8 Cunto fudud oo Macaan oo Sonkor-u Leh-Xafiiska

Qanacsan

• Tilmaamahaaga cunto fudud oo macaan u leh shaqada
• Cun caafimaad leh, cunno fudud
• Ku celceli cunno fudud
• Maxaa laga rabaa cunto fudud oo xafiis diyaarsan
• Cunnooyinka fudud ee sonkorowga u fiican ee loo diyaariyo shaqada
• 1. 1/2 koob oo duqeeyey edamame
• 2. 1 koob oo sonkor ah oo si dhakhso ah u daaqaya + 1/4 koob oo hummus ah
• 3. 6 wiqiyadood oo cad (aan macaaneyn) yogurt Giriig ah + 1/2 koob oo loo yaqaan 'raspberries + 1 qaado oo yicib yicib ah lagu rusheeyey 1-2 qaado oo qorfe ah
• 4. 1 koob oo jiis ah + 1/2 koob oo cananaaska la jarjaray ah
• 5. 1 jiis xarig ah + 1 koob yaanyo cherry ah oo lagu daadiyey 1 qaado oo khal khal ah + 3-4 caleemo basil la jarjarey
• 6. 1 jeex jeex rooti dhan oo sarreen ah + 1/4 avokado
• 7. 2 qaado oo basbaas ah + 1/2 baradho macaan
• 8. 1 koob oo ah shaah cagaaran + 1 wiqiyadood oo yicib ah + 1 tufaax yar

Yicibta, pistachios, saloolka dra khaanadda miiskaaga xafiiska ayaa laga yaabaa inay horey u ahayd arsenal oo ah cuntooyinka fudud ee kaarbuurku ku yar yahay. Sonkorowga, cuntooyinkan fudud ee caafimaadka leh ayaa muhiim u ah ladagaalanka gaajada iyo xakameynta sonkorta dhiiggaaga.

Laakiin haddii aad caajis ka tahay isla cuntooyinkii fudud, waxaa laga yaabaa inay noqoto waqtigii la isku dari lahaa. Maaddaama uu yahay dhakhtar diiwaangashan cunto yaqaan iyo aqoonyahan aqoon u leh cudurka macaanka, Caawinta qorshaynta cuntada fudud iyo cuntada ayaa ah tirada koowaad ee aan ka helo macaamiisha. Hoos waxaa ku yaal siddeed fikradood oo waaweyn oo lagu dardar geliyo ciyaartaada fudud oo ay ku jiraan cuntooyin cusub oo qanciya oo macaan.

Tilmaamahaaga cunto fudud oo macaan u leh shaqada

Xusuusnow, qorsheynta hore waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay goobta shaqada. Way fududahay in lagu mashquuliyo shirarka, mashaariicda, iyo waqtiyada kama dambaysta ah ee aan si lama filaan ah uga bixi karno xoogaa gaajaysan ku dugaag. Inaad gacanta ku hayso cunno fudud oo macaan u leh sonkorowga waxay ku siin doontaa beddel caafimaad leh markii qofka aad wada shaqeysaan uu keensado kuwa loo yaqaan 'Donuts' subaxdii baqdinta leh, dubo galabtii, ama baaquli nacnac had iyo jeer la joogo.

Marka ay timaado xulashada cuntadaada fudud, ka fikir goorta, sida, iyo waxaad cuni doontid.

Cun caafimaad leh, cunno fudud

Fikrad ahaan, waxaad u gaajoon doontaa cunto fudud qiyaastii laba illaa saddex saacadood cuntadaada ugu weyn ka dib. Haddii aad gaajaysan tahay wax ka yar laba saacadood cuntada ka dib, waxaad u baahan kartaa inaad qiimeyso haddii aad cunayso cunno isku dheelitiran. Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarboohaydraytka iyo kuwa ku yar borotiin, faybar, iyo dufanku waxay u muuqdaan inay si dhakhso leh u dheefshiraan, waxay sare u qaadaan heerarka gulukoosta dhiigga, waxayna naga daayaan inaan si dhakhso leh u rabno

Ku celceli cunno fudud

In laga fekero waxaad cunayso, runti laga fikiro waxa iyo sababta aad wax u cunayso, ayaa isbeddel samaynaysa. Meesha ugu horreysa ee macaamiishaydu sheegaan inay ka boodaan dhaqanka cunista maskaxda ku haysa waa xafiiska. Iyo sababta oo ah in ka badan 40 boqolkiiba dadka waaweyn ee Mareykanka ah waxay qirayaan culeyska cunista, waxay u badan tahay inaad ku sameyneyso xafiiska markii jadwalkaagu waalan yahay.

Cunista mashquulka-la'aan, oo ay kujirto cunista shaashadda horteeda (TV, kombiyuutar, taleefan), waxay hagaajin kartaa heerarka sonkorta dhiigga.

Maxaa laga rabaa cunto fudud oo xafiis diyaarsan

Cunnooyinka fudud ee xafiiska macaan-u-habboon ee sonkorowgu waa inuu:

• awoodo in lagu cuno qabow adigoon la karin ama diiran
• waxay ka kooban yihiin inta u dhexeysa 10 illaa 20 garaam oo ah wadar ahaan karbohaydraytyada
• noqo il wanaagsan oo laga helo faybar iyo borotiin, kuwaas oo ah qaybaha ugu muhiimsan ee isu-dheellitirka, cunnada fudud ee sonkorta xasilisa (fiiri inaad ku jirto ugu yaraan 2-3 garaam oo fiber ah iyo 6-7 garaam oo borotiin ah)
• ur fiican ama ha udgoon haba yaraatee, markaa hayso tuunada iyo ukunta adag-la kariyey (waxaan rabnaa dadka kula shaqeeya inay ku farxaan inaad cunaysid caafimaad, sidoo kale!)
• u baahan udiyaarin iyo dadaal aad u yar (iskuday inaad keento cunto fudud oo ku filan Isniinta si ay kuguulaystaan ​​usbuuca)
• diyaar u noqo sida soo-qabasho-degdeg ah makhaayadaha ama dukaamada raaxada, haddii ay dhacdo inaad ilowday inaad xirxirato ama aad ubaahantahay cunto fudud

Cunnooyinka fudud ee sonkorowga u fiican ee loo diyaariyo shaqada

Halkan waxaa ku yaal liistada siddeedda xafiis ee ugu sarreysa xafiis-diyaarsan, macmacaan u roon macaan. Waxay yihiin kuwo dhadhan fiican leh, oo yar-yar, oo ilbiriqsiyo ku diyaarsan.

1. 1/2 koob oo duqeeyey edamame

Iyada oo ay ku badan tahay 11 garaam oo borotiin ah iyo 4 garaam oo faybar ah, edamame waa cunno fudud oo lagu qanco oo aan kor u qaadi doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga.

2. 1 koob oo sonkor ah oo si dhakhso ah u daaqaya + 1/4 koob oo hummus ah

Digir sonkor leh oo ciriiri leh ayaa qumman markaad dareento rabitaanka cuntada. Combo-kani waa bilaash-kolestarool wuxuuna ka kooban yahay in ka badan boqolkiiba 80 baahidaada maalin kasta ee fitamiin C-ka ee antioxidant-ka dabiiciga ah ku dhaca.

3. 6 wiqiyadood oo cad (aan macaaneyn) yogurt Giriig ah + 1/2 koob oo loo yaqaan 'raspberries + 1 qaado oo yicib yicib ah lagu rusheeyey 1-2 qaado oo qorfe ah

Raspberries waa mid ka mid ah miraha ugu badan ee faybarka leh, taas oo ka dhigaysa inay ku yaraadaan tusmada glycemic, taas oo kaa caawin karta in sonkorta dhiiggaaga la xakameeyo, gaar ahaan marka lagu qaso caano fadhiyo Giriig ah oo leh borotiin sare leh iyo miraha yicibta leh ee dufanka badan leh. Xafiiskan fudud ka dhig mid saaxiibtinimo leh adoo keenaya maaddooyinka waaweyn isniinta, sidaas darteed waa diyaar isbuuca oo dhan.

4. 1 koob oo jiis ah + 1/2 koob oo cananaaska la jarjaray ah

Isku-darka borotiinka sare wuxuu macaan dabiici ah ka helaa cananaaska. Cananaaska waxaa ku jira enzyme bromelain, taas oo yareyn karta caabuqa, murqaha nasin kara, isla markaana yareyn kara caabuqa osteoarthritis.

5. 1 jiis xarig ah + 1 koob yaanyo cherry ah oo lagu daadiyey 1 qaado oo khal khal ah + 3-4 caleemo basil la jarjarey

Looma baahna in la sugo illaa cashada salad salad leh! Tamaandhada waxay ka kooban yihiin nafaqooyin muhiim ah sida fitamiin C, birta, iyo fitamiin E. Xitaa waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin nafaqeyn weyn Ururka Xannuunka Macaanka ee Mareykanka, sidaa darteed waxaad xor u tahay inaad ku raaxeysatid dambi la'aan oo badanaa.

6. 1 jeex jeex rooti dhan oo sarreen ah + 1/4 avokado

Kaliya kaltuunku ma ahan in roodhida avocado ay roon tahay, laakiin sidoo kale waa caafimaad. Ku qabso gabal rooti dhan oo sarreen ah oo ku faafay afar meelood meel oo ah avokado dusheeda. Ku dhammee dusha sare ee milix la'aanta aad jeceshahay sida basbaaska basbaaska casaanka, basbaaska immika la shiiday, ama budada toonta. Isku-darkaani wuxuu kaa buuxin doonaa saacado saacado leh karboobayaal isku-dhafan oo badan iyo dufanka caafimaadka qaba. Kuwa ka fogaanaya roodhida, 1/2 koob oo ah digir qafiif ah oo soodhiyam ah oo qasacadaysan oo lagu qasay avocado la shiiday, liin dhanaanta, iyo qulqulka maraqa kulul ayaa ah cunno fudud oo qanjirka 'gluten-free high fiber'.

7. 2 qaado oo basbaas ah + 1/2 baradho macaan

Ku daadi 2 qaado oo digir ah nus nus baradho macaan oo la dubay oo ay weheliso xoogaa qorfe ah. Combo-kan koonfurta laga helo ayaa qancin doona iliggaaga macaan. Pecans waa isha wanaagsan ee magnesium, taas oo inta badan ku yar dadka qaba nooca sonkorowga 2. waxay kordhin kartaa xasaasiyadda insulin waxayna kaa caawin kartaa xakameynta sonkorta dhiiggaaga.

8. 1 koob oo ah shaah cagaaran + 1 wiqiyadood oo yicib ah + 1 tufaax yar

Shaaha cagaaran labaduba waxay kordhiyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga oo waxay kaa waraabinayaan, taasoo kaa caawinaysa milanka dhiiggaaga iyo hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga. Yicibta iyo tufaaxa waxay bixiyaan isku dheelitirnaan buuxda oo ah kaarbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Si aad u hesho cunno yar-yar iyo fikrado fudud, fiiri qorshahan cuntada 7-maalmood ee sonkorowga ee bilaashka ah.

Lori Zanini, RD, CD, waa khabiir ku takhasusay cunno iyo nafaqeyn heer qaran ah. Maaddaama ay tahay Dietistian Diiwaangashan iyo Aqoonyahan Caan ka ah Cudurka Macaanka, waxay ka caawisaa dadka kale inay bartaan sida loo isticmaalo cuntada si loo maareeyo sokorta dhiiggooda loona hagaajiyo noloshooda! Iyadu waa qoraaga Cunto Waxa Aad Jeceshahay Sonkorowga Buugga waxaana si joogto ah loogu soo bandhigaa warbaahinta, oo ay ku jiraan LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, iyo kuwo kale.

Si aad u hesho macmacaan badan, oo macaan u leh sonkorowga, booqo degelkeeda oo ah www.LoriZanini.com ama raac iyada oo ku taal Facebook.com/LoriZaniniNutrition.