Maxay Tahay Sabab La Noqoshadaadu Waxay Ugu Weyn Tahay Caafimaadkaaga

Qanacsan

• 6 faa iidooyinka dabacsanaanta
• 1. Dhaawac yar
• 2. Xanuun yar
• 3. Is hagaajin iyo dheelitirnaan
• 4. Xaalad maskaxeed oo togan
• 5. Awood ka weyn
• 6. Waxqabadka jirka oo fiicnaaday
• Sida loo noqdo qof dabacsan
• 1. Eyga Hoosta-u-jeeda (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Salaanta Qoraxda (Surya Namaskar)
• 3. Boos saddexagalka (Trikonasana)
• 4. Meel Adag oo loo Kala Bixiyo (Parsvottanasana)
• 5. Qallooca laf-dhabarka laba-jilib
• 6. Kordhinta Eeyaha Eyga
• Qeybta hoose

Guudmarka

Isku fidinta jirkaaga si aad u noqotid dabacsanaan iyo dabacsanaan waxay bixisaa faa'iidooyin badan oo jireed. Tababbarka noocan oo kale ah wuxuu u oggolaanayaa dhaqdhaqaaqyo fudud oo qoto dheer iyadoo la dhisayo xoog iyo xasillooni. Kala fidinta muruqyadaada iyo kala-goysyadaadu waxay kaloo u horseeddaa dhaqdhaqaaqyo kala duwan, isu dheelitirnaan hagaagsan, iyo dabacsanaan kordhaysa.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga baratid faa'iidooyinka ku jira sameynta jir dabacsan oo caafimaad qaba.

6 faa iidooyinka dabacsanaanta

Dabacsanaanta la hagaajiyay waxay soo saartaa waxtarro badan oo jidheed waxayna saameyn togan ku yeelan kartaa caafimaadkaaga guud. Waa kuwan dhowr dariiqo oo dabacsanaanta badatay ay u badan tahay inay ku caawiyaan.

1. Dhaawac yar

Markaad horumariso xoog iyo dabacsanaanta jirkaaga waxaad awoodi doontaa inaad iska caabbiso culeyska jirka oo badan. Waxaa intaa dheer, waxaad ka takhalusi doontaa jirkaaga isku dheelitir la'aanta muruqyada, taas oo yareyn doonta fursadda aad ku dhaawacmi karto inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka. Saxitaanka isku dheelitir la'aanta muruqyada waxay u baahan tahay isku darka xoojinta muruqyada aan firfircooneyn iyo fidinta kuwa firfircoonaanta (ciriiri).

2. Xanuun yar

Jirkaaga ayay u badan tahay inuu sifiican u dareemo guud ahaan marka aad ka shaqeyso fidinta iyo furitaanka murqahaaga. Marka muruqyadaadu dabacsanaadaan oo ay yareeyaan cidhiidhiga, waxaad la kulmi doontaa xanuun yar iyo xanuun. Waxaa sii dheer, waxaad u badnaan kartaa inaad la kulanto murqo xanuun.

3. Is hagaajin iyo dheelitirnaan

Markaad diirada saarto kordhinta dabacsanaanta muruqyada muuqaalkaaga ayay u egtahay inuu fiicnaanayo. Ka shaqeynta jirkaaga waxay kuu ogolaaneysaa inaad si sax ah iskula jaan qaado oo aad saxdo wixii isu dheelitir la’aan ah. Waxaa intaa sii dheer, iyadoo dhaqdhaqaaqyo kaladuwan ay kordheen waxaa kuu sahlanaan kara inaad fadhiisato ama aad istaagto siyaabo gaar ah. Yoga ayaa la muujiyey si loo wanaajiyo dheelitirka.

4. Xaalad maskaxeed oo togan

Si joogto ah uga qayb qaadashada isku dheelitirka jirkaaga oo kala bixinaya isla markaana furaya waxay keeni kartaa dareemo nasasho. Faa'iidooyinka jireed waxay u sii gudbi karaan xaalad maskaxeed dabacsan. Waxa laga yaabaa inay kuu fududaanayso inaad iska furfurto mar haddii jidhkaagu fiicnaado.

5. Awood ka weyn

Waxaa muhiim ah in la kordhiyo xoogga markii aad noqotid qof dabacsan. Tani waxay xaqiijineysaa in muruqyadaadu ay yeelan doonaan xaddiga saxda ah ee kacsanaanta si ay xoog ugu yeeshaan inay ku taageeraan adiga iyo dhaqdhaqaaqaaga, taasoo kuu oggolaaneysa inaad jir ahaan u fiicnaato.

6. Waxqabadka jirka oo fiicnaaday

Markaad kordhiso dabacsanaantaada si aad ugu oggolaato dhaqdhaqaaq weyn oo jirkaaga ah waxaad awood u yeelan doontaa inaad sifiican jidh ahaan uqabato Tani waa qayb ahaan maxaa yeelay muruqyadaadu waxay u shaqeynayaan si wax ku ool ah.

Sida loo noqdo qof dabacsan

Ku celceli jimicsiyadaan sida ugu macquulsan si aad u kordhiso dabacsanaanta. Waxaa loo samayn karaa qayb ka mid ah jimicsiga jimicsiga ama kaligood wakhti kasta maalintii oo dhan. Hubso in jidhkaagu si fiican u kululaaday ka hor intaadan samayn wax layli ah. Samee jimicsiyadan ugu yaraan 4 jeer usbuucii 10-20 daqiiqadood markiiba.

1. Eyga Hoosta-u-jeeda (Adho Mukha Svanasana)

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• afar geesood

Dhibcaha Gif: Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Si tan loo sameeyo:

1. U soo gal afarta lugood adiga oo gacmahaaga hoosta curcuradaaga iyo jilbahaaga miskahaaga hoostooda.
2. Ku cadaadi gacmahaaga markaad suulasha suulayso hoosta oo jilbaha kor u qaad, adoo cagahaaga kor u qaadaya.
3. Kordhi lafdhabartaada oo kor u qaad lafahaaga fadhiya saqafka sare.
4. Jilbahaaga xoogaa u laabo oo ku cadaadi dhammaan qaybaha gacmahaaga.
5. Madaxaaga la soo gal safka gacmahaaga sare ama qoortaada deji oo garkaaga xabadkaaga geli.
6. Focus on fidinta iyo xoojinta jirkaaga.
7. Ku hay sawirkan illaa daqiiqad markiiba.
8. Samee sawirka 3-5 jeer nasasho gaaban ka dib ama inta udhaxeysa isu dheellitirrada kale.

2. Salaanta Qoraxda (Surya Namaskar)

Waad ku beddeli kartaa xawaaraha aad ku salaanayso Qorraxda. Sameynta Salaanta Qoraxdu si tartiib tartiib ah ayaa kaa caawin doonta inaad kordhiso dabacsanaantaada, intaad ku sameyso xawaare dhexdhexaad ah waxay kaa caawin doontaa inaad murqahaaga dhawaaqdo.

Murqaha shaqeeyay:

• lafdhabarta lafdhabarta
• trapezius
• abdominals
• afar geesood
• muruqyada

Dhibcaha Gif: Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Si tan loo sameeyo:

1. Isku soo wada duub gacmahaaga adiga oo salaadda hor taagan laabtaada hore.
2. Neefsasho marka aad kor u qaadaysid gacmahaaga oo aad wax yar u laabanayso.
3. Ku neefso oo ku xir miskaha. Hore u laabo ilaa ay gacmahaagu dhulka taabanayaan.
4. Neefsasho si aad lugtaada midig ugu soo celiso qado hooseeya.
5. Neefsasho si aad lugta bidix ugu soo celiso Plank.
6. U neef bixi si aad jilbahaaga, laabtaada, iyo garkaaga dhulka u hoos dhigtid.
7. Neefsasho marka aad laabtaada kor ugu qaaddo Cobra.
8. U neef bixi si aad ugu cadaato Eyga Downing-Facing.
9. Neefsasho si aad lugtaada midig horay ugu soo qaaddo.

10. U neefso si aad lugta bidix aad horay ugu socod ugu fidiso foorar hore oo taagan.

11. U neefso si aad gacmahaaga kor ugu qaaddo oo aad waxyar u laabanto.

12. Neefso oo gacmahaagana ku celi Meesha Salaadda lagu tukado.

13. Samee 5–10 Salaanta Qoraxda.

3. Boos saddexagalka (Trikonasana)

Murqaha shaqeeyay:

• latissimus dorsi
• iskuday gudaha ah
• gluteus maximus iyo dhexdhexaad
• muruqyada
• afar geesood

Dhibcaha Gif: Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Si tan loo sameeyo:

1. Cagahaaga kala fogee si ay uga ballaaran yihiin miskahaaga iyadoo suulashaada midig u leexanayso dhinaca midig iyo suulashaada bidix oo wax yar u leexanaya dhanka midig.
2. Gacmaha kor u qaad si ay ula mid noqdaan sagxadda iyadoo calaacashaadu hoos u eegeyso.
3. Fariiso sinta midig si aad horay ugu fidiso, adigoo ku gaaraya farahaaga midig.
4. Kadib, hoos u dhig gacantaada midig lugtaada, baloog, ama sagxadda.
5. U fidiso gacantaada bidix xagga saqafka adiga oo calaacashaada u jeedinaya jirkaaga.
6. U jeedso aragtidaada si aad u eegto jiho kasta.
7. Muuqaalkaan ku hay 30 ilbidhiqsi.
8. Samee dhinaca ka soo horjeedka.

4. Meel Adag oo loo Kala Bixiyo (Parsvottanasana)

Murqaha shaqeeyay:

• laf dhabarta
• muruqyada miskaha
• afar geesood
• muruqyada

Dhibcaha Gif: Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag cagahaaga midig ee hore oo horay u sii jeeda iyo lugta bidix oo waxyar dib u soo laabata iyo xagal.
2. Cidhibta midig waa inay la jaan qaaddaa ciribta bidix cagahaaguna waa inuu u dhexeeyaa ilaa 4 fuudh.
3. U soo qaad gacmahaaga miskahaaga oo hubi in miskahaagu ay horay u soo jeedaan.
4. Si tartiib ah u neefso si aad ugu laabato miskaha si aad jirkaaga horay ugu soo qaaddo dhinaca midig, joojiso markii ay barbar dhigeyso dhulka.
5. Kadib, u oggolow jirkaaga inuu horay u laabmo markaad farahaaga dhigatid dhulka ama baloogyada labada dhinac ee cagtaada midig.
6. Madaxaaga hoos u soo dhaadhac oo garkaaga laabta geli.
7. Si adag ugu cadaadi labada cagood diiradda saar inaad sintaada miskahaaga iyo jirkaba hoos u dhigtid.
8. Muuqaalkaan ku hay 30 ilbidhiqsi.
9. Samee dhinaca ka soo horjeedka.

5. Qallooca laf-dhabarka laba-jilib

Murqaha shaqeeyay:

• laf dhabarta
• saxarada abdominis
• trapezius
• pectoralis weyn

Dhibcaha Gif: Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Dhabarka u seexo oo jilbahaaga laabta u keen.
2. U fidiso gacmahaaga dhinac iyadoo calaacalahaaga hoos u jeedinayaan.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugahaaga dhinaca bidix, adiga oo jilbaha isku haya.
4. Waxaad isticmaali kartaa barkin jilbahaaga hoostiisa ah ama jilbahaaga dhexdooda.
5. Aragtidaadu waxay noqon kartaa jiho kasta.
6. Si qoto dheer u neefso oo diiradda saar sidii aad xiisadda u deyn lahayd.
7. Muuqaalkaan ku hay 3-5 daqiiqo.
8. Samee dhinaca ka soo horjeedka.

6. Kordhinta Eeyaha Eyga

Murqaha shaqeeyay:

• deltoids
• trapezius
• laf dhabarta
• triceps

Dhibcaha Gif: Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Kaga imaada afarta boos miiska dushiisa.
2. Gacmahaaga hore u soo qaad waxyar ka dibna soo gaadho faraha lugahaaga adoo cagahaaga kor u qaadaya.
3. Badhidaada hoos u laabo hoos oo cidhibtaada.
4. Gacmahaaga dhaqaaji oo xusulladaada kor ha u qaadin.
5. Dhig wejigaaga dabaqa ama buste.
6. Muuqaalkaan ku hay 3-5 daqiiqo.

Qeybta hoose

Tilaabooyin aad qaado si aad u noqotid dabacsanaan badan waxay noqon kartaa hab fiican oo naftaada iyo jirkaaga kugu xirma. Waxay u badan tahay inaad dareentid dheellitirnaan iyo kafiicnaan guud ahaan marka jirkaagu furmo, xoog badan yahay, oo dabacsan.

Ka taxaddar bilawga barnaamijka fidinta haddii aad leedahay xaalad joogto ah ama dhaawac. Haddii aad wax welwel caafimaad ah ka qabtid la hadal dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed si aad go'aan uga gaarto habka ugu habboon.