Cunto lagula dagaallamo Cadaadiska iyo Walaaca

Qanacsan

• 1. Cuntooyinka hodanka ku ah Vitamin B
• 2. Cunnooyinka qaniga ku ah 'tryptophan'
• 3. Khudaarta iyo miraha
• 4. Cuntooyinka hodanka ku ah omega-3
• 5. Shaah caleen dareen
• Liistada si loola dagaallamo diiqadda

Cunnooyinka lagula dagaallamayo walwalka waa inay hodan ku yihiin cuntooyinka leh astaamo ka caawiya xakameynta welwelka iyo kordhinta dareenka ladnaanta, sida looska, muuska, miro iyo khudradda caleen miro, tusaale ahaan.

Marka laga soo tago hagaajinta niyadda iyo yareynta walwalka, cunista cuntooyinkan waxay si joogto ah uga caawisaa in jirka laga ilaaliyo waxyeelada uu keeno culeyska fekerka, sida madax xanuun, timo lumis, culeys saa’id ah iyo gabow aan deg deg aheyn. Sidaa darteed, cuntada ka-hortagga buufiska waa inay ku jirtaa cuntooyinka soo socda:

1. Cuntooyinka hodanka ku ah Vitamin B

Faytamiin B wuxuu ku dhex jiraa cuntooyinka sida saladhka, avokado, looska, lowska, iniinyaha iyo miraha isku dhan, oo ay ku jiraan rootiga buniga ah, bariiska iyo baastada qamadiga oo dhan, iyo miro.

Fiitamiinada B waxay ka qaybgalaan soo saarista tamarta jirka waxayna gacan ka geystaan ​​hagaajinta shaqada nidaamka neerfaha, iyagoo gacan ka geysanaya nasashada.

2. Cunnooyinka qaniga ku ah 'tryptophan'

Cunnooyinka hodanka ah ee loo yaqaan 'Tryptophan' waxay ka caawiyaan la dagaallanka culeyska fekerka maxaa yeelay waxay kordhiyaan wax soo saarka serotonin, hormoon maskaxda lagu sameeyo oo ku siinaysa dareen fiicnaan leh waxayna kaa caawinaysaa inaad nasato. Tryptophan waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida muuska, shukulaatada madow, kookaha, boorashka, jiiska, lawska, digaaga iyo ukunta. Liiska oo buuxa halkan ka eeg.

3. Khudaarta iyo miraha

Khudaarta iyo miraha ayaa hodan ku ah fiitamiinno, macdanno iyo flavonoids, kuwaas oo ah walxo leh awood antioxidant sare oo ka qayb qaata hoos u dhigidda dhiig karka, ka caawiya nasashada iyo la dagaallanka buuqa. Cunnooyinka ugu waaweyn ee kooxdan ka caawiya in laga fogaado buufiska waa miro macaan, wiki, oranji, cherry iyo khudradda cagaaran ee madow, sida kale, isbinaajka iyo broccoli.

4. Cuntooyinka hodanka ku ah omega-3

Omega-3s waxaa laga heli karaa cuntooyinka ay ka mid yihiin tuna, salmon, sardines, flaxseed iyo chia seed, lowska iyo ukunta. Waa nooc ka mid ah dufanka wanaagsan ee ka caawiya yareynta caabuqa jirka iyo xakameynta heerarka cortisol, hormoonka buufiska.

Intaa waxaa dheer, waxay ka qaybqaadataa samaynta neerfayaasha waxayna muhiim u tahay gudbinta dareemayaasha dareemayaasha, ka caawinta hagaajinta xusuusta iyo ka hortagga cudurrada sida Alzheimers, Parkinson iyo dhibaatooyinka wadnaha. Baro dhammaan faa'iidooyinka omega-3.

5. Shaah caleen dareen

In kabadan midhaha laftiisa, caleemaha miraha xiisaha leh waxay ka caawinayaan nasashada iyo la dagaalanka buuqa adoo hodan ku ah alkaloids iyo flavonoids, walxaha caawiya dejinta nidaamka dareenka iyo nasashada muruqyada, marka lagu daro u shaqeynta xanuunka.

Cabida 1 koob oo shaah miro kacsan ah habeenkii waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta neefsiga, xasilinta garaaca wadnaha, ka hortagga madax xanuunka iyo la dagaallanka hurdo la'aanta, taas oo doorbideysa nasashada loo baahan yahay si loo helo hurdo fiican habeenkii. Eeg Sida loo isticmaalo miraha xiisaha leh si aad si fiican u seexatid.

Waxaa muhiim ah in la xasuusto si loo helo saameynta waxtarka leh ee yareynta buuqa iyo walwalka, cuntooyinkan waa in si joogto ah loogu dhex cunaa hab-cunno caafimaad leh. Intaas waxaa sii dheer, cunista cuntooyinka hodanka ku ah dufanka, sonkorta, cuntooyinka shiilan iyo cuntooyinka warshadaysan, sida sausage, hilib doofaar, buskud cufan iyo maraq hilibka lo'da la jarjaray, waa in laga fogaadaa.

Liistada si loola dagaallamo diiqadda

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalin menu cunto ka-hortagga culeyska fekerka.

Marka lagu daro isbeddelada ku yimaada cuntadaada, dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah wuxuu kaloo gacan ka geysanayaa yareynta buuqa iyo kordhinta soosaarka hoormoonnada oo ku siinaya dareen caafimaad qaba.

Si aad u baratid sida loogu daro cuntooyinkan cuntadaada, ka daawo fiidiyowga soo socda khabiirkeena nafaqada: