9 Faa’iidooyinka Caafimaadka ee Salka ku saleysan Caanaha Almond

Qanacsan

• 1. Kaloriinta oo ku yar
• 2. Sonkor yar
• 3. Ku badan Vitamin E
• 4. Isha wanaagsan ee Kaalshiyamka
• 5. Inta badan waxaa lagu hodmiyaa Vitamin D
• 6. Dabiici ahaan Laktose-Bilaash
• 7. Caano-Bilaash iyo Khudaar
• 8. Fosfoosku ku yar yahay, oo leh Qaddar Dhexdhexaad ah oo Botaasiyam ah
• 9. Aad ufudud in loogu daro cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Caanaha yicibta waa cabitaan nafaqo leh, kaloori-yar oo noqdey mid caan ah.

Waxaa lagu sameeyaa iyadoo la shiidayo yicibta, lagu qaso biyo ka dibna la miiro isku darka si loo abuuro wax soo saar aad ugu eg caano oo leh dhadhan nafaqo leh.

Caadi ahaan, nafaqooyinka dheeraadka ah sida kaalshiyamka, riboflavin, fitamiin E iyo fitamiin D ayaa lagu daraa si kor loogu qaado nafaqadiisa.

Noocyo badan oo ganacsi ayaa la heli karaa, dadka qaarna guryahooda ayey ku samaystaan.

Way u fiicantahay kuwa aan dooran karin ama dooran karin inay cabaan caanaha lo'da, iyo sidoo kale dadka kaliya jecel dhadhanka.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegay 9 faa iidooyinka ugu muhiimsan ee caafimaadka caanaha yicibta.

1. Kaloriinta oo ku yar

Caanaha yicibta ayaa aad uga hooseeya kalooriyada marka loo eego caanaha lo'da.

Dadka qaarkiis waxay u arkaan wareerkan, sida yicibta loo yaqaan inay ku badan tahay kalooriyada iyo dufanka. Si kastaba ha noqotee, habka loo shaqeynayo caanaha yicibta, kaliya qayb aad u yar oo yicib ah ayaa ku jirta badeecada la dhammeeyay.

Tani waxay ku fiican tahay dadka doonaya inay yareeyaan kalooriyada oo ay lumiyaan miisaanka.

Hal koob (240 ml) oo ah caano yicib aan dhadhan lahayn ayaa ka kooban qiyaastii 30-50 kaloori, halka isla qaddarka caanaha oo dhan ay ku jiraan 146 kaloori. Taas macnaheedu waa caanaha yicibta waxay ka kooban yihiin 65-80% kaloriin kayar (1, 2, 3).

Xaddidaadda qaadashada kaloriintu waa hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah, gaar ahaan marka lagu daro jimicsiga. Xitaa miisaanka oo yaraada oo ah 5-10% miisaanka jirkaaga ayaa kaa caawin kara kahortaga iyo maaraynta xaaladaha sida sonkorowga (,).

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, si fudud u beddel laba ama saddex jeer oo caano maalmeedka caano yicib ah waxay keenaysaa in maalin kasta laga dhimo kaloriinta illaa 348 kalori.

Maaddaama xeeladaha miisaanka luminta ee dhexdhexaadka ahi ay kugula talinayaan cunista qiyaastii 500 kaloriin kayar maalintii, cabitaanka caanaha yicibku waxay noqon kartaa hab fudud oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga hoos u dhigto.

Maskaxda ku hay in noocyada ganacsi ee macaan ay aad uga sarreeyaan kalooriyada, maadaama ay ku jiraan sonkor lagu daray. Intaa waxaa sii dheer, noocyada guryaha lagu sameeyo ee aan la sifeyn waxay yeelan karaan qaddar badan oo yicib ah oo ku hartay, sidaas darteed sidoo kale waxay ku sii badnaan karaan kalooriyada.

Caanaha yicibta ee aan dhadhamin waxay ka kooban yihiin ilaa 80% kaloriin kayar caanaha caadiga ee caanaha. U isticmaalkeeda beddelka caanaha lo'da waxay noqon kartaa istiraatiijiyad miisaan lumis wax ku ool ah.

2. Sonkor yar

Noocyada aan dhadhamin ee caanaha yicibta ayaa aad ugu hooseeya sonkorta.

Hal koob (240 ml) oo caano yicib ah waxaa ku jira 1-2 garaam oo karbsaydh ah, badankooduna waa fiyuusta cuntada. Marka la barbardhigo, 1 koob (240 ml) oo caano caano ah ayaa ka kooban 13 garaam oo carbs ah, badankooduna waa sonkor (1, 2, 3).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in noocyo badan oo ganacsi oo caano yicib ah la macaaneeyey oo loo carfiyay sonkor lagu daray. Noocyadan waxaa ku jiri kara qiyaastii 5-17 garaam oo sonkor ah koobkiiba (240 ml) (6, 7).

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in marwalba la hubiyo sumadda nafaqada iyo liiska maaddooyinka sonkorta lagu daray.

Si kastaba ha noqotee, caanaha yicibta ee aan dhadhamin ayaa caawin kara kuwa isku dayaya inay xaddidaan qaadashada sonkorta.

Tusaale ahaan, dadka qaba cudurka macaanka badanaa waxay u baahan yihiin inay xaddidaan qaadashada maalin kasta karbohaydrayt. Ku beddelashada caanaha caanaha iyo caanaha yicibta waxay noqon kartaa hab wanaagsan oo lagu gaaro tan ().

Caanaha yicibta ee aan dhadhamin ayaa dabiici ahaan ku yar sonkorta, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon kuwa xaddidaya qaadashada sonkorta, sida dadka qaba cudurka macaanka. Si kastaba ha noqotee, noocyo badan ayaa macaan, sidaa darteed weli waa muhiim in la hubiyo sumadda nafaqada.

3. Ku badan Vitamin E

Yicibta ayaa si dabiici ah ugu badan fitamiin E, waxay siisaa 37% baahida loo qabo fitamiin E maalin kasta kaliya 1 wiqiyad (28 garaam) (9).

Sidaa darteed, caanaha yicibta sidoo kale waa il dabiici ah oo fiitamiin E ah, in kastoo noocyada ganacsiga badankood ay sidoo kale ku daraan fiitamiin E dheeri ah inta lagu guda jiro howsha ().

Hal koob oo caano yicib ah (240 ml) ayaa bixiya 20-50% baahidaada fiitamiin E maalin kasta ah, iyadoo kuxiran nooca. Marka la barbardhigo, caanaha caanaha kuma jiraan fiitamiin E gebi ahaanba (1, 3, 11).

Faytamiin E waa antioxidant awood badan oo la dagaalanta caabuqa iyo buuqa jirka (,).

Waxay ka caawineysaa kahortaga cudurka wadnaha iyo kansarka, sidoo kale waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa caafimaadka lafaha iyo indhaha (,,,).

Waxaa intaa dheer, fitamiin E ayaa la ogaaday inay si weyn uga faa'iideysato caafimaadka maskaxda. Daraasaduhu waxay ogaadeen inay wanaajiso waxqabadka maskaxda. Waxay sidoo kale u muuqataa inay yareyneyso halista cudurka Alzheimers waxaana laga yaabaa inay gaabiso horumarkiisa ().

Hal koob (240 ml) oo ah caano yicib ayaa bixin kara 20-50% baahidaada fiitamiin E ah maalin kasta. Faytamiin E waa antioxidant awood badan oo yareyn kara caabuqa, buuqa iyo halista cudurka.

4. Isha wanaagsan ee Kaalshiyamka

Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ayaa ah ilaha muhiimka ah ee kaalshiyamka ku jira cuntooyinka dad badan. Hal koob (240 ml) oo caano dhan ah ayaa bixiya 28% qaadashada maalinlaha ah (3).

Marka la barbardhigo, yicibta waxay ka kooban tahay xoogaa yar oo kaalshiyam ah, kaliya 7% ee looga baahan yahay maalin kasta 1 ounce (28 garaam) (19).

Sababtoo ah caanaha yicibta badanaa waxaa loo isticmaalaa bedelka caanaha caanaha, soo saarayaasha ayaa ku kobciya kaalshiyamka si loo hubiyo in dadku aysan ka maqnayn ().

Calcium waa macdan muhiim u ah horumarka iyo caafimaadka lafaha. Waxay kaloo caawisaa yareynta halista jabka iyo lafo-beelka ().

Intaa waxaa sii dheer, kaalshiyamku waa lagama maarmaan u shaqeynta saxda ah ee wadnaha, neerfaha iyo murqaha.

Hal koob oo caano yicib ah (240 ml) ayaa bixiya 20-45% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee loogu talagalay kaalshiyamka (1, 11).

Noocyada qaarkood waxay isticmaalaan nooc kaalshiyam ah oo loo yaqaan tricalcium phosphate, halkii laga isticmaali lahaa kaalshiyamka kaarboonayt. Si kastaba ha noqotee, tricalcium phosphate si fiican looma nuugo. Si aad u aragto nooca kalsiyum ee loo isticmaalo caanaha yicibtaada, hubi calaamadda maaddooyinka ().

Haddii aad adigu sameysid caanaha yicibta naftaada ee gurigaaga, waxaad u baahan kartaa inaad ka hesho ilo kale oo kaalshiyam ah si aad u kabto cuntadaada, sida jiiska, caano fadhi, kalluunka, iniinyaha, digirta iyo cagaarka caleenta ah.

Caanaha yicibta ayaa lagu qanciyay kaalshiyam si loo siiyo 20-45% baahidaada maalin kasta halkii adeeg. Kaalshiyamku wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan ka hortagga jabka iyo lafo-beelka.

5. Inta badan waxaa lagu hodmiyaa Vitamin D

Faytamiin D waa nafaqo muhiim u ah dhinacyo badan oo caafimaadka wanaagsan, oo ay ku jiraan shaqada wadnaha, caafimaadka lafaha iyo howlaha difaaca jirka (,).

Jirkaaga ayaa soo saari kara marka maqaarkaaga u iftiimo qorraxda. Si kastaba ha noqotee, 30-50% dadku ma helaan fitamiin D ku filan sababo la xiriira midabkooda maqaarka, qaab nololeedkooda, saacado shaqo oo dheer ama si fudud ugu nool aag ay qorraxdu ku yar tahay ().

Faytamiin D yaraanta waxay la xiriirtaa halista sii kordheysa ee kansarka, cudurada wadnaha, cadaadiska dhiig karka, lafo xanuun, murqaha oo daciifa, arrimaha taranka, cudurada isdifaaca jirka iyo cudurada faafa (,,,).

Cunnooyin aad u yar oo dabiici ah ayaa ka kooban fiitamiin D, marka soosaarayaasha ayaa ku xoojin kara cuntooyinka. Alaabada badanaa lagu xoojiyo fitamiin D-ga waxaa ka mid ah caano, casiir, badarka, jiiska, margarine iyo caano fadhi (,).

Caanaha yicibta badankood waxaa lagu xoojiyey fitamiin D2, oo sidoo kale loo yaqaan ergocalciferol. Celcelis ahaan, 1 koob (240 ml) oo ah caano yicib la xoojiyey ayaa bixiya 25% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee loogu talagalay fitamiin D (1, 11).

Caanaha yicibta ee guriga lagu sameeyo kuma jiraan fiitamiin D-ga, sidaa darteed waxaad u baahan doontaa inaad raadiso ilo kale oo cunto ah haddii aadan ka helin fitamiin D ku filan iftiinka qoraxda.

Faytamiin D waa nafaqo muhiim u ah caafimaadka wanaagsan, in kastoo 30-50% dadka ay liitaan. Caanaha yicibta ayaa lagu xoojiyay fitamiin D waxayna siisaa qiyaastii rubuc ka mid ah qaadashada maalinlaha ee lagu taliyay in lagu qaato 1-koob (240-ml).

6. Dabiici ahaan Laktose-Bilaash

Dulqaad la'aanta laktose waa xaalad ay dadku awoodi kari waayaan inay dheefshiraan laktoos, sonkorta caanaha ku jirta.

Waxaa sababa yaraanta lactase, enzyme-ka masuulka ka ah u kala jabinta laktoos qaab aad u dheefshiidi kara. Yaraantaan waxaa sababi kara hiddo-wadaha, gabowga ama xaaladaha caafimaad qaarkood ().

Dulqaad la'aantu waxay sababi kartaa calaamado kala duwan oo aan raaxo lahayn, oo ay ku jiraan calool xanuun, dibbiro iyo gaas (,).

Dulqaad la'aanta laaktooska waxaa lagu qiyaasaa inay saameyso ilaa 75% dadka adduunka. Waxay ugu yaraan ku badan tahay dadka caddaanka ah ee ka soo jeeda reer Yurub, oo saameeya 5-17% dadweynaha. Si kastaba ha noqotee, Koonfurta Ameerika, Afrika iyo Aasiya, qiimayaashu waa ilaa 50-100% (,).

Sababtoo ah caanaha yicibku si dabiici ah uma laha laktoosi, waa bedel ku habboon dadka leh u-dulqaad la'aanta laktoos.

Ilaa 75% dadka adduunka ku nool waa u dulqaad la’aan laktoos. Caanaha yicibku si dabiici ah uma laha laktoosi, taas oo ka dhigaysa bedelka wanaagsan ee caanaha.

7. Caano-Bilaash iyo Khudaar

Dadka qaarkiis waxay doortaan inay iska ilaaliyaan caanaha caanaha inay doortaan diin, caafimaad, deegaan ama qaab nololeed, sida veganism ().

Maaddaama caanaha yicibku ay gebi ahaanba ku saleysan yihiin dhirta, waxay ku habboon yihiin kooxahan oo dhan waxaana loo isticmaali karaa meeshii caanaha caanaha keligood ama lagu darsan karo.

Intaa waxaa sii dheer, caanaha yicibku waa ka madhan yihiin borotiinnada sababa xasaasiyadda caanaha ilaa 0.5% ee dadka waaweyn (,,).

In kasta oo caanaha soyku ay beddel dhaqameed u yihiin caanaha dadka waaweyn, illaa 14% dadka xasaasiyadda ku leh caanaha caanaha ayaa iyaguna xasaasiyad ku leh caanaha soya. Sidaa darteed, caanaha yicibta ayaa bixiya bedel fiican (34).

Si kastaba ha noqotee, marka la eego in caanaha yicibku ay aad ugu hooseeyaan borotiinka la shiidi karo marka la barbardhigo caanaha caanaha, kuma haboona bedel ahaan dhallaanka ama carruurta yaryar ee xasaasiyadda caano ku leh. Taabadalkeed, waxay ubaahan karaan qaacido qaas ah (34).

Caanaha yicibta ayaa gebi ahaanba ku saleysan dhir, taasoo ka dhigeysa mid ku habboon vegan iyo dadka kale ee ka fogaada waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxay sidoo kale ku habboon tahay dadka xasaasiyadda caanaha ku leh. Sababtoo ah waxay ku yartahay borotiinka, kuma haboona bedel buuxa ee caanaha carruurta yaryar.

8. Fosfoosku ku yar yahay, oo leh Qaddar Dhexdhexaad ah oo Botaasiyam ah

Dadka qaba cudurka kalyaha ee daba dheeraada badanaa waxay iska ilaaliyaan caanaha sababo la xiriira heerarka sare ee fosfooraska iyo kalsiyamiyada (35, 36).

Sababtoo ah kilyahoodu ma awoodaan inay si sax ah u nadiifiyaan nafaqooyinkaas, waxaa jira khatar ay dhiigga ku soo kici karaan.

Fosfooraska badan ee dhiigga ku jira wuxuu kordhiyaa halista cudurka wadnaha, hyperparathyroidism iyo cudurka lafaha. Dhanka kale, potassium aad u badan waxay kordhisaa halista wadnaha oo aan joogto ahayn, wadno xanuun iyo geeri (35, 36).

Caanaha caanaha waxay ka kooban yihiin 233 mg oo fosfooras ah iyo 366 mg oo potassium ah koobkiiba (240 ml), halka isla cabirka caanaha yicibku ka kooban yahay oo kaliya 20 mg oo fosfooras ah iyo 160 mg oo kaalshiyam ah (35).

Si kastaba ha noqotee, qaddarku way ku kala duwanaan karaan nooc ilaa nooc, markaa waxaad u baahan kartaa inaad ka hubiso soo-saaraha.

Haddii aad qabtid cudur kalyaha ah, shuruudahaaga shaqsiyeed iyo xadkaaga way kala duwanaan karaan iyadoo kuxiran heerkaaga cudurka iyo heerarka dhiigaaga hada ee potassium iyo fosfooraska (37).

Si kastaba ha noqotee, caanaha yicibku waxay u noqon karaan beddel ku habboon dadka isku dayaya inay yareeyaan qaadashadooda macdanta potassium iyo fosfooraska cudurka kelyaha dartiis.

Dadka qaba cudurka kalyaha ee daba dheeraada badanaa waxay iska ilaaliyaan caanaha sababo la xiriira heerarka sare ee potassium iyo fosfooraska. Caanaha yicibta ayaa leh heerar aad uga hooseeya nafaqooyinkaan waxayna noqon karaan bedel ku haboon.

9. Aad ufudud in loogu daro cuntadaada

Caanaha yicibta ayaa loo isticmaali karaa qaab kasta oo loo isticmaali karo caanaha caanaha ee caadiga ah.

Hoos waxaa ku yaal fikrado ku saabsan sida loogu daro cuntadaada:

• Sida cabitaan nafaqo leh, oo qabow leh
• Hadhuudhka, muuska ama miraha quraacda
• Shaahaaga, kafee ama shukulaatada kulul
• Soodhaweynta
• Cunto karinta iyo dubista, sida cuntada loogu kariyo muufada iyo canjeelada
• Maraqyada, suugada ama dharka
• Jalaatada aad guriga ku sameysatay
• In yogurt almon guriga lagu sameeyo

Si aad guriga ugu sameysid 1 koob (240 ml) oo caano yicib ah, ku qas nus koob oo yicib ah maqaarka iyo 1 koob (240 ml) oo biyo ah. Kadib isticmaal boorsada lowska si aad ugu xoqdo waxyaabaha adag ee isku jira.

Waxaad ka dhigi kartaa mid sii dhumuc weyn ama dhuuban adigoo hagaajinaya tirada biyaha. Caanaha waxaa lagu hayn karaa ilaa laba maalmood qaboojiyaha.

Waxaad cabi kartaa caanaha yicibta kaligood, oo lagu daro firileyda iyo qaxwada ama waxaad u isticmaali kartaa qaabab kala duwan oo cunto karinta iyo dubista ah. Waxaad ku sameyn kartaa guriga adoo miraha yicibta ku qooyay biyo, ka dibna isku walaaq isku darka.

Guntii iyo gunaanadkii

Caanaha yicibta waa nooc kale oo dhadhan fiican leh oo nafaqo leh oo leh faa iidooyin caafimaad oo muhiim ah.

Waxay ku yartahay kalooriyada iyo sonkorta waxayna kujirtaa kaalshiyam, fitamiin E iyo fitamiin D.

Intaa waxaa sii dheer, waxay ku habboon tahay dadka leh dulqaad la'aanta laaktooska, xasaasiyadda caanaha ama cudurka kalyaha, iyo sidoo kale kuwa vegan ama iska ilaaliya caanaha sabab kasta oo kale.

Waxaad u isticmaali kartaa caanaha yicibta qaab kasta oo aad u isticmaali lahayd caanaha caadiga ah ee caanaha laga sameeyo.

Iskuday inaad kudariso badarka ama kafee, adigoo kudareynaya cabitaano jilicsan kuna isticmaal cuntooyinka sida jalaatada, maraqa ama suugada.