Tababarka 30 daqiiqo ee GAP: loogu talagalay calool xanuun, caloosha iyo lugaha

Qanacsan

• 1. Sare u qaadista sinta
• 2. Fadhiga caadiga ah
• 3. Qaadista lugaha toosan
• 4. Sare u qaadista lugaha dambe
• 5. Loox dhinac ah oo leh saxanka
• 6. Kor u qaad cag ilaa saqaf
• 7. Skin la lugaha isweydaarsan

Tababbarka GAP waa hab aad u fiican oo lagu xoojiyo laguna dhawaaqo murqaha, caloosha iyo muruqyada muruqyada, taas oo kuu oggolaaneysa inaad ku guuleysato muuqaal quruxsan oo qurux badan.

Jimicsiga noocan ah waa in had iyo jeer la waafajiyaa iyadoo loo eegayo awoodda jireed ee qof walba leeyahay, sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad la tashato tababaraha jir ahaaneed. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagu sameyn karaa guriga, illaa intaad ka fogaaneyso inaad si xad dhaaf ah u dhaafto xadka jirkaaga, gaar ahaan marka laga hadlayo dhibaatooyinka muruqyada, wadajirka ama lafdhabarta.

Natiijooyinka ugu fiican, tababarkan waa in la sameeyaa 2 ilaa 3 jeer usbuucii. Taxane kasta oo ka mid ah 7 jimicsi waa taxane oo, maalin kasta oo tababar ah, waa inaad sameysaa inta u dhexeysa 2 illaa 3 taxane ah, oo aad nasanaysaa 30 ilbidhiqsi inta u dhexeysa jimicsi kasta iyo 2 daqiiqo oo u dhexeeya taxane kasta.

1. Sare u qaadista sinta

U jiifso dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban, kor u qaad miskahaaga, adoo cagahaaga iyo madaxaaga dhulka ku haya. Kadib, ku noqo booska bilowga oo kor u qaad miskahaaga markale, adigoo ku celcelinaya 20 jeer.

Layligani wuxuu ka caawiyaa diirimaadka iyo ka shaqeynta muruqyada caloosha iyo muruqyada, sidaas darteed waa hab fiican oo loo bilaabo tababarka si looga fogaado dhaawaca murqaha.

2. Fadhiga caadiga ah

Kani waa jimicsiga ugu caansan ee loo yaqaan muruqyada caloosha, runtiina, waa mid ka mid ah laylisyada ugu fiican ee lagu daaweeyo ku dhowaad dhammaan gobollada muruqyadan.

Si tan loo sameeyo, waa inaad sagxadda jiiftaa oo lugaha aad laab laabtaa. Kadib, xoogaa kor uga qaad garbaha sagxadda oo ku laabo booska bilowga, ku celcelinta 20 ilaa 30 jeer. Inta lagu jiro jimicsiga aad ayey muhiim u tahay inaad indhahaaga kor u taagto, si looga fogaado inaad qoorta u laabto oo aad murqahaas aad u culeys saarto.

Heer aad u horumarsan, si jimicsigu u adkaado, cagahaaga waad ka qaadi kartaa sagxadda oo weylahaaga waxaad ka dhigaysaa inay isku midka yihiin dhulka, iyagoo samaynaya xagal 90º leh jilbahaaga. Sidoo kale waa suurtogal in la sameeyo fadhiga caadiga ah iyo, 5-tii kasta, gebi ahaanba dhabarka kor u qaad ilaa aad la fadhiisatid lugahaaga oo laabma oo aad mar labaad hoos u dhacdo.

3. Qaadista lugaha toosan

U jiifso sagxadda dhabarkaaga, lugaha oo toosan, gacmahana hoos dhig lafaha badhida. Kadib, adoo lugahaaga toosan, kor ugu qaad xagasha 90º dabaqa oo si tartiib ah mar labaad hoos ugu dhig. Ujeeddadu waxay tahay inay qaadato ilaa 2 ilbidhiqsi si loo baxo, iyo 2 ilbidhiqsi oo kale in lugaha loo dhaadhaco. Ku celi 20 jeer.

Layligani, ka sokow caawinta xoojinta lugaha, wuxuu aad ugu yaalaa caloosha hoose waxayna ka caawineysaa inuu yeesho muuqaal khafiif ah oo aad u qafiif ah, oo gacan ka geysanaya in safka bikininka qurux badan laga dhigo.

4. Sare u qaadista lugaha dambe

Sii jiifso sagxadda dhulka, laakiin is dhig meel dhinac ah iyadoo lugahaagu toosan yihiin. Hadaad doorbideyso, xusulkaaga waxaad dhigi kartaa jirkaaga hoostiisa waxyarna jirkaaga waad qaadi kartaa. Ka dib, kor u qaad lugta kore oo dib ugu noqo, adoo had iyo goor si fiican u kala bixinaya. Ku dhaqaaq dhaqdhaqaaqan 15 ilaa 20 jeer lug kasta, adigoo u leexanaya dhinaca kale markii aad wax beddelayso.

Layligan, waxaa suurtagal ah in xoogaa looga shaqeeyo caloosha dambe, gluteus iyo, inta badan, gobolka bowdada, oo ah xulasho aad u fiican dumarka raadinaya sawir khafiif ah.

5. Loox dhinac ah oo leh saxanka

Tani waa kala duwanaanta guddiga caadiga ah, taas oo keeneysa natiijooyin wanaagsan oo ku saabsan xoojinta iyo khafiifinta sinta iyo muruqyada caloosha iyo muruqyada.

Si tan loo sameeyo, waa inaad u jiifsataa dhinaca oo aad kor ugu qaaddaa jirkaaga xusulkaaga, adigoo gacantaada si fiican ugu haya sagxadda. Layligan waxaa muhiim ah inaad ku riixdo caloosha si aad dhabarkaaga u hayso. Kadib miskahaaga hoos ugu dhig sagxadda oo dib ugu laabo booska looxkiisa. Ku celi jimicsiga 30 ilbiriqsi dhinac kasta.

6. Kor u qaad cag ilaa saqaf

Layligani wuxuu si aad ah ugu shaqeeyaa muruqyada gluteal oo dhan, oo ka caawiya sidii loo heli lahaa badhida adag. Si aad si sax ah u sameyso, waa inaad naftaada gelisaa booska taageerada 4 ah oo aad toos u fiirisaa dhanka hore, si aad dhabarkaaga aad ugu ahaato mid toosan oo isku toosan. Ka dib, ka qaad hal jilib dabaqa oo ku riix cagtaada dhanka saqafka, adoo cagahaaga laaban.

Waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso inta udhaxeysa 15 illaa 20 ku celcelin lug kasta, si aad si fiican ugu shaqeyso murqaha. Si loo adkeeyo, 5tii jeer ee ugu dambeysay waxaa lagu sameyn karaa dhaqdhaqaaqyo gaagaaban, iyadoo lugta la ilaalinayo had iyo jeer korkeeda, iyadoo aan lagu laabanin booska bilowga.

7. Skin la lugaha isweydaarsan

Istaag ka dibna talaabo horay u qaado ilaa bowdadaadu ay isku barbar dhigeyso dhulka iyo jilibkaaga 90º, ka dib ku laabo booska bilowga oo beddel lugaha, ku celceli illaa aad 15 jeer ku sameyso lug kasta.

Kani waa layli kale oo weyn oo lagu tababaro muruqyada lugahaaga, adoo xoojinaya kana dhigaya kuwo aad u jilicsan.