20-ka Cunnooyinka Ugu Fiican ee Dadka Cudurka Kelyaha qaba

Qanacsan

• Cuntada iyo cudurka kalyaha
• 1. Cauliflower
• 2. Buluugga
• 3. Badaha badda
• 4. Canab cas
• 5. Ukunta cad
• 6. Toonta
• 7. Buckwheat
• 8. Saliid saytuun ah
• 9. Bulgur
• 10. Kaabashka
• 11. Digaag aan maqaar lahayn
• 12. Basbaas dawan
• 13. Basasha
• 14. Arugula
• 15. lowska Macadamia
• 16. Radish
• 17. Dabo galka
• 18. Cananaaska
• Sida Loo Gooyo Cananaaska
• 19. Cranberries
• 20. Shiitake boqoshaada
• Qeybta hoose

Cudurka kelyaha waa dhibaato guud oo saameysa 10% dadka adduunka (1).

Kelyuhu waa xubno yar yar laakiin awood leh oo qaab-beel u eg oo qabta shaqooyin badan oo muhiim ah.

Iyaga ayaa mas'uul ka ah shaandhaynta waxyaabaha qashinka ah, sii deynta hormoonnada nidaamiya cadaadiska dhiigga, dheellitirka dareeraha jidhka, soo saarista kaadida, iyo hawlo kale oo badan oo muhiim ah (2).

Waxaa jira siyaabo kala duwan oo xubnahan muhiimka ah ay waxyeello u soo gaari karaan.

Sonkorowga iyo dhiig karka ayaa ah kuwa ugu badan ee sababa cudurada kalyaha. Si kastaba ha noqotee, buurnida, sigaar cabista, hiddo-wadaha, jinsiga, iyo da'da ayaa waliba kordhin kara halista ().

Sonkorta dhiigga ee aan la xakamayn iyo dhiig karka ayaa dhaawac gaadhsiiya xididdada dhiigga ee kilyaha, taas oo hoos u dhigaysa awooddooda ay u leeyihiin inay si habsami leh u shaqeeyaan ().

Marka kilyaha aysan si sax ah u shaqeynin, qashinka ayaa ku soo kordha dhiigga, oo ay ku jiraan waxyaabaha wasakhda ah ee cuntada ().

Sidaa darteed, waa lagama maarmaan dadka qaba cudurka kalyaha inay raacaan cunto gaar ah.

Cuntada iyo cudurka kalyaha

Xaddidaadda cuntada way kala duwan tahay iyadoo ku xiran heerka dhaawaca kelyaha.

Tusaale ahaan, dadka ku jira heerarka hore ee cudurka kelyaha waxay leeyihiin xannibaadyo ka duwan kuwa qaba kalyaha oo hawlgab ah, sidoo kale loo yaqaanno dhammaadka heerka kelyaha (ESRD) (,).

Haddii aad qabto cudur kalyaha ah, bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga ayaa go'aamin doona cuntada ugufiican ee baahidaada ah.

Dadka intooda ugu badan ee qaba cudurka kalyaha ee horumarsan, waxaa muhiim ah in la raaco cunno u fiican kelyaha taas oo gacan ka geysaneysa yareynta qashinka dhiigga ku jira.

Cunnadan waxaa badanaa loogu yeeraa cunto kelyaha.

Waxay ka caawisaa kor u qaadista shaqada kalyaha iyada oo ka hortageysa waxyeelo kale ().

In kasta oo xaddidaadda cuntada ay kala duwan tahay, waxaa caadi ahaan lagula talinayaa in dhammaan dadka qaba cudurka kalyaha ay xaddidaan nafaqooyinka soo socda:

• Sodium. Sodium waxaa laga helaa cuntooyin badan iyo qayb weyn oo ka mid ah cusbada miiska. Kelyaha waxyeellada leh ma soo saari karaan soodhiyamka xad-dhaafka ah, taas oo keeneysa in heerarkiisa dhiiggu kor u kaco Badanaa waxaa lagula talinayaa in lagu xaddido soodhiyamka wax ka yar 2,000 mg maalintii (,).
• Botaasiyam. Kalibaaliyuumku wuxuu ka ciyaaraa doorar badan oo muhiim ah jirka, laakiin kuwa qaba cudurka kalyaha waxay ubaahan yahiin inay yareeyaan macdanta potassium si looga fogaado heerarka dhiiga oo halista ah Badanaa waxaa lagula talinayaa in lagu xaddido potassium ka yar 2,000 mg maalintii (, 12).
• Fosfoor. Kelyaha waxyeellada leh kama saari karaan fosfooraska xad-dhaafka ah, macdan ku jirta cuntooyin badan. Heerarka sare waxay sababi karaan waxyeello jirka ah, sidaas darteed fosfooraska cuntada ayaa xaddidan in ka yar 800-1,000 mg maalintii bukaannada badankood (13,).

Barootiintu waa nafaqo kale oo dadka qaba cudurka kalyaha ay u baahan karaan inay xaddidaan, maadaama kelyaha waxyeellada leh aysan ka saari karin waxyaabaha qashinka ah dheef-shiid kiimikaadka.

Si kastaba ha noqotee, kuwa qaba cudurka kelyaha ee marxaladda ugu dambeeya ee lagu sameynayo sifaynta, daaweyn mideysa oo nadiifisa dhiigga, waxay leeyihiin baahiyo badan oo borotiin ah,,.

Qof kasta oo qaba cudurka kalyaha waa ka duwan yahay, waana sababta ay muhiim u tahay in lagala hadlo daryeel caafimaad bixiyahaaga baahida shaqsiyadeed ee cuntada.

Nasiib wanaagse, fursado badan oo macaan oo caafimaad leh ayaa ku yar fosfooraska, potassium, iyo sodium.

Halkan waxaa ah 20 ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee loogu talagalay dadka qaba cudurka kalyaha.

1. Cauliflower

Cauliflower waa khudradda nafaqada leh oo ah isha wanaagsan ee nafaqooyinka badan, oo ay ku jiraan fitamiin C, fitamiin K, iyo fiitamiin B-ga.

Sidoo kale waxaa ka buuxa xeryahooda anti-bararka sida indoles waana isha ugu fiican ee fiber ().

Waxaa intaa dheer, ubax la shiiday ayaa loo isticmaali karaa meeshii baradhada loogu talagalay saxanka dhiniciisa hooseeya ee potassium.

Hal koob (124 garaam) oo aan tayo lahayn ayaa ka kooban ():

• sodium: 19 mg
• Botaasium: 176 mg
• fosfooraska: 40 mg

2. Buluugga

Blueberries waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee antioxidants-ka aad cuni karto ().

Gaar ahaan, berry macaan waxay ka kooban yihiin antioxidants loo yaqaan anthocyanins, oo ka ilaalin kara cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, hoos u dhaca garashada, iyo kaadi macaanka (20).

Waxay sidoo kale sameeyaan waxyaabo cajiib ah oo ku saabsan cuntada kelyaha u fiican, maaddaama ay ku yar yihiin sodium, fosfooraska, iyo potassium.

Hal koob (148 garaam) oo buluug cusub ah ayaa ka kooban ():

• sodium: 1.5 mg
• Botaasium: 114 mg
• fosfooraska: 18 mg

3. Badaha badda

Bass bass waa borotiin tayo sare leh oo ay ku jiraan dufan aan caadi aheyn oo caafimaad leh loona yaqaan omega-3s.

Omega-3s waxay kaa caawineysaa yareynta caabuqa waxayna kaa caawin kartaa yareynta halista hoos u dhaca garashada, niyadjabka, iyo walwalka (,,).

In kasta oo dhammaan kalluunka ay ku badan yihiin fosfooraska, basaska badda waxaa ku jira qaddar ka hooseeya cuntooyinka kale ee badda.

Si kastaba ha noqotee, waa muhiim inaad isticmaasho qaybo yar si aad u ilaaliso heerarka fosfooraskaaga.

Saddex wiqiyadood (85 garaam) oo ah basaska la kariyey ayaa ka kooban ():

• sodium: 74 mg
• Botaasium: 279 mg
• fosfooraska: 211 mg

4. Canab cas

Canab guduudan maaha oo kaliya macaan laakiin sidoo kale waxay ku keenaan tan nafaqeyn baakad yar.

Waxay ku badan yihiin fitamiin C waxayna ku jiraan antioxidants loo yaqaan flavonoids, oo la muujiyay inay yareynayaan caabuqa ().

Intaa waxaa sii dheer, canab casaanku wuxuu ku badan yahay resveratrol, nooc flavonoid ah oo la muujiyay inuu ka faa'iideysto caafimaadka wadnaha isla markaana ka ilaaliyo sonkorowga iyo hoos u dhaca garashada (,).

Mirahaani macaan waa kuwa kalyaha u wanaagsan, koob badhkiis (75 garaam) ay ku jiraan ():

• sodium: 1.5 mg
• Botaasium: 144 mg
• fosfooraska: 15 mg

5. Ukunta cad

In kasta oo jaallaha beedku aad u nafaqo badan yihiin, haddana waxay ka kooban yihiin qaddar badan oo fosfooraska ah, taas oo ka dhigaysa ukun cadaanku xulasho wanaagsan oo loogu talagalay dadka raacaya cuntada kelyaha.

Ukunta cad waxay bixisaa ilo tayo sare leh, oo kellida u roon oo borotiin ah.

Waxaa intaa dheer, iyagu waa xulasho aad u wanaagsan oo loogu talagalay dadka ku jira daaweynta sifaynta kelyaha, kuwaas oo leh baahiyo borotiin oo sarreeya laakiin waxay u baahan yihiin inay xaddidaan fosfooraska.

Laba ukun oo waaweyn (66 garaam) ayaa ka kooban ():

• sodium: 110 mg
• Botaasium: 108 mg
• fosfooraska: 10 mg

6. Toonta

Dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha waxaa lagula talinayaa inay yareeyaan xaddiga soodhiyamka ee cuntadooda, oo ay ku jiraan milixda lagu daray.

Toontu waxay bixisaa beddelaad macaan oo cusbo ah, iyadoo dhadhanka ku dareysa suxuunta iyadoo la siinayo faa'iidooyin nafaqo.

Waa isha wanaagsan ee manganese, fitamiin C, iyo fitamiin B6 waxayna ka kooban tahay baaruud isku-dhafan oo leh sifooyin anti-bararka.

Saddex xabo (9 garaam) oo toon ah ayaa ka kooban ():

• sodium: 1.5 mg
• Botaasium: 36 mg
• fosfooraska: 14 mg

7. Buckwheat

Qaar badan oo badarka ah waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin fosfooraska, laakiin buckwheat waa ka reebitaan caafimaad.

Buckwheat waa mid nafaqo leh, oo bixisa qadar wanaagsan oo ah fiitamiinnada B, magnesium, birta, iyo fiber.

Sidoo kale waa hadhuudh aan lahayn gluten, samaynta buckwheat xulasho wanaagsan oo loogu talagalay dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta gluten.

Nus koob (84 garaam) oo ah buckwheat la kariyey ayaa ka kooban ():

• sodium: 3.5 mg
• Botaasium: 74 mg
• fosfooraska: 59 mg

8. Saliid saytuun ah

Saliida saytuunka waa il caafimaad leh oo dufan leh iyo fosfooraska la'aan, taas oo ka dhigaysa xulasho weyn dadka qaba cudurka kalyaha.

Marar badan, dadka qaba cudurka kalyaha ee sareeya waxay dhib kala kulmaan culeyska, sameynta caafimaad, cunnooyin kalooriya badan sida saliida saytuunka oo muhiim ah.

Inta badan dufanka ku jira saliida saytuunka waa dufan aan caadi ahayn oo loo yaqaan oleic acid, oo leh sifooyin anti-bararka ().

Waxaa intaa dheer, dufanka aan caadiga ahayn waxay ku xasillan yihiin heerkulka sare, taasoo ka dhigaysa saliidda saytuunka xulasho caafimaad leh oo wax lagu karsado.

Hal qaado (13.5 garaam) oo saliid saytuun ah ayaa ka kooban ():

• sodium: 0.3 mg
• Botaasium: 0.1 mg
• fosfooraska: 0 mg

9. Bulgur

Bulgur waa badeecad qamadi ka samaysan oo dhan taasoo ka dhigaysa mid cabsi badan, kalyo-saaxiibtinimo u leh miraha kale oo dhan oo ay ku badan yihiin fosfooraska iyo potassium.

Hadhuudhkan nafaqada leh waa isha wanaagsan ee fiitamiinada B, magnesium, birta, iyo manganese.

Sidoo kale waa il aad u fiican oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan oo ay ka buuxaan fiberka cuntada, taas oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka.

Nus-koob (91-garaam) oo u adeega bulgur ayaa ka kooban ():

• sodium: 4.5 mg
• Botaasium: 62 mg
• fosfooraska: 36 mg

10. Kaabashka

Kaabashka waxaa iska leh qoyska khudradda iskutallaabta ku jira waxaana ku raran fiitamiinno, macdanno, iyo xeryahooda xoogga leh ee dhirta.

Waa isha weyn ee fiitamiin K, fitamiin C, iyo fiitamiinno badan oo B ah.

Intaas waxaa sii dheer, waxay bixisaa faybar aan la milmi karin, nooc ka mid ah faybarka oo ka dhigaya habka dheef-shiidkaaga mid caafimaad qaba iyada oo kor u qaadeysa dhaqdhaqaaqyada saxaro ee joogtada ah iyo ku darida badan saxarada ().

Dheeraad ah, waa ku yar tahay macdanta potassium, fosfooraska, iyo sodium, oo leh hal koob (70 garaam) oo kaabash la shiiday ah oo ay ku jiraan ():

• sodium: 13 mg
• Botaasium: 119 mg
• fosfooraska: 18 mg

11. Digaag aan maqaar lahayn

In kasta oo qaadashada borotiinka ee xaddidan ay lagama maarmaan u tahay dadka qaarkood ee qaba arrimaha kelyaha, haddana siinta jirka qaddar ku filan oo ah borotiin tayo sare leh ayaa muhiim u ah caafimaadka.

Naaska digaagga aan maqaarka lahayn waxaa ku jira fosfooraska, kaalshiyamka, iyo sodium ka yar digaagga maqaarka saaran.

Markaad wax u iibinayso digaag, dooro digaag cusub oo ka fogow digaag la dubay oo hore loo sameeyay, maadaama ay ku jiraan xaddi badan oo sodium ah iyo fosfooraska.

Saddex wiqiyadood (84 garaam) oo ah naaska digaagga aan maqaarka lahayn ayaa ka kooban ():

• sodium: 63 mg
• Botaasium: 216 mg
• fosfooraska: 192 mg

12. Basbaas dawan

Basbaaska dawanku wuxuu ka kooban yahay qadar aad u fiican oo nafaqooyin ah laakiin waxay ku yar yihiin macdanta potassium, oo aan ka duwanayn khudradda kale ee badan.

Basbaashan midabka midabka leh waxaa ku raran fiitamiin C.

Xaqiiqdii, hal basbaas gambaleel yar oo casaan ah (74 garaam) waxaa ku jira 105% ka mid ah qaadashada lagu taliyey ee fitamiin C-ka ah.

Waxay sidoo kale ku raran yihiin fitamiin A, nafaqo muhiim u ah shaqada difaaca jirka, taas oo inta badan ku dhacda dadka qaba cudurka kalyaha (40).

Hal basbaas yar oo casaan ah (74 garaam) ayaa ka kooban ():

• sodium: 3 mg
• Botaasium: 156 mg
• fosfooraska: 19 mg

13. Basasha

Basasha waa ku fiican tahay bixinta dhadhanka aan soodhiyamka lahayn ee suxuunta cuntada kelyaha.

Yaraynta qaadashada milixdu waxay noqon kartaa mid dhib badan, taasoo ka dhigaysa helitaanka beddelaad cusbo oo dhadhankeedu yahay waajib.

Basal ku darista toonta iyo saliid saytuun ah waxay ku darsataa dhadhanka suxuunta adiga oo aan wax u dhimayn caafimaadka kilyahaaga

Waxaa intaa dheer, basasha waxay ku badan tahay fitamiin C, manganese, iyo fiitamiinnada B waxayna ku jiraan fiilooyin prebiotic ah oo kaa caawinaya inaad ilaalisid nidaamkaaga dheef-shiid kiimikaadka adigoo quudinaya bakteeriyada mindhicirka waxtar leh ().

Hal basal oo yar (70 garaam) ayaa ka kooban ():

• sodium: 3 mg
• Botaasium: 102 mg
• fosfooraska: 20 mg

14. Arugula

Cagaar badan oo caafimaad qaba sida isbinaajka iyo kale ayaa ku badan macdanta potassium oo ay adag tahay in lagu daro cuntada kelyaha.

Si kastaba ha noqotee, arugula waa cagaar nafaqo-cufan leh oo ay ku yar tahay macdanta loo yaqaan 'potassium', taasoo ka dhigaysa xulasho wanaagsan saladhyada kelyaha u habboon iyo suxuunta dhinaca.

Arugula waa isha wanaagsan ee laga helo fiitamiin K iyo macdanta manganese iyo kaalshiyam, dhammaantoodna waxay muhiim u yihiin caafimaadka lafaha.

Cagaarkaan nafaqada leh sidoo kale waxaa kujira amooniyam, oo la muujiyey inuu hoos u dhigaayo cadaadiska dhiigga, faa iido muhiim ah u leh kuwa qaba cudurka kalyaha ().

Hal koob (20 garaam) oo arugula ceyriin ah ayaa ka kooban ():

• sodium: 6 mg
• Botaasium: 74 mg
• fosfooraska: 10 mg

15. lowska Macadamia

Noocyada badankood waxay ku badan yihiin fosfooraska lagumana taliyo kuwa raacaya cuntada kelyaha.

Si kastaba ha noqotee, lowska 'macadamia nuts' waa xulasho macaan oo loogu talagalay dadka qaba dhibaatooyinka kelyaha. Waxay aad uga hooseeyaan fosfooraska marka loo eego lowska caanka ah sida looska iyo yicibta.

Waxay sidoo kale ka buuxaan dufan caafimaad leh, fitamiin B, magnesium, copper, iron, iyo manganese.

Hal ounce (28 garaam) oo ah lowska macadamia waxaa ku jira ():

• sodium: 1.4 mg
• Botaasium: 103 mg
• fosfooraska: 53 mg

16. Radish

Radishes waa khudaar cufan oo ka dhigaysa mid caafimaad leh cunnada kelyaha.

Tani waa sababta oo ah waxay aad ugu yar yihiin macdanta potassium iyo fosfooraska laakiin waxay ku badan yihiin nafaqooyin kale oo muhiim ah.

Radishes waa isha weyn ee fiitamiin C, antioxidant-ka oo la muujiyay inuu yareynayo halista cudurka wadnaha iyo cataract (,).

Intaa waxaa sii dheer, dhadhankooda basbaasku wuxuu ka dhigayaa mid dhadhan fiican leh suxuunta sodium ee yar.

Nus koob (58 garaam) oo ah raadiyo la jarjaray ayaa ka kooban ():

• sodium: 23 mg
• Botaasium: 135 mg
• fosfooraska: 12 mg

17. Dabo galka

Bixitaanku waa kelyo-saaxiibtinimo waxayna bedel fiican u yihiin khudaarta ka sarreysa macdanta potassium sida baradhada iyo squash-ka xilliga qaboobaha.

Khudaartaas xididka waxaa ku raran fiber iyo fitamiin C. Sidoo kale waa il hagaagsan oo laga helo fitamiin B6 iyo manganese.

Waa la dubay ama la kariyey oo loo shiidi karaa saxan dhinaceeda caafimaad leh oo si fiican ugu shaqeysa cuntada kelyaha.

Nus koob (78 garaam) oo ah dabocase la kariyey waxaa ku jira ():

• sodium: 12.5 mg
• Botaasium: 138 mg
• fosfooraska: 20 mg

18. Cananaaska

Midho badan oo kuleylaha ah sida liinta, mooska, iyo kiwis aad ayey ugu badan yihiin macdanta potassium.

Nasiib wanaagse, cananaaska wuxuu u sameeyaa macaan, macdanta 'potassium' ka yar kuwa leh dhibaatooyinka kelyaha.

Waxaa intaa dheer, cananaaska wuxuu hodan ku yahay fiber, manganese, vitamin C, iyo bromelain, enzyme oo caawiya yareynta caabuqa ().

Hal koob (165 garaam) oo ah goos gooska cananaaska waxaa ku jira ():

• sodium: 2 mg
• Botaasium: 180 mg
• fosfooraska: 13 mg

Sida Loo Gooyo Cananaaska

19. Cranberries

Cranberries waxay ka faa'iideystaan ​​kaadi mareenka iyo kilyaha.

Mirahaani yar yar ee tartiib tartiib ah waxay kakoobanyihiin walxaha loo yaqaan "phytonutrients" ee loo yaqaan A-type proanthocyanidins, oo ka ilaaliya bakteeriyada inay ku dheganto xuubka marinka kaadi mareenka iyo kaadi haysta, sidaasna looga hortago infekshinka (53,).

Tani waxay waxtar u leedahay kuwa qaba cudurka kalyaha, maadaama ay leeyihiin halista sii kordheysa ee infekshinka kaadi mareenka (55).

Cranberries waa la cuni karaa qalalan, la kariyey, cusub, ama casiir ahaan. Waxay aad ugu yar yihiin macdanta potassium, fosfooraska, iyo sodium.

Hal koob (100 garaam) oo ah iniinyaha cusub waxay ka kooban yihiin ():

• sodium: 2 mg
• Botaasium: 80 mg
• fosfooraska: 11 mg

20. Shiitake boqoshaada

Boqoshaada Shiitake waa walax macaan oo loo isticmaali karo bedelka hilibka dhirta ku saleysan ee loogu talagalay kuwa ku jira cuntada kelyaha ee u baahan inay xaddidaan borotiinka.

Waxay yihiin ilo aad u fiican oo fiitamiin B ah, naxaas, manganese, iyo selenium.

Intaa waxaa dheer, waxay bixiyaan qadar wanaagsan oo ah borotiinka dhirta ku salaysan iyo fiber-ka cuntada.

Boqoshaada Shiitake ayaa ka hooseeya tan potassium marka loo eego portobello iyo boqoshaada badhanka cad, taasoo ka dhigaysa xulasho caqli badan kuwa raacaya cuntada kelyaha (,).

Hal koob (145 garaam) oo likaha shiitake la kariyey ka kooban ():

• sodium: 6 mg
• Botaasium: 170 mg
• fosfooraska: 42 mg

Qeybta hoose

Cunnooyinka kelyaha u roon ee kor ku xusan waa xulasho aad u wanaagsan oo loogu talagalay dadka raacaya cuntada kelyaha.

Xusuusnow inaad had iyo jeer kala hadasho xulashooyinkaaga cuntada daryeel caafimaad bixiyahaaga si loo hubiyo inaad la socoto cuntada ugu fiican ee baahidaada shaqsiyeed.

Xaddidaadda cuntada way kala duwan tahay iyadoo ku xiran nooca iyo heerka dhaawaca kelyaha, iyo sidoo kale waxqabadyada caafimaad ee meesha yaalla, sida daawooyinka ama daaweynta kaadi-sifeynta.

In kasta oo la raacayo cunnada kelyaha waxay dareemi kartaa xaddidaad mararka qaarkood, waxaa jira cunnooyin badan oo macaan oo ku habboon qorshe caafimaad leh, isku dheelitiran, kelyo-saaxiibtinimo leh.