Sida loo daaweeyo xanuunka jilibka ka dib ordaya

Qanacsan

• 1. Isticmaal mashiinka is-duugista
• 2. Xidho baraf jilibka
• 3. Xiro kabo ordaya
• 4. Xidho xiisad jilibka ah
• 5. Samee fiditaanka iftiinka laba jeer maalintii
• 6. Qaadashada dawooyinka xanuunka baabi’iya iyo kuwa ka hortagga caabuqa
• 7. Cun cuntooyinka anti-bararka maalin kasta
• 8. Nasasho

Si loo daaweeyo xanuunka jilibka ka dib marka la ordo waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la mariyo boomaato anti-bararka, sida Diclofenac ama Ibuprofen, marsado cadaadis qabow ama, haddii loo baahdo, ku beddel tababarka socodka socod illaa xanuunku ka yaraanayo.

Guud ahaan, jilibka xanuunku waa calaamad muujinaysa sababo laxiriira cilladda Iliotibial Band Friction Syndrome, oo loo yaqaan SABI, taas oo inta badan lagu arko dadka maalin walba orda waxaana lagu gartaa xanuun dhinaca jilibka ah.

Si kastaba ha noqotee, xanuunka ka dib orodka ayaa sidoo kale u soo kici kara dhibaatooyin ay ka mid yihiin xirashada wadajirka ah ama tendonitis, iyo marka xanuunku uusan tagin usbuuc ka dib ama si tartiib tartiib ah u kordho waxaa lagugula talinayaa inaad joojiso orodka oo aad aragto dhakhtarka orthopedist ama fiisiyoteriga si loo ogaado sababta jilibka , waxaana laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la sameeyo baaritaanno lagu ogaanayo cudurka, sida raajo ama tiknoolajiyad xisaabeed. Fiiri wax badan oo ku saabsan xanuunka jilibka.

Sidaa darteed, xeeladaha qaarkood ee kaa caawin kara yareynta xanuunka ka dib orodka waxaa ka mid ah:

1. Isticmaal mashiinka is-duugista

Duufaanta xumbada ee is-duugista, sidoo kale loo yaqaan rullaluistemadka xumbo, waa wax fiican in lala dagaallamo xanuunka jilbaha, weylaha, quadriceps iyo dhabarka. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad dhigto rullaluistemadka dabaqa oo u oggolow inuu ku dul wareego aagga xanuunka 5 ilaa 10 daqiiqo. Ujeeddadu waa in la helo duub ballaaran, qiyaastii 30 cm oo aad u adag oo awood u leh in ay taageerto culeyska jirkaaga, maadaama ay tahay inaad miisaanka jirka ku hayso dusha kitaabkan duudduuban.

2. Xidho baraf jilibka

Xaaladda xanuunka ka dib orodka, cadaadis qabow ama baraf ayaa lagu marin karaa jilibka, gaar ahaan markay bararaan oo casaan noqdaan, maadaama ay ka caawineyso yareynta xanuunka iyo caabuqa.

Xaaladahaas oo kale, waxaa lagama maarmaan ah in barafku uu u dhaqmo illaa 15 daqiiqo, isagoo codsanaya ugu yaraan 2 jeer maalintii, mid ka mid ah codsiyada waa inuu ahaadaa midig tartanka ka dib. Waxa kale oo muhiim ah in maro khafiif ah la dhigo barafka hoostiisa si looga hortago gubashada maqaarka, taas oo noqon karta bacda khudradda la qaboojiyey, barafka qaboojiyaha ama jawaano gaar ah oo biyo qabow oo laga iibsan karo farmasiga.

Intaas waxaa sii dheer, ka dib markaad barafka isticmaasho, duugis jilib yar ayaa la sameyn karaa, iyadoo wareegaya lafta jilibka wareega dhinac ilaa 3 illaa 5 daqiiqo.

3. Xiro kabo ordaya

Waxaa muhiim ah in la xidho kabo orda oo ku habboon markasta oo la tababarayo, maadaama ay cagaha si fiican u waafajinayaan ayna yareeyaan suurtagalnimada dhaawac. Tababarka ka baxsan, waa inaad xirataa kabo raaxo leh oo kuu oggolaanaya inaad cagahaaga si fiican u taageerto, marka waa inaad haysataa kabo caag ah oo ugu badnaan gaaraya 2.5 cm. Intaa waxaa dheer, haddii ay suurtagal tahay, mid waa inuu doortaa inuu ku ordo waddooyinka wasakhda ah, maxaa yeelay saameynta jilbaha ayaa ka yar. Arag qorshe dhammeystiran oo si tartiib tartiib ah aad ugu ordo 5 iyo 10 km oo aan dhaawac lahayn.

4. Xidho xiisad jilibka ah

Guud ahaan, saarista faashad jilicsan jilibka maalintii oo dhan waxay ka caawineysaa in la joojiyo oo la yareeyo xanuunka, maaddaama xiisaduhu ay kor u qaadaan dareenka cidhiidhiga iyo raaxada. Intaas waxaa sii dheer, la orodka jilibka la duubay ayaa yareyn kara xanuunka.

5. Samee fiditaanka iftiinka laba jeer maalintii

Marka xanuunku ka soo baxo jilibka inta lagu jiro orodka ama marka la dhammeeyo ka dib, waa in mid si tartiib ah u kala bixiyaa, isagoo lugta gadaal u laabaya isla markaana gacanta ku haya ama ku fadhiisanaya kursi labada lugoodba leh oo si tartiib tartiib ah lugta ugu fidinaya jilibka ay dhibaatadu saameysey, ku saabsan 10 jeer, ku celcelinta 3 qaybood.

6. Qaadashada dawooyinka xanuunka baabi’iya iyo kuwa ka hortagga caabuqa

Xanuun jilibka ka dib socod ayaa laga yaabaa inuu yaraado ka dib qaadashada xanuunka, sida Paracetamol, ama aad marinayso boomaato anti-bararka, sida Cataflan 8dii saacadoodba mar. Si kastaba ha noqotee, isticmaalkeeda waa in la sameeyaa oo keliya ka dib talo-bixinta dhakhtarka ama orthopedist.

Intaas waxaa sii dheer, xaaladaha qaarkood, sida dhaawaca lafdhabarta, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto qalliinka jilibka, si loo dhigo sanaaci, tusaale ahaan.

7. Cun cuntooyinka anti-bararka maalin kasta

Cunnooyinka qaarkood oo kaa caawin kara inaad ka bogsato xanuunka ka dib orodka waxaa ka mid ah toonta, tuna, sinjibiil, diir, salmon, miraha chia, dhibcaha saliida lagama maarmaanka ah ee xikmadda ama rosemary, maxaa yeelay waxay leeyihiin waxyaabo ka hortag ah.

8. Nasasho

Markuu jilibka xanuun daran yahay ka dib orodka, qofku waa inuu iska ilaaliyaa inuu sameeyo dadaalo xoog leh, sida inuusan boodin, uusan istcmaalin ama uusan dhaqso u socon si uusan xanuunka u kordhin oo uga sii darin dhibaatada.

Si looga caawiyo yareynta xanuunka ka dib ordaya, waxaad ku jiifsan kartaa sariir ama sariir oo aad cagahaaga ku taageeri kartaa adigoo barkin dhigaya jilbahaaga hoostooda, maadaama nasashada ugu yaraan 20 daqiiqo ay ka caawineyso yareynta bararka iyo caabuqa.

Fiiri qaar ka mid ah talooyinka kale ee lagu yareeyo xanuunka jilibka fiidiyaha soo socda: