Qorshaha Cunnada ugufiican ee Dhiig yaraanta

Qanacsan

• Qorshaha cuntada dhiig yaraanta
• 1. Cagaarka cagaaran
• 2. Hilibka iyo digaagga
• 3. Beerka
• 4. Cuntada badda
• 5. Cunnooyinka adag
• 6. Digirta
• 7. Looska iyo iniinyaha
• Qaadid

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Dhiig yarida ayaa dhacda marka jirkaaga uusan haysan unugyo dhiig cas oo caafimaad qaba. Xaaladda badanaa waxaa keena dhiig bax, burburka unugyada dhiigga cas, ama jirkaaga oo aan awood u lahayn inuu abuuro unugyo dhiig cas oo ku filan.

Waxaa jira noocyo badan oo dhiig yaraan ah. Nooca ugu caansan waa dhiig yaraanta birta.

Unugyada dhiigga cas waxay ku jiraan borotiin loo yaqaanno haemoglobin. Hemoglobin waxaa ka buuxa bir. Iyadoo aan lahayn bir ku filan, jidhkaagu ma samayn karo haemoglobin uu u baahan yahay si uu u abuuro unugyo dhiig cas oo ku filan si uu jidhkaaga oo dhan ugu gaadhsiiyo dhiig oksijiin leh.

La aanta folate iyo fiitamiin B-12 ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara awooda jirkaaga inuu sameeyo unugyada dhiigga cas. Haddii jirkaaga uusan si sax ah uga shaqeyn karin B-12, waxaa laga yaabaa inaad ku dhacdo dhiig yaraan.

Cunto hodan ku ah birta, fiitamiinnada B, iyo fiitamiin C sida qorshaha hoose waa muhiim haddii dhiig la'aan kugu dhacdo. Hubso inaad kala hadasho daryeel caafimaad bixiyahaaga waxyaabaha ku saabsan kaabista sidoo kale.

Qorshaha cuntada dhiig yaraanta

Qorshooyinka daaweynta dhiig yaraanta badanaa waxaa kujira isbeddelada cuntada. Qorshaha cuntada ugu fiican ee dhiig yaraanta waxaa ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah birta iyo fiitamiinnada kale ee muhiimka u ah haemoglobin iyo soosaarka unugyada dhiigga cas. Sidoo kale waa inuu ku jiraa cunnooyinka ka caawiya jirkaaga inuu si fiican u nuugo birta.

Cuntooyinka waxaa ku jira laba nooc oo bir ah: birta duxda iyo birta aan kulaylka lahayn.

Birta Heme waxaa laga helaa hilibka, digaagga, iyo cuntada badda. Birta aan noolaha lahayn waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta iyo cuntooyinka lagu xoojiyay birta. Jirkaagu wuu nuugi karaa labada noocba, laakiin wuxuu si fudud u nuugaa birta birta ah.

Gunnada lagu taliyey ee maalinlaha ah (RDA) ee birta waa 10 miligram (mg) ragga iyo 12 mg oo dumarka ah.

In kasta oo qorshayaasha daaweynta dhiig-yaraantu ay yihiin kuwo shaqsiyeed, haddana badankood waxay u baahan yihiin 150 illaa 200 mg oo ah birta aasaasiga ah maalin kasta. Waxay u badan tahay inaad u baahato inaad qaadatid birta laguu qoro ama kaabis bir ah oo lagaa iibsado illaa heerarkaaga laga buuxinayo.

Ku dar cuntooyinkan cuntadaada si aad u heshid bir badan una caawiso la dagaallanka dhiig yaraanta birta:

1. Cagaarka cagaaran

Cagaarka cagaaran, gaar ahaan kuwa madow, ayaa ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo birta aan kulaylka lahayn. Waxaa ka mid ah:

• isbinaajka
• kale
• cagaarka collard
• cagaarka l dandvetann
• Chard Swiss

Qaar ka mid ah cagaarka caleenta ah sida Swiss chard iyo cagaarka collard ayaa sidoo kale ku jira folate. Cunto ku yar folate waxay sababi kartaa dhiig yaraanta folate. Miraha liinta, digirta, iyo miraha dhan waa ilaha wanaagsan ee folate.

Markaad cuneyso mugdi, cagaarka caleenta ee birta, waxaa jira qabasho. Cagaarka qaar birta ku badan, sida isbinaajka iyo kale, sidoo kale waxay ku badan yihiin oxalates. Oxalates waxay ku xiri karaan birta, ka-hortagga nuugista birta aan kululayn.

Markaa iyadoo ay waxtar leedahay cunista cagaarkaaga oo qayb ka ah guud ahaan cuntada dhiig-yaraanta, ha ku tiirsanaan iyaga oo keliya inaad daaweyso xaaladda.

Faytamiin C wuxuu ka caawiyaa calooshaada inay soo nuugto birta. Cunitaanka cagaarka caleenta leh cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin C sida liinta, basbaaska cas, iyo strawberries waxay kordhin karaan nuugista birta. Cagaarka qaarkood waa ilaha wanaagsan ee laga helo birta iyo fiitamiin C-ka, sida cagaarka collard iyo kan Switzerland.

2. Hilibka iyo digaagga

Hilibka iyo digaaga oo dhan waxay ka kooban yihiin bir bir ah. Hilibka cas, wanka, iyo ugaadhsiga ayaa ah ilaha ugu fiican. Digaagga iyo digaagga ayaa leh qadar yar.

Cunista hilibka ama digaaga cuntooyinka birta ah ee aan baruurta lahayn, sida caleenta cagaaran, oo ay weheliso fitamiin C-ga miraha leh waxay kordhin kartaa nuugista birta.

3. Beerka

Dad badan ayaa ka xishooda hilibka xubnaha, laakiin waa il weyn oo bir ah.

Beerka ayaa la oran karaa waa hilibka xubnaha ugu caansan. Waxay hodan ku tahay birta iyo folate. Hilibka xubnaha kale ee hodanka ku ah birta waa wadnaha, kilyaha, iyo carrabka lo'da.

4. Cuntada badda

Cuntooyinka badda qaarkood waxay bixiyaan bir bir ah. Kalluunka 'Shellfish' sida oysters, clams, scallops, crabs, iyo shrimp waa ilo wanaagsan. Inta badan kalluunka waxaa ku jira birta.

Kalluunka leh heerarka ugu fiican ee birta waxaa kamid ah:

• Tuna qasacadaysan ama mid cusub
• mackerel
• mahi mahi
• fanaaniin
• kalluun cusub
• salmon cusub ama qasacadaysan

U adeegso tuunbada qasacadaysan internetka.

In kasta oo sardinyada qasacadaysan ay yihiin ilo wanaagsan oo birta laga helo, haddana waxay ku badan yihiin kaalshiyamka.

Kaalshiyamku wuxuu ku xirnaan karaa birta wuxuuna yareeyaa nuugista. Cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka waa inaan la cunin waqti isku mid ah cuntooyinka birta ku badan.

Tusaalooyinka kale ee cuntooyinka ay kaalshiyamtu ku badan tahay waxaa ka mid ah:

• caano caano
• caanaha dhirta ee deyrka leh
• yogurt
• kefir
• farmaajo
• tofu

5. Cunnooyinka adag

Cunnooyin badan ayaa lagu xoojiyey birta. Ku dar cuntooyinkan cuntadaada haddii aad tahay qof khudradeed ah ama aad ku dhibtooneyso inaad cunto ilaha kale ee birta laga helo:

• casiir liin adag
• firileyda diyaar u ah inay cunaan
• cuntooyinka laga sameeyay burka la safeeyey ee la xoojiyey sida rootiga cad
• baasto adag
• cuntooyinka laga sameeyay galleyda la xoojiyay
• bariis cad oo adag

6. Digirta

Digirtu waa ilaha birta u wanaagsan ee ay u cunaan dadka cuna khudradu iyo kuwa cuna hilibka. Iyagu sidoo kale waa kuwo aan qaali ahayn oo dhinacyo badan leh.

Qaar ka mid ah xulashooyinka hodanka ku ah birta waa:

• digirta kilyaha
• digaag
• digirta
• digir indhaha-madow
• digirta digirta
• digir madow
• digir
• digirta lima

U adeegso digirta qasacadaysan.

7. Looska iyo iniinyaha

Noocyo badan oo lowska iyo iniinyaha ah ayaa ah ilaha wanaagsan ee birta laga helo. Waxay aad u dhadhamiyaan naftooda ama waxay ku rusheeyeen saladhyada ama caano fadhi.

Qaar ka mid ah lowska iyo abuurka ay ku jiraan birta ayaa ah:

• abuurka bocorka
• cashews
• pistachios
• abuurka hemp
• nuts geedka
• abuurka gabbaldayaha

Soo hel abuurka bocorka ceeriin, kaashka ceyriinka ah, iyo lowska geedka ceeriin ee qadka internetka.

Lowska ceyriinka ah iyo kuwa dubanba waxay leeyihiin caddad isku mid ah oo bir ah.

Yicibta sidoo kale waa isha wanaagsan ee birta. Way fiican yihiin iyaga oo qayb ka ah qorshaha cunnida caafimaadka leh, laakiin maadaama ay sidoo kale ku badan yihiin kaalshiyamka, laga yaabee inaysan kordhinin heerarka birtaada in badan.

Qaadid

Cunto qudha ma daaweyn doonto dhiig yaraanta. Laakiin cunista cunnida guud ee caafimaadka leh ee hodanka ku ah mugdiga, cagaarka caleenta, lowska iyo miraha, cunnada badda, hilibka, digirta, iyo miraha iyo khudaarta fitamiin C-ga ah ayaa kaa caawin kara inaad heshid birta aad ugu baahan tahay maareynta dhiig-yaraan.

Hubso inaad kala hadasho kaabistaada daryeel caafimaad bixiyahaaga maxaa yeelay way adag tahay in birta laga helo cuntada keliya.

Farshaxan bir ah waa qorshe cunto yari dhiig ah. Cuntooyinka lagu kariyey birta birtu waxay nuugtaa birta skillet-ka. Cunnooyinka aashitada leh waxay nuugaan birta ugu badan, cuntooyinka la kariyo muddo gaabanna waxay qaataan inta ugu yar.

Markaad raacdo qorshaha cuntada ee dhiig-yaraanta, xusuusnow tilmaamahan:

• Ha ku cunin cunnooyinka ay ku badan yihiin birta ama cabbitaannada xaddidaya nuugista birta. Kuwaas waxaa ka mid ah kafeega ama shaaha, ukunta, cuntooyinka ay ku badan tahay oxalates, iyo cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka.
• Cun cuntooyinka hodanka ku ah macdanta birta leh fitamiin C-ga cuntooyinka leh, sida liinta, yaanyada, ama strawberries, si loo wanaajiyo nuugista.
• Cun cuntooyinka hodanka ku ah birta leh cuntooyinka ay ku jiraan beta carotene, sida abrikot, basbaas cas, iyo xididdo, si loo wanaajiyo nuugista.
• Cun cuntooyin bir ah oo dufan leh iyo kuwa aan saliid lahayn maalintii oo dhan si kor loogu qaado qaadashada birtaada.
• Si wada jir ah u cuna cunnooyin bir ah oo dufan leh iyo kuwa aan saliid lahayn mar kasta oo ay suurtogal tahay in la kordhiyo nuugista birta.
• Kudar cuntooyinka hodanka ku ah folate iyo fiitamiin B-12 si loo taageero wax soo saarka unugyada dhiigga cas.