Hal mar kari, Cun Toddobaadka oo dhan

Qanacsan

• Basbaas aad u badan
• Root Stew
• Casho Spaghetti oo aan Baastada lahayn
• Baasto Badar ah oo la Beeray Hilibka Hilibka ee Turkiga
• Dib u eegis loogu talagalay

"Ma haysto waqti ku filan" ayaa laga yaabaa inay tahay marmarsiyada ugu badan ee dadku ku bixiyaan inaan la cunin caafimaad. Inta aan ognahay waa muhiim oo waxaan leenahay waxaan cuneynaa cuntada degdegga ah, markaan guriga ku soo laabaneyno ka dib maalin dheer oo shaqo ah, socod-socodku aad buu uga sahlan yahay jebinta dheryaha iyo digsiyada, jarista khudaarta, oo aad la yaaban tahay waxa aad ku beddeli lahayd baasiilka waxaad ilowday inaad ka dhammaatay. Laakiin waxaad ku raaxaysan kartaa cuntooyinka guriga lagu kariyo habeen kasta adiga oo diyaarinaya adeegyo ku filan oo ah hal ama dhawr cunto-karinta dhammaadka wiigga si aad dib ugu kululayso oo aad dhawr jeer wax u cunto toddobaadka dhexdiisa. Khiyaamadan fudud ayaa ah hab-samis-jebin loogu talagalay dadka badankooda guusha miisaanka-luminta muddada-dheer, sidaa darteed halkan waxaa ah dhowr cunto-karis oo kaa caawinaya inaad bilowdo.

Basbaas aad u badan

U adeega: 4

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

2 Tbsp Saliid saytuun oo bikrad ah oo dheeraad ah

2 xabo oo toon ah, shiidan

3 zucchini dhexdhexaad ah, jarjaran

1 basal dhexdhexaad ah, la jarjaray

10 oz 95% hilibka lo'da ee caatada ah

1 24 oz weel baastada weel ah

2/3 koob qasacadaysan low-sodium digirta waqooyiga weyn, la dhaqay

4 koob oo isbinaajka ilmaha ah

8 basbaaska dawanka dhexdhexaadka ah

1/2 koob oo ah jiiska Parmesan

Tilmaamaha:

Ku rid foornada ilaa 350 darajo. Ku rid digsi maraqa oo dhexdhexaad ah kuleyl dhexdhexaad ah kuna dar saliid saytuun iyo toon. Marka toonta ay tahay tan, ku dar zucchini iyo basasha. Sauté ilaa basasha ay noqdaan kuwo hufan, ka dibna ku dar hilibka lo'da dhulka oo kari, kareyso, ilaa hilibka lo'da la karkariyo. Ku qas maraqa baastada, digirta, iyo isbinaajka ilmaha, u rog kulaylka ilaa hoose, oo isku kari ilaa 10 daqiiqo. Inta suugogu karinayo, googoo basbaaska dushooda oo ka saar xuubyada, miraha, iyo xuubka cad. Ku rid basbaaska 9x13 weel wax lagu dubto oo leh 1/4 inji biyo hoose ee digsiga. Ku buuxi basbaaska isku dar ah oo dubi ilaa 30 ilaa 40 daqiiqo ama ilaa basbaaska uu jilicsan yahay. Ku daadi Parmesan oo u adeeg.

Halkii adeeg: 436 kalori, 18g dufan, 42g carbs, 31g protein, 12g fiber

Root Stew

U adeega: 6

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

2 Tsp saliid saytuun ah

2 lbs oo aan lahayn maqaarka oo aan lahayn maqaar, naas digaag, oo la jarjaray 1-inji oo xabbo ah

2 tsp paprika

1 Tbsp rosemary qalalan

1 tsp cusbo (cusbada badda ayaa la doorbiday)

2 tsp basbaaska madow

3 lbs yaan, jarjar xabadaha 1-inji ah

1 guluubka fennel, la jarjarey

4 qaado oo celery ah

3 xabo oo toon ah, duqadda

1 karootada dhexdhexaad ah, la jarjarey

1 koob oo maraq digaaga sodium la dhimay

Tilmaamaha:

Ku rid saliid saytuun, digaag, paprika, rosemary, milix, iyo basbaas salka dheriga. Ku dabool khudaarta la jarjaray iyo maraq. Maqaayada hoos u dhig oo u ogolow 8 ilaa 10 saacadood. Haddii aad ag joogtid, waxaad kari kartaa maraqa 2 ilaa 3 saacadood kasta.

Halkii adeeg: 503 kalori, 9g dufan, 68g carb, 36g protein, 11g fiber

Casho Spaghetti oo aan Baastada lahayn

U adeega: 2

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

1 basbaaska spaghetti dhexdhexaad ah

8 oz 95% hilibka lo'da ee caatada ah

1 basal dhexdhexaad ah, la jarjaray

2 tsp saliid saytuun ah

1/2 tsp milix

1 tsp basbaas

1 koob maraqa baastada

Tilmaamaha:

Iska yaree squash badhkiis oo miraha iyo xargaha dabacsan qaaddo ku xoq. Ku dhaji dabacasaha oo ku rid saxan iyo microwave 8 daqiiqo. Iskusoo wada duub qaybaha, ku dabool shukumaan warqad qoyan, oo isku kari ilaa 7 daqiiqo oo kale. Inta ay squash wax karinayso, ku dar hilibka lo'da dhulka, basasha, saliidda saytuunka, milixda, iyo basbaaska digsi aan dheg lahayn oo kulayl dhexdhexaad ah. Marka hilibka lo'da la kariyo, ku dar maraqa yaanyo oo isku kari ilaa squash uu diyaar yahay. Marka squash-ku uu dhammeeyo karinta oo dhan, si taxaddar leh uga saar mikrowayfka (digniin: way kululaan doontaa) oo fargeeto ku celi si isdaba joog ah si aad uga soo saarto maraqa si aad uga saarto xargaha u eg spaghetti. Ku dabool bocorka maraqa hilibka.

Halkii adeeg: 432 kalori, 15g baruur, 49g carbs, 30g protein, 11g fiber

Baasto Badar ah oo la Beeray Hilibka Hilibka ee Turkiga

U adeega: 4

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

1 lb 99% turkiga dhulka oo aan lahayn baruur

4 Tbsp Cunto flaxseed ah

2 Tbsp yaanyo yaanyo

2 ukun cad

1/4 basal dhexdhexaad ah, jar jartey

3 xabo oo toon ah, shiidan

1 Tsp saliid saytuun bikrad ah oo dheeraad ah

6 oz oo baastada hadhuudhka ah soo baxday (tijaabi Ezekiel 4: 9 brand)

3 koob oo maraqa baastada ah

Tilmaamaha:

Ku rid foornada ilaa 400 darajo. Isku dar turkiga dhulka, cuntada geed linenka ah, koollada yaanyada, ukunta cad, basasha, toonta, iyo saliidda saytuunka baaquli oo si fiican isku walaaq. Isku duub isku dar 12 xabbo oo hilib ah kuna rid digsiga dubista. Ku kari foornada 15 ilaa 17 daqiiqo, ilaa casiirku cad yahay ama heerkulka gudaha uu yahay 160 digrii. Inta ay kubadaha hilibku wax karsanayaan, u diyaari baastada hadhuudhka ah ee soo baxda sida waafaqsan tilmaamaha xirmada. Digsi yar, maraqa baastada diirran kuleyl dhexdhexaad ah. Marka baastada iyo kubadaha hilibka la kariyo, ku dar maraqa.

Halkii adeeg: 512 kalori, 15g dufan, 53g carbs, 42g protein

Dib u eegis loogu talagalay