Tabata ma la samayn karaa maalin kasta?

Qanacsan

• Waa maxay Tabata?
• Tabata miyaa lagu samayn karaa miisaan?
• Tabata ma la samayn karaa maalin kasta?
• Dib u eegis loogu talagalay

Maalin kasta, way fududahay inaad la timaaddo cudur-daaryo badan oo sababta ka-shaqayntu aanay ugu jirin kaararka. Haddii qiilkaaga ka-boodidda fadhiga dhididka uu la xiriiro waqti la'aan, waa meesha Tabata ka soo galo. Qaabka tababarka kala-duwanaanshaha xoogga badan (HIIT) waxaa lagu samayn karaa si toos ah, waa wax weyn oo ku soo kordhineysa tababarkaaga, sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa inaad miisaankaaga dhumiso. (Gunno: Tabata Xitaa Waxaa Laga Dhigi Karaa Bilow-Saaxiibtinimo)

Laakiin marka jimicsigu yahay mid degdeg ah oo daran, ma la samayn karaa maalin kasta? Halkan, khubaradu waxay iftiiminayaan badbaadada istiraatiijiyaddaas, iyo wax kasta oo kale oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato "tababarka mucjisada ee afar-daqiiqo ah."

Waa maxay Tabata?

Tabata waa jimicsi degdeg ah oo adag oo afar daqiiqo ah oo uu sameeyay cilmi-baare Izumi Tabata. "Si loo burburiyo si fudud, Tabata waa 20 ilbidhiqsi oo ah dadaalka xoojinta ugu badan oo ay ku xigto 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah," ayuu yidhi Lindsey Clayton, oo ah tababaraha Barry's Bootcamp isla markaana ah aasaasaha Mashruuca Brave Body. "Waxaad ku celcelinaysaa isku xigxigaan 20 ilbidhiqsi iyo 10 ilbidhiqsi oo wadar ah siddeed wareeg ah."

Kooxda Tabata ee cilmi-baarayaasha Japan waxay si fiican u baareen saamaynta tababbarka qaabka HIIT ee hababka tamarta anaerobic iyo aerobic. Si fudud loo dhigo: Jimicsiga aerobicku waa hawl fudud oo waara muddo dheer (ka fikir orodka), halka dhaqdhaqaaqa anaerobic uu caadi ahaan dilaaco muddo gaaban (ka fikir orodka). Natiijooyinkooda, oo lagu daabacay joornaalka Daawada & Sayniska Isboortiga & Jimicsiga, waxay ogaadeen in qaaciddadan u dhexaysa (oo loo yaqaan hab-maamuuska Tabata) ay keentay horumar la taaban karo labadaba awoodda aerobic iyo anaerobic muddo lix toddobaad ah. (La xiriira: Waa maxay Farqiga u dhexeeya HIIT iyo Tabata?)

Waxa Tabata ka duwan tababbarka HIIT ee caadiga ah waa saamiga 20:10 shaqada/nasashada iyo xoojinta guud, ayuu yidhi Rondel King, MS, oo ah jimicsiga jimicsiga ee Xarunta Waxqabadka Isboortiga ee NYU Langone. "Runtii waxaad raadineysaa xilliyada shaqada in lagu qabto heerarka ugu sarreeya," ayuu yidhi. Haddii aadan adigu dibadda u bixin, waa inaan loo tixgelin Tabata.

Tabata miyaa lagu samayn karaa miisaan?

War wanaagsan: Jawaabtu adiga ayay kugu xiran tahay. Jimicsiga Tabata waxay ku lug yeelan karaan miisaan ama waxay ka koobnaan karaan dhaqdhaqaaqyada miisaanka jirka oo keliya. Sidoo kale, Tabata waxay noqon kartaa jimicsi wadnaha ah oo xoog leh ama aad u diiradda saaraya tababarka xoogga. “Si tabata Tabata ay u noqoto wadne garaac badan, diirada saar waxyaabaha sida jilbaha sare, jacks -ka boodka, iyo feeraha,” ayuu soo jeedinayaa Clayton, oo ku nuuxnuuxsanaya wax -ku -oolnimada noocan ah ee tababarka tan iyo markii lagu samayn karo meel kasta, iyada oo leh qalab yar ama aan lahayn . Jadwalka Tabata ee xoogga ku salaysan waxaa ka mid noqon kara isku-dhafka triceps-ka, riix-ups, iyo musqulaha looxa. (Ma u baahan tahay waxoogaa hagitaan ah? Tababarkan gubanaya ee dufanka leh wuxuu beddeli karaa wadnaha, halka tababarkan afarta daqiiqo ah uu dhisayo muruqa.)

Tabata ma la samayn karaa maalin kasta?

Hab-maamuuska asalka ah ee Tabata waxa la qabtay afar jeer toddobaadkii muddo lix toddobaad ah oo lala yeeshay ciyaartoy heersare ah, ayuu yidhi King. Haddii aad ku xirantahay xiisaha tababarka Tabata, waxay noqon lahayd mid caqli -gal ah inaad la tashato tababare shaqsiyeed oo ku saabsan yoolalkaaga shaqsiyeed iyo habka ugu wanaagsan ee lagu fulin karo jimicsiyadaan jadwalkaaga si aad u hesho natiijooyin wanaagsan. Tan iyo, waad ogtahay, qof walba maahan cayaaryahan heer sare ah. (Marka laga hadlayo tababarayaasha gaarka ah, halkan waxaa ah shan sababood oo sharci ah oo mid la shaqaaleysiiyo.)

Maadaama ay aad u sahlan tahay in la isku daro hababka Tabata-style, waxaad si fudud u dooran kartaa layliyo kala duwan si aad u abuurto jimicsiyada Tabata kuwaas oo bartilmaameedsanaya kooxaha murqaha ee kala duwan. Taasoo macnaheedu yahay, haa, waxaad samayn kartaa tabata maalin kasta.

Boqorku wuxuu siiyaa eray digniin ah kuwa raadinaya inay isticmaalaan Tabata si ay u beddelaan wadnaha guud ahaan. "Waxaan si taxaddar leh u adeegsan doonaa markaan samaynayo borotokoolkan [asalka ah] oo aan ku dhegi doono laba illaa afar jeer toddobaadkii oo aan ku kaydiyo kaarka gobolka ee joogtada ah saddex illaa shan maalmood toddobaadkii," ayuu yidhi. Laakiin dhamaadka maalinta, "run ahaantii waxay kuxirantahay da'da tababarka shakhsi ahaaneed iyo sida ugu dhakhsaha badan ee ay uga soo kabtaan jimicsiga."

Halkaan, Clayton waxay bixisaa mid ka mid ah tabta-qaab-dhismeedka Tabata ee ay ugu jeceshahay, oo ku habboon si kor loogu qaado garaaca wadnahaaga oo dhididkuna si dhakhso leh u bilaabmo. Dhaqdhaqaaq kasta u samee si habsami leh, oo dhammaystir tirada tirooyinka loo qoondeeyay ka hor intaadan u gudbin layliga xiga.

1. Boodboodku wuu booday (20 ka baxsan 10, 2 qaybood)

2. riix-ups (20 on 10 off, 2 sets)

3. Sare -u -jaridda (20 ka baxsan 10, 2 qaybood)

4. Buuraha buuraha (20 ka baxsan 10, 2 qaybood)

Dib u eegis loogu talagalay