Charlize Theron's Ballet-based Total-Body Workout

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Charlize Theron waa jilaa caan ka ah aduunka oo u heellan doorarkeeda filimaanta kala duwan (hambalyo ayaa loogu talagalay magaceedii dhawaa ee Golden Globe!) oo si cajiib ah ugu go'day jimicsigeeda adag, sidoo kale.

Laga soo bilaabo rooga gaduudka 'struttin' ee adduunka oo dhan ilaa dhagaystayaasha TV-ga ee cajiibka ah ololaheeda ganacsi ee oh-so-sexy Dior, Theron ayaa si cad u ah hal haween oo qurux badan oo leh dareenka ugu xiisaha badan, si ay u dhigmaan.

Laakiin inta ka dambeysa tirooyinka cajiibka ah ee Hollywood -ka ayaa si la mid ah u ah tababaraha cajiibka ah. La kulan khabiirka jirdhiska awoodda Fedele De Santis, oo ah milkiilaha Gym -ka ee Nemo, halkaas oo laga yaabo inuu ku arko boogo kulul sida Jessica Biel, Cameron Diaz, Eva Mendes, iyo Ms. Theron lafteeda.

De Santis, oo la soo shaqeeyay mucjisada Koonfur Afrika in ka badan laba sano, wuxuu tababaraa dhammaan macaamiishiisa dumarka ah si ay ugu ekaadaan ballerinas leh jir dheer, caato ah, xoog leh oo qurux badan.

"Charlize waa mid aad u daran, diirad saran, xirfadle ah, ma leh BS, macmiilka kubbadda-derbiga," ayuu yiri De Santis. "Aad bay u adkaysataa - naanaystayda iyada waa onkod!"

Qarsoodi u ah jirka ballerina ee quruxda badan sida Theron? "Hubi in qabashada jimicsi kastaa uu yahay mid cidhiidhi ah

Markay timaaddo cuntada, De Santis wuxuu kugula talinayaa inaad si tartiib ah hoos ugu dhigto kalooriyadaada oo aad xoogga saarto borotiinka, khudaarta, iyo miraha iyo cagaarka midabka madow. Hubi in wax kasta oo aad cuntid ay nadiif yihiin oo dabiici yihiin, kana fogow cuntooyinka shiilan, rootiga, bariiska, iyo baastada, sidoo kale.

"Dumar badan ayaa sameeya khaladka ah inay si dhakhso ah u beddelaan cuntadooda -hal maalin. Si tartiib ah hoos ugu dhig kalooriyadaada si aad uga fogaato inaad naftaada u geysato dhaawac maskaxeed iyo mid maskaxeed," ayuu ku taliyay De Santis. "Ilaa iyo inta aadan u yareynin kalooriyadaada si lama filaan ah, jirkaagu wuu la qabsan doonaa, calooshaada ayaa isku hagaajin doonta, waxaadna ku gaari doontaa yoolkaaga si sahlan."

Laga soo bilaabo Hollywood, Fla., ilaa Hollywood, Calif., De Santis 'khatiyada khibrada iyo khibrada jirdhiska ayaa hubaal ka dhigaya dumarka caanka ah ee taam ee uu tababaro.

"Inaad noqoto tababare shakhsi ah waxay i siisay fursado badan oo aan ku caawiyo dadka kale maahan oo kaliya caafimaad wanaagsan, laakiin xasilloonida maskaxda. Tani waa guusha dhabta ah ee waxa aan sameeyo," ayuu yidhi. "Haddii aadan ku raaxaysanayn, ma mudna!"

Taasi waa sababta aan ugu faraxsanahay markii De Santis uu nala wadaagay tababbarka marwada hogaaminta Theron si aan annaguna u helno jirkeena qaab qurux badan oo ballerina ah. Akhri wax dheeraad ah!

Shaqada Theron: Tababbarka De Santis ee Theron wuxuu ku salaysan yahay balet wuxuuna ka shaqeeyaa koox kasta oo muruqa ah. Isticmaal dumbbells 5 rodol. iyo hoosta si looga fogaado in la weynaado. Dhammeystir ugu yaraan 35 daqiiqo oo wadnaha ah marka lagu daro dhaqdhaqaaqyadan (Theron wuxuu jecel yahay Tababaraha Arc).

Waxaad u baahan doontaa: 3 iyo 5 rodol.

Pliés ee Booska Labaad:

Ku bilow lugahaaga iyo gacmahaaga booska labaad, oo hoos u dhig jidhkaaga sida aad u sameyso jilbahaaga booska koowaad. Markaad samaynayso, si gaar ah uga taxdar inaad jidhkaaga sare toosiso, adigoon ku dhegin xagga dambe. Xagga hoose ee mooshinka, hubi in miskahaagu aysan marnaba ka hoos marin jilbahaaga.

Buuxi 1 set oo ah 35-50 plies.

Curls Bicep oo Fadhiya:

Fariiso adiga oo dhabarkaaga ku haya dhabarka dambe si madaxaaga, garbahaaga iyo badhidaadu ay ula xiriiraan kursiga keydka iyo cagahaaga si adag dhulka. Gacan kasta ku qabo suumanka gacmaha oo suulku ku duuban yahay gacmaha oo gacmahaaga saar dhinacyadaaga. U soo jiid garbaha hoos iyo gadaal.

Soo neefso oo si tartiib ah u laabo suxulladaada adigoo u keenaya dumbbells garbahaaga. Ha u ogolaanin dhabarkaagu inuu kor u kaco ama xusulladaadu inay hore u socdaan. Gacmaha ka dhig kuwa la siman gacmahaaga (dhexdhexaad). Ha u oggolaan curcuradu inay foorarsadaan jimicsiga oo dhan. Madaxaaga, garbahaaga iyo badhidaadu waa inay la xiriiraan kursiga keydka. Cagahaaga si adag dhulka ugu hay. Ha u oggolaan garbahaaga inay gariiraan.

Neef oo toos suxuladaada oo hoos u dhig garbahaaga dib ugu noqo booskaaga bilowga si tartiib ah oo kontaroolo leh.

Buuxi 1 set oo ah 60 reps oo leh 5 rodol.

Dhinacyada danbe:

Qabso murqahaaga oo istaag jir toosan iyo suumanka dhinacaaga dhererka cududda adiga oo calaacasha gacanta kuu soo jeedda. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga. Inta lagu hayo jilibka meel taagan (aan lulid lahayn), kor u qaad dumbbells dhinacaaga adigoo xoogaa laaloonaya xusulka oo gacmihiina ay hore u soo leexdeen. Sii wad inaad kor u kacdo ilaa gacmahaagu is barbar dhigaan dhulka. Neefso marka aad fulinayso dhaqdhaqaaqan oo aad ku joogsato ilbidhiqsi sare. Hoos u dhig hoos u garaacayaasha si tartiib tartiib ah meesha aad ka bilaabi lahayd marka aad neefsanayso oo ku celcelinayso.

Buuxi 1 set oo ah 35 reps oo leh 3 lb. dumbbells.

Wiishashka

Dhabarka u seexo oo cagahaaga u kala fogee misigta meel jilbaha laaban. Gacmahaaga dhig dhanka miskahaaga oo calaacashaada hoos u dhig. Neefsasho iyo markaad neefsato, leexi miskahaaga oo majuuji glutes-kaaga markaad si tartiib ah kor ugu qaadayso miskahaaga sida ay u socdaan.

Marka ugu sarreysa ee foosha waxaad ku nasan doontaa garbaha garbahaaga oo kaliya jirkaaga oo ku jira xariiq toosan min jilbahaaga ilaa madaxaaga. Hoos u dhig oo kor u qaad baridaada ilaa siddeed inji oo ku celi.

Buuxi 1 set oo ah 75 reps.

Burburka Baaskiilka:

Si siman dhulka ugu seexo iyadoo dhabarkaaga hoose dhulka lagu riixayo oo murqahaaga xudunta isku ururi. Gacmahaaga oo si tartiib ah madaxaaga u haya, jilbahaaga kor u qaad ilaa xagal 45-degree ah. Si tartiib ah, marka hore, u gudub dhaqdhaqaaqa baabuurka baaskiilka, adigoo si beddel ah u taabo suxulladaada jilbaha ka soo horjeeda markaad hore iyo gadaal u maroojiso. Si siman u neefso jimicsiga oo dhan.

Buuxi 1 set oo ah 60 reps.

Qoryaha wax laga beddelay:

Jidhkaaga wejigaaga hoos u dhig gacmahaaga sidii adigoo ku dhow inaad riixdo. Qandaraaska naaska sida ugu adag ee aad awooddo, jidhka ku hay xariiq toosan min madax ilaa lugaha oo ku hay booskan.

Qabo ugu yaraan 60 sekan

Bench Press oo leh 18 lb. Kubadda Jimicsiga:

Markaad kubad ku riixdo kubad, isku day inaad jidhkaaga u dhigto mid toos ah intii suurtogal ah garbahaaga ilaa jilbahaaga. Madaxaaga iyo garbahaaga ku hay kubbadda oo cagahaaguna dhulka ku siman yihiin. Ka bilow miisaanka heerka xabadka oo u riix dhinaca saqafka ilaa gacmahaagu toosan yihiin.

Buuxi 1 set oo ah 60 reps.

Tricep Pushdowns:

Waji mashiinka riixitaanka tricep oo qabso xarigga fiilada toosan si aad u qabsato. Baarku waa inuu ahaadaa qiyaas laabta. Ku dheji suxullada dhinacyada oo cagaha si raaxo leh u dhig, xoogaa kala fog. Ku dheji caloosha. Hoos u riix baarka gacanta ilaa ay xusullada si buuxda u fidsan yihiin adiga oo aan si toos ah xusullada u kala qaadin oo suxullada u dhow jirka marka aad u socoto.

In yar u leexi jilbaha xagga hoos-u-dhaca laakiin joog sida qumman ee suurtogalka ah adigoo dhabarka toosan. Ha qorin muruqyada dhabarka iyo garabka adiga oo aad u foorarsanaya. U oggolow baarka inuu ku laabto barta bilowga ah ee gacanta lagu hayo, iskuna day inaadan isku dhicin culeyska.

Buuxi 35 reps oo leh 20 rodol., Adigoo adeegsanaya qabasho cidhiidhi ah.

Macluumaad dheeri ah oo ku saabsan Fedele De Santis iyo si aad wax uga weydiiso tababarka shaqsiyeed, fadlan iimayl ugu soo dir [email protected].

Kristen Aldridge ayaa khibraddeeda dhaqanka pop -ka amaahinaysa Yahoo! iyada oo marti u ah "omg! HADA." Helitaanka malaayiin hits maalin kasta, barnaamijka wararka madadaalada maalinlaha ah ee aadka loo jecel yahay ayaa ah midka loogu daawashada badan yahay shabakadda. Sida saxafiyiinta madadaalada ee khibrada leh, khabiir dhaqanka pop, qabatimada moodada iyo jecel wax kasta oo hal abuur leh, iyadu waa aasaasaha positivelycelebrity.com waxayna dhawaan soo bandhigtay khad moodo caan ah oo u gaar ah iyo app casriga ah. La xiriir Kristen si aad ula hadasho wax kasta oo caan ah adoo adeegsanaya Twitter iyo Facebook, ama booqo degelkeeda rasmiga ah.

Dib u eegis loogu talagalay