo horumar ah, laakiin taasi waxay sidoo kale la macno tahay in jidhkaagu uu si hufan u helayo. Qiyaastii lix toddobaad oo baaskiil wadista ka dib, waa wax iska caadi ah in waxoogaa la taaban karo, taas oo dhakhaatiirta jimicsigu ugu yeeraan "saldhig" tababarkaaga. "Jidhkaagu wuxuu yeelan doonaa si hufan, oo waxaad awood u yeelan kartaa inaad soo saarto awood badan garaaca garaaca wadnaha daqiiqad kasta, markaa markaa waxaad bilaabi kartaa inaad qabato shaqada garaaca wadnaha/max dadaalka ugu sarreeya," ayuu yidhi Dr. Bryan. (Halkan waa sida loo helo - oo loo tababaro - aagagga heerka garaaca wadnahaaga ee jimicsigaaga gaarka ah.)

Faa'iidooyinka Dheer ee Baaskiilka Gudaha

Ka dib dhowr bilood oo si joogto ah u boodboodka baaskiilka, waxa ay u badan tahay in aad dareento in aad tahay pro. Sii wad inaad sameyso waxaaga, laakiin ha ilaawin inaad iska hubiso naftaada, jir ahaan iyo maskax ahaanba. La soco wixii isbeddel jidheed ee aad dareento, hana ka laba -labayn inaad taabato saldhigga dhakhtarkaaga haddii aanay wax sax ahayn. (Waa kuwan qaar ka mid ah khaladaadka baaskiilka ee caadiga ah si aad u ilaaliso.)

Xusuusnow: Ma aha inaad naftaada ka hadashid adoo isku koobay maalin walba. Dhiirrigelintu way timaaddaa oo tagtaa, ayuu yidhi Wilpers, waana wax fiican in la qiro taas. Waxa run ahaantii muhiim ah waa wadista wadista, ayuu xusay. "Baabuur wadiddu waa mid joogto ah maxaa yeelay waxaa laguu wadaa inaad gaarto yoolalka," ayuu sharxayaa. Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, waxay kaa caawinaysaa inaad ka qaybqaadato caqabado kala duwan, ha ahaato ficil ahaan ama IRL, si wadista waddadaasi u socoto, ayuu yiri Wilpers. (Qorshahan 40-ka maalmood ah ayaa kaa caawin doona burburintaada mid kasta yoolka jirdhiska.)

Waxaad kor u qaadi kartaa faa'iidooyinkaaga, iyada oo ay ugu wacan tahay culayskaaga tababarka ee weyn. "Waxaad awood u leedahay inaad si joogto ah u shaqeyso, waqti dheer, waxaadna awood u leedahay inaad ka soo kabato si ka sii fiican sidii hore oo aad u shaqeysay," ayuu yiri Wilpers. Ka dib dhowr bilood oo baaskiil wadid, dadka intooda badan waxay ku kici karaan hawlahooda caadiga ah ilaa 5-6 kulan todobaadkii, ayuu raaciyay.

Waxaad kordhin doontaa qaadashada ugu badan ee ogsijiinta (ama VO2 max). Si kale haddii loo dhigo, waqti ka dib, baaskiilku wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu ku fiicnaado siinta muruqyadaada oksijiin iyo nafaqooyin badan. Taas micnaheedu waa dhiig badan oo ku qulqulaya muruqyada, taasoo la micno ah faa'iidooyin badan oo jirkaaga ah. (Wax badan oo halkan ah: Waa maxay VO2 Max iyo sidee ayaad u hagaajinaysaa kaaga?)

Waxaad bilaabi doontaa inaad ogaato faa'iidooyinka caafimaadka dhimirka ee waara. Waxaa laga yaabaa inaad degdeg ku hesho kalfadhi kasta oo baaskiil wadista ah, laakiin cilmi-baaristu waxay muujineysaa in jimicsiga nooc kasta, marka si joogto ah loo sameeyo, uu kaa caawin karo yareynta niyad-jabka muddada-dheer. Gaar ahaan hadda inta lagu jiro cudurka faafa, waxaa aad uga muhimsan sidii hore in mudnaanta caafimaadkaaga la siiyo caadooyinka caafimaadka leh sida jimicsiga. "Khibraddan COVID oo dhan waa nooc ka mid ah jimicsiga maskaxda," ayay tiri Ciccone. "Haddii aad ka heli karto wax aad aag ku soo jiidi karto 45 daqiiqo, taasi waxay kuu samayn doontaa wax aad uga badan intii kaarboonka ama fasalka jirdhiska ay samayn karaan."

Dib u eegis loogu talagalay