Sida Loo Sameeyo Fikirka Sawirka Jirka (iyo Maxay Tahay Sababta)

Qanacsan

• Maxay mudan tahay in la isku dayo
• Hurdo
• Cadaadis iyo walaac
• Xanuun
• Sida loo bilaabo
• Caado ka dhig
• Tilmaamo kale oo bilow ah
• Ha ka welwelin dhammaystirka
• Xusuusnow, waad ka fikiri kartaa meel kasta
• Iska ilaali inaad la fikirto hadafyo gaar ah
• Qeybta hoose

Waqtigan xaadirka ah, waxaad u badan tahay inaad maqashay wax walba oo ku saabsan faa'iidooyinka fekerka. Laakiin noocyo badan oo feker ah oo aad kala dooran karto, bilowgu wuxuu dareemi karaa culeys badan.

Gali iskaanka jirka, ficil meditative ah oo ku lug leh si taxaddar leh u baarista jirkaaga dareenka xanuunka, kacsanaanta, ama wax kasta oo ka baxsan caadiga.

Kobcinta wacyiga weyn ee dareemayaasha jidhka ayaa kaa caawin kara inaad dareento inaad kuxirantahay naftaada jireed iyo inaad kahesho aragti sare sababaha sababi kara dareenka aan loo baahnayn.

Aqoontaani waxay fududeyn kartaa wax ka qabashada waxa qaldan, taasoo horseedi karta fiicnaanta jirka iyo maskaxda.

Maxay mudan tahay in la isku dayo

Khubaradu waxay heleen caddeyn muujineysa in fekerku uu kor u qaadi karo caafimaadka jirka iyo shucuurta siyaabo badan, sida:

• hurdo hagaagtay
• walaaca iyo walbahaarka
• is-wacyigelin weyn
• isu-naxariisashada oo kordhay
• xanuunka oo yaraaday
• markaad sigaar joojinta

Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah faa'iidooyinka aadka loo baaray.

Hurdo

Fikrad soo jeedin ah fikirka fekerka ayaa kaa caawin kara yareynta saameynta noocyada qaar ee arrimaha hurdada iyo hagaajinta tayada hurdada.

Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Mareykanka ee Cudurrada Carruurta, baaritaan joogto ah oo jirka lagu sameeyo ka hor xilliga jiifka ayaa si gaar ah waxtar ugu leh yareynta hurdo la'aanta.

Maxaa ka dhigaya fekerka mid waxtar u leh dhibaatooyinka hurdada?

Dad badan ayaa ku dhib qaba inay seexdaan nasasho markay dareemaan walwal ama walwal. Sababtoo ah fekerka ayaa kaa caawin kara inaad nasato, iska dhaafto fikradaha dhibta leh, oo aad dareento xasillooni guud, dhaqanka meditative meditation wuxuu inta badan yareyn karaa culeyska kugu haya inaad soo jeedo.

Cadaadis iyo walaac

Cilmi-baaristu waxay taageertaa fekerka inay tahay hab waxtar u leh yareynta welwelka iyo walbahaarka.

waxay soo jeedineysaa in fekerka fekerku leeyahay awood u leh inuu yareeyo astaamaha guud ee walwalka. Baarayaasha ayaa sidoo kale xusay dhaqamada yareynta culeyska fekerka ee ku saleysan fekerka inay saameyn togan ku yeelan karto awooda lagu maareeyo culeyska fekerka.

A of 47 tijaabooyin caafimaad ayaa sidoo kale helay taageero loogu talagalay fekerka fekerka oo ah hab wax ku ool ah oo lagula tacaalo walaaca iyo walbahaarka.

Xanuun

Haddii aad waligaa la kulantay xanuun weyn, waxaad u badan tahay inaad dhib ku qabtid inaad ka fikirto wax kale. Tani waa waayo-aragnimada maalinlaha ah ee dad badan oo la nool xanuun joogto ah. Si la fahmi karo, xanuunka noocan ah wuxuu saameyn xun ku yeelan karaa noloshaada.

Fikirka lagama yaabo inuu joojiyo xanuunka. Laakiin natiijooyinka fekerka, sida wacyiga kordhay ee jirkaaga iyo xaaladda shucuurtaada, waxay kaa caawin kartaa inaad bedesho habka aad uga fikirto xanuunkaas. Kordhinta wacyiga iyo aqbalaadda xanuunka waxay u horseedi kartaa aragti hagaagsan.

Daraasadaha 13 ayaa soo jeedinaya fekerka fekerka ayaa ka caawin kara yareynta dhibaatooyinka la xiriira xanuunka daba dheeraada, sida niyadjabka ama tayada nolosha oo hoos u dhacday.

Faa'iidooyinkaani waa saameyn joogto ah oo ka sii dheer daryeelka caadiga ah ee xanuunka daba dheeraada.

Jon Kabat-Zinn, oo ah macallin fekerka iyo khabiirka ku takhasusay culeyska fekerka, wuxuu kugula talinayaa fekerka iskaanka jirka inuu yahay nooca ugu caawinta badan ee fekerka xanuunka.

Sida loo bilaabo

Waxaad u malayn kartaa iskaanka jirka inuu yahay raajo maskaxeed oo si tartiib tartiib ah ugu wareegaya jirkaaga oo dhan.

Waa tan sida loo tijaabiyo:

1. Hel raaxo leh. Ku bilow inaad ku raaxaysato. U jiifso ama fadhiiso meel kuu oggolaanaysa inaad xubnahaaga si fudud u kala bixiso.
2. Diirad saarid Indhaha isku qabo oo bilow inaad diiradda saarto neeftaada. U fiirso dareenka neeftaadu buuxinayso oo sambabkaaga uga tagayso inta aad neefsanaysid ama aad neefsanaysid.
3. Xulo halkaad ka bilaabi lahayd. Ka bilow meel kasta oo aad jeceshahay - gacanta bidix, bidix bidix, gacanta midig, cagaha midig, sare ee madaxaaga. Diirada saar bartaas adiga oo si tartiib ah oo qoto dheer u neefsanaya.
4. Feejignow. U fur dareenkaaga xanuunka, kacsanaanta, raaxo-darrada, ama wax kasta oo aan caadiga ahayn.
5. Gaabso Bixiya meel kasta oo ka mid ah 20 ilbidhiqsi illaa daqiiqad 1 adoo u kuur galaya dareemadan.
6. Aqoonso. Haddii aad bilowdo inaad dareento xanuun iyo raaxo la'aan, garowsho oo la fadhiiso wax shucuur ah dareenadan ay soo bandhigayaan. Aqbal iyaga dhaliil la'aan. Tusaale ahaan, haddii aad dareento jahwareer iyo xanaaq, naftaada ha ku xukumin shucuurtan. Ogaysii oo ha dhaafaan.
7. Neefso. Sii wad neefsashada, adigoo qiyaasaya xanuunka iyo xiisadda oo neefta oo dhan hoos u dhacaysa.
8. Siidaynta. Si tartiib ah u sii daa wacyigaaga maskaxda ee qaybtaas gaarka ah ee jirkaaga oo dib ugu wareeji aaggaaga xiga ee diiradda. Dadka qaarkiis waxay u arkaan inay waxtar leedahay inay ka fikiraan sii deynta hal qeyb oo jirka ka mid ah markii ay neefsanayaan oo ay u gudbayaan tan xigta markay neefsanayaan.
9. Soco. Ku sii wad jimicsiga jirkaaga qaab macno kuu sameynaya, haddii aad ka dhaqaaqdo kor ilaa hoos ama aad u dhaqaaqdo dhinac iyo dhinaca kale.
10. U fiirso fikradaha wareegaya. Markaad sii wadatid iskaanka jirkaaga oo dhan, fiiro gaar ah u yeelo goorta fikirkaagu bilaabmayo inuu socdo. Tani waxay dhici doontaa in ka badan hal jeer, markaa ha ka welwelin. Ma aadan guul darreysan, waxaadna si fudud fikradahaaga dib ugu soo celin kartaa wadada saxda ah. Si tartiib ah ugu soo celi wacyigaaga meeshii aad ka tagtay iskaanka.
11. Muuji oo neefso. Markaad dhameysid iskaanka qaybaha jirkaaga, u ogolow wacyigaagu inuu ku wareego jirkaaga. Sawir tan sida dareeraha oo buuxinaya caaryado. Si tartiib ah u sii neefso oo u neefso markii aad la fadhido wacyigelintan jirkaaga oo dhan dhowr ilbiriqsi.
12. Soo noqo. Si tartiib ah u sii daa dareenkaaga kuna soo celi dareenkaaga hareerahaaga.

Caado ka dhig

Waxaad ogaan kartaa xoogaa horumar ah isla markiiba. Haddana markale, iskaanka jirka uma muuqan doono inuu wax saameyn ah gebi ahaanba leeyahay. Waxay sidoo kale baraarujin kartaa wacyigaaga ku saabsan raaxo la'aanta, taas oo ka dhigeysa mid ka sii xun.

Tani waxay kaa joojin kartaa fikirka gebi ahaanba, laakiin iskuday inaad isku daydo dhowr jeer oo isku day ah si aad u aragto haddii wax hagaagaan.

Dad badan ayaan ku raaxeysan fikirka ama ogeysiin wax faa'iido ah dhowrka jeer ee ugu horreeya ee ay isku dayaan. Laakiin khubaradu waxay soo jeedinayaan inay wali mudan tahay inaad si joogto ah uga fikirto, xitaa haddii aadan jeclayn.

Fikirka joogtada ahi wuxuu u horseedi karaa isbeddel wanaagsan maskaxdaada, oo ay ka mid yihiin:

• xoojinta diiradda
• naxariis kordhay iyo shucuur kale oo togan
• awood badan oo lagula qabsado shucuurta aan loo baahnayn

Haddii ay ku caawiso, waxaad u maleyn kartaa fikirka inuu yahay jimicsi maskaxdaada ah. Waxaa laga yaabaa inaadan dareemin inaad ka shaqeyneyso dhidid markasta, gaar ahaan haddii aad horey u lahayd maalin qallafsan. Laakiin marka aad tagto, jimicsigaaga guud ahaan wuu fududaanayaa, sax?

Markaad jimicsiga dhamayso, waxaad xitaa dareemi kartaa wax fiican, oo joogtaynta jimicsiga ayaa badanaa ka dhigaysa mid fudud waqtiga.

Tilmaamo kale oo bilow ah

Haddii sawirka jirka ama nooc kasta oo feker ah uusan u muuqan inuu wax badan kuu qabanayo markii ugu horeysay, isku day inaadan niyad jabin. Waxay qaadan kartaa xoogaa waqti ah si aad ula qabsato fekerka, taasina waa wax iska caadi ah.

Waa kuwan talooyin dhawr ah oo maskaxda lagu hayo:

Ha ka welwelin dhammaystirka

Marka ay timaado fikirka, ma jiro hal hab oo "sax" ah. Ugu dambeyntiina, nooca ugu fiican ee fekerka ayaa ah waxa adiga kuu shaqeynaya.

Dad badan ayaa u arkaa inay waxtarka ugu badan tahay inay ka fikiraan waqti isku mid ah maalin kasta iyo isku meel. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad sameysid caado, laakiin ha ka welwelin wax badan haddii ay tahay inaad gaabiso mararka qaarkood.

Ka fikirida 15 daqiiqo, xitaa 5 daqiiqo, ayaa ka wanaagsan inaadan ka fikirin gabi ahaanba.

Waxaad u badan tahay inaad mashquuliso, waana taasi ok. Qof walba wuu sameeyaa. Halkii aad naftaada siin lahayd waqti adag, kaliya naftaada ku dhiirrigeli inaad sii waddo isku daygaaga.

Xusuusnow, waad ka fikiri kartaa meel kasta

Way fududaan kartaa inaad ku fakarto guriga, laakiin waxaad ku tababbaran kartaa fikirka meel kasta:

• Ma ku daallan tahay mise xiisadda shaqada? Qaado nasasho 5-daqiiqo ah si dhakhso ah loogu baaro jirka.
• Cranky on your safarka guriga? Ku celceli aqbalida iyo naxariista adoo si naxariis leh uga fiirsanaya.

Haddii ay kugu adkaato inaad ku raaxeysato muuqaal dhaqameed, sida fadhiisinta lugaha oo la isweydaarsado, iskuday inaad jiifto, istaagto, ama xitaa dibedda ku fikirto.

Iska ilaali inaad la fikirto hadafyo gaar ah

Waxaad u badan tahay inaad ku dhaqmeyso fekerka sabab. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad yareyso buuqa, inaad ka fiicnaato nasashada, ama aad hagaajiso hurdadaada.

Laakiin haddii aad ula tagto himilooyin gaar ah, waxaad dareemi kartaa inaad diiradda saareyso isku daygooda inaad gaarto iyaga oo aad dhibaato ku qabtid inaad diiradda saarto dareenka jirkaaga. Haddii aad bilowdo inaad dareento in fekerku uusan shaqeyneyn, waxaa laga yaabaa inaad ku dhammaato culeys ka badan sidii aad bilowdey.

Way ka caawin badan tahay in lagu bilaabo hal ujeedo oo fudud: barashada wax badan oo ku saabsan waxa jidhkaagu leeyahay.

Qeybta hoose

Fikirka ayaa sii wadaya inuu kasbado caan ahaanta sida fayoobaanta fayoobaanta, iyo khabiiro badan ayaa kugula talinaya inay tahay hab waxtar leh oo lagu maareeyo shucuurta caqabadda ah.

In kasta oo fekerka iskaanka jirka uu ku lug leeyahay khatar yar, fikirka fekerka ayaa mararka qaarkood ka sii dari kara niyad-jabka ama walwalka. Haddii aad dareento fikirro ama shucuur mugdi ah, oo aan loo baahnayn, ka hubso daaweeyaha kahor intaadan sii wadin.

Crystal Raypole waxay hore uga soo shaqaysay qoraa iyo tifaftire barnaamijka 'GoodTherapy'. Meelaha ay xiiseyneyso waxaa ka mid ah afafka Aasiyaanka iyo suugaanta, tarjumaadda Jabbaan, cunto karinta, sayniska dabiiciga ah, dareenka galmada, iyo caafimaadka maskaxda. Gaar ahaan, waxay ka go'an tahay inay gacan ka geysato yareynta ceebeynta ku saabsan arrimaha caafimaadka maskaxda.