Waa Maxay Jimicsiga Eyga Dheeraad ah, Faa'iidooyinka Muhiimka ah iyo Sida Loo Sameeyo

Qanacsan

• Sida loo sameeyo jimicsiga eyga shimbiraha
• Talooyin farsamo iyo talooyin toos ah
• Kala duwanaanta jimicsiga eyga shimbiraha
• Ey shimbir miisaan leh
• Jidka Pushup
• Murqaha lagu bartilmaameedsaday layliga eyga shimbiraha
• Jimicsiyo kale oo bartilmaameedsanaya isla murqaha
• Gadaal u fidinta dhabarka hoose ee hoose
• Buundada
• Qallooca miskaha
• Dameer haraati
• Qaadid

Eyga shimbiruhu waa jimicsi aasaasi ah oo fudud oo hagaajiya xasilloonida, dhiirigeliya lafdhabarta dhexdhexaadka ah, oo yareeya xanuunka dhabarka hooseeya. Waxay xoojineysaa xuduntaada, miskaha, iyo murqaha dhabarka. Waxay sidoo kale kobcisaa booska saxda ah waxayna kordhisaa dhaqdhaqaaqa.

Layligani wuxuu ku habboon yahay dadka heerar kasta leh, oo ay ku jiraan waayeelka, waxaana loo isticmaali karaa in looga hortago dhaawaca, la isku waafajiyo lafdhabartaada, lagana soo kabto xanuunka dhabarka hooseeya.

Sii wad akhriska si aad u hubiso faa'iidooyinka iyo kala duwanaanta jimicsiga eeyga shimbiraha oo aad bartaan dhowr jimicsi oo dheeri ah oo bartilmaameedsanaya isla muruqyada.

Sida loo sameeyo jimicsiga eyga shimbiraha

Layligani, waxaad u baahan doontaa derin jimicsi. Dhig barkin fidsan ama tuwaal isku laaban jilbahaaga hoostooda si aad uhesho barkinta dheeraadka ah. Waxaad isticmaali kartaa muraayad si aad u hubiso isku xirnaantaada.

1. Ka bilow afarta boos miiska dushiisa.
2. Jilbahaaga hoos dhig miskahaaga iyo gacmahaaga garbahaaga hoostooda.
3. Joogtee laf dhabarta dhex galka muruqyada caloosha.
4. Isku soo xoori garbaha garbahaaga.
5. Sare u qaad gacantaada midig iyo lugta bidix, adigoo garabkaaga iyo miskahaaga barbar dhigaya dhulka.
6. Dherer qoorta dambe ee qoorta oo garkaaga geli laabtaada si aad hoos ugu eegto dabaqa.
7. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi, ka dibna hoos u dhaadhaca booska bilowga.
8. Kor u qaad gacantaada bidix iyo lugta midig, adoo xajinaya booskan dhowr ilbiriqsi.
9. Ku noqo booska bilowga. Tani waa hal wareeg.
10. Samee 2-3 nooc oo 8-12 soo noqnoqod ah.

Talooyin farsamo iyo talooyin toos ah

Si loo hubiyo inaad ka heleyso faa'iidooyinka ugu badan jimicsiga eeyga shimbiraha, waxaad u baahan doontaa inaad isku hagaajiso jirkaaga oo aad isticmaasho farsamooyinka saxda ah.

Tilmaamaha soo socdaa waxay umuuqdaan kuwa badan oo laqaadan karo markaad jimicsigan sameyneyso markii ugu horeysay. Isku day inaad diiradda saarto xoogaa tilmaamahan markiiba, halkii aad isku dayi lahayd inaad dhammaantood hal mar wada barato.

• Ka ilaali miskahaagu ha wareegin miskahaaga.
• Ka fogow kor u qaadista lugtaada ama u oggolaan lafdhabartaadu inay qalloocdo meeshii ay ku jirtay.
• Ka dareemo khad tamar ah farahaaga, jirkaaga oo dhan, iyo suulasha farahaaga.
• Ka ilaali lafdhabartaada dhex dhexaad ah kuna lug yeelo xuduntaada si aad uga ilaaliso dhabarkaaga inuu jabo.
• Ha u oggolaan in laabtaadu hoos ugu soo dhacdo dhulka.
• Garbaha garbahaaga u soo jiidi dib, hoos, iyo ka fog dhegahaaga.
• Qaybta dambe ee qoortaada la dhig laf dhabartaada.
• Si tartiib ah u dhaqaaq oo xakameyso.
• Joogteyn siman iyo xitaa neefsasho.

Kala duwanaanta jimicsiga eyga shimbiraha

Waxaa jira dhowr kala duwanaansho oo ah jimicsiga eeyga shimbirta oo aad sameyn karto markii aad rabto inaad isku darto jadwalkaaga caadiga ah. Waa kuwan qaar ka mid ah isku dayga:

Ey shimbir miisaan leh

1. Keen xusulkaaga jilibkaaga ka dib kordhin kasta.
2. Qallooci jirkaaga sare markasta oo aad fidiso gacantaada iyo lugtaada.
3. Si aad u kala furfurto kala-goysyadaada, isku beddel curcurkaaga iyo anqawgaaga.
4. U isticmaal canqawga ama culeysyo bilaash ah caabbinta kordhaysa.
5. Isticmaal faashad caabi ah oo ku wareegsan cagtaada ama gacantaada.
6. Garaac gacantaada iyo lugtaada fidsan. Kadib samee wareegyo yar yar labada jiho.

Jidka Pushup

Waxaad sidoo kale isku dayi kartaa inaad jimicsiga eyga ku sameyso booska riixista.

Haddii ay kugu adkaato inaad labada gacan iyo lugoodba isla mar wada qaadatid, jimicsiga ku samee hal dhinac oo keliya markiiba.

Tijaabi xasiloonidaada adigoo dul dhigaya koob warqad ah oo faaruq ah ama biyo ka buuxsan tahay sinaha. Isku day inaad koobka ka ilaaliso inuu dhaco ama uusan daadin. Haddii ay dhacdo ama daadato, ku mashquul calooshaada hoose si aad u xasiliso jirkaaga.

Waxa kale oo aad dhigi kartaa baarka iftiinka ama rooga xumbada garbahaaga oo dhan si aad u hubiso inay la mid yihiin sagxadda.

Si aad u xasiliso miskahaaga oo aad u hubiso in dhabarkaaga hoose uusan aad u dheereyn, ku jimicsigaan kursiga hoose ama kubbadda xasilloonida. Kordhi adkaysiga adoo ku dhameystiraya ku celcelis badan nasasho yarna inta udhaxeysa xirmooyinka.

Murqaha lagu bartilmaameedsaday layliga eyga shimbiraha

Jimicsiga eeyga shimbiruhu wuxuu u shaqeeyaa laf-dhabarka, dabada caloosha, iyo glutes. Tani waxay u oggolaaneysaa dhaqdhaqaaqa saxda ah, xakameynta, iyo xasilloonida jirka oo dhan.

Waa jimicsi habboon oo loogu talagalay dadka qaba tabashooyinka dhabarka hooseeya, oo ay ku jiraan kor u qaadista, waxayna ka caawin kartaa inay horumariyaan isku dheelitirnaan wanaagsan iyo muuqaal ahaan.

Inta jimicsiga la sameynayo, waxaad diirada saartaa dhaqaajinta jirkaaga guud ahaan intii aad ka noqon laheyd muruqyada ama dhaqdhaqaaqa.

Eyga shimbirta ah wuxuu ku barayaa inaad ku mashquuliso calooshaada oo aad xasiliso dhabarkaaga hoose markaad dhaqaajineyso xagjirnimadaada. Tani waxay kuu oggolaaneysaa fudeyd iyo dhaqdhaqaaq badan oo dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah iyo jimicsiga.

Jimicsiyo kale oo bartilmaameedsanaya isla murqaha

Waxaa jira jimicsiyo dhowr ah oo lagu bartilmaameedsanayo muruqyo isku mid ah sida eyga jimicsiga u jimicsado. Waxaad sameyn kartaa jimicsiyadaan marka lagu daro ama meesha eyga shimbirta. Waa kuwan qaar ka mid ah si aad u bilowdo.

Gadaal u fidinta dhabarka hoose ee hoose

Samee layligan, oo sidoo kale loo yaqaan ruxitaanka dhabarka hoose ee dhabarka, si loo yareeyo cidhiidhiga iyo xanuunka dhabarka hoose iyo miskaha. Waxay kaa caawinaysaa inaad jidhkaaga dabciso ka hor kala bixisyada aadka u adag.

Buundada

Samee layligan asaasiga ah si aad u xoojiso una abaabusho dhabarkaaga hoose. Cagahaaga la dhig miskahaaga iyadoo suulashaadu horay u sii jeedaan. Ka dib markaad sameyso duubista laf-dhabarka firfircoon, dhig baloog hoosta dhabarkaaga hoose. Ku hay booskan 3-5 daqiiqo.

Qallooca miskaha

Layligani wuxuu taageeraa dhabarka hoose, glutes, iyo caloosha. Barkin dhig madaxaaga ama garbahaaga wixii taageero dheeraad ah. Jirkaaga dabci oo isticmaal dhaqdhaqaaqa si tartiib ah u salaax dhabarkaaga.

Dameer haraati

Layligani wuxuu kaa caawinayaa dheelitirkaaga iyo xasilloonidaada wuxuuna xoojinayaa murugadaada, calooshaada, iyo sintaada. Miisaankaaga si siman u qaybi, oo lugtaada ha ka saarin sintaada.

Hubi dhawr dameer kala duwanaansho si aad u bedesho habkaaga caadiga ah.

Qaadid

Eyga shimbiruhu waa jimicsi wax ku ool ah oo ku habboon dadka intiisa badan. La hadal dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin jimicsi kasta oo jimicsi ah haddii aad wax walaac caafimaad ah qabtid ama aad wax daawo ah qaadato.

Samee eeyga shimbirka ah kaligiis daqiiqado yar maalintii, ama ku dar barnaamijka jimicsiga ee hadda jira.

Hubso inaad isticmaalayso qaab habboon, farsamo, iyo neefsasho. Xor ayaad u tahay inaad jimicsiga wax ka beddesho xoogaa kala duwan ama aad uga dhigto mid dhib badan.

Jimicsiga eeyga shimbiruhu wuxuu dhisaa awood wuxuuna yareeyaa xanuunka dhabarka oo hooseeya. Waa caadi in la sameeyo kala bixis marka aad xanuun dareento inta aad jilicsan tahay oo aanad naftaada aad u riixin.

Haddii aad isku aragto wax xanuun ah ama raaxo-darro ah inta lagu jiro ama ka dib jimicsiga, jooji tababarka oo la hadal dhakhtar.