Kasaafada: Faa'iidooyinka iyo Khataraha

Qanacsan

• Waa maxay Kasaafada?
• Waxay kakoobantahay nafaqooyin muhiim ah
• Farsamaynta Kasaafada Waxay Yareysaa Qiimaheeda Nafaqada
• Waxay Ku Badan Tahay Kaloriinta
• Ku sarreeyo istaarj adag
• Waxaa ku jira Antinutrients
• Saamayn Khatar Leh Ayuu Ku Yeelan Karaa Duruufaha qaarkood
• Sidee Kasaafada uga dhigtaa mid Amni u ah Isticmaalka
• Sida Loo Isticmaalo Kasaafada
• Guntii iyo gunaanadkii

Kasaafada waa qudaar xidid si weyn looga cuno wadamada soo koraya. Waxay siisaa xoogaa nafaqooyin muhiim ah iyo istaarjiin adkaysi leh, oo laga yaabo inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad.

Dhinaca kale, kasaafadu waxay yeelan kartaa saameyn khatar ah, gaar ahaan haddii loo cuno ceyriin iyo qaddar badan.

Maqaalkani wuxuu sahmin doonaa sifooyinka gaarka ah ee kasaafada si loo go'aamiyo haddii ay tahay cunto caafimaad leh oo ammaan ah oo aad ku darto cuntadaada.

Waa maxay Kasaafada?

Kasaafada waa qudaar udgoon, khudrad xidid leh ama tuber ah. Dhaladka Koonfurta Ameerika, waa isha ugu weyn ee kalooriyada iyo kaarboonka dadka ku nool waddamada soo koraya.

Waxaa lagu beeray gobollada kuleylka ah ee adduunka sababtoo ah awooddeeda ay ugu adkeysan karto xaaladaha sii kordhaya ee sii kordhaya - dhab ahaantii, waa mid ka mid ah dalagyada ugu dulqaadka badan abaaraha ().

Mareykanka gudihiisa, kasaafada waxaa badanaa loogu yeeraa yuca waxaana sidoo kale loo yaqaan 'manioc' ama 'arrowroot Brazil'.

Qaybta ugu badan ee lagu cabo kasaafada waa xididka, oo aad u kala duwan. Waa la wada cuni karaa, la shiidi karaa ama la shiidi karaa daqiiq si looga dhigo rooti iyo buskud.

Intaa waxaa sii dheer, xididka kasaafada waxaa si fiican loogu yaqaanaa alaabta ceyriinka ah ee loo isticmaalo soo saarida tubioca iyo garri, badeecad lamid ah tapioca.

Shakhsiyaadka xasaasiyadda ku leh cuntada badanaa waxay ka faa'iideystaan ​​isticmaalka xididka kasaafada ee karinta iyo dubista maxaa yeelay waa gluten-la'aan, badar la'aan iyo lowska la'aan.

Hal qoraal oo muhiim ah ayaa ah xididka kasaafada waa in la kariyaa kahor intaan la cunin. Kasaafada ceeriin waxay noqon kartaa sun, taas oo looga hadli doono cutubka dambe.

Kasaafada waa khudrad xidid isku dhafan leh oo lagu cuno meelo badan oo adduunka ah. Waa in la kariyaa ka hor intaan la cunin.

Waxay kakoobantahay nafaqooyin muhiim ah

Cunto 3.5-ounce (100-garaam) oo xidid kasaaf ah la kariyey ka kooban 112 kalori. 98% kuwan waxay ka yimaadeen carbs inta soo hartayna waxay ka yimaadeen qadar yar oo ah protein iyo dufan.

Adeegani wuxuu kaloo bixiyaa faybar, iyo sidoo kale fiitamiinno iyo macdano yar (2).

Nafaqooyinka soo socda waxaa laga helaa 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo kaash ah (2):

• Kalori: 112
• Gawaarida: 27 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Thiamine: 20% ee RDI
• Fosfooraska: 5% ee RDI
• Kaalshiyamka: 2% ee RDI
• Riboflavin: 2% ee RDI

Xididka kasaafada ee la kariyey sidoo kale waxaa kujira xoogaa yar oo bir ah, fitamiin C iyo niacin (2).

Guud ahaan, muuqaalka nafaqada ee kasaafada waa mid aan xusin. In kasta oo ay bixiso xoogaa fiitamiinno iyo macdano ah, qaddarku waa yar yahay.

Waxaa jira khudaar kale oo badan oo xidid ah oo aad cuni karto taas oo ku siin doonta nafaqooyin aad u tiro badan - xididdo iyo baradhada macaan, marka la yiraahdo labo.

Kasaafada waa isha ugu muhiimsan ee carbs-ka waxayna sidoo kale bixisaa qadar yar oo ah fiber, fitamiino iyo macdano.

Farsamaynta Kasaafada Waxay Yareysaa Qiimaheeda Nafaqada

Ku shaqaynta kasaafada iyadoo la xoqay, la jarjarey lana kariyey waxay si weyn hoos ugu dhigeysaa nafaqada (2).

Tani waa sababta oo ah in badan oo fiitamiinnada iyo macdanta ah waxaa lagu baabi'iyaa farsamaynta, iyo sidoo kale inta badan faybarka iyo istaarjigga adkeysiga leh (2).

Sidaa darteed, noocyada kasaafada ugu caansan, ee la farsameeyay - sida tapioca iyo garri - waxay leeyihiin qiimo nafaqo oo aad u kooban.

Tusaale ahaan, 1 wiqiyadood (28 garaam) oo luul tapioca ah ma bixiso wax aan ka ahayn kalooriyo iyo in yar oo macdano yar ah (3).

Karinta xididka kasaafadu waa hal hab oo cunto karis ah oo la muujiyey inay haysato inta badan nafaqooyinka, marka laga reebo fiitamiin C, kaas oo u nugul kuleylka isla markaana si fudud ugu daadan kara biyo (2).

In kasta oo kasaafadu ka kooban tahay dhowr nafaqo, hababka wax-soo-saarka ayaa si weyn hoos ugu dhigaya qiimahiisa nafaqo iyadoo la baabi'inayo fiitamiinnada iyo macdanta.

Waxay Ku Badan Tahay Kaloriinta

Kasaafada waxay ka kooban tahay 112 kaloori halkii 3.5-ounce (100-garaam) oo u adeega, taas oo aad u sarreysa marka loo eego khudradda kale ee xididka (2).

Tusaale ahaan, isla qaadashada baradhada macaan waxay bixisaa 76 kaloori, isla qadar xididdo ahna waxay bixiyaan 44 (4, 5) oo keliya.

Tani waa waxa kasaafada ka dhigaya dalag muhiim u ah wadamada soo koraya, maadaama ay tahay il muhiim ah oo kalooriyada (2).

Si kastaba ha noqotee, tirinta kaloriinta badan ayaa laga yaabaa inay waxyeello ka badan tan u wanaagsan u geysato dadweynaha.

Cunista cunnooyinka kalooriga kujira si joogto ah waxay laxiriiraa kororka culeyska iyo cayilka, sidaa darteed u isticmaal kasaafada si dhexdhexaad ah iyo qaybo macquul ah (,). Qiyaasta qadarka ee ku habboon waxay ku saabsan tahay 1 / 3-1 / 2 koob (73 - 113 garaam).

Kasaafada waxaa ku jira tiro kalooriye ah oo aad u tiro badan, sidaa darteed u cab si dhexdhexaad ah iyo cabirro qayb ahaan habboon.

Ku sarreeyo istaarj adag

Kasaafada waxaa ku badan istaarjiin adkaysi badan, nooc ka mid ah istaarjyada oo dhaafa dheefshiidka waxayna leedahay waxyaabo la mid ah fiber-ka milmay.

Isticmaalka cunnooyinka ay ku badan tahay istaarijka adkaysigu wuxuu yeelan karaa dhowr faa'iidooyin guud ahaan caafimaadka ().

Ugu horreyntii, istaarijka adkaysiga leh wuxuu quudiyaa bakteeriyada waxtarka u leh mindhicirkaaga, oo kaa caawin kara yareynta caabuqa iyo kor u qaadista caafimaadka dheefshiidka (,).

Istaatir adkaysi ayaa sidoo kale loo darsay awooddeeda inay wax ku biiriso caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo yareynta halista buurnida iyo nooca sonkorowga 2.

Tan waxaa ugu wacan awooddeeda si loo wanaajiyo xakamaynta sonkorta dhiigga, marka lagu daro kaalinteeda dhiirrigelinta buuxda iyo yaraynta rabitaanka cuntada (,,,).

Faa'iidooyinka istaarij adkaysi leh ayaa rajo leh, laakiin waxaa muhiim ah in la ogaado in habab badan oo wax lagu farsameeyo laga yaabo inay hoos u dhigaan maadada istaakiska u adkeysata (14, 15).

Waxyaabaha laga sameeyo kasaafada, sida bur, waxay u muuqdaan inay ka hooseeyaan istaarj adag oo ka hooseeya xididka kasaafada ee la kariyey ka dibna la qaboojiyey qaabkiisa oo dhan (14, 15).

Kasaafada qaabkeeda oo dhan waxay ku badan tahay istaarj adkaysi u leh, taas oo lagu yaqaan doorka ay kaga hortageyso xaaladaha dheef-shiid kiimikaadka qaarkood iyo horumarinta caafimaadka xiidmaha.

Waxaa ku jira Antinutrients

Mid ka mid ah hoos-u-dhaca ugu weyn ee kasaafada waa waxyaabaha ay ka kooban tahay nafaqeeyayaalka.

Antinutrients waa xeryahooda dhirta oo faragalin ku yeelan kara dheefshiidka isla markaana horjoogsan kara nuugista fiitamiinnada iyo macdanta jirka ku jirta.

Kuwani kama walwal qabaan dadka caafimaadka qaba badankood, laakiin saamayntoodu waa muhiim in maskaxda lagu hayo.

Waxay u badan tahay inay saameyn ku yeeshaan dadka halista ugu jira nafaqo-darrada. Waxa xiisaha lihi, tan waxaa ka mid ah dadka ku tiirsan rooska oo ah cuntada ugu muhiimsan.

Waa kuwan kuwa ugu muhiimsan ee nafaqada leh ee laga helo kasaafada:

• Saponins: Antioxidants-ka laga yaabo inay yeeshaan cillado, sida nuugista fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood ().
• Phytate: Nafaqeyahan ayaa faragalin kara dhuuqitaanka magnesium, kaalshiyamka, birta iyo zinc (2,).
• Tansaaniyado: Caan ku ah yaraynta dheefshiidka borotiinka iyo faragalinta nuugista birta, zinc, copper iyo thiamine (2).

Saamaynta nafaqooyinka nafaqada leh ayaa aad caan u ah marka si joogto ah loo cabo oo ay qayb ka tahay nafaqada aan ku filnayn nafaqada.

Ilaa intaad kaliya cabi kartid mararka qaarkood, kuwa nafaqada lihi waa inaysan sabab weyn u noqon walaaca.

Xaqiiqdii, duruufaha qaarkood awgood, nafaqeeyayaalka sida tannins iyo saponins waxay runti leeyihiin saameyn caafimaad oo faa'iido leh (18,,).

Waxyaabaha nafaqeysan ee kasaafada waxay carqaladeyn karaan nuugista qaar ka mid ah fiitamiinnada iyo macdanta waxayna sababi karaan dhibaato xagga dheefshiidka ah. Tani badanaa waxay walaac ka muujineysaa dadka ku tiirsan rooska oo ah cunno muhiim ah.

Saamayn Khatar Leh Ayuu Ku Yeelan Karaa Duruufaha qaarkood

Kasaafadu waxay noqon kartaa mid khatar ah haddii la cabo cayriin, qaddar badan ama markii si aan habboonayn loo diyaariyo.

Tani waa sababta oo ah kasaafada cayriin waxay ka kooban tahay kiimikooyin loo yaqaan 'cyanogenic glycosides', oo sii deyn kara cyanide-ka jirka marka la cuno ().

Markii si joogto ah loo cuno, kuwani waxay kordhiyaan halista sumowga cyanide, oo wax u dhimaya qanjirka thyroid iyo neerfaha. Waxay la xiriirtaa curyaannimo iyo dhaawaca xubnaha, waxayna u dhiman kartaa (,).

Kuwa leh xaalad nafaqo oo liidata iyo qaadashada borotiinka oo hooseeya waxay u badan tahay inay la kulmaan saameyntan, maaddaama borotiinku ka caawinayo ka takhalusidda jirka ee 'cyanide'

Tani waa sababta ay sunta cyanide-ka ee kasaafadu walaac ugu weyn u qabaan kuwa ku nool wadamada soo koraya. Dad badan oo ku nool dalalkan waxay la il daran yihiin borotiinka oo ku tiirsan kasaafada oo ah isha ugu weyn ee kalooriyada ().

Waxa intaa dheer, meelaha qaarkood ee adduunka, kasaafada ayaa la muujiyay inay ka soo nuugayso kiimikooyinka waxyeellada leh ee ka soo baxa ciidda, sida arsenic iyo cadmium. Tani waxay kordhin kartaa halista kansarka kuwa ku tiirsan kasaafada cuntada ugu muhiimsan ().

Cunista joogtada ah ee kasaafada waxay la xiriirtaa sumowga sunta, gaar ahaan haddii loo cuno ceyriin oo si qaldan loo diyaariyay.

Sidee Kasaafada uga dhigtaa mid Amni u ah Isticmaalka

Kasaafada guud ahaan waa amaan marka si sax ah loo diyaariyo oo mararka qaarkood loo cuno qadar dhexdhexaad ah. Qiyaasta adeega ee macquulka ahi waa qiyaastii 1 / 3-1 / 2 koob.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha aad uga dhigi karto kasaafada mid ammaan u ah cunista (,):

• Fiiq: Diirka xididka kasaafada waxa ku jira inta badan xeryahooda soo saara cyanide.
• Ku qoy: Qoyashada kasaafada adoo biyo ku dhex muquurinaya 48-60 saacadood ka hor intaan la karin oo la cunin waxay yareyn kartaa qadarka kiimikooyinka waxyeellada leh ee ku jira.
• Kari: Maaddaama kiimikooyinka waxyeellada leh laga helo kasaafada cayriin, waa lagama maarmaan in si fiican loo kariyo - tusaale ahaan karkarin, dubid ama dubid.
• Ku laabo borotiinka: Cunista borotiinka qaar oo ay weheliso kasaafada ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay, maadaama borotiinku ka caawiyo jirka ka takhalusidda sunta sunta ah ().
• Joogtee cunto isku dheellitiran: Waad ka hortagi kartaa saameynta xun ee kasaafada adoo ku daraya cuntooyin kala duwan oo ku jira cuntadaada oo aadan ku tiirsanayn inay tahay isha kaliya ee aad ka hesho nafaqada.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in alaabada laga sameeyay rootida kasaafada, sida bur kasaafada iyo tapioca, ay ku jiraan wax aad u yar oo aan lahayn xeryayaal keenaya sunta iyo inay badbaado u yihiin isticmaalka aadanaha.

Waxaad kasaafada uga dhigi kartaa mid ammaan u ah isticmaal dhowr istiraatiijiyad, oo ay ku jiraan adeegsiga habab diyaarinta qaarkood iyo inaad ugu isticmaasho qaybo macquul ah.

Sida Loo Isticmaalo Kasaafada

Waxaa jira qaabab badan oo aad ugu dari kartid kasaafada cuntadaada.

Waxaad ku diyaarin kartaa dhowr cunto fudud iyo suxuun asalka keligiis. Caadi ahaan waa la jarjaray ka dibna la dubay ama la dubay, oo la mid ah sida aad u diyaarin lahayd baradho.

Intaa waxaa sii dheer, xididka kasaafada waa la shiidi karaa ama lagu qasi karaa shiil, omelet iyo maraq. Sidoo kale mararka qaar waa la shiidaa oo loo isticmaalaa rootiga iyo buskudka.

Waxaad sidoo kale ku raaxeysan kartaa qaabka loo yaqaan 'tapioca', oo ah istaarji laga soo saaray xididka kasaafada iyada oo loo marayo habka dhaqidda iyo garaacista.

Tapioca waxaa badanaa loo isticmaalaa sidii dhumuc weyn oo loogu talagalay puddings, pies iyo maraq.

Kasaafada waxaa sida caadiga ah loo isticmaalaa si la mid ah sida aad u isticmaali lahayd baradhada oo waxay ka dhigeysaa mid aad u fiican oo ku saabsan uun saxan kasta. Waxaa sidoo kale lagu shiidi karaa bur ama loo riyaaqi karaa qaabka tapioca.

Guntii iyo gunaanadkii

Kasaafada waxay ka kooban tahay waxyaabo caafimaad leh, laakiin saameynteeda taban waxay umuuqataa inay ka miisaan badan tahay faa'iidooyinka.

Kaliya kuma koobna kalooriyeyaasha iyo nafaqeeyayaalka yar yar - waxay sababi kartaa sunta sunta ah marka si qaldan loo diyaariyo ama loo isticmaalo qadar badan.

In kasta oo tani ay inta badan walaac ku hayso kuwa ku tiirsan roogga cuntada sida caadiga ah, haddana weli waa muhiim in maskaxda lagu hayo.

Intaa waxaa sii dheer, badeecooyinka kasaafada ku saleysan sida tapioca iyo garri ayaa la farsameeyay si looga saaro kiimikada sunta ah mana ahan kuwo qatar ah in la cuno.

Guud ahaan, kasaafadu maaha cunto u baahan inay qayb joogto ah ka noqoto cuntadaada. Haddii aad cunayso, si habboon u diyaari oo si macquul ah ugu cun.