Ma Kordhi kartaa Cabbirka Gacmahaaga?

Qanacsan

• Sida gacmahaaga looga dhigo muruq badan
• Iskuujinta kubad jilicsan
• Sameynta feedh iyo sii deynta
• Ku shaqaynta dhoobada
• Ku celcelinta curfaha curcurka iyo dib u laabashada curcurada
• Sida loo kordhiyo dabacsanaanta muruqyada gacantaada
• Fidinta Suulka
• Kala bixin fidsan
• Farta kor u qaad
• Maxaa go'aamiya cabirka gacmahaaga?
• Qaadashada furaha
• Kheyraadka

Waxaa laga yaabaa inaad isku dayeyso inaad kubbadda kubbadda kolayga ama kubbadda si ammaan ah u xajisato. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad farahaaga ku faafiso wax yar oo ka mid ah kiiboodhka biyaano ama gitaarka. Ama waxaa laga yaabaa inaad waligaa uun jeclaan lahayd in gacmahaagu wax yar ka weynaadaan.

Laakiin ma kordhin kartaa cabirka gacmahaaga, mise taasi waxay lamid tahay inaad rajeyneysid inaad kala bixin kartid si aad waxyar uga dheeraato?

Runtu waxay tahay, cabirka dhabta ah ee gacmahaaga waxaa xadidaya cabirka lafaha gacantaada. Qiyaas ahaan fiditaan, xoqid, ama tababar xoog ah ayaa lafahaaga ka sii dheereyn kara ama weynaanaya.

Taasi waxay tiri, gacanta waxaa ku shaqeeya qiyaastii 30 muruq, waxayna ku kori karaan xoog iyo dabacsanaan leh layliyo kala duwan.

Kordhinta awoodda iyo gaaritaanka farahaaga iyo suulashaada, xitaa in yar, ayaa kaa caawin karta iyadoon loo eegin nooca isboortiga ama aaladda aad ciyaarto.

Sida gacmahaaga looga dhigo muruq badan

Si loo xoojiyo xajinta kubbadda koleyga, kubbadda cagta, ama weel madax adag oo salsa ah, waxaad sameyn kartaa dhowr jimicsi oo fudud.

Layligani ma kordhin doonaan oo keliya xoogga iyo dhumucda muruqyada gacanta qaarkood, laakiin waxay ka dhigi karaan gacmahaaga kuwo xoogaa ka weyn.

Sida jimicsi kasta, diirimaad wanaagsan ayaa kaa caawinaya kahortagga dhaawaca iyo raaxo-darrada. Kahor intaadan sameyn jimicsiyadan xoojinta ah, gacmahaaga ku qoo dhowr daqiiqo biyo diirran ama ku duub tuwaal kulul.

Daaweyntani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta xanuunka gacanta ama qallafsanaanta ay keento arthritis-ka ama xaaladaha kale ee muruqyada.

Jimicsiyada soo socda ayaa la samayn karaa laba ama saddex jeer usbuucii, laakiin hubi inaad sugto 2 maalmood inta u dhexeysa layliyada si loogu oggolaado murqaha gacantaada inay bogsadaan.

Iskuujinta kubad jilicsan

1. Ku qabo kubad cadaadis jilicsan calaacashaada.
2. Isu ururi sida ugu adag ee aad kari karto (adigoon wax xanuun ah keenin).
3. Kubadda si adag u hay 3 ilaa 5 ilbidhiqsi, ka dibna sii daa.
4. Ku celi, adigoo ka shaqeynaya ilaa 10 ilaa 12 ku celcelin gacan kasta.

Kala duwanaansho awgeed, ku hayso kubad culeys ah inta u dhexeysa faraha iyo suulka hal gacan oo hay 30 ilaa 60 ilbidhiqsi.

Waxa kale oo aad ku wanaajin kartaa awoodaada qabashada adoo si joogto ah u isticmaalaya qalab jimicsi kale oo u baahan xoqid.

Sameynta feedh iyo sii deynta

1. Samee feedh, adigoo ku duubaya suulkaaga farahaaga dibaddiisa.
2. Ku hay booskaan 1 daqiiqo, ka dibna gacantaada fur.
3. Farahaaga u faafi sida ugu badan ee aad karto 10 ilbidhiqsi.
4. Ku celi 3 ilaa 5 jeer gacan kasta.

Ku shaqaynta dhoobada

Ku samee kubad dhoobo moodel ah ka dibna door ka ciyaar. Adkeynta dhoobada ayaa xoojin doonta gacmahaaga, iyadoo la abuurayo farshaxanno leh astaamo faahfaahsan waxay sidoo kale hagaajineysaa xirfadahaaga dhaqdhaqaaqa wanaagsan.

Ku celcelinta curfaha curcurka iyo dib u laabashada curcurada

1. Si toos ah u fadhiiso iyadoo cagahaagu dhulka ku siman yihiin.
2. Ku hayso dumbbell khafiif ah (2 illaa 5 rodol si aad u bilowdo) hal gacan.
3. Ku naso gacantaas, calaacal kor, lugtaada si ay ugu fidsan tahay oo keliya cirifka jilibkaaga.
4. Lugahaaga kor u laabo si aad culeyska kor ugu qaaddid waxyar oo ka sarreeya jilibka.
5. Si tartiib ah hoos ugu laabo curcurka gadaal booska bilowga.
6. Samee 10 ku celcelin, ka dibna beddel gacmaha.
7. Ku samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 ku celcelin gacan kasta.

Wareegyada curcurka ee gadaal, samee isla wax kaliya calaacalahaaga hoos u jeedi.

Sida loo kordhiyo dabacsanaanta muruqyada gacantaada

Kala bixida muruqyada gacanta waxay kordhin kartaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan.

Jimicsiyada soo socda ayaa la samayn karaa maalin kasta. Kaliya ka taxaddar inaadan farahaaga aad u dheereyn si aad u xoqdo mid ka mid ah muruqyada ama muruqyada.

Fidinta Suulka

Taako gacmaha waxaa lagu cabiraa dhinaca dambe ee gacanta. Had iyo jeer waa mowduuc wadahadal ah oo ku saabsan NFL-qabyada, halkaas oo haysashada gacmo dheeri ah oo dheer loo arko inay tahay kudarid gadaal.

Laakiin awooda qabashada iyo tuurista kubbadda cagta sifiican waxay kuxirantahay xoog, dabacsanaan, iyo farsamo.

Si lagaaga caawiyo ballaadhinta fiditaanka gacantaada - masaafada ugu badan ee suulkaaga ilaa fartaada yari - waxay raacdaa talaabooyinkan:

1. Si tartiib ah suulka ugaga bax faraha kale suulka gacantaada ka soo horjeedka. Waa inaad dareentaa kala-bax yar.
2. Qabo 30 ilbiriqsi, ka dibna naso.
3. Ku celi gacantaada kale.

Kala bixin fidsan

1. Ku naso hal gacan, baabacada hoose, miis ama meel kale oo adag.
2. Si tartiib ah u toosi farahaaga oo dhan si gacantaadu ugu siman tahay dusha sare sida possiibo
3. Qabo 30 ilbidhiqsi, ka dibna beddel gacmaha.
4. Ku celi 3 ilaa 4 jeer gacan kasta.

Farta kor u qaad

Farta qaadista waxay qaadataa wakhti yar, laakiin waxay ku caawinaysaa kordhinta dhaqdhaqaaqa kala duwan.

1. Ka bilow calaacasha gacanta hoos oo u siman dusha sare.
2. Si tartiib ah kor uga qaad far kasta, midba mar, miiska dhererkiisa si aad u dareento kala bixin xagga sare ah ee fartaada.
3. Ka dib markaad kala bixisid far kasta, ku celi jimicsiga 8 ilaa 10 jeer.
4. Kadib ku celi gacantaada kale.

Maxaa go'aamiya cabirka gacmahaaga?

Sida cagaha, dhegaha, indhaha, iyo qayb kasta oo kale oo jidhkaaga ka mid ah, qaabka iyo baaxadda gacmahaagu adigaa kuu gaar ah.

Laakiin waad iska hubin kartaa isku celceliska cabbiraadda dadka waaweyn iyo carruurta, haddii aad xiisaynayso inaad aragto sida miisaskaagu u sarreeyo.

Cabbirka gacanta waxaa badanaa lagu cabiraa saddex qaab:

• Dhererka waxaa laga cabiray cirifka fartaada ugu dheer ilaa hooska hoose ee calaacasha.
• Ballaaran waxaa lagu cabiraa guud ahaan qeybta ugu ballaaran ee gacanta, halkaasoo ay faraha ka kulmayaan calaacasha.
• Goobada waxaa lagu cabiraa baabacada gacantaada gacanta ku haysa iyo hoosta jilbaha, oo uusan ku jirin suulka.

Waa kuwan celceliska cabbirka gacanta ee dadka waaweyn ee ragga iyo dumarka, sida lagu sheegay daraasad dhammaystiran oo ay sameeyeen Maamulka Hawada Sare iyo Hawada (NASA):

In ka badan labaatan murqaha ka sokow, gacanta ayaa ka kooban 26 lafood.

Dhererka iyo ballaca lafahaas waxaa go’aamiya hidaha. Waalidka ama ayeeyo ama awoowe oo wata gacmo yar ama weyn ayaa kuu soo mari kara astaamahaas adiga.

Haweenka, koritaanka lafaha badanaa wuxuu joogsadaa bartamaha dhallinta, iyo ragga, waa dhowr sano kadib. Cabirka muruqyada, si kastaba ha noqotee, waa la kordhin karaa waqti dambe.

Jimicsiyada xoojinta gacmaha waxay ka dhigi kartaa muruqyada inay weynaadaan ama dhumuc yeeshaan, haddii aysan dheereyn.

Gacan jabtay ama dhaawac kale ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara qaabka iyo baaxadda gacanta.

Qaadashada furaha

In kasta oo aadan faraha ka sii dheereyn karin ama baabacadaadu ka sii weyneyn, xoogaa jimicsiyo fudud ah ayaa ka dhigi kara gacmahaaga kuwo xoogan oo kordhin kara farahaaga dabacsanaanta.

Layligani wuxuu ku siin karaa qabasho adag iyo taako gacan yar oo ballaadhan. Kaliya iska hubi inaad si taxaddar leh u fuliso si aanad u dhaawicin gacmaha aad aad ugu kalsoon tahay wax badan, iyadoon loo eegin cabirkooda.

Kheyraadka