Waa Maxay Maqnaanshaha Kaloriintu, Intee In leegna Caafimaadka Leh?

Qanacsan

• Waa maxay iyo sababta ay muhiim ugu tahay miisaanka oo yaraada
• Xisaabinta baahida kalooriga
• Siyaabaha lagu gaaro kaloriin yaraanta
• Tilmaamaha ku saabsan cunista kalooriyada yar
• Ha cabbin kalooriyadaada
• Xaddid cuntooyinka aadka loo warshadeeyay
• Cun cuntooyinka guriga lagu kariyey
• Qeybta hoose

Haddii aad waligaa isku dayday inaad lumiso miisaanka, waxay u badan tahay inaad maqashay in loo baahan yahay dhimis kaloriin ah.

Hase yeeshe, waxaad la yaabi kartaa waxa dhabta ah ee ay ku lug leedahay ama sababta ay ugu baahan tahay miisaan lumis.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato dhimista kaloriinta, oo ay ku jiraan waxa ay tahay, sida ay u saameyso miisaanka oo hoos u dhaca, iyo sida loogu guuleysto hab caafimaad leh, oo waara.

Waa maxay iyo sababta ay muhiim ugu tahay miisaanka oo yaraada

Kaloriintu waa unugyada tamarta ee aad ka hesho cuntooyinka iyo cabbitaannada, oo markii aad isticmaasho kaloriin ka yar inta aad gubato, waxaad ku guuleysaneysaa dhimista kalooriga.

Kalori-yada aad gubto ama aad kharash gareyso maalin kasta - sidoo kale loo yaqaanno kharashka kalooriga - waxaa ku jira saddexda qaybood ee soo socda ():

• Kharashka nasashada ee nasashada (REE) REE waxaa loola jeedaa kalooriyada jirkaagu u isticmaalo nasashada shaqooyinka nolosha kuu sii nooleeya, sida neefsashada iyo wareegga dhiigga.
• Saamaynta kuleylka ee cuntada. Tani waxay ku lug leedahay kalooriyada jidhkaagu ku bixiyo dheefshiidka, nuugista, iyo dheef-shiid kiimikaadka.
• Kharashka tamarta waxqabadka. Tani waxay loola jeedaa kalooriyada aad ku bixiso inta lagu jiro cayaaraha sida jimicsiga iyo waxqabadyada jimicsiga la xiriira, oo ay ku jiraan fidinta iyo qabashada howlaha guriga.

Haddii aad jidhkaaga siiso kalooriyaal kayar inta ay u baahan tahay inaad ku taageerto saddexdan qaybood ee kharashka kaloriinta, waxaad jidhkaaga gelineysaa hoos u dhac kaloriin ah. Sameynta sidaas si joogto ah muddo dheer waxay keenaysaa miisaanka oo yaraada ().

Taa bedelkeeda, waxaad culeys ka heli doontaa haddii aad si joogto ah jidhkaaga u siiso kalooriyo ka badan inta ay u baahan tahay inaad ku taageerto shaqooyinkan. Tan waxaa lagu magacaabaa dheeri kalori.

Khasaare kalori ayaa dhacda marka aad si joogto ah jidhkaaga u siiso kalooriyo ka yar inta ay u baahan tahay si loo taageero kharashka kaloriinta.

Xisaabinta baahida kalooriga

Dadka badankood, kaloriin yar oo 500 oo kaloori ah maalintii ayaa ku filan miisaanka oo aan u badnayn inay si weyn u saameeyaan gaajadaada ama heerarka tamartaada (2).

Si loo abuuro maqnaanshaha kalooriga, waxaad u baahan tahay inaad ogaato waxa kalooriyadaha dayactirka ay yihiin. Kaloriyeyaasha dayactirka ayaa si sax ah u ah tirada kaloriinta jirkaagu u baahan yahay si uu u taageero qarashka ku baxa tamarta.

Waxaad isticmaali kartaa kalkuleytarrada sida Qorsheeyaha Miisaanka Jirka ee Machadka Qaranka ee Caafimaadka. Xisaabiyayaashan oo kale waxay ku qiyaasaan kaloriintaada dayactirka iyadoo lagu saleynayo culeyskaaga, jinsigaaga, da'daada, dhererkaaga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka (3).

In kasta oo xisaabiyeyaasha kaloorigu ay bixiyaan fikrad wanaagsan oo ah baahida kaloriinta dayactirka, waxaad ka heli kartaa lambar sax ah adoo raadraacaya kaloriinta aad qaadatid iyo culeyska 10 maalmood ().

Intaad joogteynaysid isla heerka waxqabadka maalinlaha ah, adeegso barnaamijka raadinta kalooriga si aad ula socoto kalooriyadaada oo aad miisaankaaga maalin walba u miisaameyso Natiijo sax ah, isticmaal isla cabirka, isla waqtiga isla maalinta, iyo xirashada isku dharka (ama waxba haba yaraatee).

Miisaankaaga ayaa isbedbeddeli kara maalinba maalinta ka dambaysa, laakiin haddii culeyskaagu haddii kale uu xasilloonaa 10-ka maalmood, celceliska tirada kalooriyada ee aad isticmaasho maalintii waa matalaad fiican oo kaloriintaada dayactirka ah.

U qaybi wadarta tirada kalooriyada aad cunaysay 10 maalmood 10 10 si aad uhesho celceliska celceliska kaloriinta maalinlaha ah. Kadib, ka jar 500 kaloori lambarkan si aad u go'aamiso hadafkaaga maalinlaha ah ee qaadashada miisaanka oo yaraada.

Tusaale ahaan, haddii aad kaloriintaada dayactirka u hesho inay ahaato 2,000 maalintii, yoolkaaga kalooriga ee maalinlaha ah wuxuu noqonayaa 1,500.

Markaad lumiso miisaankaaga, kalooriyadaada dayactirka ayaa yaraan doonta waqti ka dib, waxaadna u baahan doontaa inaad hagaajiso qaadashada kaloorigaaga iyadoo lagu saleynayo yoolalkaaga miisaankaaga oo hoos u dhaca ().

Weli, si loo hubiyo luminta culeyska caafimaadka leh iyo qaadashada nafaqo ku filan, haweenku waa inaysan cunin wax ka yar 1,200 oo kaloori maalintii, ragguna in ka yar 1,500 oo kalooro ().

Waad qiyaasi kartaa kalooriyadaada dayactirka adoo adeegsanaya xisaabiyaha internetka. Haddii kale, si aad u hesho lambar sax ah, kormeer kaloriinta aad qaadatid iyo culeyskaaga 10 maalmood.

Siyaabaha lagu gaaro kaloriin yaraanta

Waad ku guuleysan kartaa dhimista kalooriga adiga oo cunaya kalooriyo yar ama kordhiya heerarka dhaqdhaqaaqa jirkaaga - ama labadaba.

Taasi waxay tidhi, way fududaan kartaa oo way sii jiri kartaa in la abuuro kaloori yaraan iyada oo loo marayo cuntada halkii aad ka ahaan lahayd jimicsi keligaa, maadaama laga yaabo inaadan haysan waqti, tamar, ama dhiirigelin inaad jimicsi sameysid maalin kasta. Waxaa intaa dheer, jimicsigu ma gubto kalooriyo badan sida dad badani aaminsan yihiin (,,,,).

Si kale haddii loo dhigo, way fududaan kartaa in la cuno 500 kalori oo kayar maalin kasta intii lagu gubo tirada kalooriyadaas jimicsi ahaan. Si kastaba ha noqotee, wali waxaa lagugula talinayaa inaad ku lug yeelatid xoojinta muruqyada iyo jimicsiga jimicsiga ee saameyntooda faa'iido leh ee caafimaadka guud ().

Tilmaamaha Waxqabadka Jirka ee Mareykanka ee ka socda Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha waxay ku talinayaan in dadka waaweyn ay sameeyaan 150 - 300 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah, ama 75-150 daqiiqo oo jimicsi xoog leh, toddobaadle ah (12).

Jimicsi xoog-dhex-dhexaad ah waxaa ka mid ah socodka degdegga ah iyo baaskiil fudud, halka tusaalooyinka jimicsiga xoogga leh ay yihiin orod iyo baaskiil degdeg ah.

Tilmaamuhu waxay kaloo ku talinayaan in dadka waaweyni ay sameeyaan nashaadaad xoojinaya murqaha oo ay ku jiraan kooxahooda muruqyada waaweyn - oo ay ku jiraan dhabarka, garbaha, laabta, gacmaha, iyo lugaha - ugu yaraan laba maalmood toddobaad kasta (12).

Ku lug lahaanshaha howlaha xoojinta muruqyada ayaa ka caawin doonta jirkaaga inuu mudnaanta koowaad siiyo luminta dufanka jirka halkii uu ka weynaan lahaa murqaha (,,).

Waxay u badan tahay inay sii jiri karto si loo abuuro calorie deficit iyada oo loo marayo cuntada halkii laga sameyn lahaa jimicsi kali ah. Si kastaba ha noqotee, dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu muhiim u yahay dhinacyo badan oo caafimaadka ah.

Tilmaamaha ku saabsan cunista kalooriyada yar

Ka jarista kalooriyada cuntadaada si aad u abuurto kalooris dhimis daruuri uma baahna isbeddelo adag.

Xaqiiqdii, xeelado dhowr ah ayaa kaa caawin kara inaad yareyso qaadashada kalooriga si aad u lumiso miisaanka oo aad u ilaaliso - xitaa uma baahna tirinta kalooriyada.

Ha cabbin kalooriyadaada

Waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad ka tirtirto dhowr boqol oo kaloori oo ka mid ah cuntadaada adoo si fudud u dhimaya ama u tirtiraya qaadashada cabitaannada sonkorta leh sida soodhaha, cabitaanka miraha, iyo cabbitaannada qaxwada ee qaaska ah.

Cabitaanka khamriga ayaa sidoo kale buuxin kara tiro badan oo kalooriyaal ah.

Kalooriyada ka timaadda cabitaannadani ma bixiyaan dhammaystirnaan, iyo in ka badan, waxay u horseedi karaan korodh miisaan, wadne xanuun, iyo kaadi macaan (,,,).

Xaddid cuntooyinka aadka loo warshadeeyay

Sonkorta, dufanka, iyo cusbada ku jirta cuntooyinka aadka loo warshadeeyay, oo ay ku jiraan cabbitaannada sonkorta leh, cuntooyinka degdegga ah, macmacaanka, iyo badarka quraacda ah, waxay ka dhigayaan cuntooyinkan kalooriga ah oo aad u sarreeya oo dhiirrigelinaya cunno xad-dhaaf ah (,).

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa muujisay in dadka loo oggol yahay inay wax cunaan wax yar ama yar sida ay rabaan ay u cunaan 500 kaloori oo dheeraad ah maalintii oo ay ku jiraan cunno ay ku jiraan cuntooyin aad loo farsameeyay, marka la barbar dhigo cunno ay ku jiraan kuwa ugu yar ee socda ()

Cuntooyinka yar yar ee lasocda waxay hodan ku yihiin fiitamiinada, macdanta, iyo fiberka waxaana kamid ah cuntooyinka sida borotiinada caatada ah, miraha, khudaarta, looska, iyo digiraha. Cunto qani ku ah cunnooyinka sida yar loo farsameeyay ayaa kaa caawin doonta kahortaga cunista badan waxayna hubineysaa inaad hesho nafaqooyinka jirkaagu ubaahanyahay.

Haddii cuntadaada hadda ay ka kooban tahay cuntooyin badan oo si heer sare ah loo farsameeyay, si tartiib tartiib ah u bilow inaad ku beddesho walxahaas kuwa ugu yar ee la farsameeyay. Tusaale ahaan, ku beddel dalagyada sonkorta leh leh boorashka miraha lagu kariyey, ama ku beddel miro yaryar oo yicib dhanaan ah.

Cun cuntooyinka guriga lagu kariyey

Diyaarinta iyo cunista cuntadaada guriga waxay kuu ogolaaneysaa inaad xakameyso maaddooyinka iyo cabirka qeybtaada - iyo sidaas darteed, qaadashada kaloorigaaga.

Hal daraasad ayaa muujisay in dadka cuntada ku kariyey gurigooda 6-7 jeer usbuucii ay cuneen 137 kalori oo kayar maalintii, celcelis ahaan, marka loo eego dadka guriga ku casheeyey 0-1 jeer usbuucii ().

Cunista cuntada guriga lagu kariyo waxay sidoo kale la xiriirtaa tayada cuntada oo wanaagsan, qaadashada miraha iyo khudaarta oo kordha, heerarka dufanka jirka oo hooseeya, iyo khataraha wadnaha iyo sonkorowga oo yaraaday.

Maxaa intaa ka sii badan, had iyo jeer guriga lagu kariyo ayaa kuu badbaadin kara lacag ().

Yaraynta isticmaalka cabbitaannada sonkorta leh, cunista cunto ay ku jiraan inta badan cuntada la warshadeeyo sida ugu yar, iyo cunista guriga ayaa kaa caawin kara yareynta qaadashada kaloriintaada.

Qeybta hoose

Khasaare kalori ayaa dhacda marka aad isticmaasho kaloriin ka yar inta jidhkaagu ku baxayo.

Khasaare kalori ah oo ah 500 kaloori maalintii ayaa waxtar u leh miisaanka oo yaraada oo caafimaad leh oo waara.

Ka takhalusida cabitaannada sonkorta leh, inta badan cunista cuntooyinka sida ugu yar loo warshadeeyo sida miraha iyo khudradda, iyo cunista cuntada guriga lagu kariyo waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto hoos u dhigga kalooriga oo aan lahayn tirinta kalooriyada.