Beddel jidhkaaga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad diyaar u tahay inaad si sax ah u bilowdo sanadka cusub. Toddobaadyo ka dib markii aad ka gaabisay jimicsigaaga, waxaad ku dhaaratay inaad mar uun qaab yeelan doonto. Waad garanaysaa xaaladda -- si dhab ah ayaad u hindisay. Sannad kasta, waxaad ballan -qaadaysaa inaad joojiso inaad noqoto jir -dhicis. Laakiin badhtamihii Febraayo, go'aankaagu wuxuu la jilcay calooshaada iyo bowdooyinkaaga.

Sida loo helo natiijooyin deg -deg ah oo socon doona noloshooda oo dhan

Haddii ay jirto hal shay oo jimicsiyaasha aaminka ahi isku raacsan yihiin fure u ah dhiirrigelinta, waa natiijooyin. Dharka dabacsan, bararka cidhiidhiga ah, dareenka muruqa biceps -- maxaa suurtogal ah in aad dab ku sii kiciso jimicsiga?

Dhibaatadu waxay tahay, dhowr toddobaad oo aad shaqaysay ka dib, horumarkaagu had iyo jeer wuxuu u muuqdaa inuu baaba'ay. Weli waxaad arkaysaa isbeddello, laakiin maaha kuwo degdeg ah ama lama filaan ah -- waana marka ay xiisahaagu bilaabato inuu yaraado. "Waxaad ku kici kartaa ugu yaraan afar illaa lix toddobaad haddii aadan beddelin tababarkaaga," ayuu yiri khabiir ku takhasusay tababarka xoogga Mark Cibrario, milkiilaha Naadiga Tababaraha ee Northbrook, Ill.

Si aanu barnaamijkaaga cusub u istaagin, waxaanu waydiisanay Cibrario inuu naqshadeeyo jimicsiga guud ee jidhka kaas oo bedeli doona oo kula kori doona. Ka sokow qaadista culeysyo culus marka aad sii xoogaysato, waxaad beddeli doontaa jimicsiyadaada - hab kale oo xoog badan (marmarna ka sii fiican) si aad muruqyadaada iyo maskaxdaada u kiciso.

Waa tan sida ay u shaqeyso: Marka hore, waxaad dhistaa aasaaska xoogga, adoo adeegsanaya sideed jimicsi oo superffective ah, oo si tartiib tartiib ah u kordhaya culeyska. Afar ilaa lix isbuuc ka dib, marka dhul -beereedka iyo caajisku ku soo bilowdaan, waxaad u beddeli doontaa noocyo cusub oo horumarsan oo isla dhaqdhaqaaqyo ah. Waxaan sidoo kale ku siinnaa sedex meelood oo dhaqdhaqaaqyo aad u adag si aad u toogato marka aad diyaar u tahay inaad mar kale horumar sameyso.

"Markaad si fiican u barto qaabka iyo farsamada, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso xooggaaga si natiijooyinka u soo baxaan," ayuu yiri Cibrario. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee taas lagu sameeyo waa adiga oo beddela xulashada jimicsigaaga.

Intee in le'eg ayaad diyaar u tahay inaad shaqeyso ayaa sidoo kale qeyb weyn ka ah nooca natiijooyinka aad gaari doonto. Iyadoo jidhkaagu uu ka faa'iidaysan doono xitaa dadaalka ugu yar, waxaad u baahan doontaa inaad sii wadato loolanka adiga oo kor u qaadaya miisaan dheeraad ah, kor u qaadida reps-kaaga ama isku day dhaqdhaqaaq cusub haddii aad rabto inaad horumar samayso. Waxaa laga yaabaa inaad naftaada wax yar ka weyddiisato sidii aad hore u lahayd, laakiin way kuu qalantaa markaad aragto lacag -bixinta: Jid caatada ah, xoog badan oo u orda inuu garaaco jimicsiga.

Qorshaha

Dhammaan dhaqdhaqaaqyada ku jira tababarkan waxay la mid yihiin dhaqdhaqaaqyada loo adeegsado nolol maalmeedka (salaaxa, qaadista, foorarsiga). Maadaama ay kaaga baahan yihiin inaad isku dheelitirto miisaanka jidhkaaga, muruqyadaada xudunta u ah (abs iyo dhabarka) ayaa loogu yeeraa waxqabad inta lagu jiro jimicsiga. (Si aad u hesho shaqo dheeraad ah ab/gadaal, fiiri "Dammaanad Weyn.")

Aasaaska: Samee jimicsigan 2-3 maalmood usbuucii iyadoo 1 maalin fasax u dhexeyso. Dhammaan heerarka: Samee dhammaan jimicsiga "A" sida ay u kala horreeyaan 4-6 toddobaad. Markaad barato A's, u beddel “B” layliyo. 4-6 toddobaad ka dib, u gudub "C" dhaqaaqa.

Kululee: Ku billow jimicsi kasta 5 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jimicsi fudud ah mashiinka wadnaha, doorbida tababaraha iskutallaabta oo ka shaqeeya jirkaaga sare iyo kan hoose mar. Marka xigta, samee 4 -ta jimicsi ee ugu horreeya (midkiiba 1 deji), adiga oo aan lahayn miisaan ama isticmaal miisaan aad u fudud.

Dejiya/soo-celin: Haddii aad tahay bilow (ma aadan shaqaynin ugu yaraan 6 toddobaad), samee 1-2 qaybood oo ah 12-15 reps jimicsi kasta. Haddii aad dhexdhexaad tahay (waxaad tababartay laba jeer toddobaadkii 8 toddobaad ama ka badan), samee 2-3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin jimicsi kasta. Haddii aad horumarsan tahay (waxaad tababartay 2-3 jeer asbuuc kasta ugu yaraan 4 bilood), samee 2-3 qaybood oo ah 8-10 reps jimicsi kasta. Heerarka oo dhan: Naso 45-90 ilbidhiqsi oo u dhexeeya jadwalka.

Fidinta: Inta u dhaxaysa qayb kasta oo jimicsi ah, samee kala-baxyo firfircoon oo gooni-gooni ah oo murqaha hadda shaqeynayay - lugaha, barida, dhabarka, garbaha, laabta, gacmaha. Si aad si firfircoon u kala bixiso, isku xidh muruqa ka soo horjeeda kan aad isku dayayso inaad kala bixiso (tusaale ahaan, haddii aad isku daydo inaad kala bixiso murqahaaga, qandaraas afar-geeskaaga). Ku hay dhibco khafiif ah ilaa 10 ilbidhiqsi; siidayn. Ku celi 5-10 jeer koox kasta oo muruqa ah.

Dib u eegis loogu talagalay