Sida Loo Sameeyo Baaskiilka Cossack Jidka Saxda ah

Qanacsan

• Waa maxay ujeedku?
• Muxuu kaga duwan yahay qadada dhinaca?
• Sidee u sameysaa
• Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?
• Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?
• Dhabarka kama tiirineysid
• Cidhibtaada ayaad dhulka ku haysaa
• Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?
• Xogwaran TRX cossack
• Jiisaska hore ee gawaarida lagu dhejiyo
• Hal-gacan dusha cossack squat
• Qeybta hoose

Haddii aad raadineyso inaad la dagaallanto saameynta fadhiga maalinta oo dhan, jimicsiyada gaarka ah ee sinta iyo fidinta ayaa noqon doona saaxiibkaaga ugu fiican.

Gali fadhiidka xajmiga. Waxay tijaabineysaa oo keliya xooggaaga laakiin sidoo kale waxay tijaabineysaa miskahaaga, jilibkaaga, iyo dhaqdhaqaaqa canqowga.

Iskuxidhka 'cossack squat' wuxuu bartilmaameedsanayaa afarlaha, muruqyada, murugada, iyo murqaha inta uu sidoo kale shaqeynayo xuduntaada, oo ay kujiraan calooshaada iyo dhabarka hoose.

Sintaada, jilibka, iyo kala-goysyada canqowga iyo unugyada isku xira sidoo kale waa la bartilmaameedsanayaa.

Talaabadani waxay dhib ku noqon kartaa bilowga, laakiin xaqiiqdii waa mid mudan in lagu daro waxyaabahaaga caadiga ah.

Waa maxay ujeedku?

Fadhiyada 'Cossack squats' waxay leeyihiin faa'iidooyin badan.

Midka hore waa diyaaradeeda dhaqdhaqaaqa. Qeybta jiifka, waxaad ku shaqeyneysaa diyaaradda hore, taas oo ah qaab macno leh oo la yiraahdo dhinac ilaa dhinac.

Inta badan jimicsiga lugaha - sida fadhiidka, sambabbada, iyo waxyaabaha la qaado - waxaa lagu sameeyaa diyaaradda sagittal, ama xagga hore ama xagga dambe.

Tani waxay ka dhigan tahay dhaqdhaqaaqyada dambe, sida cossack squats, inta badan waa soo dhaweyn la soo dhaweynayo maxaa yeelay waxay ka shaqeeyaan muruqyadaada iyo kala-goysyadaada xagal kale.

Fadhiyada 'Cossack' sidoo kale waxay si gaar ah faa'iido ugu leeyihiin dhaqdhaqaaqa iyo xasilloonida.

In kasta oo layligani bixinayo faa'iidooyin xoojin ah, waxaad runtii si fiican u hagaajin doontaa dhaqdhaqaaqa kala duwan ee miskahaaga, jilbahaaga, iyo anqawyadaada haddii aad si joogto ah u sameysid cossack squats (oo sax ah!).

Muxuu kaga duwan yahay qadada dhinaca?

Qadada dhinaca iyo cossack squat waa isku mid.

In kasta oo labaduba diiradda saaraan isla muruqyada, qaabka isku dhejinta 'cossak squat' ayaa wax yar ka duwan kan loo yaqaan 'lunge side'.

Meesha loo yaqaan 'cossack squat', booskaaga bilowgu waa mowqif aad u ballaaran. Qadada dhinaca ah, waxaad ku bilaabaneysaa cagahaaga wadajir.

Sidoo kale, intaad dhammaystireysid jiifto jilicsan, waxaad ku jebineysaa diyaaradda isbarbaryaca bowdadaada sagxadda dhulka, adigoo hoos ugu dhaadhacaya inta aad kari karto dhinac ilaa gees.

Qadada dhinaca ah, waxaad la joogi doontaa bowdadaada.

Sidee u sameysaa

Kabaha loo yaqaan 'cossack squat' ayaa jidhkaaga u babac dhigi doona si ka duwan qaabab kale oo badan oo jidhka ka hooseeya.

Waxaa fiican inaad kubilaabto kaliya culeyska jirkaaga iyo horumarkaaga markaad hanato dhaqdhaqaaqa.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Qiyaas booska bilowga adiga oo ballaadhinaya mowqifkaaga si lugahaagu u samaystaan ​​saddexagal dhulka leh. Suulashaadu waa inay toos u tilmaamaan.
2. Neefsasho, oo miisaankaaga u dhaqaaji lugtaada midig, adigoo jilbaxaya jilibkaaga midig oo gadaal u fariisanaya inta aad awoodid.
3. Lugtaada bidix waa inay sii fidnaataa inta cagtaada bidix ay ku wareegeyso cidhibtaada, suulasha.
4. Cidhibtaada midig waa inay ku sii jirtaa dhulka jirkuna waa inuu ahaadaa mid toosan.
5. Halkan ku hakad, ka dib neef sii oo dib ugu riix booska bilowga.
6. Mar labaad neefso, oo miisaankaaga hoos ugu dhig lugta bidix, adigoo ku celcelinaya tallaabooyinka kor ku xusan.

Ujeedo 3 qaybood oo ah 10 reps - 5 lug kasta - si aad u bilowdo inaad ku darto koontada 'cossack squat' ee jadwalkaaga.

Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?

Ku darista jilaaga loo yaqaan 'cossack squat' ee habka kuleylka, gaar ahaan ka hor jimicsiga lugta, waa is-dhexgal weyn oo layligan ah.

Waxa kale oo aad ku dari kartaa tan sidii dhaqdhaqaaq siyaado ah maalinta lugtaada, kuwaas oo ka shaqeynaya inta u dhexeysa miisaanka culus ama sanbabada.

Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?

Waxaa jira laba qalad oo caadi ah oo dhaca inta lagu gudajiro xajmiga 'cossack squat':

Dhabarka kama tiirineysid

Haddii aadan dabacsanaan ka helin miskahaaga, jirkaagu wuxuu doonayaa inuu horay u soo socdo dhabarkaaga hoose wuxuu rabaa inuu soo jiito markii aad hoos ugu dhacdo dhaqdhaqaaqa cossack squat.

Iska caabi tan adoo hoos u dhacaya oo kaliya inta dabacsanaantaadu kuu ogoshahay.

Waxa kale oo aad gacmahaaga saari kartaa dhulka kaa soo horreeya si aad ugu shaqeyso sidii qaab xasilineed illaa dabacsanaantaadu ay hagaageyso.

Cidhibtaada ayaad dhulka ku haysaa

Mar labaad, tani waxay ku soo degaysaa dabacsanaanta. Iyadoo aan lahayn dhaqdhaqaaqa saxda ah ee canqowgaaga, waxaad isku dayi doontaa inaad cidhibtaada kor uga qaaddo dhulka si aad si qoto dheer ugu foorarsato dhaqdhaqaaqa.

Kaliya hoos u dhig inta aad kari karto adiga oo aan cidhibtaada qaadin. Ka shaqee xoogaa jimicsi dhaqdhaqaaqa anqawga inta ku dhex jirta.

Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?

Isku day kala duwanaanshahan haddii aad u baahato caawimaad ama wax ka badan oo caqabad ah.

Xogwaran TRX cossack

Haddii aadan si dhammaystiran u dhammaystiri kareynin xajmiga 'cossack squat' oo leh awooddaada hadda ama heerka socodka, ku billow nooca ay caawisay 'TRX'.

Isku hagaajinta xargaha TRX illaa dherer dhexdhexaad ah, xaji gacmaha, kala bixi gacmahaaga, oo buuxi dhaqdhaqaaqa cossack squat.

Xarkaha TRX ayaa kaa caawin doona inaad gaarto qoto dheer oo buuxa.

Jiisaska hore ee gawaarida lagu dhejiyo

Haddii ay dhibaato kaa haysato inaad jirkaaga toosanto, isku day inaad ku darto dheelitirnaan qaab ah hal ama laba kettlebells.

Labada gacmood ku qabo laabta horteeda oo hoos u dhig. Waa inaad si fudud uga fududaato inaad toosnaato.

Hal-gacan dusha cossack squat

Waxaa jira xulashooyin yar oo loogu talagalay fadhiisinka kossaska dusha sare, oo ay ku jiraan kala duwanaansho hal-gacan iyo laba-gacan ah.

Kala duwanaanshaha hal-gacan - kan ugu fudud labada - ku qabo dumbbell light ama kettlebell gacanta ka soo horjeedka lugta aad ku foorareyso.

Ku fidso gacantaada korkeeda oo buuxi dhaqdhaqa dhaqdhaqaaqa 'cossack squat'.

Dhamee wakiiladaada dhinacan, ka dibna miisaanka u beddelo dhinaca kale oo ku buuxi reps dhinaca kale.

Qeybta hoose

Qaybta 'cossack squat' waxay tijaabisaa dhaqdhaqaaqaaga iyo xooggaaga qaab gaar ah. Adoo iyaga ku dhex daraya maalinta lugtaada sida diirimaad ama qalab siyaado ah dhaqdhaqaaqyada lugaha ee miisaaman, jirkaaga ayaa goosan doona faa'iidooyinka dhaqdhaqaaq cusub oo kala duwan.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, WI, tabobare shaqsiyeed, iyo macallin jimicsi koox leh oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka hel iyada Instagram wixii ku saabsan jimicsiga jirdhiska, #moollo iyo inbadan.