Creatine Ma Sababaa Dibirro? Wax Kasta Oo Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Waa maxay creatine?
• Sida ay u shaqeyso
• Loading iyo dibbiro
• Goorta la qaadanayo
• Foomka dheeriga ah ee ugu fiican
• Amniga iyo taxaddarrada
• Qeybta hoose

Creatine waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu caansan ee cuntada laga helo suuqa.

Waxaa badanaa loo isticmaalaa cayaaraha iyo kuwa jimicsiga jecel si loo hagaajiyo xajmiga murqaha, xoogga, awoodda, iyo waxqabadka.

In kasta oo ay creatine leedahay astaan ​​amni oo adag, haddana dadka isticmaala qaarkood waxay la kulmaan caloolxumo marxaladaha bilowga ah ee kaabidda iyada - sidoo kale loo yaqaan wejiga xamuulka.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxa sababa bararka abuurka iyo tallaabooyinka aad qaadi karto si aad uga fogaato.

Waa maxay creatine?

Amino acids-ka waa iskudhisyo looga baahan yahay howlaha muhiimka ah - oo ay kujirto dhisida murqahaaga. Creatine waa walax jirkaagu si dabiici ah uga soo saaro amino acids arginine, glycine, iyo methionine.

Celcelis ahaan, beerkaaga, kilyaha, iyo xammeetidu waxay sameeyaan 1-2 garaam maalintii, kaas oo inta badan ku kaydsan muruqyada lafaha ().

Waxay sidoo kale ka imaan kartaa cuntooyinka xoolaha ku saleysan - ugu horreyn hilibka iyo kalluunka - iyo kaabayaasha ().

Creatine waxaa caan ku ah xoojinta waxqabadka jimicsiga iyadoo siineysa tamar muruqyadaada laakiin sidoo kale waxaa lagu bartay doorkeeda faa'iidooyinka kale ee caafimaadka, sida kor u qaadida gabowga caafimaadka qaba iyo shaqada maskaxda (,).

Si kastaba ha noqotee, inaad la kulanto waxtarro suurtagal ah, waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho xaddi badan oo hilib ah iyo kalluun si aad u hesho hal-abuur ku filan, sameynta kaabayaashana ah hab wax-ku-ool ah oo kharash-ku-ool ah si loo kordhiyo heerarka.

Sida ay u shaqeyso

Creatine waxay ku shaqeysaa iyadoo dib loo buuxinayo adenosine triphosphate (ATP), molecule oo tamar ku qaadaysa unugyada jirkaaga.

Iyada oo leh xoog-sarre, hawlo muddo-gaaban ah sida qaadista miisaanka ama orodka, jirkaaga wuxuu adeegsadaa waxa loo yaqaan 'creatine fosfate system'.

Nidaamkani wuxuu si dhakhso leh u buuxiyaa dukaamada ATP-ga jirkaaga adoo adeegsanaya creatine si ay tamar ugu siiso murqahaaga.

Laakiin maxaa yeelay dukaamadaada dabiiciga ah way xadidan yihiin, si dhakhso ah ayaa loo isticmaalay inta lagu gudajiray dhaqdhaqaaq xoog badan ().

Ku-kordhinta creatine waxay kordhisaa u fiirsashada muruqyadaada - iyadoo siineysa tamar badan oo awood u siineysa ATP.

Tani waxay u turjumi kartaa hagaajinta tayada guud ee tababarka. Tusaale ahaan, cilmi baaristu waxay muujineysaa in lagu daro 20 garaam oo creatine ah maalin kasta 5-7 maalmood waxay u horseedi kartaa 5-15% koror xoog iyo waxqabadka cayaaraha ().

Natiija ahaan, waa kaabis caan ah oo ka dhexeysa cayaaraha iyo kuwa xiiseeya jimicsiga.

Jirkaaga wuxuu si dabiici ah u soo saaraa creatine ka amino acids. Creatine waxay dib u buuxisaa dukaamada ATP-ga jirkaaga si ay tamar ugu siiso murqahaaga.

Loading iyo dibbiro

Bararka Creatine waa dhacdo inta badan dhacda inta lagu jiro wejiga rarka marka la bilaabayo kaabayaasha.

Marxaladda rarku waxay ka kooban tahay qaadashada 20-25 garaam oo creatine ah 5-7 maalmood oo isku xigta ().

Marka la raaco wejiga xamuulka, qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam ama 0.01 garaam halkii rodol (0.03 garaam halkii kiilo) ee culeyska jirka maalintii wixii ka dambeeya waa lagama maarmaan in la ilaaliyo dukaamada murqaha ugu wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro marxaladda rarka, waxaa u muuqda inuu kordhayo culeyska jirka sababtoo ah kororka muruqyada iyo biyo qaadashada muruqyadaada, taasoo sababi karta dibiro (,).

Daraasado badan ayaa ogaaday in wejiga rarku uu ka dhalan karo faa'iido weyn wadarta biyaha jirka.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 13 ciyaartooy ayaa lagu arkay in lagu kabo 0.01 garaam halkii rodol (0.3 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka maalintii 7 maalmood waxay keentay koror weyn oo ku yimid wadarta biyaha jirka oo ah 2.3 rodol (1 kg) ().

Celcelis ahaan, waxaad filan kartaa inaad kasbato 1-2% cufnaanta jirka inta lagu jiro wejiga rarka - taas oo qayb ahaan tahay miisaanka biyaha ().

Hase yeeshe, kordhinta wadarta guud ee biyaha jirka oo ay ugu wacan tahay kaabista abuureynta waa muddo gaaban waxayna caadi ahaan xallisaa dhowr toddobaad ka dib wajiga rarka ().

In kasta oo aanu qof kastaa dareemin dibbiro, waxaad awoodi kartaa inaad xaddido ama iska ilaaliso adigoo ka boodaya wajiga rarka gebi ahaanba isla markaana qaadanaya qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam maalintii.

Goorta la qaadanayo

Ujeedada wejiga rarku waa inaad muruqyadaada ku dheregto maadada loo yaqaan 'creatine' si aad sida ugu dhakhsaha badan ula kulanto waxtarkeeda.

Tani waa sababta oo ah kaabistu wax saameyn ah oo degdeg ah kuma yeelan doonto waxqabadka jimicsiga. Kaliya marka muruqyadaadu si buuxda u buuxsamaan miyaad la kulantid farqi ().

Waqtiga ay qaadaneyso in la ogaado faa'iidooyinka buuxa waxay caadi ahaan qaadataa 5-7 maalmood oo rar ah ().

Sidaa darteed, waqtiga aad qaadanaysid abuure - ha ahaato hareeraha jimicsiga, subaxa, ama habeenkii - muhiim maahan ilaa inta aad xasuusato inaad maalin walba qaadato.

Haddii aad doorbideyso, waad ka boodi kartaa wajiga raritaanka oo kaliya qaado qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam maalin kasta.

Markaad sidaas sameysid waxay kaa caawin kartaa xaddidaadda dibbiro badanaa la xiriira qiyaasaha sare ee la qaato inta lagu jiro marxaladda rarka.

Tani waxay waxtar u leedahay sida rarka, laakiin waxay kugu qaadan doontaa waqti dheer si aad uhesho dheefaha - caadi ahaan 3-4 usbuuc oo lid ku ah kaliya 1 usbuuc oo xamuul ah ().

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in kaabista qaddar yar oo muddo dheer ah ay waxtar u leedahay hagaajinta waxqabadka cayaaraha iyo soo saaridda awoodda muruqyada iyadoon keenin miisaanka degdegga ah ee ku xiran rarka.

Daraasad lagu sameeyay 19 ciyaartooy lab ah ayaa muujisay in lagu kabo 0.01 garaam halkii rodol (0.03 garaam halkii kiilo) ee culeyska jirka maalintii 14 maalmood waxay keentay koror weyn oo ku yimid soo saarida awooda muruqyada marka la barbardhigo placebo.

Intaa waxaa dheer, ciyaartoydu ma muujin koror weyn oo miisaanka jidhka ah ().

Qaadashada qiyaasta dayactirka ee loo yaqaan 'creatine' halkii aad ka rari lahayd waxay kaa caawin kartaa inaad ka fogaato dheecaan deg deg ah iyo dibbiro.

Foomka dheeriga ah ee ugu fiican

Iyada oo noocyo badan oo abuure ah la heli karo, waxaad la yaabi kartaa midka fiican. Qaabka ugu wanaagsan ee la barto uguna waxtarka badan waa creatine monohydrate (,).

Suuqleyda qaababka kale - sida buffere creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), ama creatine nitrate - waxay sheeganayaan inay sifiican u nuugeen oo jirkaagu si hufan u adeegsaday marka loo eego creatine monohydrate.

Hase yeeshe, cilmi baaris ayaa muujisay in heerka nuugista ee creatine monohydrate ay ku dhowdahay 100% (,).

Maaddaama qaabab kale loo suuq geeyo inay ka sarreeyaan creatine monohydrate, iyaguna aad ayey uga qaalisan yihiin.

Creatine monohydrate waxay u badan tahay qaabka ugu dhaqaalaha iyo wax ku oolka badan suuqa.

Waxaad ka heli kartaa creatine monohydrate budo ahaan, kaligaa ama jimicsiga kahor, kuwaas oo ah alaab aad qaadanayso kahor jimicsigaaga oo ay kujiraan waxyaabo kale oo firfircoon sida kafeyn.

In kasta oo creatine monohydrate inta badan lagu daro qayb ka mid ah alaabooyinka jimicsiga kahor, waxaa ugu wanaagsan in loo iibsado hal abuurnimo hal shey si aad ugu qiyaasi karto si waafaqsan - gaar ahaan haddii aad qorsheyneyso rar.

Isku qas budada biyo ama casiir adoo isticmaalaya qaaddo isku walaaq. Isku-darka sahlan, waxaad u isticmaali kartaa creatine monohydrate qaab micronized ah.

Maaddada loo yaqaan 'Micronized creatine' ayaa ka yar creatine-ka caadiga ah waxayna si fiican ugu dhex qasmaan dareerayaasha si aanad ugu yeelan doonin kuus gunno ah cabbitaankaaga.

In kasta oo dhowr nooc oo loo yaqaan 'creatine' ay suuqa yaallaan, haddana creatine monohydrate waa qaabka ugu fiican ee la barto uguna waxtar badan.

Amniga iyo taxaddarrada

Creatine si la yaab leh ayuu ammaan ugu yahay kaabis ahaan.

In kasta oo astaanteeda amniga ee adag ay qalloocisay warbixinnada warbaahinta ee sheeganaya in abuure ay waxyeello u geysato kelyahaaga oo ay keento fuuqbax, haddana caddayn lagu taageerayo sheegashooyinkan ayaa maqan ().

Daraasado ku lug leh dad kala duwan ayaan laga helin wax saameyn ah oo waxyeello u leh caafimaadka kelyaha qiyaaso u dhexeeya 5-20 garaam maalintii 10 bilood ilaa 5 sano (,,,).

Creatine sidoo kale lama tusin inay keento fuuqbax ama ay kordhiso halisteeda - fikrad kale oo khaldan oo caadi ah - xitaa marka ay isticmaalaan dadka jimicsiga kuleylka (,,,).

Is-afgarad buuxa oo cilmiyeed ayaa ah in isticmaalka muddada-dheer ama muddada-dheer ee dheeriga ah uu yahay mid ammaan ah oo aan wax khatar caafimaad ah u lahayn dadka kale ee caafimaadka qaba ().

Hase yeeshe, dadka qaba shaqada kelyaha ee liidata ama kuwa daawooyinka qaata waa inay ka hubiyaan daryeel caafimaad bixiyaha inta aysan bilaabin jadwalka abuurka si loo hubiyo nabadgelyada.

Creatine waxay leedahay astaan ​​badbaado oo adag. Waxaa lagu bartay dad kala duwan oo ku jira qiyaaso badan sanado badan iyada oo aan wax khatar caafimaad ah lahayn.

Qeybta hoose

Creatine waa kaabe caan ah oo loo isticmaalo hagaajinta jimicsiga iyo waxqabadka cayaaraha.

Bararka Creatine wuxuu dhici karaa inta lagu jiro wajiga rarka - markaad qaadanayso 20-25 garaam oo creatine ah 5-7 maalmood - sababo la xiriira kororka muruqyada iyo biyo u qaadashada muruqyadaada.

Waa laga hortagi karaa iyadoo laga boodo wajiga rarka oo la qaato qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam maalin kasta halkii.

Noocyada badan ee la heli karo, creatine monohydrate waa kan ugu fiican ee la barto, ugu badbaado badan, uguna waxtarka badan.