10 Cunto Oo Dhisaya Lafaha Xooggan

Qanacsan

• 1. Cagaar, cagaar caleen leh
• 2. Salmoon
• 3. Tunaha
• 4. Kalluunka
• 5. Subagga yicibta
• 6. Jiis
• 7. Yoogurt
• 8. Ukunta
• 9. Broccoli
• 10. Ka waran caano?
• Siyaabo badan oo lagu wanaajiyo caafimaadka lafaha

Nafaqooyinka caafimaadka lafaha

Nafaqooyin badan ayaa ku lug leh ilaalinta lafaha caafimaadka. Kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga ayaa ah kuwa ugu muhiimsan.

Kaalsiyamku waa macdan muhiim u ah jirkaaga inuu si sax ah u shaqeeyo oo lagu keydiyo lafahaaga. Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay fitamiin D si uu uqaato kaalshiyamka. Kaalshiyam la'aan kugu filan cuntadaada waxay u horseedi kartaa lafo jajaban, jilicsan oo u nugul jab iyo cudur.

Faytamiin K, fiitamiin C, magnesium, iyo fosfoorasku waa nafaqooyin kale oo muhiim u ah caafimaadka lafaha.

1. Cagaar, cagaar caleen leh

Cagaar, cagaar caleen leh, sida kale, arugula, biyo-biyood, iyo cagaar cagaaran, ayaa laga yaabaa inay yihiin ilaha ugu wanaagsan ee aan laga helin caanaha kaalshiyamka. Cagaarradan sidoo kale waxaa ku badan magnesium, kaasoo waxtar u leh ilaalinta jiritaanka lafaha, iyo fitamiin K, oo loogu baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka lafaha.

In kasta oo isbinaajka badanaa lagu daro kooxdan, haddana waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'oxalic acid', taas oo jidhka bani'aadamka ka dhigaysa mid aan awoodin inuu qaato kalsiyumkiisa.

2. Salmoon

Qorraxdu waa isha ugu weyn ee aan ka helno fiitamiin D. Si kastaba ha noqotee, cunista kalluunka dufanka leh sida salmon waa hab kale oo weyn oo lagu helo fitamiin D.

Sida laga soo xigtay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka (NIH), hal 3-ounce oo adeeg ah oo ah salmon ayaa ku siin doonta 447 unugyo caalami ah (IU) oo fitamiin D. Qaadashada ugu yar ee ah fitamiin D-ga ayaa ah 400 IU maalin kasta.

Kalluunka qasacadaysan waxaa ku jira lafaha jilicsan ee (la cuni karo) ee kalluunka, taasoo la micno ah inay ku jirto kalsiyum.

3. Tunaha

Tuna waa kalluun kale oo dufan leh oo ay ku raran tahay fitamiin D. caafimaad leh sidoo kale waxa ku jira xaddi badan oo nafaqooyin kale oo faa'iido leh sida potassium, magnesium, iyo omega-3 asiidh dufan leh. Iyo sababta oo ah waxay ku timaaddaa qasacadaysan, way fududahay in la helo, ku fudud boorsada jeebka, iyo mid fudud oo lagu daro cuntadaada.

4. Kalluunka

Intii aan ku jirnay kalluunka, kuma khaldami kartid kalluunka catfish. Waxaa laga yaabaa inay tahay kalluunka noocyadiisa ugu jaban, sidoo kalena waa kan ugu badan ee fitamiin D ah, oo ay ku jiraan.

5. Subagga yicibta

Dhammaan geedaha geedka waxaad ka heli kartaa dukaanka raashinka, yicibku wuxuu leeyahay xaddiga ugu badan ee kaalshiyam ah halkii adeegba. Waxaad ku heli kartaa isla waxtarrada kalsiyum ee qaabka subagga. Gunno ahaan, subagga yicibku ma laha kolestarool wuxuuna ku hooseeyaa dufanka wuxuuna ku badan yahay borotiinka marka loo eego subagga lowska.

6. Jiis

Waa quruxsan fudud: Jiis waxaa laga sameeyay caano. Caanuhu waxay leeyihiin kaalshiyam badan. Ergo, farmaajo wuxuu leeyahay kaalshiyam badan.

Iyada oo leh noocyo kala duwan oo aad kala dooran karto, mozzarella ayaa si gaar ah ugu badan kalsiyum. Ikhtiyaar caafimaad leh, iskuday farmaajo laga sameeyay caano aan badnayn.

7. Yoogurt

Yoogurtu waa badeecad cunto karis ah oo soo jireen ah, oo soo jirtay illaa 2,000 B.C. Sababtoo ah habka diyaarinta yogurt, cunnadan cunnada ah ayaa dhab ahaan si weyn uga kooban dheeraad ah kaalshiyam ka badan caanaha laga sameeyay. Hal adeeg oo ah 8-ounce oo ah yogurt dufanka yar ayaa bixisa boqolkiiba 42 buuxa ee baahidaada kaalshiyamka maalin kasta, sida uu sheegayo NIH.

8. Ukunta

Akhbaar wanaagsan oo loogu talagalay dadka jecel quraacda: Ukuntu waxay ka kooban tahay qadar fiican oo fitamiin D ah waxayna hagaajin kartaa caafimaadka lafaha. Faytamiin D-ga waxaa laga helaa jaallooyinka oo keliya, markaa haddii aad u janjeerto inaad cunto ukumeetka cad, waa inaad ka heshaa fiitamiin D-ga meelo kale.

Shay kale oo quraac ah, casiir liin ah, ayaa badanaa lagu xoojiyaa fitamiin D iyo kalsiyum.

9. Broccoli

Dhammaan ilaha aan caanaha lahayn ee kaalshiyamka ku jira, broccoli waa tan labaad ee mugdiga, cagaarka caleenta ah. Iyo broccoli kaliya maahan lafaha caafimaad qaba - waa ilo aad ufiican fiitamiin C, fiber, iyo nafaqooyin ay kujiraan guryaha la dagaalanka kansarka.

10. Ka waran caano?

Marka, caano ka waran?

Hal koob oo caano ah ayaa leh qiyaastii 30 boqolkiiba kaalshiyamka aad u baahan tahay maalin kasta, sida laga soo xigtay NIH. Intaas waxaa sii dheer, caanaha lagu iibiyo dukaamada ayaa sida caadiga ah lagu xoojiyay fitamiin D, taasoo ka dhigaysa laba-whammy markay tahay caafimaadka lafaha.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jiray xoogaa mala-awaal ah in caanuhu si dhab ah u baabi'in karaan lafaha nafaqooyinka muhiimka ah. A waxay muujisay inaysan jirin isku xirnaan udhaxeysa isticmaalka caanaha inta lagu gudajiray sanadaha dhalinyarada iyo halista yaraanta jabka sinta ee dadka waaweyn.

Si kastaba ha noqotee, mid ka mid ah falanqaynta meta-2011 ee daraasadaha wadajirka ah ayaa muujisay inaysan jirin xiriir ka dhexeeya qaadashada caanaha iyo jabka jaban ee haweenka, laakiin waxay sheegeen xog dheeraad ah oo loo baahan yahay in lagu sameeyo ragga.

Cilmi-baaristu waa isku dhafan tahay oo daraasado badan ayaa loo baahan yahay in la sameeyo si loo helo jawaab la taaban karo.

Siyaabo badan oo lagu wanaajiyo caafimaadka lafaha

Markaad sii gabowdid, jirkaagu wuxuu sii wadi doonaa inuu u baahdo kaalshiyam, fitamiin D, iyo nafaqooyin kale si uu lafahaagu u ahaado kuwo xoog leh oo cufan. Ka helitaanka nafaqada ku filan ee nafaqada siisa cuntadaada ayaa laga yaabaa inay tahay waxa ugu muhiimsan ee aad sameyn kartid si aad ugu ilaaliso xoog iyo caafimaad.

Laakiin ma aha waxa kaliya ee aad sameyn karto - ama ay tahay - inaad sameyso. Fiiri 10-kan tilmaamood si aad u xoojiso lafaha, oo ka akhri 7-daas quraafaad ee lafa-beelka lafdhabarta ah si si wanaagsan loogaaga warramo caafimaadka lafahaaga.