11 Cunnooyinka Kalastarolka-Hoos u dhigaya

Qanacsan

• Kalastaroolka lumiya, dhadhanka ha ka lumin
• Basasha macaan, ee ureysa
• Qaniinyada, la dagaalanka toonta
• Boqoshaada xoogga badan
• Avokado cabsi badan
• Basbaaska xoogga leh
• Salsa, pico de gallo, iyo inbadan
• Miro dhadhan fiican leh
• Aww nuts!
• Adeegsiga caqliga saliimka ah
• Ka dhig mid cusub
• Macluumaad dheeraad ah

Kalastaroolka lumiya, dhadhanka ha ka lumin

Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay inaad u baahan tahay inaad hoos u dhigto kolestaroolka? Meesha ugu horeysa ee laga eego waa saxankaaga. Haddii aad caadeysatey cunista hamburgers casiir leh iyo digaag la shiilay oo la shiilay, fikirka ah inaad cunto caafimaad qabow rafcaan kama qaadan karo. Laakiin waxay soo baxday inaadan u hureynin dhadhanka hab-dhaqanka wanaagsan ee cunitaanka.

Basasha macaan, ee ureysa

Mid dhowaan soo baxay ayaa muujiyay in xarun muhiim ah oo laga helo basasha, quercetin, ay ka caawiso hoos u dhigista kolestaroolka jiirka lagu quudiyo cuntada dufanka badan leh. Basasha ayaa laga yaabaa inay door ku leedahay ka hortagga caabuqa iyo adkaanshaha halbowlayaasha, taas oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay dadka qaba kolestaroolka sare.

Isku day inaad tujisid basasha casaanka ah saladh qalbiga leh, adigoo kudaraya basal cad burgerka beerta, ama isku laab laabashada basasha jaalaha ah ukunta-ukunta cad.

Talo: U gudbi siddooyinka basasha. Iyagu maahan xulasho-u-habboonaanta kolestaroolka.

Qaniinyada, la dagaalanka toonta

Dib u eegis 2016 lagu sameeyay daraasadaha ku saabsan toonta ayaa lagu go'aamiyay in toontu ay awood u leedahay inay yareyso wadarta kolestaroolka illaa 30 milligram per deciliter (mg / dL).

Isku day inaad isku wada karijisid toon dhan oo toon ah saliida saytuunka illaa ay jilicsan yihiin, una isticmaal sida faafin cuntooyinka aad aragto inay xun yihiin. Toontu way ka dhadhan fiican tahay subagga, waana wax aad u caafimaad badan - gaar ahaan yareynta kolestaroolka.

Boqoshaada xoogga badan

Daraasad 2016 ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada likaha shiitake ee jiirka ay u muuqato inay saameyn ku yeelaneyso hoos u dhigista kolestaroolka. Tani waxay xaqiijineysaa daraasado hore oo leh natiijooyin isku mid ah.

In kasta oo boqoshaada shiitake ay ahayd mawduuc cilmi baaris badan, haddana noocyo kale oo badan oo laga heli karo supermarket-ka ama suuqa beeraleyda xaafaddaada ayaa sidoo kale loo maleynayaa inay waxtar u leeyihiin yareynta kolestaroolka.

Avokado cabsi badan

Dib u eegis 2016 lagu sameeyay 10 daraasadood oo ku saabsan avocados ayaa muujisay ku darida avocado ee cuntada inay yareyn karto wadarta kolestaroolka, lipoproteins-ka cufnaanta yar (aka cholesterol xun), iyo triglycerides. Furaha ayaa u muuqda noocyada caafimaad ee dufanka laga helay mirahaan.

Avokado wey fiicantahay kaligeed iyada oo lajirta liin dhanaan. Waxa kale oo aad uga faa’iideysan kartaa awoodda basasha avokado adoo sameysanaya guacamole.

Basbaaska xoogga leh

Waxba ma helayo dhiiga dhiigga (si wanaagsan) aad ugu eg kuleylka ka imanaya basbaaska. Capsaicin, xarun laga helo basbaaska kulul, ayaa laga yaabaa inay door ku leedahay yaraynta adkaanta halbowlayaasha, buurnida, cadaadiska dhiigga, iyo halista istaroogga.

Haddii aad sameysid maraq, saladh, ama wax kale, basbaasku waxay ku noolaan karaan cunnooyinka waxoogaa yar oo udgoon. Haddii aad ka xishooto cuntooyinka basbaaska leh, isku day basbaas dawan si aad u bilowdo. Halkaas, waxaad uga shaqeyn kartaa kor u kaca cabbirka kuleylka sidaad rabto.

Salsa, pico de gallo, iyo inbadan

Iska ilow mayo ama ketchup. Ka bax mindida kuuggaaga oo bilow jarjaris. Isku tuur tamaandho cusub, basal, toon, cilantro, iyo waxyaabo kale oo wadnaha ka fayooba faashad cusub oo cunnada fudud ka dhigaysa kuwo caafimaad qaba.

Ka taxaddar salsa-dukaanka la iibsaday, oo badanaa ku jira soodhiyamka. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad si dhow ula socoto soodhiyamkaaga qaadashada haddii aad qabtid cudur wadne ama dhiig kar.

Miro dhadhan fiican leh

Khudaarta ma aha cuntooyinka kaliya ee u wanaagsan qalbigaaga. Waxaa jira midho sidoo kale! Kaliya ma ahan miraha ay ka buuxaan fitamiinnada iyo dhadhanka, laakiin inbadan ayaa sidoo kale hodan ku ah polyphenols. Kuwani waa walxo dhirta ku saleysan oo la aaminsan yahay inay door wanaagsan ku leeyihiin cudurka wadnaha iyo sokorowga. Qaar ka mid ah miraha muhiimka ah waa:

• tufaax
• liinta
• mangos
• plomme
• isteroberi
• canab
• berry

Ku dar miro kaab ah cuntadaada, ama ugu raaxee cunto fudud. Ha ka baqin inaad hal-abuur yeelato. Weligaa ma isku dayday cambe salsa? Salsalka fudud ee si fudud loo sameeyo ayaa si fiican ugu shaqeysa saxan dhinaceeda ama lagu beddelay mayo sandwich.

Aww nuts!

Waqtiga xoogaa ciriiri ah! Dugsiga Caafimaadka ee Harvard ayaa sheegay in cunnada laga buuxo ay yareyn karto kolestaroolkaaga iyo halista cudurka wadnaha. A sidoo kale waxay muujineysaa in cunista lowska ay si joogto ah u yareyso halista dhimashada ee sonkorowga, infekshannada, iyo cudurrada sanbabada

Taasi waa wanaagsan tahay, laakiin dhadhanka iyo muuqaalka lowska ayaa xitaa soo jiidasho leh. U tag noocyada aan cusbada lahayn si aad uga fogaato soodhiyamka xad-dhaafka ah. Yicibta, iniinta, iyo pistachios waxay ku fiican yihiin cunto fudud oo si fudud loogu daro saladhyada, badarka, caano fadhi, iyo waxyaabaha la dubay.

Adeegsiga caqliga saliimka ah

Haddii aad isku dayeyso inaad cuntid cunto wadnaha-caafimaad qabta, cuntooyinka aanad cunin waxay noqon karaan kuwo muhiim u ah kuwa aad cunaysid. Marka lagu daro in badan oo ka mid ah waxyaabahaan kalastarol-ka-yareynta iyo wadnaha-fayoobka ah ee aad ku dareyso cuntadaada, waa inaad sidoo kale ka tagtaa cunnooyinka sida hilibka cas. (Waan ka xumahay, laakiin kuma dharbaaxi kartid pico de gallo 4-rodol hamburger oo waxaad ugu yeeri kartaa caafimaad.) Si kastaba ha noqotee, waxaad ku raaxeysan kartaa hilibka caatada ah sida turkey, digaag, iyo kalluun.

Ka dhig mid cusub

Habka ugu fudud ee lagu ogaan karo in cunnadu u wanaagsan tahay qalbigaaga iyo in kale ayaa ah inaad isweydiiso inay cusub tahay iyo in kale. Tan macnaheedu waa inaad ka doorato wax soo saar cusub cuntooyinka ku soo gala dhalooyinka, bacaha, iyo sanduuqyada. Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad ka digtoonaato cusbada markaad daawaneysid kolestaroolkaaga. Cunnooyin badan oo warshadaysan oo suuq ahaan loo suuq geeyo inay caafimaad qabaan waxaa ku badan soodhiyamka, oo wadnahaaga u xun.

Macluumaad dheeraad ah

Ma u gaajaysan tahay baddelo ka kooban qayb caafimaad oo caafimaad qaba? Waxaad ka heli kartaa halkan. Fiiri Xarunta Waxbarista ee Kalastarolka Caafimaadka ee Healthline si aad waxbadan uga barato daryeelka naftaada iyo kuwa aad jeceshahay.