DHA (Docosahexaenoic Acid): Dib u eegis faahfaahsan

Qanacsan

• Waa maxay DHA?
• Sidee u shaqaysaa?
• Ilaha cuntada ee ugu sareeya DHA
• Saamaynta maskaxda
• Wuxuu door weyn ka ciyaaraa horumarka maskaxda
• Waxaa laga yaabaa in waxtar u yeesho maskaxda gabowda
• Heerarka hoose waxay ku xiran yihiin cudurada maskaxda
• Saamaynta indhaha iyo aragga
• Saamaynta caafimaadka wadnaha
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka
• Gaar ahaan muhiim inta lagu jiro nolosha hore
• Immisa DHA ayaad u baahan tahay?
• Tixgelinno iyo waxyeelo xun
• Qeybta hoose

Docosahexaenoic acid (DHA) waa mid kamid ah astaamaha dufanka ugu badan ee omega-3.

Sida dufanka badan ee omega-3, waxay kuxirantahay faa iidooyin badan oo caafimaad.

Qeyb ka mid ah unug kasta oo jirkaaga ka mid ah, DHA waxay door muhiim ah ka cayaartaa maskaxdaada waana mid gabi ahaanba lama huraan ah xilliga uurka iyo dhalaanka.

Maadaama jirkaagu uusan ku soo saari karin qaddar ku filan, waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntadaada.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato DHA.

Waa maxay DHA?

DHA waxaa badanaa laga helaa cuntada badda, sida kalluunka, kalluunka qolofta leh, iyo saliidaha kalluunka. Waxay sidoo kale ku dhacdaa noocyada algae qaarkood.

Waa qayb ka mid ah unug kasta oo jirkaaga ka mid ah waana qayb muhiim u ah qaab dhismeedka maqaarkaaga, indhahaaga, iyo maskaxdaada (,,,).

Xaqiiqdii, DHA waxay kakoobantahay in kabadan 90% aashitada dufanka omega-3 ee maskaxdaada iyo ilaa 25% wadarta guud ee dufanka (,).

In kasta oo laga soo saari karo alfa-linolenic acid (ALA), dhir kale oo ku saleysan omega-3 fatty acid, hanaankan ayaa ah mid aan waxtar badan lahayn. Kaliya 0.1-0.5% ee ALA ayaa loo beddelaa DHA jirkaaga (,,,,).

Waxaa intaa dheer, beddelka ayaa sidoo kale ku tiirsan heerar ku filan oo ah fiitamiino iyo macdano kale, iyo sidoo kale xaddiga omega-6 asiidh dufan ee cuntadaada (,,).

Sababtoo ah jirkaaga ma sameyn karo DHA qadar aad u tiro badan, waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntadaada ama aad qaadato waxyaabo dheeri ah.

DHA waxay muhiim u tahay maqaarkaaga, indhahaaga, iyo maskaxdaada. Jirkaagu kuma soo saari karo qadar ku filan, markaa waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntadaada.

Sidee u shaqaysaa?

DHA waxay badiyaa ku taalaa xuubabka unugyada, halkaasoo ay ka dhigto xuubka iyo farqiga u dhexeeya unugyada dheecaan badan. Tani waxay u sahlaysaa unugyada neerfaha inay diraan oo helaan calaamadaha korantada (,).

Sidaa darteed, heerarka ku filan ee DHA waxay umuuqdaan inay ka dhigayaan mid fudud, dhaqso badan, oo waxtar badan unugyada neerfaha si ay ula xiriiraan.

Ku lahaanshaha heerar hoose maskaxdaada ama indhahaaga waxay gaabin kartaa calaamadaha u dhexeeya unugyada, taasoo keenta araga oo xumaada ama shaqada maskaxda oo isbadasha.

DHA waxay ka dhigeysaa xuubabka iyo farqiga u dhexeeya unugyada neerfaha dareere dheeri ah, taasoo u sahleysa unugyada inay isgaarsiiyaan.

Ilaha cuntada ee ugu sareeya DHA

DHA waxaa badanaa laga helaa cuntada badda, sida kalluunka, kalluunka qolofta leh, iyo algae.

Noocyo dhawr ah oo kalluun iyo waxsoosaar kalluun ah ayaa ah ilo aad u fiican, oo bixiya ilaa dhowr garaam halkii adeegba. Kuwaas waxaa ka mid ah makkerel, salmon, herring, sardines, iyo caviar ().

Saliidaha kalluunka qaarkood, sida saliidda kalluunka kalluunka, waxay ku siin karaan illaa 1 garaam oo DHA ah hal qaado oo keliya (15 ml) (17).

Kaliya maskaxda ku hay in saliidaha kalluunka qaarkood ay sidoo kale ku jiri karaan fitamiin A, kaasoo waxyeello u yeelan kara qaddarro badan.

Waxaa intaa dheer, DHA waxay ku dhici kartaa qadar yar oo hilib ah iyo caano laga helo xoolaha cawska ku daaqa, iyo sidoo kale ukunta-omega-3-hodan ku ah ama daaqa leh.

Si kastaba ha noqotee, way adkaan kartaa in si ku filan looga helo cuntadaada kaligaa. Haddii aadan si joogto ah u cunin cuntooyinkan, qaadashada dheeraadka ah waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan.

DHA waxaa badanaa laga helaa kalluunka dufanka leh, kalluunka qolofta leh, saliidaha kalluunka, iyo algae. Hilibka cawska la daaqay, caanaha, iyo ukunta ku darsan omega-3 ayaa waliba laga yaabaa inay ku jiraan qaddar yar.

Saamaynta maskaxda

DHA waa omega-3 ugu tiro badan maskaxdaada waxayna door muhiim ah ka ciyaartaa horumarkiisa iyo shaqadiisa.

Heerarka maskaxda ee asiidhka dufanka kale ee omega-3, sida EPA, caadi ahaan waa 250-300 jeer ka hooseeya (,,).

Wuxuu door weyn ka ciyaaraa horumarka maskaxda

DHA aad ayey muhiim ugu tahay koritaanka iyo shaqada unugyada maskaxda, gaar ahaan xilliga koritaanka iyo dhalaanka (,).

Waxay u baahan tahay inay ku urursato nidaamka neerfayaasha ee isha si ay indhahaaga iyo maskaxdaadu si caadi ah ugu soo baxaan (,).

Qaadashada DHA inta lagu guda jiro saddexda bilood ee uurka waxay go'aamisaa heerarka ilmaha, iyadoo isku soo ururinta ugu badan ay ka dhacayso maskaxda inta lagu jiro bilaha ugu horreeya nolosha ().

DHA waxaa badanaa laga helaa culeyska maskaxda, cirbadaha hore ee gaar ahaaneedna waxay si gaar ah ugu tiirsan yihiin inta lagu jiro horumarka (,).

Qeybaha maskaxda ayaa mas'uul ka ah ka shaqeynta macluumaadka, xusuusta, iyo shucuurta. Waxay sidoo kale muhiim u yihiin feejignaanta joogtada ah, qorsheynta, xalinta dhibaatooyinka, iyo horumarka bulshada, shucuurta, iyo horumarka habdhaqanka (,,).

Xayawaanka, hoos u dhaca DHA ee maskaxda soo koraysa waxay keeneysaa qadar dhimis ah unugyada neerfayaasha cusub iyo shaqada neerfaha ee la beddelay. Waxay kaloo wiiqeysaa barashada iyo aragga ().

Bini'aadamka, yaraanta DHA ee nolosha hore waxay la xiriirtay naafonimada waxbarashada, ADHD, cadaawad daran, iyo dhibaatooyin kale oo badan (,).

Intaa waxaa sii dheer, heerarka hoose ee hooyooyinka waxay kuxiran yihiin halista sii kordheysa ee horumarka aragga iyo neerfaha oo liita ee cunuga (,,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dhallaanka hooyooyinka cunay 200 mg maalintiiba laga bilaabo usbuuca 24aad ee uurka illaa dhalmada ay ku fiicnaadeen aragtida iyo xallinta dhibaatada (,).

Waxaa laga yaabaa in waxtar u yeesho maskaxda gabowda

DHA sidoo kale waxay muhiim u tahay gabowga maskaxda caafimaadka qaba,,,,).

Markaad sii gabowdid, maskaxdaadu waxay marto isbeddelo dabiici ah, oo lagu garto culeyska oksidheerka ee kordhay, dheef-shiid kiimikaadka beddelay, iyo dhaawaca DNA (,,).

Qaab dhismeedka maskaxdaada sidoo kale wuu isbadalaa, taas oo yareysa cabirkeeda, culeyskeeda, iyo dufanka ku jira (,).

Waxa xiisaha lihi, in badan oo ka mid ah isbeddeladan ayaa sidoo kale la arkaa marka heerarka DHA ay hoos u dhacaan.

Kuwaas waxaa ka mid ah astaamaha xuubka la beddelay, shaqada xusuusta, waxqabadka enzyme, iyo shaqada neerfaha (,,,,).

Qaadashada kaabis ayaa laga yaabaa inay ku caawiso, maaddaama kaabayaasha DHA ay ku xiran yihiin horumarin weyn oo xagga xusuusta ah, barasho, iyo hadal-habeyn ku saabsan kuwa qaba cabashooyinka xusuusta khafiifka ah (,,,,)

Heerarka hoose waxay ku xiran yihiin cudurada maskaxda

Cudurka Alzheimer waa nooca ugu badan ee waallida dadka waaweyn.

Waxay ku dhacdaa qiyaastii 4.4% dadka ka weyn da'da 65 waxayna bedeshaa shaqada maskaxda, niyadda, iyo dhaqanka (,).

Xusuusta la yareeyay waxay ka mid tahay calaamadaha ugu horreeya ee isbeddelada maskaxda ee dadka waaweyn. Xusuusta xun ee episodic waxay la xiriirtaa dhibaatooyinka dib u soo celinta dhacdooyinka dhacay waqti iyo goob cayiman (,,,).

Arrinta xiisaha leh, bukaannada cudurka Alzheimer ayaa leh qaddar ka hooseeya DHA ee maskaxda iyo beerka, halka heerarka EPA iyo docosapentaenoic acid (DPA) ay sare u kacday (,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in heerarka sare ee DHA ee dhiigga ay kuxirantahay yareynta halista waallida iyo cudurka Alzheimer ().

DHA waxay muhiim u tahay maskaxda iyo koritaanka indhaha. Sidan oo kale, heerarka hoose ayaa carqaladeyn kara shaqada maskaxda waxayna ku xiran yihiin halista sii kordheysa ee cabashooyinka xusuusta, waallida, iyo cudurka Alzheimer.

Saamaynta indhaha iyo aragga

DHA waxay ka caawisaa firfircoonaanta rhodopsin, borotiinka xuubka ku jira ulaha indhahaaga.

Rhodopsin wuxuu maskaxdaada ka caawiyaa inay hesho sawirro iyadoo beddeleysa socodka, dheecaanka, iyo dhumucda xuubka indhahaaga (,).

Yaraanshaha DHA wuxuu sababi karaa dhibaatooyin xagga aragga ah, gaar ahaan carruurta (,,).

Sidaa darteed, qaaciddada carruurta ayaa hadda guud ahaan lagu xoojiyay iyada, taas oo ka caawinaysa ka hortagga naafanimada aragga ee carruurta (,).

DHA waxay muhiim u tahay aragga iyo shaqooyinka kala duwan ee ishaada gudaheeda ah. Yaraanta ayaa u horseedi karta dhibaatooyinka aragga carruurta.

Saamaynta caafimaadka wadnaha

Aashitada dufanka leh ee Omega-3 guud ahaan waxay kuxirantahay yareynta halista cudurka wadnaha.

Heerarka hoose waxay la xiriiraan halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha iyo dhimashada, iyo daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in kaabisyadu ay yareeyaan halistaada (,,,).

Tani waxay khusaysaa gaar ahaan silsiladaha dhaadheer ee omega-3 ee laga helo kalluunka dufanka badan iyo saliidaha kalluunka, sida EPA iyo DHA.

Qaadashadoodu waxay hagaajin kartaa arrimo badan oo halista u ah cudurka wadnaha, oo ay ku jiraan:

• Dhiig triglycerides. Silsilad dheer oo omega-3 asiidh dufan leh ayaa yareyn kara triglycerides dhiigga ilaa 30% (,,,,).
• Dhiig kar. Aashitada dufanka omega-3 ee saliidaha kalluunka iyo kalluunka dufanka leh waxay yareyn karaan cadaadiska dhiigga ee dadka heerarkoodu sareeyo (,,).
• Heerarka Kalastarolka. Saliidaha kalluunka iyo omega-3s waxay yareyn karaan wadarta kolestaroolka waxayna kordhin karaan kolestaroolka HDL (wanaagsan) ee dadka leh heerar sare (,,).
• Shaqada 'Endothelial'. DHA waxay ka ilaalin kartaa cillad-joojinta jirka, taas oo horseed u ah wadnaha cudurka (,,,).

In kasta oo daraasadaha qaarkood ay yihiin kuwo rajo leh, inbadan ma soo sheegaan wax saameyn ah oo muhiim ah.

Laba falanqeyn oo waaweyn oo lagu sameeyay daraasado la xakameeyay ayaa lagu soo gunaanaday in asiidh dufanka omega-3 ay saameyn yar ku leeyihiin halista wadno qabadka, istaroogga, ama aad u dhimaneyso cudurka wadnaha (,)

DHA waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyadoo hoos u dhigeysa triglycerides-ka dhiigga iyo cadaadiska dhiigga, iyo dhibaatooyinka kale. Si kastaba ha noqotee, doorkeeda ka hortagga cudurada wadnaha waa mid muran badan.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka

DHA sidoo kale way ka ilaalin kartaa cudurada kale, oo ay ka mid yihiin:

• Arthritis. Omega-3-kan wuxuu yareynayaa caabuqa jirkaaga waxaana laga yaabaa inuu yareeyo xanuunka iyo caabuqa la xiriira arthritis-ka (,).
• Kansarka. DHA waxay adkeyn kartaa unugyada kansarka inay noolaadaan (,,,,).
• Neefta Waxay yareyn kartaa astaamaha cudurka neefta, iyadoo laga yaabo inay xannibto dheecaanka dheecaanka xabka iyo yareynta cadaadiska dhiigga (,,).

DHA waxay yareyn kartaa xaaladaha sida arthritis iyo neef, iyo sidoo kale inay ka hortagto koritaanka unugyada kansarka.

Gaar ahaan muhiim inta lagu jiro nolosha hore

DHA waa muhiim inta lagu jiro bilaha ugu dambeeya ee uurka iyo bilowga nolosha ilmaha.

Ilmaha ilaa 2 sano jirka ah ayaa baahi weyn uga qaba carruurta waaweyn iyo dadka waaweyn (,,).

Maaddaama maskaxdooda ay si dhakhso leh u korayso, waxay u baahan yihiin xaddi sare oo DHA ah si ay u sameeyaan qaabab xuub unugyo muhiim u ah maskaxdooda iyo indhahooda (,).

Sidaa darteed, qaadashada DHA waxay si weyn u saameyn kartaa horumarka maskaxda (,).

Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in cuntooyinka ku yar DHA-da inta lagu jiro uurka, naas-nuujinta, iyo naas-nuujinta ay xaddidayaan bixinta dufankaan omega-3 ee maskaxda ilmaha yar oo keliya illaa 20% heerarka caadiga ah ().

Yaraanta waxay la xiriirtaa isbeddelada ku dhaca shaqada maskaxda, oo ay ku jiraan naafonimada waxbarashada, wax ka beddelka muujinta hidda-wadaha, iyo aragga oo daciifa ().

Xilliga uurka iyo nolosha hore, DHA waxay muhiim u tahay sameynta qaab dhismeedka maskaxda iyo indhaha.

Immisa DHA ayaad u baahan tahay?

Tilmaamaha ugu badan ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba waxay kugula talinayaan ugu yaraan 250-500 mg oo isku dhafan EPA iyo DHA maalintii (,,, 99,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan celceliska qaadashada DHA inay ku dhowdahay 100 mg maalintii (,,).

Carruurta ilaa 2 sano jirka ah waxay u baahan karaan 4.5-5.5 mg halkii rodol oo culeyska jirka ah (10-12 mg / kg), halka carruurta waaweyni u baahan karaan ilaa 250 mg maalintii (104).

Hooyooyinka uurka leh ama nuujinaya waxaa lagula talinayaa inay helaan ugu yaraan 200 mg oo DHA ah, ama 300-900 mg oo isku jira EPA iyo DHA, maalintii (,).

Dadka qaba cabashooyinka xusuusta khafiifka ah ama cillad xagga garashada ah waxay ka faa'iideysan karaan 500-1,700 mg oo DHA ah maalintii si loo wanaajiyo shaqada maskaxda (,,,,).

Khudradleyda iyo kuwa cuna khudradda ayaa inta badan ka maqan DHA waana inay tixgeliyaan qaadashada dheecaannada microalgae ee ay ku jiraan (,).

Kordhinta DHA badiyaa waa aamin. Si kastaba ha noqotee, qaadashada wax ka badan 2 garaam maalintiiba ma lahan wax dheef ah oo dheeri ah lagumana talinayo (, 107).

Si xiiso leh, curcumin, xarunta firfircoon ee cirridka, ayaa laga yaabaa inay xoojiso nuugista DHA ee jirkaaga. Waxay kuxirantahay faa iidooyin badan oo caafimaad, iyo daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan inay kor uqaadi karto heerarka DHA ee maskaxda (,).

Sidaa darteed, curcumin wuu ku caawin karaa marka lagu daro DHA.

Dadka waaweyn waa inay helaan 250-500 mg oo isku dhafan EPA iyo DHA maalin kasta, halka carruurtu ay tahay inay qaataan 4.5-5.5 mg halkii rodol oo miisaanka jirka ah (10-12 mg / kg).

Tixgelinno iyo waxyeelo xun

Kordhinta DHA badiyaa waa loo dulqaataa, xitaa qadar badan.

Si kastaba ha noqotee, omega-3s guud ahaan waa anti-bararka waxaana laga yaabaa inay khafiifiyaan dhiiggaaga. Sidaa awgeed, omega-3 aad u badan wuxuu sababi karaa dhiig khafiifiya ama dhiig bax badan ().

Haddii aad qorsheyneyso qalliin, waa inaad joojisaa ku darista omega-3 asiidh dufan ah usbuuc ama laba usbuuc ka hor.

Intaa waxaa sii dheer, la tasho xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan qaadanin omega-3s haddii aad qabto cillad xinjirowga dhiigga ah ama aad qaadatid dhiig khafiifiyayaal.

Sida astaamaha dufanka kale ee omega-3, DHA waxay sababi kartaa dhiig khafiifinta. Waa inaad iska ilaalisaa qaadashada omega-3 nafaqada 1-2 toddobaad kahor qalliinka.

Qeybta hoose

DHA waa qayb muhiim u ah unug kasta oo jirkaaga ka mid ah.

Waxay muhiim u tahay koritaanka maskaxda iyo shaqada, maadaama ay saameyn ku yeelan karto xawaaraha iyo tayada xiriirka ka dhexeeya unugyada neerfaha.

Intaas waxaa sii dheer, DHA waxay muhiim u tahay indhahaaga waxayna yareyn kartaa qodobo badan oo qatar u ah cudurada wadnaha.

Haddii aad ka shakisan tahay inaadan ku filneyn cuntadaada, tixgeli inaad qaadato omega-3 dheeri ah.