Dadka Sonkorowga qaba ma cuni karaan taariikhaha?

Qanacsan

• Maxay timirtu u tahay walaac?
• Sidee timirtu u saameysaa sonkorta dhiiga
• Qeybta hoose

Timirtu waa miraha macaan ee hilibka timirta ah. Caadi ahaan waxaa loo iibiyaa sida miro la qalajiyey oo loogu riyaaqay iyaga kaligood ama smoothies, macmacaan, iyo suxuunta kale.

Macaanka dabiiciga ah awgood, saameynta ay ku leeyihiin sonkorta dhiiga ayaa laga yaabaa inay walwal geliso kuwa qaba cudurka macaanka.

Maqaalkani wuxuu baarayaa in dadka sonkorowga qaba ay si ammaan ah u cuni karaan timirta.

Maxay timirtu u tahay walaac?

Timirtu waxay ku dubataa macaan badan qaniinyada yar. Waxay yihiin ilo dabiici ah oo ah fructose, nooca sonkorta laga helo miraha.

Mid kasta oo la qalajiyey, taariikhda godka leh (qiyaastii 24 garaam) waxaa ku jira 67 kalooriyo iyo qiyaastii 18 garaam oo carbs ah ().

Heerarka sonkorta dhiigu way dhib badan tahay in la maareeyo dadka qaba sonkorowga, kuwa xaaladoodana caadi ahaan waxaa lagula talinayaa inay ka digtoonaadaan kaarboonka ay cunayaan.

Marka la fiiriyo waxyaabaha ay ka kooban yihiin carbiska, taariikhaha ayaa laga yaabaa inay walaac muujiyaan.

Si kastaba ha noqotee, marka si dhexdhexaad ah loo cuno, timirtu waxay qeyb ka noqon kartaa cunno caafimaad leh haddii aad qabto sonkorow (,).

Hal taariiq oo la qalajiyey waxay ku dhowdahay 2 garaam oo fiber ah, ama 8% Qiimaha Maalinlaha ah (DV) (,).

Tani waa mid muhiim ah, maaddaama fiyuusta cuntadu ay ka caawiso jirkaaga inuu si hoose u soo nuugo carbs, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah dadka qaba cudurka macaanka. Carbs-yada tartiib-tartiibka ah ayaa la dheefshiido, waxay u badan tahay in sonkorta dhiiggaagu ay kor u kacdo ka dib cunista ().

Taariikhuhu waxay ku faanaan muuqaal nafaqo leh laakiin aad bay u macaan yihiin. Hase yeeshe, waxay ku buuxsan yihiin fiber, taas oo ka caawisa jirkaaga inuu si tartiib ah u nuugo sokortiisa. Markii si dhexdhexaad ah loo cuno, waxay u yihiin doorasho aamin ah oo caafimaad qabta dadka qaba cudurka macaanka.

Sidee timirtu u saameysaa sonkorta dhiiga

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa hab lagu cabbiro saamaynta ay carbs ku leedahay heerarka sonkorta dhiiggaaga ().

Waxaa lagu cabiraa miisaanka 0 ilaa 100, oo leh gulukoos saafi ah (sonkor) oo loo qoondeeyay 100 - kan ugu sarreeya ee sonkorta dhiiggaagu ay soo kici karto ka dib markaad cunto cunayso.

Gawaarida yar-yar ee GI-ga ayaa leh GI 55 ama ka hooseeya, halka kuwa GI-ga sarreeya ay ku jiraan 70 ama wixii ka sarreeya. Dhexdhexaadiyeyaasha GI-ga ee dhexdhexaadka ah waxay fadhiyaan midig dhexda oo leh GI of 56-69 ().

Si kale haddii loo dhigo, cuntada leh GI-ga hooseeya waxay keentaa isbeddellada aan yareyn ee sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta.

Dhinaca kale, cuntada leh GI-ga sareeya waxay si dhakhso leh u shubtaa sonkorta dhiigga. Tani waxay badanaa u horseedi kartaa shilalka sonkorta dhiigga, gaar ahaan dadka qaba sonkorowga, kuwaas oo jidhkooda ay ku adag tahay xakamaynta kala duwanaanshahan.

Dadka qaba sonkorowga guud ahaan waa inay isku dayaan inay ku dhegaan cuntada leh GI-ga hooseeya. Tani waxay ka caawineysaa inay maareeyaan heerarka sonkorta dhiigooda. Kuwa qaba nooca 2aad ee sonkorowga, sonkorta waxay ku urursan kartaa socodka dhiigga waxayna u kici kartaa heerar sare oo khatar badan.

Nasiib wanaagse, in kasta oo ay macaan yihiin, haddana timirtu waxay leeyihiin GI hooseeya. Tan macnaheedu waxa weeye, markii si dhexdhexaad ah loo cuno, waxay ammaan u yihiin dadka qaba cudurka macaanka.

Hal daraasad ayaa baaray GI-yada 1.8 wiqiyadood (50 garaam) oo ah 5 nooc oo caan ah oo timir ah. Waxay ogaatay inay guud ahaan leeyihiin GI hooseeya, inta udhaxeysa 44 iyo 53, taas oo wax yar ku kala duwanaan karta iyadoo kuxiran nooca taariikhda ().

Ma jirin farqi weyn oo u dhexeeya taariikhaha 'GI markii la qiyaasey dadka qaba cudurka macaanka iyo kuwa aan lahayn ().

Qiyaasta kale ee waxtarka leh ee saameynta cuntada ee sonkorta dhiigga waa glycemic load (GL). Si ka duwan GI, GL waxay ku xisaabtameysaa qaybta la cunay iyo xaddiga carbs ee adeeggaas gaarka ah ().

Si loo xisaabiyo GL, ku dhufo GI-da cuntada garaamyada carbs ee qadarka aad cunayso u qaybi lambarkaas 100.

Tan macnaheedu waxa weeye in 2 timir oo la qalajiyey (48 garaam) ay yeelan doonaan ilaa 36 garaam oo carbs ah iyo GI oo qiyaastii ah 49. Taasi waxay u dhigantaa GL qiyaastii 18 (,,).

Kaarbooyin leh GL hooseeya waxay u dhexeeyaan 1 iyo 10; dhexdhexaadiyeyaasha 'GL carbs' waxay u dhexeeyaan 11 iyo 19; halka karbaashyada GL-ga ee sarreeya ay qiyaas ahaan gaarayaan 20 ama wixii ka sarreeya. Tan macnaheedu waa cunto fudud oo ka kooban 2 taariikhood xirmooyin ah GL dhexdhexaad ah.

Haddii aad qabtid sonkorow, higso in aanad cunin wax ka badan 1 ama 2 timir markiiba. Cunitaankooda iyaga oo ay weheliso ilo borotiin ah - sida sacab muggeed oo lowska ah - waxay sidoo kale u oggolaaneysaa kaarbooyinkiisa in xoogaa tartiib ah loo dheefshiido, taasoo sii caawinaysa kahortagga qulqulka sonkorta dhiigga.

Taariikhuhu waxay leeyihiin GI hooseeya, taas oo macnaheedu yahay inay u badan tahay inay kordhaan heerarka sonkorta dhiiggaaga, taas oo ka dhigaysa iyaga xulasho ammaan ah oo loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka. Intaa waxaa sii dheer, timirtu waxay leeyihiin GL dhexdhexaad ah, taas oo macnaheedu yahay in 1 ama 2 miro markiiba ay yihiin xulasho wanaagsan.

Qeybta hoose

Timirtu waxay ku faantaa astaan ​​nafaqo leh iyo macaan dabiici ah.

Sababtoo ah waa il dabiici ah oo ah fructose, waxay noqon karaan kuwo walaac ku ah dadka qaba cudurka macaanka.

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah waxay leeyihiin GI hooseeya iyo GL dhexdhexaad ah, waxay ku badbaadaan kuwa qaba sonkorowga dhexdhexaad ah - taas oo tarjumeysa in aan ka badnayn 1 ilaa 2 taariikhi markiiba.