Sida Loo Isticmaalo Bararka Shaqada Kadib Faa'iidadaada

Qanacsan

• Iska Fidi
• Qabta Ache
• Qaado Nasasho
• Ku Adkee Cadaadiska Adiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Caabuqa waa mid ka mid ah mowduucyada caafimaad ee ugu kulul sannadka. Laakiin ilaa hadda, waxa diiradda la saaray oo keliya waxyeelada ay keento. (Cuse in point: kuwan cuntooyinka caabuqa keena.) Sida ay soo baxday, taasi maaha sheekada oo dhan. Cilmi -baadhayaashu waxay dhawaan ogaadeen in caabuq uu dhab ahaantii naga dhigi karo caafimaad. Waxay leedahay saameyn bogsiineed oo xoog leh waana qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaamka difaaca, ayay tiri Joanne Donoghue, Ph.D., physiologist physiologist at New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Waxaad u baahan tahay si aad u abuurto muruq, ka bogsato dhaawacyada, iyo xitaa awoodda maalin adag. Qaabka ay u shaqeyso waa tan: "Mar kasta oo aad xoog-tababarto ama aad samayso jimicsi wadnaha ah, waxaad ku abuureysaa muruqyada-yar-yar murqahaaga," ayuu Donoghue sharxayaa. Taasi waxay kicisaa barar, taas oo keenta in la sii daayo kiimikooyinka iyo hormoonnada si loo dayactiro nudaha ay dhibaatadu saameysey waxayna u horseedaa fiilooyinka muruqa ee xooggan. Lafahaaga ayaa sidoo kale faa'iido leh, ayay tiri Maria Urso, Ph.D., lataliyaha waxqabadka aadanaha ee O2X, shirkadda waxbarashada fayoqabka. Culeyska la saaray lafahaaga inta lagu jiro tababarka xoogga wuxuu ka abuuraa dhibco yaryar aaggooda daciifka ah, caabuquna wuxuu bilaabayaa geeddi -socod ka buuxsamaya meelahaas oo leh lafo cusub oo xoog badan.

Caabuqa ayaa sidoo kale muhiim u ah ka soo kabashada dhaawaca. Ku dheh canqowgaaga rogrogo markaad ordayso. "Daqiiqado gudahood, unugyada dhiiga cad ayaa u soo yaacay goobta dhaawaca," ayuu yiri Wajahat Zafar Mehal, MD, oo ah borofisar ku-xigeenka caafimaadka ee Dugsiga Caafimaadka ee Yale Waxay qiimeeyaan waxyeellada waxayna dab ku kiciyaan rucubyo molecules oo loo yaqaan 'inflammasomes', kuwaas oo dhaqaajiya borotiinno yaryar oo canqowgaaga gaduudanaya oo barara. Astaamahan bararka ayaa jiida unugyada difaaca jirka si ay u bilaabaan habka bogsashada, Mehal ayaa sharraxaysa.

Daraasadaha xayawaanka ee hordhaca ah waxay muujinayaan in bararka jimicsiga uu keeno xitaa uu keeni karo habka difaaca si uu u shaqeeyo si hufan. Taas macneheedu waxa weeye bararka uu abuuray jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto la dagaalanka hargabka. Laakiin, sida arrimaha caafimaadka intooda badan, geeddi-socodku waa adag yahay. Caabuqnimadu waxay caafimaad qabtaa oo keliya si dhexdhexaad ah. "Marka caabuqu uu sarreeyo mar walba, waxay abuurtaa daal iyo dillaac joogto ah oo ku yimaada unugyada iyo xubnaha caafimaadka qaba," ayuu yiri Charles Raison, MD, oo ah borofisar ku takhasusay cilmi nafsiga ee Jaamacadda Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health oo wax ka barta. xaaladda. Qaadista culeys xad-dhaaf ah, nasasho ku filan, ama jimicsi aad u badan dhammaantood waxay sababi karaan jawaab-celinta bararka ee wanaagsan oo aad ku gasho aagga halista ah. Furaha lagu helo faa'iidooyinka caabuqa jimicsiga ka dib waa in lagu ilaaliyo heer dheellitiran. Saddexda farsamo ee soo socda ayaa kaa caawin doona inaad isticmaasho awooddeeda adigoon u oggolaan inuu ka wareego xakamaynta.

Iska Fidi

Halkii aad ku dul dhici lahayd sariirta ka dib tababar adag, socodso, samee xoogaa yoga fudud, ama isticmaal rooga xumbo. Jimicsiga ka dib, muruqyadaadu waxay soo daadan borotiin la yiraahdo creatine kinase, kaas oo kelyahaagu u baahan yihiin inay ka sifeeyaan dhiigga. Haddii aad meel fadhiisato, borotiinnada waxyeelloobay ayaa soo urura, tanina waxay keeni kartaa in unugyo xakamayn caabuq badan ay yimaadaan aagga oo dib u dhigaan soo kabashada. Markaad muruqyadaada dhaqaajiso, waxaad kordhineysaa socodka dhiigga meelahaas, ”ayuu Urso sharxayaa. "Tani waxay gacan ka geysaneysaa daadinta alaabta qashinka si jirkaagu isu hagaajin karo." (Iyo sariirta ka hor, isku day yoga-yadan kala bax si aad uga hortagto dhaawaca iyo kaa caawiya inaad dhakhso u seexato.)

Qabta Ache

Marka xanuunka fasalkaaga boot-camp uu aad u daran yahay, waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad kor u qaaddo ibuprofen. Ha samayn Daawooyinka nonsteroid anti-inflammatory (NSAIDs) sida kuwan ayaa ka hortagaya caabuqa jimicsiga caadiga ah ee uu keeno inuu dhaco, kaas oo ka ilaalin kara jirkaaga inuu dhiso oo xoojiyo muruqyadaada, Urso ayaa leh. Turjumaad: Tababarkaagu aad buu uga waxtar yar yahay. Qaadashada ibuprofen ayaa laga yaabaa inay xitaa kordhiso halista dhaawaca, cilmi -baarayaasha Shiinaha ayaa soo wariyay. Daraasadaha, waxay ogaadeen in NSAIDs ay farageliyaan dib-u-dhiska lafaha, taasoo kaa tagaysa inaad u nugulaato jabka walaaca iyo lafo-jileeca. U badbaadi dawooyinka dhaawacyada daran sida jeexjeexa murqaha. Xanuunka joogtada ah, isku day jel menthol sida Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com), kuwaas oo la xaqiijiyay sifooyinka xanuunka laakiin aan faragelin doonin bararka. (Ama isku day mid ka mid ah badeecadan shaqsi ahaan loo ansixiyay si loo yareeyo muruqyada xanuunka.)

Qaado Nasasho

Raac jimicsi kasta oo aad u culus oo leh maalin fudud ama nasasho, waxay soo jeedinaysaa Chad Asplund, MD, agaasimaha caafimaadka ee daawada ciyaaraha fudud ee Jaamacadda Koonfurta Georgia. Jimicsigu wuxuu abuuraa xagjirro lacag la'aan ah, molecules aan degganeyn oo waxyeeleeya unugyada. Caadi ahaan, jidhku wuxuu sii daayaa antioxidants si uu uga takhaluso molecules -ka, laakiin haddii aad naftaada ku sii riixdo xadka maalinba maalinta ka dambaysa, xagjirnimada xorta ahi waxay buuxinaysaa difaaca jidhkaaga, taasoo abuureysa xaalad loo yaqaan cadaadiska oksaydhka. Tani waxay sababtaa caabuq dabadheeraad ah oo waxyeello leh, kaas oo jeexjeexa murqaha halkii ay dhisi lahaayeen, Donoghue ayaa yidhi. Ka fiirso calaamadaha sida dulqaadka, xoogga, tamarta, iyo dhiirigelinta, iyo sidoo kale xanaaqa, jirro soo noqnoqda, iyo hurdo la'aan. Kuwani dhammaantood waa calaamado ay tahay inaad qaadato ugu yaraan laba maalmood oo fasax ah, Donoghue ayaa leh, ka dibna dib u soo celi jadwalka jimicsigaaga 30 illaa 40 boqolkiiba labada ama saddexda toddobaad ee soo socda si aad u bogsato. (Maalmaha nasashada ma aha oo kaliya jidhkaaga sidoo kale - maskaxdaadu waxay u baahan tahay inay sidoo kale qaboojiso.)

Ku Adkee Cadaadiska Adiga

Cadaadiska maskaxda, sida isku dayga inaad la kulanto waqtiga kama dambaysta ah ee waalan ee shaqada, waxay kicisaa barar si la mid ah sida culeyska jimicsigu sameeyo. "Marka maskaxdu dareento walaac ama khatar, waxay ku bilaabataa barar," ayay tiri Raison. Qiyaaso yar yar, jawaabta diiqadaada ayaa kuu fiicnaan karta, sida uu qabo Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., borofisar ku takhasusay cilmi nafsiga iyo cilmiga dabeecadda ee Jaamacadda Miami Medical Center. Waxay kicisaa sii deynta cortisol iyo molecules kale, kuwaas oo bixiya tamar iyo feejignaan iyo kor u qaadida shaqada difaaca si ay kaaga caawiso inaad wax ka qabato xaaladda gacanta. Si aad u ilaaliso walaaca muddo gaaban oo faa'iido u leh, oo aad uga hortagto inay noqoto mid joogto ah oo waxyeello leh, isku day xeeladahaan khabiirku taageersan yahay.

Cagaar tag

U bixida bannaanka waxay kaa caawin kartaa inaad niyad jabto. Ka dib markii ay ku dhex lugeeyeen dabeecadda, ka qaybgalayaasha daraasadda aad bay ugu yaraayeen in ay ku fikiraan fikradaha xun marka loo eego kuwa ku dhex wareegay muuqaalka magaalada, cilmi-baaris laga sameeyay Jaamacadda Stanford ayaa la ogaaday. (Weli ka sii fiican, dibadda u qaad tababarkaaga yoga.)

Isticmaal habka suunka gudbiyaha.

"Dhowr ilbiriqsi dhowr jeer maalintii, qiyaas in fikradahaaga walaaca leh ay yihiin sanduuqyo ku yaal suunka gudbinta, adigoo dhex maraya wacyigaaga," ayuu soo jeedinayaa Bruce Hubbard, Ph.D., maamulaha Kooxda Caafimaadka Garashada ee Magaalada New York. "Tani waxay ku baraysaa inaad iska dayso waxyaabaha kaa welwelaya."

Cun caano fadhi oo badan.

Random, laakiin waa run: Dumarka qaatay koorso afar toddobaad ah oo probiotics ah, oo laga helay caano fadhi, ayaa yaraaday markii ay murugsanaayeen kuwa helay placebo, sida lagu sheegay daraasad Maskaxda, Dabeecadda, iyo Xasaanadda. Taasi waa sababta oo ah probiotics waxay kordhiyaan heerkaaga tryptophan, kaas oo kaa caawiya soo saarida serotonin, hormoon kor u qaada niyaddaada. Cun ugu yaraan hal qaadasho oo yogurt ah maalintii si aad u hesho natiijada ugu fiican. (Waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale la yaabban tahay, miyaan qaataa kaabis probiotic ah?)

Dib u eegis loogu talagalay