9 Faa'iidooyinka Burka Digaagga (Iyo Sida Loo Sameeyo)

Qanacsan

• 1. Qani ku ah fiitamiinnada iyo macdanta
• 2. Waxay yareyn kartaa sameynta iskudhafyo waxyeello u leh cuntooyinka warshadaysan
• 3. Kalooriyadiisu kayartahay daqiiqda caadiga ah
• 4. Waxaa laga yaabaa inuu ka buuxo badan yahay burka qamadiga
• 5. Wuxuu saameeyaa sonkorta dhiiga oo kayar bur burka
• 6. Lagu buuxiyay faybar
• 7. Ka borotiin badan bur kale
• 8. Badal weyn oo loogu talagalay burka qamadiga
• 9. Si fudud guriga loogu sameeyo
• Qeybta hoose

Daqiiqda Chickpea, oo sidoo kale loo yaqaan gram, besan, ama burbanzo bean garbanzo, ayaa qarniyaal badan ka jirtay cunnada Hindiya.

Chickpeas waa noocyo kala duwan oo isku mid ah oo leh dhadhan khafiif ah, oo nafaqada leh, iyo bur burka sida caadiga ah waxaa laga sameeyaa noocyo kala duwan oo loo yaqaan 'Bengal gram'.

Daqiiqadan, oo aad si fudud ugu samayn karto gurigaaga, ayaa dhawaanahan ku soo korodhay caan ka noqoshada adduunka oo dhan iyada oo ah beddelka aan lahayn gluten-ka ee burka qamadiga.

Halkan waxaa ah 9 faa iido oo laga helo burka digaaga.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Qani ku ah fiitamiinnada iyo macdanta

Bur burka digaaga waxaa lagu raraa nafaqooyin muhiim ah.

Hal koob (92 garaam) oo bur bur ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 356
• Protein: 20 garaam
• Dufan: 6 garaam
• Gawaarida: 53 garaam
• Fiber: 10 garaam
• Thiamine: 30% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Folate: 101% ee RDI
• Bir: 25% ee RDI
• Fosfooraska: 29% ee RDI
• Magnesium: 38% ee RDI
• Copper: 42% ee RDI
• Manganese: 74% ee RDI

Hal koob (92 garaam) oo ah bur burka buskudka ayaa waxoogaa ka badan folate ka badan inta aad u baahan tahay maalintii. Fiitamiinkan ayaa door muhiim ah ka ciyaara kahortaga cilladaha laf-dhabarka inta lagu jiro uurka ().

Hal daraasad oo indho indheyn ah oo ka badan in ka badan 16,000 oo haween ah, dhallaanka ay dhaleen dumarka cunay daqiiqda lagu xoojiyay folate dheeraad ah iyo fiitamiinno kale ayaa leh 68% cilladaha laf-dhabarka oo ka yar kuwii ay ku dhasheen kaqeybgalayaasha cunay bur caadi ah ().

Haweenka isticmaalay burka la xoojiyay ayaa sidoo kale lahaa 26% heerarka folateka dhiigga ee ka sarreeya kooxda xakamaynta ().

Bur burka Chickpea dabiici ahaan wuxuu ka kooban yahay ku dhowaad laba jeer folate sida qaddar is le'eg oo bur bur sarreen ah ().

Dheeraad ah, waa ilo aad u fiican oo dhowr macdan ah, oo ay ku jiraan birta, magnesium, fosfooraska, naxaas, iyo manganese.

Soo Koobid Bur burka Chickpea waxaa ka buuxa fiitamiino iyo macdano, iyadoo 1 koob (92 garaam) oo bixisa 101% ee RDI loogu talagalay folate iyo in kabadan rubuc baahidaada maalin kasta ee nafaqooyin dhowr ah.

2. Waxay yareyn kartaa sameynta iskudhafyo waxyeello u leh cuntooyinka warshadaysan

Chickpeas waxaa ku jira antioxidants waxtar leh oo loo yaqaan polyphenols ().

Antioxidants waa iskudhafyo la dagaallama maaddooyinka aan xasillooneyn ee loo yaqaan 'radicals free' ee jirkaaga, kuwaas oo loo maleynayo inay gacan ka geystaan ​​horumarinta cudurro kala duwan ().

Plant polyphenols ayaa si gaar ah loo muujiyey inay yareyneyso xagjirnimada bilaashka ah ee cuntada iyo dib u celinta qaar ka mid ah waxyeelada ay ku geysan karaan jirkaaga ().

Intaa waxaa dheer, bur burka loo yaqaan 'chickpea' ayaa loo daraaseynayaa awooddiisa ay ku yareyneyso acrylamide waxyaabaha ku jira cuntooyinka warshadaysan.

Acrylamide waa soosaar aan xasillooneyn oo soosaarida cuntada. Waxaa laga heli karaa heerar sare oo ah bur - iyo cunto fudud oo ku saleysan baradhada ().

Waa walax sababi karta kansarka waxaana lala xiriiriyay dhibaatooyinka taranka, shaqada neerfaha iyo muruqyada, iyo sidoo kale enzyme iyo waxqabadka hoormoonka ().

Hal daraasad oo la isbarbardhigayo dhowr nooc oo bur ah, bur buriga ayaa soo saaray mid ka mid ah xaddiga ugu yar ee acrylamide markii la kululeeyo ().

Baarayaasha waxa kale oo ay ogaadeen in isticmaalka budada chickpea ee baradhada baradhada ay hoos u dhigtay sameynta acrylamide, marka la barbardhigo baradhada baradhada ee lagu daweeyay antioxidant ka oregano iyo karamberriga (9).

Ugu dambeyntiina, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in buskudka rootiga gaaban ee lagu sameeyay iskudhafka qamadiga iyo burka chickpea ay 86% ka yar tahay acrylamide marka loo eego isla buskudyada lagu sameeyo kaliya burka qamadiga (10).

Soo Koobid Chickpeas waxaa ku jira antioxidant waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato la dagaallanka xagjirnimada bilaashka ah. Isticmaalka burka chickpea ee cuntooyinka warshadaysan waxay umuuqataa inay yareyneyso waxyaabaha kujira acrylamide waxyeelada leh.

3. Kalooriyadiisu kayartahay daqiiqda caadiga ah

Budada Chickpea waa bedel weyn oo loo yaqaan 'bur bur' haddii aad isku dayeyso inaad yareyso qaadashada kaloriintaada.

Marka la barbardhigo isla adeegidda bur bur la safeeyey, 1 koob (92 garaam) oo bur bur ah ayaa leh 25% kaloriin kayar. Tani waxay ka dhigan tahay inay tamar yartahay cufnaanta ().

Cufnaanta tamarta iyo cabbirka qaybta ayaa si ballaaran loogu darsay doorka ay ku leeyihiin maareynta culeyska.

Cilmi-baarayaashu waxay aaminsan yihiin in dayactirka tirada cabbirka ee aad u baran jirtay inta aad dooranaysid cuntooyinka leh kalooriyada yar ay tahay istiraatiijiyad miisaan lumis wax ku ool ah marka loo eego si fudud wax ka yar cunidda (,).

12-usbuuc gudahood, daraasad aan kala sooc lahayn oo lagu sameeyay 44 qaangaar ah oo miisaankeedu sarreeyo, kaqeybgalayaashii la faray inay cunaan cunnooyin kalooriyeyaal aad u hooseeya ayaa lumiyay 4-8 rodol (1.8-3.6 kg) in kabadan kuwa lasiiyay tilmaamo nafaqo badan oo adag ().

Sidaa darteed, ku beddelashada burka qamadiga leh burka digaaga ayaa kaa caawin kara inaad yareyso kalooriyada adiga oo aan daruuri badalin cabirkaaga qaybtaada

Soo Koobid Bur burka Chickpea wuxuu leeyahay 25% kaloriin kayar bur cad, taasoo ka dhigaysa tamar yari cufan. Cunista cunnooyinka kalooriga ee ka hooseeya ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad yareyso qaadashada kalooriga inta aad cunaysid cabbirka qaybta aad ku baran jirtay.

4. Waxaa laga yaabaa inuu ka buuxo badan yahay burka qamadiga

Cilmi-baarayaashu waxay fikradeen muddo tobanaan sano ah in digiraha, oo ay ku jiraan digirta iyo digirta, ay yareeyaan gaajada.

Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 2014 ayaa lagu xusay in ay ku jiraan digiraha cunnada ay kordhisay dareenka buuxa ee cuntada kadib 31%. ().

Waxaa intaa dheer, burka digaaga laftiisa ayaa yareyn kara gaajada. In kasta oo daraasadaha oo dhami aysan isku raacsaneyn, qaar baa helay xiriir ka dhexeeya cunista bur digaaga iyo dareenka kororka oo buuxa (,,,).

Hal dariiqo oo burka chickpea ah ayaa yareyn kara gaajada waa iyadoo la xakameynayo hormoonka gaajada ee 'ghrelin'. Heerarka hoose ee 'ghrelin' waxaa loo maleynayaa inay dhiirrigelinayaan dareenka buuxa.

Daraasad indho-indheyn ah oo ku saabsan 16 haween ah, kuwa cunay macmacaan ka sameysan 70% bur cad iyo 30% bur bur ah waxay lahaayeen heerar ghrelin ka hooseeya kaqeybgalayaashii cunay bakeeriga laga sameeyay 100% bur cad ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si buuxda loogu fahmo saameynta burka chickpea ee cuntada iyo hormoonnada gaajada.

Soo Koobid Bur burka Chickpea wuxuu yareyn karaa gaajada isagoo nidaaminaya hormoonka gaajada ee ghrelin. Weli, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo baaro saameyntaas.

5. Wuxuu saameeyaa sonkorta dhiiga oo kayar bur burka

Bur burka Chickpea wuxuu leeyahay qiyaastii kalabar carbs-ka bur cad sidaa darteed wuxuu u saameyn karaa sonkorta dhiiga si ka duwan ().

Heerka 'Glycemic Index' (GI) waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee ay cuntada ugu burburaan sokorta oo kicin kara sonkorta dhiiggaaga.

Glucose, sonkorta jirkaagu doorbido inuu u isticmaalo tamar, waxay leedahay GI 100, macnaheedu wuxuu yahay inuu kordhiyo sonkorta dhiiggaaga sida ugu dhaqsaha badan. Burka cad waxay leeyihiin GI qiyaastii 70 ().

Chickpeas waxay leeyihiin GI 6, cuntooyinka fudud ee laga sameeyo burka digaagana waxaa loo maleynayaa inay leeyihiin GI 28-35. Waxay yihiin cuntooyin GI-ga yar ah oo saameyn tartiib tartiib ah ugu yeelan lahaa sonkorta dhiigga burka cad (,).

Laba daraasadood oo indha indheyn ah oo lagu sameeyay 23 qofood oo isku dhafan ayaa lagu ogaaday in cunista cuntooyinka lagu sameeyay burka digaagga ay heerka sonkorta dhiiga ka hooseyso cunista cuntooyinka lagu sameeyay bur cad ama isku dhan (()).

Daraasad la mid ah oo lagu sameeyay 12 haween caafimaad qaba ayaa lagu xusay in roodhida guud ee sarreenka ah ee lagu sameeyo 25-35% burka digaagga ay saameyn ku yeelatay sonkorta dhiigga si aad uga yar roodhida cad iyo 100% rootiga qamadiga oo dhan ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado aad u tiro badan ayaa loo baahan yahay si loo baaro xiriirka ka dhexeeya bur buriga iyo sonkorta dhiigga.

Soo Koobid Bur burka Chickpea waa cuno GI-yar oo saameyn tartiib tartiib ah ugu leh sonkorta dhiiga. Qaar ka mid ah daraasadaha yar yar, cunista cuntooyinka lagu sameeyay burka chickpea waxay keentay hoos u dhaca sonkorta dhiiga, marka loo eego alaabada lagu sameeyay burka qamadiga. Weli, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

6. Lagu buuxiyay faybar

Burka Chickpea waxaa ku jira faybar, maadaama digaagdu laftoodu dabiici ahaan ugu sarreeyaan nafaqadan.

Hal koob (92 garaam) oo bur bur ah ayaa laga helaa 10 garaam oo faybar ah - saddex jibaar qadarka faybarka ee bur cad ().

Fibre wuxuu bixiyaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan, iyo feyrada 'chickpea', qaasatan, waxay la xiriirtay heerar dufanka dhiigga oo fiicnaaday.

Daraasad 12 usbuuc ah oo ka dhacday 45 qof oo qaangaar ah, oo cunaya afar 10.5-ounce (300-garaam) oo gasacado ah oo digir ah usbuucii iyadoo aan la sameynin isbeddelo kale oo xagga cuntada ah ayaa hoos u dhigay wadarta heerarka kalastarolka 15.8 mg / dl. Saameyntu waxay u badan tahay in loo aaneynayo waxa ku jira fiber-ka digaagga ().

Daraasad la mid ah 47 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in cunitaanka digaagdu muddo 5 toddobaad ah ay hoos u dhigayso wadarta kolestaroolka 3.9% iyo LDL (xun) kolestaroolka 4.6%, marka loo eego cunista qamadiga ().

Chickpeas waxa kale oo ku jira nooc ka mid ah faybar loo yaqaan istaarjiin adkaysi leh. Xaqiiqdii, daraasad lagu qiimeynayo waxa ku jira istaarijka adkaysiga leh ee cuntooyin dhowr ah, digaag duban ayaa ku jira labada ugu sareysa oo ay weheliyaan muus aan bislaan ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in digaaga uu ka koobnaan karo ilaa 30% istaarijin adkaysi leh iyadoo ku xiran hadba sida loo farsameeyo. Mid ka mid ah falanqaynta ayaa lagu ogaaday in bur burka digaaga laga sameeyay digirta sida loo kariyey ay ku jirto 4.4% istaarijin adkaysi leh (,).

Istaatka adkaysi la'aanta ayaa ah mid aan walwal laga qabin ilaa ay ka gaarto mindhicirkaaga weyn, halkaas oo ay ugu adeegto sidii cunno laga helo bakteeriyadaada caafimaad qabta. Waxay la xiriirtay hoos u dhigista halista dhowr xaaladood, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo kansarka mindhicirka (,).

Soo Koobid Burka Chickpea wuxuu ku badan yahay faybarka, kaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta heerarka dufanka dhiigga. Waxa kale oo ku jira nooc faybar ah oo loo yaqaan istaarjiin adkaysi leh, kaas oo lala xidhiidhiyey faa'iidooyin caafimaad oo dhawr ah.

7. Ka borotiin badan bur kale

Burka Chickpea wuxuu ka sarreeyaa borotiinka kan kale, oo ay ku jiraan bur iyo cad dhan.

1-koob (92-garaam) oo ah qaadada bur-digaaga waxay siisaa 20 garaam oo borotiin ah, marka loo barbardhigo 13 garaam oo bur cad ah iyo 16 garaam oo ku jira bur dhan ().

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay borotiin si uu u dhiso murqaha oo uu uga bogsado dhaawaca iyo jirada. Waxay kaloo door muhiim ah ka ciyaartaa maaraynta culeyska.

Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay waxay kaa sii dheereynayaan waqti dheer, jirkaaguna waa inuu gubaa kalooriyaal badan si uu u shiido cunnadan ().

Intaa waxaa dheer, doorka ay ku leedahay koritaanka murqaha, cunitaanka borotiinka kugu filan wuxuu kaa caawinayaa inaad ilaaliso murqaha caatada ah, taas oo si gaar ah muhiim u ah haddii miisaankaagu yaraado ().

Intaas waxaa sii dheer, digaagdu waa ilo aad u fiican oo borotiinka u ah dadka cuna iyo kuwa cuna, maxaa yeelay waxay ka kooban yihiin 8 ka mid ah 9ka amino acids ee lagama maarmaanka ah, qaybaha qaabdhismeedka borotiinka ee ay tahay inuu ka yimaado cuntadaada ().

Inta soo hartay, methionine, waxaa laga heli karaa tiro aad u badan oo ah cuntooyinka kale ee dhirta sida digirta lima ilmaha ().

Soo Koobid Daqiiqda Chickpea waxay ka sarreeysaa borotiinka marka loo eego burka qamadiga, kaas oo kaa caawin kara yareynta gaajada iyo kordhinta tirada kalooriyada aad gubto. Chickpeas waa ilaha ugufiican ee borotiinka loogu talagalay dadka cunaya khudradda, maadaama ay bixiyaan ku dhowaad dhammaan amino acids-ka muhiimka ah.

8. Badal weyn oo loogu talagalay burka qamadiga

Bur burka Chickpea waa bedel aad ufiican burka qamadiga.

Waxay leedahay muuqaal nafaqo oo kafiican bur la safeeyey, maxaa yeelay waxay siisaa fiitamiino badan, macdanno, faybar, iyo borotiin laakiin kalooriyaal yar iyo kaarbooyin yar.

Sababtoo ah kuma jiraan qamadiga, sidoo kale waxay ku habboon tahay dadka qaba cudurka baruurta, dulqaad la'aanta gluten, ama xasaasiyadda qamadiga. Weli, haddii aad ka walwalsan tahay faddaraynta is-tallaabada, raadi noocyo aan buurnayn oo aan lahayn gluten.

Intaa waxaa sii dheer, waxay u dhaqantaa si la mid ah bur la safeeyey ee ku jira cuntooyinka shiilan iyo kuwa la dubay.

Waa bur cufan oo xoogaa shabahaya ficilka 'gluten' ee burka qamadiga markii la kariyo iyadoo lagu darayo qaab dhismeedka iyo calaalinta (34).

Isku dayga ah in la sameeyo rooti cusub oo aan lahayn gluten, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in isku darka saddex qaybood oo bur bur ah iyo hal qeyb oo baradhada ah ama istaarijka kasaafada ay ku habboon tahay. Weli, iyadoo la isticmaalayo oo keliya burka digaaga ayaa soo saaray wax soo saar la aqbali karo sidoo kale ().

Intaa waxaa sii dheer, beddelka kaliya 30% ee bur qamadiga ah ee ku jira cookie oo leh bur bur ah waxay kor u qaadday nafaqada iyo borotiinka ku jira buskudka iyada oo la ilaalinayo dhadhanka iyo muuqaalka wacan

Soo Koobid Bur burka Chickpea waa bedel weyn oo loo yaqaan burka qamadiga, maadaama ay u dhaqanto si isku mid ah inta lagu jiro karinta. Waa bedel weyn oo loogu talagalay dadka qaba cudurka baruurta, xasaasiyadda gluten, ama xasaasiyadda qamadiga.

9. Si fudud guriga loogu sameeyo

Si fudud ayaad guriga ugu sameyn kartaa burka digaaga. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa digaag qalalan, xaashida buskudka, mashiinka cuntada lagu kariyo, iyo sifaynta.

Waa tan sida loo sameeyo burka digaaga u gaarka ah:

1. Haddii aad rabto bur digaag la dubay, dhig digaagga la qalajiyey ku shub xaashi cookie ah kuna dub iyaga foornada illaa 10 daqiiqo 350 ° F (175 ° C) ama illaa bunni dahab ah. Talaabadani waa mid ikhtiyaari ah.
2. Waxaad ku shiidi digaagga ku jira mashiinka cuntada illaa budo fiican ka samaysanayso.
3. Kala siib burka si aad u kala soocdo wixii gogo 'digaag waaweyn oo aan si fiican u shiidin. Waad iska tuuri kartaa goobahan ama waxaad ku dhex mari kartaa mashiinka cuntada mar labaad.

Si aad ugu noolaato nolosha ugu sareysa, ku kaydi burkaaga chickpea heerkulka qolka weel hawadu kululaato. Sidan ayay ku sii hayn doontaa 6-8 toddobaad.

Burburka digaaga waxaa loo isticmaali karaa dhowr siyaabood:

• bedel ahaan burka qamadiga ee dubista
• oo lagu daro bur qamadi si loo hagaajiyo caafimaadkaaga badeecooyinka aad dubtay
• sida qaro dabiici ah oo maraqyada iyo maraqyada ah
• in la sameeyo suxuun dhaqameed Hindi ah, sida pakora (khudradda shiidan) ama laddu (macmacaan macmacaan yar)
• si loo sameeyo canjeelo ama crepe
• sida rootiga fudud iyo hawo u leh cuntooyinka shiilan

Soo Koobid Way fududahay in lagu sameeyo burka chickpea guriga adoo isticmaalaya kaliya digaagga la qalajiyey iyo qalab yar oo jikada caadi ah. Burburka digaaga waxaa loo isticmaali karaa siyaabo badan oo kala duwan.

Qeybta hoose

Bur burka digaaga waxaa ka buuxa nafaqooyin caafimaad qaba. Waa bedel weyn oo loogu talagalay burka qamadiga la safeeyey, maadaama ay ka hooseyso carbs-ka iyo kalooriyada weli qaniga ku ah borotiinka iyo fiber-ka.

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa inay yeelan karto awood antioxidant ayna yareyn karto heerarka acrylamide ee waxyeellada ku leh cuntooyinka la warshadeeyay.

Waxay leedahay sifooyin cunto karis ah oo la mid ah burka qamadiga waxayna ku habboon tahay dadka qaba cudurka baruurta, dulqaad la'aanta gluten, ama xasaasiyadda qamadiga.

Bur burka digaagu waa isku beddel dhadhan fiican leh, nafaqo leh, oo fudud kaas oo gacan ka geysan doona hagaajinta caafimaadkaaga cuntadaada.

Waxaad ka heli kartaa burka chickpea ee dukaamada iyo khadka tooska ah, in kasta oo ay waliba si aan caadi ahayn u fudud tahay in guriga lagu sameeyo.