Goorma ayey Tahay Waqtiga Ugu Fiican ee La Qaato Creatine?

Qanacsan

• Maxay tahay sababta loo qaato Creatine?
• Kordhinta Maalmaha Aad Jimicsiga Sameyso
• Miyaad Qaadataa Kadib Markii Aad Jimicsato?
• Way Fiican Tahay Kordhinta Waxyar Kahor ama Layli Kadib
• Kordhinta Maalmaha Nasashada
• Wax Kale Ha Ku Qaadato?
• Guntii iyo gunaanadkii

Creatine waa midka ugu caansan waxqabadka jimicsiga.

Daraasado fara badan ayaa muujiyay inay kordhiso xoogga iyo murqaha (,,).

Daraasad balaaran ayaa sidoo kale muujisay inay aamin tahay in la cuno (,,).

Laakiin intaad horeba u ogtahay in abuureyaashu ay nabdoon yihiin oo wax ku ool yihiin, waxaad moodaa inay jirto jahwareer ku saabsan waqtiga ugu fiican ee la qaadan karo.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato goorta la qaato abuure.

Maxay tahay sababta loo qaato Creatine?

Creatine waa mekole si dabiici ah looga helo unugyadaada.

Sidoo kale waa kaabis cunto oo caan ah oo si ballaaran loo darsay.

Qaadashada creatine ahaan kaabis ahaan waxay kordhin kartaa heerka feejignaanta ee unugyadaada, taasoo horseedi karta dhowr faa'iidooyin caafimaad iyo waxqabad (,,).

Faa'iidooyinkaas waxaa ka mid ah waxqabadka jimicsiga iyo caafimaadka muruqyada oo la wanaajiyey, iyo sidoo kale faa'iidooyinka neerfaha ee suurtogalka ah, sida waxqabadka maskaxda ee dadka waayeelka ah oo kor loo qaaday (,,,).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in creatine-ku uu kordhin karo guulaha laga helo barnaamijka tababarka miisaanka qiyaastii 5-10%, celcelis ahaan (,,).

Faa'iidooyinka waxqabadkaani waxay u badan tahay inay sabab u tahay doorka muhiimka ah ee creatine ee wax soo saarka tamarta gacanta ().

Kuwa doonaya inay kordhiyaan xoogga murqaha oo ay horumariyaan caafimaadka guud, waa kaabis mudan in la tixgeliyo.

Creatine waa kaabe badbaado leh oo waxtar leh oo leh dhowr faa'iidooyin caafimaad iyo waxqabad.

Kordhinta Maalmaha Aad Jimicsiga Sameyso

Maalmaha aad jimicsiga samaynayso, waxa jira saddex ikhtiyaar oo waaweyn oo ku saabsan goorta la doonayo in la abuuro abuure.

Waad qaadan kartaa waxyar kahor jimicsigaaga, waxyar kadib jimicsigaaga ama waqti aan udhowayn markaad jimicsiga samaynayso.

Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad u kala qaadatid qiyaastaada maalinlaha ah isla markaana aad qaadatid maalinta oo dhan.

Miyaad Qaadataa Kadib Markii Aad Jimicsato?

Dhowr cilmi baarayaal ah ayaa isku dayay inay helaan waqtiga ugu fiican ee ay ku qaadan karaan waxyaalaha loo yaqaan 'creatine supplements'.

Hal daraasad ayaa baari jirtay inay waxtar badan u leedahay ragga qaangaarka ah inay cunaan shan garaam oo hal abuur leh kahor ama kadib jimicsi ().

Intii lagu gudajiray daraasada afarta todobaad ah, kaqeybgalayaashu waxay cibra qaateen shan maalmood usbuucii waxayna qaateen creatine midkood jimicsiga kahor ama kadib.

Dhamaadka daraasadda, kororka badan ee cufnaanta caatada iyo hoos u dhac weyn oo dufanka ayaa lagu arkay kooxdii qaadatay creatine jimicsi kadib.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris kale ma aysan soo sheegin farqi u dhexeeya qaadashada kahor ama kadib jimicsiga ().

Guud ahaan, iyada oo ku saleysan cilmibaarista xaddidan ee la heli karo, ma cadda in ay jiraan farqiyo la isku halleyn karo oo u dhexeeya qaadashada abuure ka hor ama ka dib jimicsiga.

Way Fiican Tahay Kordhinta Waxyar Kahor ama Layli Kadib

Waxay umuuqataa in kaabista waxyar kahor ama kadib jimicsiga ay kafiicnaan laheyd kabida waqti dheer jimicsiga kahor ama kadib.

Hal daraasad oo 10-usbuuc ah ayaa bixisay nafaqo dheeri ah oo ay kujirto creatine, carbs iyo borotiin dadka waaweyn ee miisaanka loo tababaray ().

Ka qaybgalayaasha waxaa loo qaybiyay laba qaybood. Hal koox ayaa qaatay kaabista waxyar kahor iyo kadib jimicsi, halka kooxda kale ay qaateen kaabis subixii iyo fiidkii, sidaa darteed uma dhowa jimicsi.

Dhamaadka daraasadda, kooxdii qaadatay kaabista ku dhow jimicsiga waxay heshay murqo iyo xoog ka badan kooxdii qaadatay dheeri subaxdii iyo fiidkii.

Iyada oo ku saleysan cilmi-baaristaan, waxaa laga yaabaa inay fiicnaan laheyd in la abuuro creatine ku dhow jimicsiga, halkii laga qaadan lahaa waqti kale oo maalinta ah.

Tusaale ahaan, waad qaadan kartaa qiyaasta oo dhan kadib markaad jimicsato ama aad kala qaybiso qiyaasta, adigoo qaadanaya kalabar intaadan jimicsiga sameynin iyo qeybta kale kadib.

Waqtiga ugu fiican ee la qaato creatine-ka maahan mid gebi ahaanba cad, laakiin waxay u badan tahay inay faa iido leedahay inaad u dhowaato markaad jimicsiga samaynayso.

Kordhinta Maalmaha Nasashada

Waqtiga dheeriga ee maalmaha nasashada ayaa laga yaabaa inuu aad uga muhiimsan yahay maalmaha jimicsiga.

Hadafka kaabista maalmaha nasashada waa in kor loo qaado waxyaabaha ay ka kooban tahay curiyaha murqahaaga.

Markaad bilaabeysid inaad kudarsatid creatine, "waji xamuul ah" caadi ahaan waa lagugula talinayaa. Marxaladani waxay ku lug leedahay qaadashada xaddiyo aad u sarreeya (qiyaastii 20 garaam) illaa shan maalmood ().

Tani waxay si dhakhso leh u kordhisaa nuxurka abuurista murqahaaga dhowr maalmood ().

Intaas ka dib, waxaa lagugula talinayaa qadar yar oo dayactir maalinle ah oo ah 3-5 garaam ().

Haddii aad qaadanaysid qaddar dayactir ah, ujeeddada kaabista maalmaha nasashada ayaa ah in si fudud loo ilaaliyo heerarka sare ee creatine ee murqahaaga. Guud ahaan, waxay u badan tahay inaysan wax isbeddel weyn ah samaynaynin markaad qaadanayso qaddarkan.

Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay in la qaato kaabista cuntada, sida looga hadlay xiga.

Markaad sameysid creatine maalmaha nasashada, waqtiga ayaa laga yaabaa inuu ka muhiimsan yahay maalmaha aad jimicsiga sameyso.Si kastaba ha noqotee, waxay noqon kartaa fikrad fiican inaad ku qaadato cunto.

Wax Kale Ha Ku Qaadato?

In kasta oo faa'iidooyinka ku-kordhinta loo yaqaan 'creatine' ay si fiican u dhisan yihiin, dad badan ayaa la yaaban sida loo kordhiyo.

Cilmi baarayaashu waxay isku dayeen inay ku daraan waxyaabo kale, oo ay ka mid yihiin borotiin, kaarbooyin, amino acids, qorfe iyo xeryahooda kala duwan ee ku saleysan dhirta si loo kordhiyo waxtarkeeda (,,,).

Daraasado dhowr ah ayaa soo wariyay in cunista karbuunnada leh creatine-ka ay kordhiso xaddiga ay muruqyadaadu qaadanayaan (,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa muujiyay in ku darista carbs aysan bixin wax faa'iido ah oo lagu daro (,).

Waxaa intaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay isticmaaleen qiyaaso ku dhow 100 garaam oo carbs ah, ama qiyaastii 400 kaloori (,).

Haddii aadan u baahnayn kalooriyadan dheeraadka ah, xad-dhaafku wuxuu u horseedi karaa koror miisaan.

Guud ahaan, waxaa jiri kara faa iidooyin cunista creatine iyo carbs isku mar, laakiin kaarbooyinkan dheeraadka ah waxay kugu ridayaan halis aad ku cunayso kalooriyo aad u tiro badan.

Istaraatiijiyad wax ku ool ah ayaa noqon doonta inaad qaadatid creatine markaad caadi ahaan cunayso cunno ka kooban carb, laakiin maaha inaad isticmaasho kaarbooyin dheeri ah oo ka baxsan cuntadaada caadiga ah.

Sidoo kale waa fikrad fiican inaad ku cunto borotiin cunadan, maadaama borotiinka iyo amino acids ay gacan ka geysan karaan kordhinta xadka jirkaagu ku haayo creatine ().

Waxyaabaha ay ka kooban yihiin ayaa mararka qaarkood lagu daraa creatine si kor loogu qaado waxtarkeeda. Carbs-ka ayaa tan sameyn kara, istiraatiijiyad fiicanna waa in la qaato creatine marka aad cunayso cunno ay ku jiraan kaarbooyin iyo borotiin.

Guntii iyo gunaanadkii

Creatine waa kaabis nabdoon oo wax ku ool ah, laakiin waqtiga ugu fiican ee la qaato waa laga doodayaa.

Maalmaha jimicsiga, cilmi baaristu waxay muujineysaa inay fiicnaan laheyd inaad sameysid creatine waxyar kahor ama kadib jimicsigaaga, halkii aad kahor mari laheyd kahor ama kadib.

Maalmaha nasashada, waxaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay in lala qaato cuntada, laakiin waqtiga ayaa laga yaabaa inuusan muhiim u ahayn maalmaha jimicsiga.

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada creatine-ka leh cuntooyinka ay ku jiraan carbs iyo borotiinka ayaa kaa caawin kara inaad sare u qaaddo faa'iidooyinka.