5 Dariiqo oo loo xadido Kaloriintu waxyeelo ayey keeni kartaa

Qanacsan

• Baahiyaha Kaloriintu, Baahan
• 1. Waxay Hoos U Dhigi Kartaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga
• 2. Waxay sababi kartaa daal iyo nafaqo daro
• 3. Waxay Yareyn Kartaa Taranka
• 4. Way Khafiifin Kartaa Lafahaaga
• 5. Waxay Hoos U Dhigi Kartaa Xasaanaddaada
• Sida loo Cuno Tirada saxda ah ee Kalori
• Guntii iyo gunaanadkii

Dadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka ayaa badanaa xakameynaya tirada kalooriyada ay cunayaan.

Si kastaba ha noqotee, xakameynta kalooriyada si aad u daran waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan bacriminta iyo lafaha daciifka ah.

Maqaalkani wuxuu qeexayaa 5 waxyeelada waxyeelada leh ee xaddidaadda kalooriga wuxuuna kaa caawinayaa inaad go'aamiso maqnaanshaha kalooriga adiga kugu habboon.

Baahiyaha Kaloriintu, Baahan

Kalooriga waxaa lagu qeexaa xaddiga tamarta kuleylka ee loo baahan yahay si kor loogu qaado heerkulka hal garaam oo biyo ah 1 ° C (1.8 ° F).

Si kastaba ha noqotee, waxaad u badan tahay inaad ka fikirto kalooriyada sida halbeegga cabbirka qadarka tamarta ee jirkaagu ka helo cuntooyinka iyo cabbitaannada aad isticmaashid.

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kalooriyaal si uu u shaqeeyo una isticmaalo si uu u joogteeyo saddex geeddi-socod oo waaweyn ():

1. Qiyaasta dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (BMR): Tani waxay loola jeedaa tirada kalooriyada loo baahan yahay si loo daboolo howlahaaga aasaasiga ah, oo ay ku jiraan shaqada saxda ah ee maskaxdaada, kelyahaaga, wadnahaaga, sambabkaaga iyo nidaamka dareenka.
2. Dheefshiidka: Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa tiro cayiman oo kalooris ah si uu u shiido una u shiiddo cuntada aad cunayso. Tan waxaa sidoo kale loo yaqaanaa saameynta kuleylka ee cuntada (TEF).
3. Dhaqdhaqaaqa jirka: Tani waxay loola jeedaa tirada kalooriyada loo baahan yahay si loo sii huriyo hawlahaaga maalinlaha ah iyo jimicsigaaga.

Guud ahaan marka laga hadlayo, cunista kalooriyado ka badan inta jidhkaagu u baahan yahay ayaa kuu sababi doona inaad miisaan kordho, badiyaa qaabka dufanka jidhka. Cunista kalooriyada kayar jirkaaga waxay ubaahantahay miisaanka oo yaraada (,,).

Fikradan isku dheelitirka kalooriga, oo ay taageerto cilmi baaris xoog leh, ayaa ah sababta dadka doonaya inay miisaanka u dhintaan inta badan isku dayaan inay xaddidaan qaadashada kaloriintooda (5,,).

Si kastaba ha noqotee, xadidaadda kalooriyada oo aad u badan waxay waxyeelleyn kartaa caafimaadkaaga 5-ta siyaabood ee soo socda.

1. Waxay Hoos U Dhigi Kartaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga

Si joogto ah u cunida kaloriin ka yar inta uu jidhkaagu ubaahan yahay waxay sababi kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu gaabis noqdo.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in cuntooyinka kalooriga ku yar ay yareyn karaan tirada kalooriyada uu jidhku gubo illaa 23% (,,).

Waxaa intaa dheer, dheef-shiid kiimikaad hoose ayaa sii socon kara muddo dheer ka dib marka la joojiyo cuntada xaddidan kalooriga ().

Xaqiiqdii, cilmi baarayaashu waxay rumeysan yihiin in dheef-shiid kiimikaadkan hoose uu qayb ahaan sharxi karo sababta in ka badan 80% dadka ay dib ugu soo ceshadaan miisaanka markii ay ka baxaan cunnooyinka ay ku xaddidan yihiin kalooriga ().

Mid ka mid ah siyaabaha cunnooyinka kalooriga-u-xaddidan ay u yareeyaan dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah iyagoo keenaya murqaha lumiya (,,).

Luminta muruqyada ayaa si gaar ah u dhici doonta haddii cunnooyinka kalooriga-xaddidan uu ku yar yahay borotiinka oo aan lagu darin jimicsi (,). Si looga hortago cuntadaada miisaanka kaaga dhimaysa inay saameyn ku yeelato dheef-shiid kiimikaadkaaga, hubi inaadan waligaa cunin kaloriin ka yar inta looga baahan yahay inaad ku ilaaliso BMR-kaaga.

Si yar u kordhinta qaadashada borotiinkaaga oo aad ugu darto laylisyo iska caabin ah jimicsigaaga jimicsiga ayaa sidoo kale kaa caawin kara (,).

Si aad u xadidan kalooriyeyaashaada waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna kuu sababi kartaa inaad lumiso culeyska murqaha. Tani waxay adkeyneysaa in la ilaaliyo miisaankaaga oo yaraada muddada dheer.

2. Waxay sababi kartaa daal iyo nafaqo daro

Si joogto ah u cunida kaloriin kayar inta jidhkaagu ubaahanyahay waxay sababi kartaa daal waxayna kugu adkeyneysaa inaad buuxiso baahiyahaaga nafaqada ee maalinlaha ah.

Tusaale ahaan, cunnooyinka kalooriga-ku-xadidan ma bixin karaan xaddi ku filan oo bir ah, folate ama fitamiin B12. Tani waxay u horseedi kartaa dhiig-yaraan iyo daal xad-dhaaf ah (16, 17, 18).

Intaas waxaa sii dheer, tirada carboodyada aad cunayso ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaaraan daalka.

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cunnooyinka kalooriga-ku-xadidan ee leh qaddar yar oo carbs ah ay sababi karaan dareen daal shaqsiyaadka qaarkood (19,,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka carb-ku yar ay yareeyaan daalka. Sidaa darteed, saameyntani waxay ku xirnaan kartaa qofka (, 24).

Cunnooyinka kalooriye-ku-xadidan ayaa xaddidi kara nafaqooyinka kale sidoo kale, oo ay ku jiraan:

• Protein: Cunista cunnooyinka kufiican borotiinka sida hilibka, kaluunka, caanaha, digirta, digir, misir, looska iyo iniinaha ayaa sababi kara murqo la'aan, timo khafiifinta iyo cidiyaha jilicsan (25).
• Kaalshiyamka: Cunista cunnooyinka ku filan kaalshiyamka sida caanaha, cagaarka caleenta, kaalshiyam-ka loo yaqaan tofu iyo caano xoog leh ayaa yareyn kara lafaha waxayna kordhin karaan halista jabka (26).
• Biotin iyo thiamine: Qaadashada hoose ee miraha oo dhan, digiraha, ukunta, caanaha, lowska iyo iniinaha ayaa xaddidi kara qaadashada labadan fiitamiin B, taasoo sababi karta daciifnimo muruq, timo lumis iyo maqaarka maqaarka leh (27, 28).
• Vitamin A: Cunista cunnooyinka fiitamiin A-ku filan sida hilibka xubnaha, kalluunka, caanaha, cagaarka caleenta ah ama miraha iyo khudradda midabka liinta lihi waxay daciifin karaan nidaamkaaga difaaca waxayna u horseedi karaan dhaawac isha joogto ah (29)
• Magnesium: Qaadashada ku filan ee miraha miraha oo dhan, lowska iyo cagaarka caleenta ah waxay sababi karaan daal, madax xanuun, murqo xanuun iyo wadna garaac aan caadi ahayn (30).

Si looga hortago daalka iyo cilladaha nafaqada, iska ilaali xad dhaafka xadida kalooriyeyaashaada oo hubi inaad cuntid noocyo kaladuwan oo dhan, oo si yar loo farsameeyay.

Xaddididda kalooriyada oo aad u daran waxay u horseedi kartaa daal. Joogitaanka xannibaadda kalooriga ee muddada dheer sidoo kale waxay u horseedi kartaa nafaqo-darro.

3. Waxay Yareyn Kartaa Taranka

Xaddidida kalooriyada si aad ah ayey u saameyn xun ku yeelan kartaa bacriminta. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dumarka, maadaama awoodda ugxantu ay ku xiran tahay heerarka hoormoonka.

Si qaas ah, kororka estrogen iyo heerarka hormoonka luteinizing (LH) ayaa loo baahan yahay si ugxantu u dhacdo (,)

Arrin xiiso leh, cilmi baaris ayaa muujisay in heerarka LH qeyb ahaan ay kuxirantahay tirada kalooriyada laga heli karo cuntada dumarka (,).

Iyadoo la raacayo, daraasaduhu waxay muujinayaan in shaqada taranka lagu xakameynayo haweenka cuna 22-42% kalooriyaal kayar inta loo baahan yahay si loo ilaaliyo culeyskooda ().

Qaadashada kalooriga oo aan ku filnayn ayaa sidoo kale yareyn karta heerarka estrogen, taas oo loo maleynayo inay saameyn taban ku yeelan karto lafaha iyo caafimaadka wadnaha (,,).

Calaamadaha taranka yaraaday waxaa ka mid noqon kara wareegga caadada oo aan caadi ahayn ama iyaga oo aan lahayn. Si kastaba ha noqotee, khalkhalka caadada ee khiyaanada leh ma lahan wax calaamado ah, sidaa darteed waxay u baahan karaan baaritaan caafimaad oo qotodheer si loo ogaado (,).

Cilmi baarayaashu waxay aaminsan yihiin in xadidaada kalooriga ee daran ay sidoo kale saameyn karto shaqada taranka ragga, laakiin daraasado kooban ayaa ka jira mowduuca ().

Xaddidaadda xad-dhaafka ah ee kalooriyada waxay yareyn kartaa bacriminta, gaar ahaan dumarka. Daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo saameynta xaddidaadda kalooriga ragga.

4. Way Khafiifin Kartaa Lafahaaga

Cunitaanka kalooriyada oo aad u yar waxay daciifin kartaa lafahaaga.

Taasi waa sababta oo ah xakamaynta kaloorigu waxay yareyn kartaa heerarka estrogen iyo testosterone. Heerarka hoose ee labadan hoormoon ee taranka ayaa loo maleynayaa inay yareynayaan sameynta lafaha iyo kordhinta burburka lafaha, taasoo keenta lafo daciif ah (,,,).

Intaa waxaa dheer, xakameynta kalooriyada - gaar ahaan marka lagu daro jimicsiga jirka - waxay kordhin kartaa heerarka hoormoonka walaaca. Tani waxay sidoo kale u horseedi kartaa lafo beelid ().

Lafaha luminta ayaa si gaar ah dhib u leh maxaa yeelay inta badan waa wax aan laga soo kaban karin waxayna kordhisaa halista jabka (,).

Xaddidaadda kaloriintu waxay carqaladeyn kartaa heerarka hoormoonka, taas oo laga yaabo inay keento lafo daciif ah iyo halista jabka.

5. Waxay Hoos U Dhigi Kartaa Xasaanaddaada

Xaddidida kalooriyada waxay kordhin kartaa halista cudurada iyo cudurada.

Tani waxay khuseysaa fayrasyada sida hargabka caadiga ah waxayna u muuqataa inay si gaar ah run u tahay marka lagu daro heer sare oo jimicsi (,).

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa isbarbardhigtay ciyaartooyda edbinta ee xooga saaraya cufnaanta jirka, sida feerka, jimicsiga ama quusitaanka, kuwa edbinta aan diirada saarin culeyska jirka.

Cilmi baadhayaashu waxay soo sheegeen in ciyaartooyda cilmiga ee u baahan caatada ay sameeyeen isku dayo badan oo isdaba joog ah si ay u lumiyaan miisaanka waxayna ahaayeen ku dhowaad laba jeer sida ay u badan tahay inay jiran yihiin seddexdii bilood ee hore ().

Daraasad kale, ciyaartooyda taekwondo ee quudanayay si loo yareeyo miisaanka jirkooda usbuuca ka hor tartanku waxay la kulmeen difaac yari iyo halista sii kordheysa ee infekshinka ().

Saamaynta xaddidaadda kalooriga ee shakhsiyaadka jimicsi la'aantu way yar tahay, cilmi-baaris dheeri ahna waa loo baahan yahay ka hor inta aan go'aano adag la gaarin (49).

Xaddidaadda kalooriga, gaar ahaan marka lagu daro jimicsi xoog leh, waxay yareyn kartaa difaaca jirka.

Sida loo Cuno Tirada saxda ah ee Kalori

Baahiyeyaasha kaloorigu way ku kala duwan yihiin qofba qof ka kale maxaa yeelay waxay ku xiran yihiin arrimo sida da'da, jinsiga, dhererka, miisaanka hadda jira iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka.

Go'aaminta tirada kalooriyada kugu habboon adiga ayaa yareyn doonta suurtagalnimadaada inaad horumariso cawaaqib xumada caafimaad ee kor ku xusan.

Waxaa jira siyaabo kala duwan oo lagu qiyaaso baahida kalooriyadaada. Habka ugu fudud wuxuu ka kooban yahay saddex tallaabo oo fudud:

1. Go'aamiso BMR-gaaga: U isticmaal xisaabiyahan internetka si aad u qiyaasto ugu yar tirada kalooriyada jidhkaagu u baahan yahay maalintii. Ujeedo inaadan waligaa cunin kaloriin kayar tan.
2. Qiyaas baahidaada maalin kasta: U isticmaal xisaabiyahan internetka si aad u qiyaasto tirada kalooriyada aad ugu baahan tahay inaad ku ilaaliso culeyska jirka ee hadda jira.
3. Go'aamiso baahida kaloorigaaga ee miisaankaaga oo yaraada: Haddii miisaankaagu yaraado waa yoolkaaga, ujeeddadiisu tahay qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ee udhaxeysa qaddarka loo baahan yahay si loo joogteeyo BMR-gaaga iyo qadarka loo baahan yahay si loo ilaaliyo miisaanka jirka ee hadda jira.

Intaas waxaa sii dheer, hubi inaad ku duubatid waxaad cunayso joornaalka cuntada ee internetka sida Cronometer, ugu yaraan bilowga nidaamka miisaankaaga oo yaraada.

La socoshada cuntadaada ayaa kaa caawin doonta inaad hubiso inaad sii waddo inaad gaarto qaadashada nafaqadaada maalinlaha ah.

Isticmaal habka kor ku xusan si aad u qiyaasto qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ee adiga kugu habboon, marka lagu daro joornaalka cuntada ee khadka tooska ah si loo hubiyo in cuntadaadu daboosho baahiyahaaga nafaqo.

Guntii iyo gunaanadkii

Marka ay timaado miisaan lumis muddo dheer ah, samirku waa furaha. Waxaa ugufiican in laga fogaado cuntooyinka u baahan inaad si ba'an u xakameyso kalooriyadaada.

Taabadalkeed, dooro cuntooyinka diirada saaraya tayada cuntada waxayna kugu dhiirigelinayaan inaad sameyso isbedello nololeed oo waara.