14-ka Dariiqo ee ugu Wanaagsan ee Loo Gubo Soonka

Qanacsan

• 1. Bilow Tababar Xoog
• 2. Raac Cuntada Barootiinka Sare leh
• 3. Isu ururi Hurdo Dheeraad ah
• 4. Ku dar Khamri cuntadaada
• 5. Cun dufanka Caafimaadka leh
• 6. Cab Cabbitaannada Caafimaadka u Fiican
• 7. Ku buuxi Fibre
• 8. Iska yaree Carbsiga la sifeeyey
• 9. Kordhi Wadnahaaga
• 10. Cab Kafee
• 11. Iskuday Tababar Dhex-dhexaad ah (HIIT)
• 12. Kudar Probiotics-ka cuntadaada
• 13. Kordhi Qaadashada Birtaada
• 14. Sii Soonka Waqtiga Joogta ah Xabad
• Guntii iyo gunaanadkii

Haddii aad raadineyso inaad hagaajiso caafimaadkaaga guud ama aad si fudud hoos ugu dhigto xagaaga, gubida dufanka badan waxay noqon kartaa mid dhib badan.

Marka lagu daro cuntada iyo jimicsiga, arrimo kale oo badan ayaa saameyn ku yeelan kara miisaanka iyo dufanka oo yaraada.

Nasiib wanaag, waxaa jira talaabooyin badan oo fudud oo aad qaadi karto si aad u kordhiso gubashada dufanka, si deg deg ah oo fudud.

Halkan waxaa ah 14 ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee sida ugu dhakhsaha badan loogu gubo baruurta loona kobciyo miisaanka oo yaraada.

1. Bilow Tababar Xoog

Tababbarka xoogga ayaa ah nooc jimicsi ah oo kaaga baahan inaad murqahaaga ka soo horjeesato iska caabbinta. Waxay dhistaa murqaha waxayna kordhisaa xoogga.

Badanaa, tababbarka xoogga ayaa ku lug leh qaadista culeysyada si aad uhesho murqaha waqtiga.

Cilmi baaris ayaa lagu helay tababar xoog leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan markay tahay baruurta gubanaya.

Hal daraasad, tababarka xoogga ayaa hoos u dhigay dufanka visceral ee dadka 78 ee qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Baruurta visceral waa nooc dufan khatar ah oo ku wareegsan xubnaha caloosha ().

Daraasad kale ayaa muujisay in 12 usbuuc oo ah tababar xoog leh oo lagu layliyay jimicsiga aerobic ay ka waxtar badan tahay yareynta dufanka jirka iyo dufanka caloosha marka loo eego jimicsiga aerobic oo keliya ().

Tababbarka iska caabinta ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad ilaaliso cufnaanta aan dufanka lahayn, taasoo kordhin karta tirada kalooriyada jirkaagu ku gubto nasashada ().

Marka loo eego hal dib-u-eegis, 10 toddobaad oo tababar iska caabin ah ayaa gacan ka geysan kara kordhinta kalooriyada ku gubatay nasashada 7% waxaana laga yaabaa inay yareyso miisaanka baruurta 4 rodol (1.8 kg) ().

Sameynta jimicsiyo culeyska jirka ah, qaadista culeysyada ama adeegsiga qalabka jimicsiga ayaa ah habab yar oo sahlan oo lagu bilaabi karo tababarka xoogga.

Soo Koobid Tababbarka xoogga ayaa la muujiyey inuu kordhiyo kharashka tamarta nasashada iyo inuu yareeyo dufanka caloosha, gaar ahaan marka lagu daro jimicsiga aerobic.

2. Raac Cuntada Barootiinka Sare leh

Ku darista cuntooyin badan oo borotiin leh oo ku jira cuntadaada waa hab wax ku ool ah oo loo yareeyo rabitaanka cuntada iyo gubidda dufanka badan.

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa lagu ogaaday in cunidda borotiin tayo sare leh ay la xiriirto halista hoose ee dufanka caloosha (,).

Hal daraasad ayaa sidoo kale muujisay in cunnooyinka borotiinku ku badan yahay ay kaa caawin karaan in la ilaaliyo murqaha iyo dheef-shiid kiimikaadka inta lagu jiro miisaanka oo yaraada ().

Kordhinta qaadashadaada borotiinka waxay sidoo kale kordhin kartaa dareenka buuxa, yareeysaa rabitaanka cuntada iyo yareynta qaadashada kalooriga si ay uga caawiso miisaanka oo yaraada (,).

Isku day inaad ku darto waxoogaa jeer oo ah cunnooyinka borotiinka sare leh cuntadaada maalin kasta si aad uga caawiso xoojinta dufanka gubanaya.

Tusaalooyinka qaar ee cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxaa ka mid ah hilibka, cuntada badda, ukunta, digiraha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Soo Koobid Cunista borotiin badan ayaa lala xiriirin karaa halista hoose ee dufanka caloosha. Kordhinta qaadashada borotiinkaaga ayaa yarayn karta rabitaanka cuntada, qaadashada kaloriinta oo hoos u dhigeysa isla markaana ilaalinaysa murqaha jirka.

3. Isu ururi Hurdo Dheeraad ah

Goor hore oo aad seexato ama aad saacad alaarmigaaga ah dhigto wax yar ka dib waxay kaa caawin kartaa kor u qaadida gubashada baruurta iyo ka hortagga miisaanka oo kordha.

Daraasado dhowr ah ayaa helay xiriir ka dhexeeya helitaanka hurdo kugu filan iyo miisaanka oo yaraada.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 68,183 haween ah ayaa muujisay in kuwa seexday shan saacadood ama wax kayar habeenki mudo ah 16 sano ay u badan tahay inay culeys ka kordhaan kuwa seexday in ka badan toddobo saacadood habeenkii ().

Daraasad kale ayaa muujisay in tayada hurdo ee fiican iyo helitaanka ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo ah habeenkii ay kordhisay suurtagalnimada luminta miisaanka oo ku dhacay 33% haweenka 245 ee ka diiwaangashan barnaamijka lixda bilood ee miisaanka luminta ().

Cilmi baaris kale waxay muujineysaa in hurdo la'aantu ay gacan ka geysan karto isbeddelada hormoonnada gaajada, rabitaanka cuntada oo kordha iyo halista sare ee buurnaanta ().

In kasta oo qof waliba u baahan yahay qadar kala duwan oo hurdo ah, haddana daraasadaha badankood ayaa lagu ogaaday in ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo ah habeenkiiba ay la xiriirto faa'iidooyinka ugu badan markay tahay miisaanka jidhka.

Ku dheji jadwalka caadiga ah ee hurdada, xaddid qaadashada kafeynta oo yaree isticmaalkaaga aaladaha elektiroonigga ah ka hor sariirta si ay kaaga caawiso taageeridda wareegga hurdo ee caafimaadka leh.

Soo Koobid Helitaanka hurdo kugu filan waxaa lala xiriiri karaa rabitaanka cuntada iyo gaajada oo yaraata, iyo sidoo kale halista miisaanka oo kordho.

4. Ku dar Khamri cuntadaada

Khamriga ayaa si fiican loogu yaqaanaa hantidiisa kobcinta caafimaadka.

Marka lagu daro saameynta ay ku yeelan karto caafimaadka wadnaha iyo xakamaynta sonkorta dhiigga, kordhinta qaadashadaada khalka ayaa kaa caawin karta inaad kor u qaaddo gubashada dufanka, sida lagu sheegay cilmi-baarisyada qaarkood.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista 1-2 qaado (15-30 ml) oo khal ah maalin kasta ay yareyso culeyska jirka dadka, dufanka caloosha iyo celceliska wareega dhexda muddo 12-toddobaad ah ().

Cunitaanka khalka ayaa sidoo kale la muujiyey si loo xoojiyo dareenka buuxa oo loo yareeyo rabitaanka cuntada ().

Daraasad kale oo yar oo ka mid ah 11 qof ayaa muujisay in khalka lagu daro cuntada ay yareyso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah illaa 275 kaloori ().

Way fududahay in lagu daro khalka cuntadaada. Tusaale ahaan, dad badan ayaa ku milma khalka tufaaxa tufaaxa biyo waxayna u cabaan cabitaan ahaan dhowr jeer maalintii cuntooyinka.

Si kastaba ha noqotee, haddii cabitaanka khalka toosan uusan u muuqan mid rafcaan leh, waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa inaad ku sameysid labis, suugo iyo marinade.

Soo Koobid Khamriga ayaa kaa caawin kara kordhinta dareenka buuxa, yareynta qaadashada kalooriga iyo dufanka jirka oo hooseeya.

5. Cun dufanka Caafimaadka leh

In kasta oo ay u muuqan karto wax iska caabin ah, kordhinta qaadashada dufanka caafimaadka qaba ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara kahortagga miisaanka oo kaa caawinaya inaad ilaaliso dareenka buuxa.

Baruurtu waxay qaadataa muddo in ay dheefshiido waxayna kaa caawin kartaa gaabinta faaruqinta caloosha, taas oo yareyn karta rabitaanka cuntada iyo gaajada ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ka dib cuntada Mediterranean ee hodanka ku ah dufanka caafimaadka leh ee saliidda saytuunka iyo lowska ay la xiriirto halista hoose ee miisaanka koritaanka marka loo eego cunnada dufanka yar ().

Daraasad kale oo yar ayaa lagu ogaaday in dadka culeyska miisaanka lumiya ay qaataan laba qaado oo (30 ml) oo saliid qumbaha ah maalin kasta, waxay lumiyeen dufanka caloosha oo ka badan kuwii lasiiyay saliida soybean ().

Dhanka kale, noocyada dufanka aan caafimaadka qabin sida dufanka trans ayaa la muujiyay inay kordhiyaan dufanka jirka, wareega dhexda iyo dufanka caloosha ee daraasaadka aadanaha iyo xayawaanka (,).

Saliida saytuunka, saliidda qumbaha, avokado, lowska iyo iniinyaha abuurka ah ayaa ah tusaalayaal kooban oo noocyada dufanka leh ee caafimaadka qaba kuwaas oo laga yaabo inay saameyn faa'iido leh ku yeeshaan gubashada baruurta

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in dufanka caafimaadka qaba uu wali ku badan yahay kalooriyada, markaa dhexdhexaad inta aad isticmaashid. Halkii aad ka cuni lahayd dufanka badan guud ahaan, iskuday inaad ku badasho dufanka aan caafimaadka qabin ee cuntadaada noocyadan dufanka leh ee caafimaadka qaba.

Soo Koobid Dufanka si tartiib ah ayaa loo dheefshiido, sidaas darteed cunitaankiisa ayaa kaa caawin kara yareynta rabitaanka cuntada. Qaadashada badan ee dufanka caafimaadka qaba waxay la xiriirtaa halista hoose ee miisaanka oo kordha iyo dufanka caloosha oo yaraada.

6. Cab Cabbitaannada Caafimaadka u Fiican

Ku beddelashada cabitaannada sonkorta macaan ee xulashooyinka caafimaad qaarkood waa mid ka mid ah hababka ugu fudud ee lagu kordhin karo gubashada dufanka.

Tusaale ahaan, cabitaannada sonkorta macaan sida soodhaha iyo casiirka waxaa ka buuxa kalooriyaal waxayna bixiyaan qiimo nafaqo oo yar.

Aalkoladu sidoo kale waxay ku badan tahay kalooriyada waxayna leedahay saameyn dheeraad ah oo yareyneysa xannibaadahaaga, taasoo kaa dhigeysa inaad u badato inaad cunto ().

Daraasaduhu waxay ogaadeen in cunista cabitaanada sonkorta leh iyo kuwa khamriga ay la xiriirto halista sare ee dufanka caloosha (,).

Xaddididda qaadashada cabitaannadan ayaa kaa caawin kara yareynta qaadashada kaloriinta iyo ilaalinta khadkaaga dhexda.

Taabadalkeed, dooro cabitaanada aan kalooriga lahayn sida biyaha ama shaaha cagaaran.

Hal daraasad oo kooban, oo ah 12 usbuuc, cabitaanka 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah cuntada kahor waxay kordhisay miisaanka oo hoos udhacay 4.4 rodol (2 kg), marka loo eego kooxda xakamaynta ()

Shaaha cagaaran waa ikhtiyaar kale oo weyn. Waxay ka kooban tahay kafeyn waxayna hodan ku tahay antioxidants, labaduba waxay gacan ka geysan karaan kordhinta gubashada dufanka iyo xoojinta dheef-shiid kiimikaadka (,).

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 12 qof oo qaangaar ah ayaa muujisay in soosaarida shaaha cagaaran ay kordhisay baruurta oo gubata 12% marka loo barbar dhigo placebo ().

Ka ganacsiga xitaa hal ama labo jeer oo ah cabitaanno kalooriyeyaal badan galaas biyo ah ama koob shaah cagaaran ah waa hab fudud oo lagu dhiirrigeliyo gubashada dufanka.

Soo Koobid Cabbitaannada sonkorta-macaan iyo cabbitaannada aalkolada leh waxaa lala xiriirin karaa halista sare ee dufanka caloosha. Shaaha cagaaran iyo biyaha ayaa la muujiyey inay kordhiyaan miisaanka oo yaraada iyo dufanka gubanaya.

7. Ku buuxi Fibre

Faytka milmay wuxuu qaataa biyaha wuxuuna si tartiib tartiib ah ugu dhex maraa mareenka dheef-shiidka, wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento buuxsanaan dheer ()

Sida laga soo xigtay daraasadaha qaarkood, kordhinta qaadashada cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxay ka ilaalin kartaa korodhka miisaanka iyo dufanka isku urursiga.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 1,114 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in 10-garaam kasta oo ku kordha qaadashada fiber-ka milma maalin kasta, kaqeybgalayaashu ay lumiyeen 3.7% dufankooda muddo shan sano ah, xitaa iyadoon wax isbedel ah lagu sameynin cuntada ama jimicsiga ().

Dib-u-eegid kale ayaa sidoo kale lagu ogaaday in kordhinta qaadashada fiber-ka ay dhiirrigeliso dareenka buuxnaanta iyo gaajada oo yaraatay. Xaqiiqdii, kororka 14 garaam oo fiber ah maalintii ayaa lala xiriiriyay 10% hoos u dhaca qaadashada kaloriinta.

Intaas oo kaliya maahan, laakiin sidoo kale waxay ku xirnayd ku dhowaad 4.4 rodol (2 kg) oo miisaan lumis ah muddo afar bilood ah ().

Khudradda, khudaarta, digiraha, miraha isku dhan, lowska iyo iniinaha ayaa ah tusaalooyin yar oo ka mid ah cuntooyinka dufanku ku badan yahay ee kor u qaadi kara gubashada dufanka iyo miisaan luminta.

Soo Koobid Qaadashada xad dhaafka ah ee faybarku waxay la xiriirtaa dufan lumis, qaadashada kalooriga oo yaraada iyo miisaanka oo yaraada.

8. Iska yaree Carbsiga la sifeeyey

Yaraynta qaadashada karbohaydraytyada la safeeyey ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka dheeraadka ah.

Inta lagu jiro howsha, miraha la sifeeyay ayaa laga gooyay buunshahooda iyo jeermiskooda, taasoo keentay wax soo saarkii ugu dambeeyay ee ku yar fiberka iyo nafaqooyinka.

Carbs-yada la sifeeyay waxay sidoo kale u muuqdaan inay leeyihiin glycemic index sare, taas oo sababi karta qulqulo iyo shilalka heerarka sonkorta dhiigga, taas oo keeneysa gaajo sii kordheysa ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunnooyinka ku badan carbs-yada la safeeyey ay la xiriiri karaan dufanka caloosha ee kordha (,).

Taa bedelkeeda, cunnada ku badan miraha oo dhan waxay la xiriirtay hoos udhaca jirka iyo culeyska jirka, oo lagu daray wareegga yar ee dhexda ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 2,834 qof ayaa sidoo kale muujisay in kuwa qaadashada badan ee miraha la sifeeyay ay u badan tahay inay leeyihiin xaddi badan oo dufanka caloosha ku faafaya, halka kuwa cunay badarka oo dhan ay u muuqdaan inay yaryihiin ().

Natiijooyinka ugu wanaagsan, ka yaree qaadashada kaarboyinka la safeeyey ee ka sameysan rootiga, cuntooyinka warshadaysan, doolsha, rootiga cad iyo badarka quraacda ah. Ku beddel iyaga miraha oo dhan sida qamadiga oo dhan, quinoa, buckwheat, shaciir iyo miro.

Soo Koobid Kaarboyinka la sifeeyay ayaa ku yar fiberka iyo nafaqooyinka. Waxaa laga yaabaa inay kordhiyaan gaajada oo ay sababaan isku dhacyo iyo shilalka heerarka sonkorta dhiigga. Isticmaalka kaarboyinka la safeeyey ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dufanka caloosha oo kordhay.

9. Kordhi Wadnahaaga

Cardio, oo sidoo kale loo yaqaan jimicsiga jimicsiga, waa mid ka mid ah noocyada ugu caansan ee jimicsiga waxaana lagu qeexaa nooc kasta oo jimicsi ah oo si gaar ah u tababaranaya wadnaha iyo sambabaha.

Ku darista wadnaha wadnahaaga waxay noqon kartaa mid ka mid ah hababka ugu wax ku oolka badan ee lagu xoojiyo gubashada dufanka.

Tusaale ahaan, hal dib-u-eegis lagu sameeyay 16 daraasadood ayaa lagu ogaaday in jimicsiga jimicsiga ee dadku uu badan yahay, dufan badan oo caloosha ah ay lumiyeen ().

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in jimicsiga jimicsiga jirka uu kordhin karo murqaha oo uu yareeyn karo dufanka caloosha, wareega dhexda iyo dufanka jirka (,,).

Cilmi-baarista badankood waxay ku talineysaa inta u dhexeysa 150-300 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh toddobaadle ah, ama qiyaastii 20-40 daqiiqadood oo wadno ah maalin kasta ().

Orodka, socodka, baaskiil wadista iyo dabaasha ayaa ka mid ah tusaalooyinka yar ee jimicsiyada wadnaha qaarkood ee kaa caawin kara gubista dufanka iyo bilawga luminta miisaanka.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in jimicsiga jimicsiga badan ee dadku helaan, ay sii kordhayaan dufanka caloosha ee ay luminayaan. Cardio sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta wareega dhexda, dufanka jirka oo hooseeya iyo kordhinta murqaha.

10. Cab Kafee

Caffeine waa qayb asaasi ah oo ku saabsan uun wax kasta oo dheeri ah oo dufan ku gubanaya, iyo sabab wanaagsan.

Caffeine-ka laga helo kafeega wuxuu u dhaqmaa sidii habka neerfaha ee dareenka kiciya, wuxuu kordhiyaa dheef-shiid kiimikaadka wuxuuna kobciyaa burburka aashitada dufanka leh ().

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada kafeega ay si ku meelgaar ah u kordhin karto kharashka tamarta isla markaana ay u xoojin karto dheef-shiid kiimikaadka 3-11% (,).

Hal daraasad oo ballaadhan oo ay weheliyaan in ka badan 58,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kordhinta qaadashada kafeega ay la xiriirto miisaan yar oo kordha muddo 12 sano ah ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in qaadashada kafeynka ee sarreysa ay ku xiran tahay heer sare oo guul leh iyada oo la ilaalinayo miisaanka luminta dadka 2,623 ().

Si loo kordhiyo waxtarka caafimaad ee kafeega, ka boodi kareemka iyo sonkorta. Taabadalkeed, ku raaxayso madow ama qadar yar oo caano ah si aad uga hortagto kalooriyada dheeraadka ah inay isku ururto.

Soo Koobid Qaxwaha waxaa ku jira kafeyn, kaas oo kordhin kara burburka dufanka isla markaana kor u qaadi kara dheef-shiid kiimikaadka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada kafeynka ee sarreysa ay la xiriirto miisaanka oo yaraada.

11. Iskuday Tababar Dhex-dhexaad ah (HIIT)

Tababbarka bareeg-xoojinta sare, oo sidoo kale loo yaqaan HIIT, waa nooc jimicsi ah oo lammaane si dhakhso leh u dilaaca waxqabadyo leh xilliyo soo-kabasho oo gaaban si heerka garaaca wadnahaaga kor loogu qaado

Daraasaduhu waxay muujinayaan in HIIT ay si wax ku ool ah waxtar ugu yeelan karto kor u qaadista gubashada dufanka iyo kor u qaadista miisaanka oo yaraada.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ragga dhalinyarada ah ee sameeya HIIT 20 daqiiqo seddex jeer usbuucii ay lumiyeen celcelis ahaan 4.4 rodol (2 kg) oo dufanka jirka ah muddo 12-usbuuc ah, xitaa iyadoo aysan jirin wax isbedel ah oo ku yimaada cuntadooda ama qaab nololeedkooda.

Waxay sidoo kale la kulmeen hoos u dhac 17% ah dufanka caloosha iyo sidoo kale hoos u dhac weyn oo ku yimid wareegga dhexda ().

HIIT sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad ku gubto kalooriyo badan waqti kayar noocyada kale ee wadnaha.

Sida laga soo xigtay hal daraasad, sameynta HIIT waxay ka caawisay dadka inay gubaan ilaa 30% kalooriyo ka badan noocyada kale ee jimicsiga, sida baaskiil wadista ama orodka, isla waqtigaas ().

Si fudud oo aad ku bilaabi karto HIIT, iskuday inaad ku beddelato socodka iyo orodka ama orodka 30 ilbiriqsi markiiba.

Waxaad sidoo kale baaskiil ku dhex mari kartaa jimicsi sida burpees, riix-up ama squats oo leh nasasho gaaban oo udhaxeysa.

Soo Koobid HIIT waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta gubashada dufanka iyo gubidda kalooriyo badan waqti ka gaaban noocyada kale ee jimicsiga.

12. Kudar Probiotics-ka cuntadaada

Probiotics waa nooc ka mid ah bakteeriyada waxtarka leh ee laga helo marinkaaga dheef-shiidka oo la muujiyey inay hagaajineyso dhinacyo badan oo caafimaadka ah.

Xaqiiqdii, bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga waxaa la muujiyey inay door ka ciyaareyso wax walba laga bilaabo difaac ilaa caafimaadka maskaxda ().

Kordhinta qaadashada daawada probiotics-ka ee loo maro labada cunno ama kaabis ayaa sidoo kale kaa caawin kara dib-u-nooleynta dufanka gubanaya iyo in miisaankaaga la xakameeyo.

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 15 ayaa muujisay in dadka qaatay probiotics ay la kulmeen hoos u dhac weyn oo xagga miisaanka jidhka ah, boqolkiiba dufanka iyo tirada guud ee jirka marka la barbar dhigo kuwa qaatay placebo ().

Daraasad kale oo yar ayaa muujisay in qaadashada daawooyinka probiotic ay ka caawisay dadka raacaya dufanka badan, cuntada kalooriga badan leh ka hortagga dufanka iyo miisaanka oo kordha ().

Noocyo qaarkood oo probiotics ah oo ku jira genus Lactobacillus waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan kartaa caawinta miisaanka iyo dufanka oo yaraada.

Hal daraasad oo laga sameeyay 28 qof ayaa muujisay in cunitaanka caano fadhi ay ku jirto labada midba Lactobacillus fermentum ama Lactobacillus amylovorus bakteeriyadu waxay yareysay dufanka jirka 3-4% (52).

Qaadashada kaabisyadu waa hab dhakhso leh oo sahlan oo lagu helo qiyaasta isku-darka ah ee probiotics maalin kasta.

Haddii kale, waxaad isku dayi kartaa inaad ku darto qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah probiotic ee cuntadaada, sida kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi iyo sauerkraut.

Soo Koobid Qaadashada daawooyinka probiotic-ka ama kordhinta qaadashadaada probiotics-ka ee loo maro ilaha cuntada ayaa kaa caawin kara yareynta miisaanka jirka iyo boqolkiiba baruurta.

13. Kordhi Qaadashada Birtaada

Birtu waa macdan muhiim ah oo shaqooyin badan oo muhiim ah ku leh jirka.

Sida nafaqooyinka kale sida iodine, yaraanta birta waxay saameyn ku yeelan kartaa caafimaadka qanjirkaaga qanjirka 'thyroid'. Qanjirkan yar ee qoortaaga ayaa qarinaya hormoonnada nidaamiya dheef-shiid kiimikaadkaaga ().

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in heerarka hoose ee birta ee jirka ay xiriir la yeelan karto shaqada tayroodh oo daciif ah iyo carqaladeynta soo saarista hormoonnada tayroodhka (,,).

Calaamadaha caadiga ah ee hypothyroidism, ama hoos u dhaca shaqada qanjirka 'thyroid', waxaa ka mid ah daciifnimo, daal, neefta oo ku qabata iyo miisaanka oo kordha ().

Sidoo kale, yaraanta birta waxay sababi kartaa astaamo sida daal, wareer, madax xanuun iyo neefta oo ku qabata ().

Daaweynta yaraanta birta waxay u oggolaan kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu u shaqeeyo si wax ku ool ah wuxuuna la dagaallami karaa daalka si uu uga caawiyo kordhinta heerka waxqabadkaaga.

Hal daraasad xitaa waxay ogaatay in markii 21 haween ah laga daaweeyay yaraanta birta, ay la kulmeen hoos u dhac ku yimid culeyska jirka, wareega dhexda iyo tusmada jirka ().

Nasiib darrose, dad badani kuma helaan bir ku filan cuntadooda.

Haweenka, dhallaanka, carruurta, khudradda iyo khudradda ayaa dhammaantood halis weyn ugu jira yaraanta birta.

Hubso inaad kudareyso cunnooyin badan oo hodan ku ah birta cuntadaada si ay kaaga caawiso buuxinta baahiyahaaga birta iyo inaad ilaaliso dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo heerarka tamartaada.

Waxaad ka heli kartaa birta hilibka, digaaga, cuntada badda, badarka iyo badarka, khudradda cagaaran ee caleenta ah, miraha la qalajiyey iyo digirta.

Soo Koobid Yaraanta ku jirta birta ayaa lala xiriirin karaa shaqada tayroodh oo daciif ah waxayna sababi kartaa calaamadaha sida daalka iyo neefta oo ku qabata. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in daaweynta yareynta birta ay gacan ka geysato miisaanka oo yaraada.

14. Sii Soonka Waqtiga Joogta ah Xabad

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab cunto oo ku lug leh baaskiil wadashada inta u dhexeysa xilliyada cuntada iyo soonka.

Cilmi-baaris ayaa muujisay in soonka goosgooska ahi uu gacan ka geysan karo xoojinta miisaanka oo yaraada iyo dufanka oo yaraada.

Hal dib-u-eegis ayaa lagu eegay saameynta soonka goosgooska ah, oo ay ku jiraan soonka maalinta kale - hab ku lug leh isweydaarsiga maalmaha soonka iyo cunista caadiga ah.

Waxay ogaadeen in soonka maalin-ka-maalin ah mudo ah 3-12 toddobaad uu hoos u dhigay miisaanka jidhka ilaa 7% iyo dufanka jidhka oo yaraaday illaa 12 rodol (5.5 kg) ().

Daraasad kale oo yar ayaa muujisay in cunista kaliya inta lagu jiro daaqad sideed saac ah maalin kasta ay gacan ka geysatey yareynta cufnaanta dufanka iyo ilaalinta murqaha marka lagu daro tababarka iska caabinta ().

Waxaa jira dhowr nooc oo soon kala go 'ah, oo ay ku jiraan qaar aad wax ka cunayso oo keliya maalmaha qaarkood ee usbuuca iyo kuwa kale oo cunnadu ku xaddidan tahay saacado cayiman oo maalinta ah.

Noocyada caanka ah ee soonka goosgooska ah waxaa ka mid ah Cun Jooji Cunnada, Cuntada Dagaalyahannada, habka 16/8 iyo cuntada 5: 2.

Raadi kala duwanaansho ku habboon jadwalkaaga iyo qaab nololeedkaaga oo ha ka baqin inaad tijaabiso si aad u hesho waxa adiga kugu habboon.

Soo Koobid Soonka oo aan kala go 'lahayn ayaa la muujiyey si loo yareeyo culeyska jirka iyo dufanka jirka waxaana laga yaabaa inuu gacan ka geysto ilaalinta muruqyada marka la isku daro tababarka iska caabinta.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira ikhtiyaarro badan oo la heli karo si ay kaaga caawiyaan daadinta dufanka badan iyo hagaajinta caafimaadkaaga.

Ku darista qaar ka mid ah caadooyinka caafimaadka leh habkaaga caadiga ah iyo beddelidda cuntadaada ayaa isbeddel weyn sameyn karta. Xitaa isbeddelada yar-yar ee noloshaada ayaa saameyn xoog leh ku yeelan kara gubashada dufanka.

Hubso inaad labadan talooyin ee fudud ku lifaaqdo nafaqo, cunno sifiican ufiican iyo qaab nololeed firfircoon si isku mar kor loogu qaado burburka dufanka loona hagaajiyo caafimaadkaaga guud.