Subag 101: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo Saamaynta Caafimaadka

Qanacsan

• Hababka wax soo saarka
• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Dufanka subagga ku jira
• Dufanka gaagaaban
• Dufanka trans trans-caanaha
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Welwelka caafimaadka
• Xasaasiyadda caanaha
• Dulqaad la'aanta Laktose
• Caafimaadka wadnaha
• Caws-la daalay iyo hadhuudh la daaqay
• Qeybta hoose

Butter waa badeecad caan ah oo caano laga sameeyo caanaha lo'da.

Ka kooban dufanka caanaha ee laga soocay qaybaha kale ee caanaha, waxay leedahay dhadhan hodan ah waxaana si ballaaran loogu isticmaalaa faafin ahaan, sidoo kale cunto karinta iyo dubista.

Tobannaankii sano ee la soo dhaafay, subagga ayaa loo aaneeyey inuu sabab u yahay cudurka wadnaha sababo la xiriira dufanka buuxa ee uu ka kooban yahay.

Si kastaba ha noqotee, subagga ayaa hadda loo tixgeliyaa inuu yahay mid caafimaad qaba - ugu yaraan marka loo isticmaalo si dhexdhexaad ah.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan subagga.

Hababka wax soo saarka

Tallaabada ugu horreysa ee soosaarka subagga waxay ku lug leedahay kala-saarista kareemka iyo caanaha.

Waagii hore, caanuhu si fudud ayaa looga tagi jiray ilaa kareemku kor uga baxo dusha, markaas oo la duugay. Kariimku wuu kacaa maxaa yeelay dufanka ayaa ka fudud qaybaha kale ee caanaha.

Soosaarida kareemka casriga ahi waxay ku lug leedahay hab wax ku ool ah oo loo yaqaan 'centrifugation'.

Kadibna subagga waxaa laga soosaaraa kareemka iyadoo la marsiinayo, taas oo ku lug leh ruxitaanka kareemka ilaa inta dufanka caanuhu - ama subagga - ay is xoqinayaan oo ay ka soocayaan qaybta dareeraha - ama caano caano

Ka dib marka caano-maaluhu subag ka baxaan, subagga waa la ruxruxaa ilaa uu diyaar u noqdo baakadka.

Subagga waxaa lagu soo saaraa iyadoo laga soocayo kareemka caanaha, ka dibna la kariyo kareemka si looga nadiifiyo dareeraha dheeriga ah.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Maaddaama ay badiyaa ka kooban tahay dufan, subaggu waa cunto kalooriyeedu sarreeyo. Hal qaado oo (14 garaam) oo sabdo ah ayaa ku jira 100 kaloori, taas oo la mid ah 1 moos dhexdhexaad ah.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 1 qaado (14 garaam) oo ah subagga cusbada leh ():

• Kalori: 102<
• Biyaha: 16%
• Protein: 0.12 garaam
• Gawaarida: 0.01 garaam
• Sonkor: 0.01 garaam
• Fiber: 0 garaam
• Dufan: 11.52 garaam
  • Dufan: 7.29 garaam
  • Isugeynta: 2.99 garaam
  • Isugeyn: 0.43 garaam
  • Trans: 0.47 garaam

Subaggu wuxuu kakoobanyahay kalooriyaal iyo dufan aad ufarabadan, xirxirid kabadan 100 kaloori iyo 11 garaam oo baruur ah kunajira 1 qaado (14 garaam).

Dufanka subagga ku jira

Subaggu wuxuu kudhowaad yahay 80% baruurta, inta hartayna inta badan waa biyo.

Asal ahaan waa qaybta dufanka leh ee caanaha ee laga soocay borotiinka iyo kaarboonka.

Subaggu waa mid ka mid ah kuwa ugu murugsan dhammaan dufanka cuntada leh, oo ay ku jiraan in ka badan 400 oo acids dufan ah oo kala duwan.

Waxay aad ugu badan tahay asiidh dufan leh (qiyaastii 70%) waxayna haysaa qadar cadaalad ah oo ah asiidh dufan leh (qiyaastii 25%).

Dufanka polyunsaturated-ka ayaa kaliya ku jira qaddar yar, oo ka kooban qiyaastii 2.3% wadarta guud ee dufanka (,).

Noocyada kale ee walxaha dufanka leh ee laga helo subagga waxaa ka mid ah kolestaroolka iyo fosfolipids.

Dufanka gaagaaban

Qiyaastii 11% dufanka buuxa ee subagga ku jira waa asiidh dufan-silsilado gaagaaban ah (SCFAs), oo kuwa ugu badan ay yihiin asiidh ().

Butyric acid waa qayb gaar ah oo ka mid ah dufanka caanaha ee xayawaanka jilicsan, sida lo'da, idaha, iyo riyaha.

Butyrate, oo ah nooc ka mid ah butyric acid, ayaa la muujiyey inay yareyneyso caabuqa nidaamka dheef-shiidka waxaana loo isticmaalay sidii daaweyn loogu talagalay cudurka Crohn ().

Dufanka trans trans-caanaha

Si ka duwan dufanka trans-ka ee cuntooyinka warshadaysan, dufanka caanaha laga qaado waxaa loo tixgeliyaa inay caafimaad qabaan.

Subag waa ilaha cuntada ugu qanisan ee dufanka trans-caanaha, kuwa ugu caansan kuwaas oo ah vaccenic acid iyo conjugated linoleic acid (CLA) (4).

CLA waxay la xiriirtaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan ().

Daraasada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanku waxay muujinayaan in CLA laga yaabo inay kahortagto noocyada kansarka qaarkood (,,).

CLA sidoo kale waxaa loo iibiyaa sidii miisaan dhimis ().

Si kastaba ha noqotee, maahan dhammaan daraasadaha inay taageeraan saameynteeda miisaanka luminta, waana suurtagal in qaddarro badan oo ka mid ah dheellitirka CLA ay waxyeello u geysan karaan caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka (,,).

Subaggu inta badan wuxuu kakooban yahay dufan, sida dufanka buuxa, dufanka aan caadiga ahayn, iyo dufanka trans fat.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Subaggu waa il hodan ku ah fiitamiino dhowr ah - gaar ahaan kuwa baruurta ku milma.

Fiitamiinada soo socda ayaa laga helaa qaddar badan oo subagga:

• Faytamiin A. Waa fiitamiinka ugu badan ee subagga ku jira. Hal qaado (14 garaam) waxay bixisaa qiyaastii 11% ee Tixraaca Maalinlaha ee Tixraaca (RDI) ().
• Faytamiin D. Subaggu waa il wanaagsan oo laga helo fitamiin D.
• Faytamiin E. Antioxidant awood badan, fiitamiin E ayaa badanaa laga helaa cuntooyinka dufanka badan.
• Faytamiin B12. Sidoo kale loo yaqaan cobalamin, fitamiin B12 waxaa kaliya laga helaa cunnooyinka xoolaha ama bakteeriyada ka soo jeeda, sida ukunta, hilibka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo cuntada khamiirka leh.
• Vitamin K2. Nooc ka mid ah fiitamiin K, fiitamiinkan - oo sidoo kale loo yaqaan menaquinone - ayaa laga yaabaa inuu ka ilaaliyo cudurka wadnaha iyo lafo-beelka (,,).

Si kastaba ha noqotee, subaggu wax badan kuma biiriyo wadarta guud ee maalinlaha ah ee fiitamiinadan maxaa yeelay inta badan waxaad ku cuntaa qaddar yar.

Subaggu wuxuu hodan ku yahay fiitamiino kaladuwan, oo ay kamid yihiin A, D, E, B12, iyo K2.

Welwelka caafimaadka

Haddii lagu cuno qaddarro caadi ah, subagga ayaa leh waxyeellooyin caafimaad oo aan wanaagsaneyn oo la yaqaan.

Si kastaba ha noqotee, cunista subagga tiro aad u tiro badan ayaa si fiican u horseedi kara kororka culeyska iyo dhibaatooyinka caafimaad ee la xiriira, gaar ahaan macnaha guud ee cuntada kalooriga badan.

Dhowr diidmo ayaa lagu muujiyey hoos.

Xasaasiyadda caanaha

In kasta oo subagga uu aad ugu hooseeyo borotiinka, haddana weli waxa ku jira borotiinno whey ah oo xasaasiyadeed leh oo keena fal-celin.

Sidaa darteed, dadka xasaasiyadda ku leh caanaha waa inay ka taxaddaraan subagga - ama ay ka fogaadaan gebi ahaanba.

Dulqaad la'aanta Laktose

Subaggu wuxuu ka kooban yahay oo keliya xaddi laaktoos ah, sidaa darteed isticmaalka dhexdhexaadka ahi waa inuu u badbaado u yahay dadka badankood leh dulqaad la'aanta laktoos.

Subagga dhaqameed (oo laga sameeyay caano qasan) iyo subagga la caddeeyay - oo sidoo kale loo yaqaan subagga - ayaa bixiya xitaa laaktoos yar oo laga yaabo inuu ku habboon yahay.

Caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa ka mid ah sababaha keena dhimashada bulshada casriga ah.

Xiriirka ka dhexeeya dufanka buuxa iyo cudurka wadnaha wuxuu ahaa mawduuc muran badan ka taagnaa dhowr iyo toban sano (, 17,,).

Qaadashada badan ee dufanka buuxa waxay kordhin kartaa heerarka LDL (xun) kolestaroolka ku jira dhiiggaaga, taas oo halis u ah cudurrada wadnaha ().

Si kastaba ha noqotee, dhaleeceeyayaashu waxay tilmaamayaan in dufanka buuxa uusan kor u qaadin nooca LDL oo si xoog leh loola xiriiro cudurka wadnaha - yaryar, cufan LDL (sdLDL) Qurub (,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasado badan ayaa ku guuldareystay inay helaan xiriir ka dhexeeya qaadashada dufanka buuxa iyo cudurka wadnaha (,,).

Isla sidaas ayaa lagu dabaqayaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh sida subagga. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan aysan kordhinaynin halista cudurka wadnaha ().

Xusid ahaan, daraasadaha kale ee indha indheynta waxay kuxirantahay qaadashada waxsoosaarka caanaha dufanka badan iyo faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha (,,).

In kasta oo khilaafyadani jiraan, inta badan tilmaamaha cuntada ee rasmiga ah ayaa wali ka talinaya cunista xaddi badan oo dufan buuxa ah.

Subaggu guud ahaan wuu caafimaad qabaa - oo wuxuu ku yar yahay laktoos - laakiin wuxuu gacan ka geysan karaa kororka miisaanka markii la cuno siyaado badan. In kasta oo lagu eedeeyay kor u qaadista halista cudurka wadnaha, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan inay ka faa'iideysan karto caafimaadka wadnaha.

Caws-la daalay iyo hadhuudh la daaqay

Quudinta lo'da caanaha waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa tayada nafaqada ee subagga.

Subagga cawsku ku daaqay waxaa laga sameeyaa caanaha lo'da ee daaqa ama daaqa cawska cusub.

Dalka Mareykanka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee cawska laga helo waxay ka kooban yihiin qayb yar oo ka mid ah qaybta caanaha. Inta badan lo'da caanaha waxaa lagu quudiyaa cunnooyinka ganacsiga ku saleysan hadhuudhka (28).

Wadamo kale oo badan, sida Ireland iyo New Zealand, wax soo saarka caanaha ee cawsku aad ayuu ugu badanyahay - ugu yaraan bilaha xagaaga.

Subagga cawsku ku darsan yahay ayaa ka sarreeya nafaqooyinka badan marka loo eego subagga lo'da la warshadeeyay, quudinta hadhuudhka ku jirta ama cawska la ilaaliyo ().

Qiyaasta sare ee cawska cusub ee cuntada lo'da waxay kordhisaa xaddiga dufanka caafimaadka qaba, sida omega-3 acids dufanka leh iyo CLA (,,, 32, 33).

Intaa waxaa sii dheer, waxyaabaha ku jira fitamiinada isku milma dufanka iyo antioxidants - sida carotenoids iyo tocopherols - aad ayey uga sarreeyaan caanaha cawska lagu quudiyay (34, 35)

Natiijo ahaan, subagga laga helo lo'da cawska laga quudiyo ayaa laga yaabaa inuu yahay xulasho caafimaad badan.

Subagga ka soo baxa lo'da cawska lagu quudiyay ayaa ka sarreeya nafaqooyin badan marka loo eego subagga lo'da hadhuudhka laga siiyay oo waxay noqon kartaa ikhtiyaar caafimaad leh.

Qeybta hoose

Subag waa shey caano laga soo saaray dufanka caanaha.

In kasta oo inta badan ay ka kooban tahay dufanka, haddana waxay hodan ku tahay fiitamiino badan, gaar ahaan A, E, D, iyo K2.

Si kastaba ha noqotee, subaggu ma aha mid si gaar ah nafaqo leh marka la tixgelinayo tirada badan ee kalooriyada.

Maaddaama ay ka kooban tahay dufan buuxa, waxaa lagu eedeeyay khatarta sii kordheysa ee kororka miisaanka iyo cudurka wadnaha. Hase yeeshe, daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaya liddiga.

Dhamaadka maalinta, subagga ayaa caafimaadkiisu ku habboon yahay - laakiin isticmaalka badan waa in laga fogaadaa.