Yoga Boot-Camp Workout-ka oo leh Cardio-Wadne-garaaca iyo HIIT

Qanacsan

• Commando Plank
• Cirbadda dunta
• Commando Plank
• Cirbadda dunta
• Frogger boodaya
• Lizard Pose
• Frogger Boodbooda
• Qorraxda Joogta
• Buuraha Fuula
• Booska Rah
• Dib u eegis loogu talagalay

Uma baahnid inaad kala doorato wadnaha iyo yoga mar kale. Heidi Kristoffer's CrossFlowX waa hab-nooc-nooc ah oo lagu jebiyo dhididka kaas oo asal ahaan isku dara HIIT oo leh fidin dheer oo wanaagsan-dhawaaq aad u fiican, sax?

Socodkani wuxuu raacayaa qaab hal daqiiqo oo shaqo adag ah oo ay ku xigto 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah oo ah jimicsi dheellitiran. Laakiin ha qalloocin. Muuqaaladan iyo dhaq-dhaqaaqyada HIIT-ka oo kale maaha kuwa qalbi jabay. Waxaad ka garan doontaa qaar ka mid ah xeryaha kabaha iyo kuwa kale fasalkaaga yoga ee xoogga leh. Isku soo wada duuboo dhamaantood waxaad haysataa dhaqdhaqaaq hufan oo ku siin doona dhadhan waxa CrossFlowX ku saabsan yahay. Jidhkaagu wuxuu noqon doonaa mid xoog badan, caato, dabacsanaan doona, iyo-haa-dhididsan. Hadda shaqada tag! (Kuxiga: Yoga waxay u taagan tahay Quads ka xoog badan iyo bowdada toned)

Sida ay u shaqeyso: Waxaad sameyn doontaa qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada HIIT-ka badan ee xoogga ugu sarreeya 1 daqiiqo, oo naso inta lagu jiro yoga oo u taagan 30 ilbidhiqsi si aad u soo kabsato ka hor intaadan dib ugu boodin dhaqdhaqaaqyada ku saleysan wadnaha. Ku celi socodka oo dhan 3-5 jeer iyadoo ku xiran hadba waqtiga aad haysato ama inta aad rabto inaad shaqeyso.

Commando Plank

A. Ku billow meel sare oo loox ah gacmahana garbaha hoostooda iyo jirka si toosan min madax ilaa suulal.

B. Adkeynta xudduntaada oo adkayso oo xasiliso (si looga fogaado miskaha leexashada), xusulka midig dhulka ku rid, ka dibna xusulka bidix.

C. Dhaqdhaqaaqa dib u celi, adigoo dhulka ka riixaya si aad gacanta bidix ugu soo celiso dabaqa, ka dibna midig.

D. Sii wad hannaanka dhaqdhaqaaqa, is -beddel dhinaca ay hoos ugu dhaadhacdo/kor ugu horeyso wakiil kasta.

Dhaqdhaqaaqan samee 1 daqiiqo

Cirbadda dunta

A. Afarta dhinacba ka bilow. Gaadh gacanta midig jirkaaga hoostiisa, adigoo u oggolaanaya garabka midig iyo macbudka inay dhulka ku sii daayaan.

B. U oggolow gacanta bidix inay ku sii jirto halka ay joogto, ama u yara gurguurto dhinaca midigta ee madaxaaga.

C. Halkan joog 5 neefsasho qoto dheer.

Ku hay booskan 30 ilbiriqsi

Commando Plank

A. Ku billow meel sare oo loox ah gacmahana garbaha hoostooda iyo jirka si toosan min madax ilaa suulal.

B. Adkeynta xudduntaada oo adkayso oo xasiliso (si looga fogaado miskaha leexashada), xusulka midig dhulka ku rid, ka dibna xusulka bidix.

C. Dhaqdhaqaaqa dib u celi, adigoo dhulka ka riixaya si aad gacanta bidix ugu soo celiso dabaqa, ka dibna midig.

D. Sii wad hannaanka dhaqdhaqaaqa, is -beddel dhinaca ay hoos ugu dhaadhacdo/kor ugu horeyso wakiil kasta.

Dhaqdhaqaaqan samee 1 daqiiqo

Cirbadda dunta

A. Afarta dhinacba ka bilow. Gaadh gacanta bidix oo ka hooseysa jirka, u oggolow garabka bidix iyo macbudka inay dhulka ku sii daayaan.

B. U oggolow gacanta midig inay ku sii jirto meesha ay joogto, ama u yara gurguurto dhinaca midigta ee madaxaaga.

C. Halkan joog 5 neefsasho qoto dheer.

Ku hay booskan 30 ilbiriqsi

Frogger boodaya

A. Ka bilow booska lunso ee orodka oo labada gacmood dhulka ku yaal, lugta midigna la dhigo meel ka baxsan gacanta midig, jilibna u laaban xagal 90-digrii ah iyo lugta bidix oo ku fidsan gadaal dheer.

B. Si degdeg ah, hal dhaqdhaqaaq degdeg ah, beddel lugaha, adigoo keenaya lugta bidix ee foorarsan meel ka baxsan gacanta bidix iyo fiditaanka midig ee dheer ee gadaashaada.

C. Sii wad dhaqdhaqaaqa isku -beddelka, kor u qaadista miskaha marka aad guurto mar kasta.

Dhaqdhaqaaqan samee 1 daqiiqo.

Lizard Pose

A. Ku soo gabagabee Frogger Jump kaaga lugta midig hore, meel ka baxsan gacanta midig

B. Taabo jilibka bidix dhulka oo, haddii ay dareento, si tartiib ah u hoos gacmaha hore dhulka.

C. Ku neefso halkan 5 neef oo qoto dheer.

Ku hay meeshan 30 ilbidhiqsi.

Frogger Boodbooda

A. Ka bilow booska lunso ee orodka oo labada gacmood dhulka ku yaal, lugta midigna la dhigo meel ka baxsan gacanta midig, jilibna u laaban xagal 90-digrii ah iyo lugta bidix oo ku fidsan gadaal dheer.

B. Si degdeg ah, hal dhaqdhaqaaq degdeg ah, beddel lugaha, adigoo keenaya lugta bidix ee foorarsan meel ka baxsan gacanta bidix iyo fiditaanka midig ee dheer ee gadaashaada.

C. Sii wad dhaqdhaqaaqa beddelka ah, adigoo miskaha kor u qaadaya markaad isbeddelayso mar kasta.

Dhaqdhaqaaqan samee 1 daqiiqo

Qorraxda Joogta

A. Ku jooji Frogger Jump -kii ugu dambeeyay lugta bidix hore, wax yar ka baxsan gacanta bidix.

B. Taabo jilibka midig dhulka oo, haddii ay wanaag dareento, si tartiib ah hoos ugu dhig gacmahaaga dhulka.

C. Ku neefso halkan 5 neef oo qoto dheer.

Ku hay meeshan 30 ilbidhiqsi.

Buuraha Fuula

A. Ku bilow meel sare oo looxa ah adigoo gacmaha is dulsaaran garbaha hoostooda iyo jirka si toos ah madax ilaa lugaha.

B. Soo qaado jilibka midig xagga xabadka, hubi inaad miskahaaga la ekaato oo la jaanqaado garbaha.

C. Lugaha u beddel, jilibka bidix u wad laabta. Si dhaqso ah u beddel lugaha.

Dhaqdhaqaaqan samee 1 daqiiqo.

Booska Rah

A. Kaalay afarta lugood oo fur jilbaha ballaaran.

B. Si tartiib ah miskaha hoos ugu dhig ka dibna laabta xagga sariirta.

C. Isku soo wada ururi calaacalaha wejigaaga hortiisa, madaxa, qoorta, iyo garbahana isku hagaaji.

D. U oggolow miskaha inay u dego meel kasta oo weli raaxo leh oo ku neefso halkaas 5 ilaa 10 neefsasho qoto dheer.

Ku hay meeshan 30 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay