Immisa Kaloori ayaad Gubtaa Culayska Qaadista?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Miisaanka Qaadista
• Miisaanka Qaadista Dufanku ma gubtaa?
• Marka, Immisa kaloori ayaad gubtaa miisaanka kor u qaadista?
• Qodobbada jimicsiga ee saameeya inta kalori ee aad gubtay miisaanka kor u kaca
• Sida Loo Gubi Kalooriyo Badan Oo Miisaanka Qaadista
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad rabto inaad gubto kalooriyada oo aad gubto dufanka, ma u samaysaa beeline mashiinnada wadnaha? Yaab: Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad u gudubto barbell halkii. Waa kan heshiiska ku saabsan inta kalori ee aad gubto culeysyada qaadista - iyo kadib.

Faa'iidooyinka Miisaanka Qaadista

Kahor intaanan xitaa ka hadlin kalooriyada, waa inaad ogaataa in tababarka xooggu uu siinayo tiro faa'iidooyin gaagaaban iyo kuwa fog ah caafimaadkaaga guud, jirkaaga, iyo maskaxdaada.

Dhawr faa'iido oo xusid mudan: lafo adag oo cufan, korodhka murqaha iyo xoogga, kor u qaadida dheef-shiid kiimikaad, hoos u dhaca dufanka jidhka, korodhka xasilloonida wadajirka, horumarinta dulqaadka iyo caafimaadka wadnaha iyo xididada, xoog shaqeyn oo wanaagsan (feker: qaadashada raashinka), iyo kalsooni dheeraad ah. Haa, taasi waa badan. (Akhri wax dheeraad ah: Faa'iidooyinka ugu waaweyn ee Miisaanka qaadista)

Laakiin markay dad badani qaadaan culeys, waxay leeyihiin dhowr ujeeddo oo gaar ah: inay gubaan kalooriyada, dhisaan murqaha, iyo inay kor u qaadaan dheef -shiid kiimikaadkooda. (Ahem ... 15 Isbeddellada Ku Dhiiri Gelin Doona inaad Bilowdo Culayska)

Miisaanka Qaadista Dufanku ma gubtaa?

Waxaa laga yaabaa inaad hore u ogeyd inay dhisto muruq. Laakiin waxaa jira war wanaagsan oo dheeraad ah: Haddii yoolkaagu yahay inaad daadiso baruurta jidhka iyo jimicsigaaga wadnaha-culus ee hadda ma gooyo, tababarka xoogga wuxuu noqon karaa isbeddel guud.

"Miisaan -qaadistu waxay kicisaa koritaanka murqaha waxayna kordhisaa xajmiga muruqa," ayuu sharxayaa Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, oo ah tababaraha Xerada Bootka Jirka ee Highland Fit. "Markaad dhisto muruq badan, dheef -shiid kiimikaad (ama kharashka tamarta) ayaa kordha sababtoo ah muruqu wuxuu gubaa kalooriyaal ka badan nasashada marka loo eego baruurta." Natiijada: Waxaad gubtaa kalooriyo badan maalin kasta - taasoo kuu sahlaysa inaad lumiso dufanka jirka.

Intaa waxaa dheer, sababta oo ah culeys -qaadistu waxay ka sarreysaa xoojinta waxayna u baahan tahay tamar aad u badan, jirkaagu wuxuu u baahan yahay oksijiin dheeraad ah si uu u soo kabsado saacadaha shaqadaada ka dib, ayuu yiri Kotarak. Oo bal qiyaas maxaa isticmaalaya dhammaan ogsijiintan dheeraadka ah? Guba kalooriyooyinka. Dhab ahaantii, saameyntan gubashada kadib waxay socon kartaa 24-saac oo lagu daray.

Marka lagu daro cunto caafimaad leh, kor u qaadista dheef -shiid kiimikaadka ayaa kaa caawin karta inaad hesho (oo joogtid!)Xaqiiqdii, cilmi -baaristu waxay muddo dheer muujisay in tababarka culeysku uu ka caawin karo ragga iyo haweenkuba inay hagaajiyaan qaab -dhismeedka jirkooda (aka inta muruqa iyo baruurta ay leeyihiin).

Marka, Immisa kaloori ayaad gubtaa miisaanka kor u qaadista?

Immisa kaloori ayaad gubtaa culeysyada qaadista waxay ku xiran tahay hadba sida jidhkaagu u shaqeeyo, oo saynisyahannadu ku cabbiraan MET -yada, ama dheef -shiid kiimikaadka u dhigma. Nasiinada (sida markaad daawaneyso Netflix), jirkaagu wuxuu ka shaqeynayaa 1 MET, oo u dhiganta gubista 1 kalori halkii kiilo ee miisaanka jirka saacaddiiba. (Qofka 150-rodol ah, taasi waa qiyaastii 68 kalori oo gubtay miisaanka qaadista saacaddii.)

Markaad culeyska kor u qaadeyso, jirkaagu wuxuu ka shaqeeyaa meel kasta 3 MET (haddii aad ku jirto dadaal fudud) ilaa 6 MET (haddii aad dhab ahaan ka shaqeyneyso dabadaada). Qofka 150-rodol, taasi waa meel u dhaxaysa 200 iyo 400 kalori saacaddii. (Warka wanaagsan: Waxaad qiyaasi kartaa tirada kaloriyadaada gubatay adoo ku dhejinaya miisaankaaga, qiyaasta dadaalka lagu qiyaasay MET -yada, iyo waqtiga jimicsiga xisaabiyaha internetka.)

Dabcan, in kastoo, "qof walba waa ka duwan yahay," ayuu yiri Aleksandra Sulik, CPT, oo ah tababaraha Life Time SKY ee Magaalada New York.

Dhowr arrimood - oo ay ku jiraan inta aad miisaankaaga tahay iyo inta muruqa ah ee aad leedahay - dhammaan waxay saameeyaan inta kaloori ee aad gubto miisaankaaga. Dhab ahaantii, hal qof ayaa laga yaabaa inuu gubo in ka badan 100 kalori in ka badan ama ka yar qof kale inta lagu jiro 30-ka daqiiqo ee miisaanka miisaanka.

"Hal dariiqo oo lagu qiyaasi karo kaloriintaada gubashada inta lagu jiro jimicsiga xoogga-tababarka ayaa ah inaad xirato qalabka jimicsiga ee kormeeraya garaaca wadnahaaga," ayuu yidhi Kotarak. Raad -raacyada badankoodu waxay isticmaalaan garaaca wadnahaaga, dhererka, miisaanka, iyo da'da si ay u qiyaasaan gubashadaada. (Fiiri: Sida loo Isticmaalo Aagaga Heerka Wadnaha si loogu tababaro Faa'iidooyinka Jimicsiga ee ugu badan)

Qodobbada jimicsiga ee saameeya inta kalori ee aad gubtay miisaanka kor u kaca

Miisaankaaga iyo isku dhafka jirka marka laga reebo, doorsoomayaal dhowr ah oo ku jira jimicsigaaga dhabta ah ayaa saameyn ku yeelan kara inta kaloori ee aad gubtay culeysyada.

1. Waqtiyada nasashada

Layaab ma leh halkan, laakiin intee in le'eg ayaad ku fadhisaa kursi ku dhex wareegaaya barta Instagram inta u dhexeysa saamayntu waxay saameyneysaa wadarta kaloriyada gubtay culeyska. "Jirku wuxuu gubaa kalooriyo badan oo leh waqtiyo nasasho gaaban ama nasasho la'aan," ayuu yiri Kotarak. (Waa tan inta ay tahay inaad ku nasato inta u dhaxaysa sets.)

Waa maxay sababtu? Waqtiga dhimista ee ugu yar micnaheedu waa jirkaagu wuxuu u baahan yahay inuu si adag kuugu shaqeeyo si aad u sii wadato shaqada. Waxa kale oo ay u baahan tahay inay aad uga shaqayso sidii ay u soo kaban lahayd oo ay u buuxin lahayd kadib jimicsigaaga, gubanaya kalooriyo inta lagu jiro oo dhan. Dhab ahaantii, sida uu qabo Sulik, aan la socon inta u dhaxaysa nasashada-ama si fudud u nasasho dheer inta u dhaxaysa sets-waa mid ka mid ah khaladaadka ugu weyn ee jimicsiga-goobiyeyaasha marka ay raadinayaan inay kordhiyaan gubashada kalooriga.

2. Sidaad Culayska U Saarto

Sida inta aad nasato (ama aanad nasan), culayska aad kor u qaadayso ayaa sidoo kale go'aamisa xoojinta guud ee jimicsigaaga, taas oo saamaysa inta kaloori ee aad gubto miisaankaaga. Ka dib oo dhan, marka aad sii shaqeyso, tamar badan ayaa jirkaagu u soo qulqulaa.

"Miisaannada dhexdhexaadka ah ayaa inta badan loo adeegsadaa kor u qaadista kaloriinta gubashada," ayuu yiri Kotarak. "Laakiin qaadista miisaanka culus ee dhowr reps waxay u baahan tahay awood iyo tamar badan, sidoo kale waxay soo saartaa gubashada kalooriyada sare." Diirada saar ilaa 10 reps ama ka yar, adoo isticmaalaya miisaanka ugu culus ee aad awooddo adigoo ilaalinaya qaabka saxda ah. (Halkan ka akhri wax badan: Hagaha Bilowga ee Qaadista Miisaanka Culus)

3. Muruqyada aad Isticmaasho

Ka feker samaynta curls -yada lafaha ayaa gubta kalooriyaal badan sida sameynta isku -dhejinta? Aad uma badna. "Mar kasta oo muruqyo badan oo la shaqaaleysiiyo iyo kooxo badan oo muruq ah oo loo isticmaalo fadhiga wax-qaadista, kaloriyada badan ee aad gubto miisaankaaga," ayuu yidhi Kotarak.

Jimicsiyada isticmaala muruqyadaada waaweyn (ka fakir: dhabarkaaga iyo lugahaaga) iyo jimicsiyada isku dhafan ee ku lug leh kooxo muruqyo badan ah (sida geerida dhibta ama saxafiga) waxay u baahan yihiin tamar badan si ay u fuliyaan sidaasna u gubaan kalooriyo badan. (PS Waa inaad sidoo kale samaysaa jimicsi isku dhafan ka hor samaynta jimicsiyo badan oo la beegsaday.)

4. Nooca Shaqada Aad Sameyneyso

In kasta oo xeryaha kabaha badan ama fasallada tababarka qaabka HIIT ay ku daraan culeysyo, haddana jirkaagu si ka duwan ayuu uga falceliyaa marka loo eego jimicsiga culeyska tooska ah.

"Tababbarka xerada boot -ka oo ay ku jiraan kaarboonku wuxuu xajiyaa garaaca wadnahaaga oo sare u kaca, taas oo kordhisa gubashada kaloorigaaga guud," ayuu yiri Kotarak. Ku shaqaynta xawligan degdega ah iyo xoojinta-sare-xitaa haddii aad isticmaalayso miisaan ka fudud sidii aad u isticmaali lahayd fadhiga wadnaha-free-waxay hubisaa in jidhkaagu sii wado gubashada kalooriyooyinka jimicsiga ka dib si uu u soo kabsado. (Taasi waa mid ka mid ah faa'iidooyinka badan ee tababarka HIIT.)

Kaliya ogow maadaama noocyadan fasalada ay caadi ahaan isticmaalaan miisaan fudud, kuma caawinayaan inaad si dhakhso ah u dhisto xoog ama muruq, ayuu yidhi Sulik. Markaa inta jimicsiyadaani hubaal kaa caawinayaan inaad gubtodhammaanKaloriyada muddada gaaban, wax badan ma sameeyaan si ay u kordhiyaan kaloriinta gubashada maalinlaha ah ee jidhkaaga (iyada oo loo marayo tirada muruqa oo kordhay) sida ugu badan ee jimicsiga xoogga-tababarka runta ah.

Sida Loo Gubi Kalooriyo Badan Oo Miisaanka Qaadista

Iyada oo maskaxda lagu hayo dhammaan arrimahan, waxaad si fudud u beddeli kartaa sesh -kaaga culeyska xiga si aad u gubto kalooriyo badan, haddii taasi tahay yoolkaaga tababarka.

Qaar ka mid ah talooyinkii Kotarak:

• Isticmaal miisaan culus oo kugu filan oo aad samayn karto kaliya 10 ama wax ka yar oo tayo leh oo jimicsi ah markiiba
• Diirada saar jimicsiyadaada jimicsiga xarunta ama wadarta guud ee jirka, sida dhifashada ama jiidista
• Ku dar supersets, kaas oo aad ku samaynayso laba dhaqdhaqaaq oo kala duwan gadaal-gadaal ka hor intaadan nasan
• Mashiinka isweydaarsigu wuxuu u dhaqaajiyaa jimicsiyada taagan (dhaqdhaqaaqyada dheelitiran waxay u baahan yihiin inaad ka dhaqaajiso xuduntaada iyo muruqyo kale oo badan jirkaaga oo dhan!)

Dib u eegis loogu talagalay