Sida loola macaamilo Qandhada Qolka

Qanacsan

• Waa maxay qandhada qolka?
• Waa maxay astaamuhu?
• Maxaa kaa caawin kara inaad la qabsato qandhada qolka?
• Waqti ku qaad dibadda
• Sii naftaada nidaam joogto ah
• Joogtee nolosha bulshada
• Muuji dhinaca hal abuurkaaga
• Qarxi qaar ka mid ah 'aniga waqtiga'
• Jab dhidid
• Is daji
• Goorma ayaa caawimaad la helayaa
• Qeybta hoose

Qandhada qolka waxaa badanaa lala xiriiriyaa in la qaboojiyo dhammaadka usbuuca roobka ama ay ku dhegaan gudaha inta lagu jiro xilliga barafka ee jiilaalka.

Xaqiiqda, inkasta, waxay dhab ahaan dhici kartaa wakhti kasta oo aad dareentid go'doon ama ka go'id adduunka ka baxsan.

Xaqiiqdii, qandhada qolka waa taxane shucuur ah ama astaamo dadku la kulmaan markay ku xanniban yihiin guryahooda muddo dheer. Tan waxaa u sababi kara xaalado kala duwan, sida masiibo dabiici ah, gaadiid la'aan, ama xitaa kala fogaanshaha bulshada ee masiibooyinka sida COVID-19.

Aqoonsiga astaamaha qandhada guriga iyo helitaanka siyaabo lagula tacaalo ayaa kaa caawin kara ka-go'doominta inay fududaato in lala macaamilo. Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato sida loo sameeyo tan.

Waa maxay qandhada qolka?

Erayada caanka ah, qandhada qolka waxaa loo isticmaalaa in lagu sharaxo dareemo caajis ama liis la'aan maxaa yeelay gudaha ayaad ku dhegsan tahay dhowr saacadood ama maalmo. Laakiin taasi maaha xaqiiqda astaamaha.

Taabadalkeed, qandhada qolka waa taxane ah shucuur taban iyo dareen dhib leh oo ay la kulmi karaan dadka haddii ay go'doon yihiin ama ay dareemayaan inay adduunka ka go'een.

Dareenadan keli ahaanshaha iyo kalinimadu waxay u badan tahay waqtiyada kala fogaanshaha bulshada, is karantiilinta inta lagu jiro aafada, ama hoyga meesha cimilada daran awgeed.

Xaqiiqdii, qandhada qolka waxay u horseedi kartaa calaamado taxane ah oo adkaan kara in la maareeyo iyada oo aan la helin farsamooyin habboon oo la qabsasho

Qandhada qolka maahan cillad nafsaani ah oo la aqoonsan yahay, laakiin taasi micnaheedu maahan in dareennada aysan dhab ahayn. Dhibaatada waa mid dhab ah. Waxay ka dhigi kartaa buuxinta shuruudaha nolol maalmeedka mid adag.

Waa maxay astaamuhu?

Calaamadaha qandhada qolka ayaa aad uga fog inaad dareentid caajis ama "ku xayiran" guriga. Waxay ku xididaysan yihiin dareen go'doon ah waxaana ka mid noqon kara:

• degganaansho la'aan
• dhiirigelinta oo yaraatay
• xanaaq
• rajo la'aan
• adkaanshaha feejignaanta
• qaabab hurdo aan caadi ahayn, oo ay ku jiraan hurdo la'aan ama hurdo la'aan
• dhib soo jeedka
• caajis
• aaminin dadka hareerahaaga ah
• dulqaad la'aan
• murugo ama niyadjab joogto ah

Shakhsiyaddaada iyo dabeecaddaada dabiiciga ah ayaa waddo dheer u mari doonta go'aaminta sida qandhada qafku kuu saamayso.

Dadka qaar si sahal ah ayey hawada ula kici karaan; waxay qaadan karaan mashaariic ama waxay ku quusin karaan meelaha wax abuurka leh si ay waqtiga u dhaafiyaan ugana hortagaan astaamaha.

Laakiin kuwa kale waxaa laga yaabaa inay dhibaato weyn kala kulmaan maaraynta nolol maalmeedka illaa dareenkaasi ka gudbayo.

Maxaa kaa caawin kara inaad la qabsato qandhada qolka?

Sababtoo ah qandhada qolka maahan xaalad maskaxeed oo la aqoonsan yahay, ma jirto "daaweyn" caadi ah. Si kastaba ha noqotee, xirfadlayaasha caafimaadka maskaxda waxay aqoonsadaan in calaamadaha ay yihiin kuwo dhab ah.

Habka laqabsashada ee sida ugu fiican kuugu shaqeeya wuxuu yeelan doonaa waxyaabo badan oo ku saabsan xaaladdaada shakhsi ahaaneed iyo sababta aad uga go'antahay marka hore.

Helitaanka habab macno leh oo maskaxdaada lagu mashquuliyo oo waqtigaaga lagu mashquuliyo ayaa kaa caawin kara yareynta dhibaatada iyo xanaaqa ay qandhada qandhada keento.

Fikradaha soo socdaa waa meel wanaagsan oo laga bilaabi karo.

Waqti ku qaad dibadda

waxay muujineysaa in waqtiga lagu qaatay dabeecada ay tahay waqti sifiican loogu qaatay caafimaadka maskaxda.

Kaliya maahan waqti ku qaadashada banaanka oo kor u qaadaysa shaqadaada garashada, waxay sidoo kale kaa caawin kartaa:

• hagaaji niyaddaada
• yareeyo walbahaarka
• kor u qaadida dareenka ladnaanta

Iyada oo ku xidhan sababta aad u faquuqayso, hubi inaad hubiso dhammaan xeerarka maxalliga ah oo ka fogow wixii bannaan ee u xidhan nabadgelyo ama sababo caafimaad awgood.

Haddii banaanka loo baxo aysan aheyn ikhtiyaar, waad isku dayi kartaa:

• furida dariishadahaaga si ay hawadu banaanka u soo gasho
• ku darista shimbiraha quudiya banaanka daaqadaada si shimbiraha ugu soo dhowaadaan goobtaada aad ku nooshahay
• dalbashada ama iibsashada ubax udgoon, ubaxyo cusub oo gogo 'oo dhig meel aad ku arki karto kuna urin karto maalintii oo dhan
• geedo yaryar ama geedo yaryar oo ku sii koraya daaqada, barxada, ama balakoonka

Sii naftaada nidaam joogto ah

Waxaa laga yaabaa inaadan haysan 9-ilaa-5 shaqo oo aad uga warbixiso intaad go'doonsan tahay, laakiin jadwal la'aanta joogtada ah waxay sababi kartaa carqalad xagga cunnada, hurdada, iyo dhaqdhaqaaqa.

Si aad u ilaaliso dareenka qaabdhismeedka, isku day inaad sameysid hawl maalmeed maalinle ah oo ka kooban shaqo ama mashruucyo guri, waqtiyada cuntada, waqtiga jimicsiga, iyo xitaa waqtiga nasashada.

Haysashada jadwal maalmeedkaaga ayaa kaa caawinaysa inaad la socoto raadadka saacadahaaga waxayna ku siinaysaa “yoolal” mini ah oo aad ku dhufato maalinta oo dhan.

Joogtee nolosha bulshada

Marka ma aadi kartid filimada ama lama kulmi kartid asxaabtaada cashada. Laakiin wali waad “la kulmi kartaa” iyaga - kaliya qaab ka duwan.

Adeegso adeegsi fiidiyow oo fiidiyoow ah, sida FaceTime, Zoom, ama Skype, si aad ula sheekaysatid asxaabtaada, asxaabtaada, iyo kuwa aad jeceshahay. Waqtiga wada sheekaysiga fool-ka-foolka ah ayaa kaa ilaalin kara inaad la xiriirto "dunida ka baxsan" oo xitaa ka dhigaysa gurigaaga yar inuu dareemo wax aad u ballaaran.

Ku xirnaanshaha dadka kale ee ku jira xaalad la mid ah waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad dareento inaadan kali aheyn. La wadaagida fikradahaaga, shucuurtaada, iyo caqabadahaaga dadka kale waxay kaa caawin karaan inaad ogaato in waxa aad dareemeyso ay caadi yihiin.

Ku xirnaanshaha dadka kale waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad u hesho xalal hal abuur leh arrin aad la daala dhaceyso.

Muuji dhinaca hal abuurkaaga

Ma ku ciyaartay qalab muusiko dugsiga sare? Miyaad mar uun xiisayn jirtay rinjiyeynta? Ma haysaa xidhmooyin sawirro fasax ah oo aad mar uun naftaada u ballanqaadday inaad ku ridi lahayd buugga duugga ah? Ma jiraa cunto-karis aad waligaa rabto inaad isku daydo laakiin aanad waqti u helin?

Waqtigaaga u isticmaal go'doomin si aad dib ugula xirriirto waxqabadyo hal abuur leh oo ay ahayd inaad hakad geliso maxaa yeelay noloshu aad bay mashquul u ahayd. Waqti ku qaadashada waxqabadka hal abuurka ah ayaa maskaxdaada mashquul ku ah.

Ku haynta maskaxdaada mashquul iyo mashquul waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso dareenka caajiska ama degganaanta oo waqtiga ka dhigto mid dhakhso badan.

Qarxi qaar ka mid ah 'aniga waqtiga'

Haddii aad dadka kale la nooshahay, dareenka qandhada qolka waxaa sii xoojin kara u dhowaanshaha shaqsiyaadka kale.

Waalidiinta waajibaad ayaa saaran carruurta; wada-hawlgalayaashu waxay leeyihiin mas'uuliyado midba midka kale. Laakiin taasi micnaheedu maahan inaadan waqti haysan kaligaa.

Waqti sii "ka fog" dadka kale si aad u nasato. Raadi meel xasilloon oo aad ku aqriso buug, uga fikirto, ama uga soo baxdo dhagaha dhagaha qaarkood si aad uhesho hawleed.

Haddii aad dareemeyso culeys, xitaa waxaad ubaahantahay inaad laxiriirto Podcastka caafimaadka maskaxda ama walwalka.

Jab dhidid

Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka jimicsiga joogtada sameeya ay uga nugul yahiin walwalka kuwa aan jimicsiga sameyn. Taasi waa sababta oo ah dhaqdhaqaaqa jirka ayaa hoos u dhigaya hormoonnada buufiska ee jirkaaga, sida cortisol.

Isla mar ahaantaana, jimicsigu wuxuu sababayaa maskaxdaada inay sii deyso endorfin. Kiimikooyinka kiimikada ayaa kor u qaadi kara niyaddaada iyo guud ahaan dareenkaaga fiicnaanta.

Haddii aadan banaanka u bixi karin, waxaad ku sameyn kartaa tababar jimicsi xoog leh guriga adoo isticmaalaya kaliya miisaanka jirkaaga ama qalab fudud, sida dumbbells ama guutooyin iska caabin ah.

Ama waxaad isku dari kartaa jadwalkaaga adoo xooga saaraya xoogaa jimicsi aasaasi ah laakiin waxtar leh, sida:

• riixid
• squats
• burpees
• sambabbada
• looxaan

Haddii aad u baahan tahay barnaamij aad u qaabeysan, waxaa jira fursado jimicsi oo badan oo laga helo YouTube iyo barnaamijyo jimicsi oo kala duwan.

Is daji

Daqiiqad kasta oo maalin kasta ah oo aad guriga ku qaadato maaha in la qorsheeyo. Waqti sii inaad nasato. Raadi siyaabo wax ku ool ah oo aad ku nasato.

Feejignaanta, neefsashada qoto dheer, iyo jimicsiyada nasashada ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad ilaaliso caafimaadkaaga shucuureed iyo inaad isku dheelitirto dareenka go'doonka ama jahwareerka.

Goorma ayaa caawimaad la helayaa

Qandhada qolku badanaa waa dareen soo socda. Waxaad dareemi kartaa xanaaq ama jahwareer dhowr saacadood ah, laakiin inaad si saaxiibtinimo ah ula sheekeysato saaxiib ama aad heshid hawl aad maskaxdaada ku mashquuliso ayaa kaa caawin karta inaad masaxdo jahwareerka aad horay u dareentay.

Mararka qaarkood, si kastaba ha noqotee, dareemadu way sii xoogeysan karaan, mana jiraan habab la qabsasho oo awood u leh inay si guul leh kaaga caawiyaan inaad baabi'iso dareenkaaga go'doomin, murugo, ama niyad jab.

Waxaa intaa dheer, haddii waqtigaaga gudaha ay ku dheereeyaan xoogag dibedda ah, sida cimilada ama amarro hoy-ku-fidis ah oo ka yimaadda dawladda hoose, dareenka walwalka iyo cabsida ayaa ansax ah.

Xaqiiqdii, walwalka waxaa laga yaabaa inuu asal u yahay astaamaha qandhada qaarkood. Tani waxay ka sii dari kartaa calaamadaha.

Haddii aad dareento in calaamadahaagu ay ka sii darayaan, tixgeli inaad la xiriirto xirfadle caafimaadka maskaxda ah oo kaa caawin kara inaad fahamto waxa aad la kulantid. Si wada jir ah, waxaad u aqoonsan kartaan siyaabo looga gudbo dareenka iyo welwelka.

Dabcan, haddii aad ku jirto go'doon ama aad ku dhaqmeysid kala fogaansho bulsho, waxaad u baahan doontaa inaad raadsato habab kale oo aad ku aragto khabiir caafimaadka maskaxda ah.

Fursadaha taleefanka ayaa laga yaabaa inay diyaar noqdaan si ay kuugu xiraan daaweeyahaaga haddii aad horeyba u lahayd mid. Haddii aadan sidaas yeelin, la xiriir dhakhtarkaaga si aad uga hesho talo bixinno ku saabsan takhasusleyaasha caafimaadka maskaxda ee khadka tooska ah kula xiriiri kara

Haddii aadan rabin inaad la hadasho daaweeye, barnaamijyada casriga ee diiqadda ayaa laga yaabaa inay ku siiso ikhtiyaar dhammaystir ah wax ka qabashada astaamaha qandhada gurigaaga.

Qeybta hoose

Gooni isu taaggu maahan xaalad dabiici ah dad badan. Waxaan nahay, inta badan, xayawaan bulsheed. Waan ku raaxeysaneynaa midba midka kale shirkadiisa. Taasi waa waxa ka dhigi kara sii joogista guriga waqti dheeri ah mid adag.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad hoy u tahay guriga si aad uga fogaato xaaladaha cimilada ee halista ah ama aad u hoggaansanto tilmaamaha ka caawinaya yareynta faafidda cudur, joogitaanka guriga ayaa badanaa ah wax muhiim ah oo ay tahay inaan u sameyno nafteenna iyo bulshadeenna.

Hadday tahay iyo goorta ay lagama maarmaanka tahay, helitaanka siyaabo aad maskaxdaada wax uga qabato oo aad waqtigaaga u mashquusho waxay kaa caawin kartaa dib-u-dhiska qandhada qandhada iyo dareenka go'doomin iyo degganaansho la'aan inta badan la socota.