Cuntada loogu talagalay cilladda mindhicirka xanaaqa: waxa la cuno iyo xulashada menu

Qanacsan

• Cunnooyinka la oggol yahay
• Talooyinka kale ee nafaqada
• Cunnooyinka isticmaalka dhexdhexaadka ah
• Cunnooyinka laga fogaado
• Tusaalooyinka tusaalaha muddo 3 maalmood ah
• Waa maxay cuntada FODMAP?

Cuntada loogu talagalay cilladda mindhicirka xanaaqa waa inay ahaataa mid sahlan in la dheefshiido, iyadoo laga fogaanayo cunnada cunnada kicinaysa xuubka caloosha iyo caloosha, sida kafeega iyo cunnooyinka kulul, cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka iyo sonkorta, iyo nidaaminta isticmaalka fiyuusku.

Cuntadani way ku kala duwanaan kartaa qof ilaa qof sababo la xiriira xaqiiqda ah in u dulqaadashada cuntada iyo astaamuhu aysan isku mid ka ahayn dadka oo dhan, waxaana jiri kara waqtiyo kala goos ah oo xanuun caloosha ah, calool istaag ama shuban iyo dibbiro. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in talo laga raadsado nafaqeeye si qiimeyn loo sameeyo loona muujiyo qorshe cunno shaqsiyeed iyo mid la waafajiyay.

Intaa waxaa dheer, waxaa sidoo kale lagu talinayaa in qofku qoro waxa uu cuno maalin kasta, tani waxay gacan ka geysaneysaa in la aqoonsado mid ka mid ah cuntooyinka la cuno ee keena astaamaha iyo raaxo-darrada, maadaama ay badanaa suurtagal tahay in lagu daro astaamaha calaamadaha cunnada gaarka ah. . Ogow calaamadaha cilladda mindhicirka xanaaqa.

Cunnooyinka la oggol yahay

Cunnooyinka ka caawin kara kahortagga dhibaatooyinka oo lagu dari karo cuntada waa:

• Miraha sida babayga, qaraha, strawberry, liin, mandarin, oranji ama canab;
• Khudaarta cad ama oranjiga ah sida kaabajka, chayote, karootada, bocorka, zucchini, qajaar ama saladh;
• Hilib cad sida digaagga ama digaagga;
• Kalluunka noocuu doonaba ha ahaadee, laakiin waa in lagu solay foornada ama uumiga;
• Cunnooyinka loo yaqaan 'Probiotic' sida yogurt ama kefir;
• Ukunta;
• Caano dufan iyo farmaajo cad oo aan lahayn laaktoos, si kastaba ha noqotee haddii sababo jira awgood uu qofku dareemo raaxo la'aan marka uu cunayo noocyada noocan ah, waxaa lagugula talinayaa inuu iska ilaaliyo;
• Cabitaanka khudaarta yicib, oat ama qumbaha;
• Miraha qalalan sida yicibta, iniinta, looska, xabadka iyo pistachios;
• Shaah leh waxyaabo dheefshiidka ku jira iyo kuwa dejiya, sida chamomile, linden ama liinta, oo ay tahay inaad qaadatid bilaa sonkor;
• Bur burka, yicibta ama qumbaha si loo diyaariyo rootida, buskudka iyo keega;
• Quinoa iyo buckwheat.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa sidoo kale lagugula talinayaa inaad cabto inta udhaxeysa 1.5 ilaa 3 litir oo cabitaan ah maalintii, inta udhaxeysa biyaha, maraqa, casiirka dabiiciga ah iyo shaaha, taas oo u ogolaaneysa saxarada inay ahaato mid biyo badan, sidaas darteed, waxaa suurtagal ah in laga fogaado calool istaagga ama fuuqbax cudurka shubanka.

Waxaa muhiim ah in la xuso in cuntooyinkani ay kala duwanaan karaan haddii qofku uu u dulqaadan la'yahay gluten, xasaasiyad ama u nugul yahay cunto kasta ama dulqaad la'aanta laaktooska.

Talooyinka kale ee nafaqada

Si loo yareeyo raaxo la'aanta ku dhacda cilladda mindhicirka xanaaqa, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo xeeladaha qaarkood sida cunista dhowr jeer maalintii tiro aad u yar, cunista cuntada si fiican, ka fogaanshaha cunnada oo laga boodo iyo jimicsi joogto ah oo jimicsi leh si loo doorbido dhaqdhaqaaqa mindhicirka.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa lagugula talinayaa inaad ku koobto cunista miraha 3 jeer maalintii iyo 2 khudaar, iyo sidoo kale inaad iska ilaaliso isticmaalka xad dhaafka ah fiilooyinka adkaysiga leh, kuwaas oo ah fiilooyin aan gebi ahaanba dheefsanayn jirku, taas oo ku keenta oo sii kordhisa soo saarista gaasaska xiidmaha.

Cunnada waa in si fudud loo kariyo oo xawaash yar lagu daro, waana inaad doorbidaa isticmaalka geedo udgoon si aad ugu dhadhamiso cuntooyinka.

Fiiri tilmaamahan iyo tilmaamaha kale ee ku saabsan waxa lagu cuno cuntada cilladda mindhicirka xanaaqa:

Cunnooyinka isticmaalka dhexdhexaadka ah

Isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waa inuu ahaadaa mid dhexdhexaad ah oo ku kala duwanaan kara qofba qof iyadoo ku xiran calaamadaha jira iyo dulqaadka uu qofku u muujinayo cuntada noocan ah.

Waxaa jira laba nooc oo fiilooyin ah: kala-baxa iyo kuwa aan la-milmi karin. Inta badan cuntooyinka dhirta waxaa ku jira isku dar ah labada noocba, in kasta oo cunnooyinka qaarkood ay leeyihiin qayb aad u sarreeya oo ah nooc ka mid ah faybarka midka kale. Marka laga hadlayo cilladda mindhicirka xanaaqsan, waxa ugu habboon ayaa ah in qaybta ugu badani ay ahaato fiilooyin isku milma, maaddaama ay u soo baxaan gaas yar.

Sababtaas awgeed, cuntooyinka hoos ku taxan waa in si yar loo cuno, haddii ay suurtagal tahayna laga fogaado:

• Badarka oo dhan, galley, waxsoosaarka oo dhan, baastada;
• Muuska cagaaran iyo galleyda;
• Khudaarta sida lentil, digir, chickpeas, asparagus iyo peas;
• Khudaarta sida brussels sprouts, broccoli, basasha iyo toonta.

Noocyada noocan ah ee faybarta ahi waxay yeelan karaan waxtarro haddii qofku qabo calool istaag, waana inaan loo cunin si xad dhaaf ah. Dhinaca kale, haddii qofku uu leeyahay shuban, laguma talinayo cunnooyinkaas.

Cunnooyinka laga fogaado

Cunnooyinka cuncunka caloosha xanaaqa leh, waxaa muhiim ah in laga fogaado cunnooyinka kiciya, sida kafee, shukulaatada, cabitaanada tamarta, shaaha madow iyo shaaha cagaaran, marka lagu daro isticmaalka cabitaanka khamriga iyo cuntooyinka ay ku jiraan midabada macmalka ah.

Cunnooyinka sida basbaaska, maraqda iyo suugada iyo cuntooyinka ay ku jiraan dufanka badan iyo waxyaabaha ku jira sonkorta sida cuntooyinka la shiilay, bolse, hilibka cas ee la gooyey oo dufan badan leh, jiis jaalle ah iyo cuntooyinka diyaarka ah ee barafaysan sida nuggets, pizzas iyo lasagna sidoo kale la cuno.

Cuntooyinkani waxay sababaan xuubka xiidmaha inuu noqdo mid xanaaqa oo barara, taasoo keenta muuqaalka ama ka sii darista calaamadaha sida shuban ama calool istaag, gaaska xiidmaha, casiraad iyo calool xanuun.

Tusaalooyinka tusaalaha muddo 3 maalmood ah

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalmood menu ah si loo xakameeyo cilladda mindhicirka xanaaqa:

Qadarka lagu muujiyey menu-ka iyo cuntooyinka la sheegay ayaa ku kala duwan qofba qof, maadaama cudurku isu muujin karo darajooyin kala duwan sida uu qofku qabo.

Waa muhiim inaad la tashato nafaqeeye si qorshe nafaqo oo ku habboon baahiyahaaga loo muujiyo, marka lagu daro raacitaanka cuntada illaa aad ka ogaato cuntooyinka lagu dari karo, kuwa ay tahay in lagu cuno tiro ka yar ama si aan caadi ahayn iyo kuwa ay tahay inay si hufan looga fogaado. Hal dariiqo oo tan lagu gaari karo waa iyada oo loo marayo cuntada FODMAP.

Fahmaan sida loo sameeyo daaweynta cilladda mindhicirka ee xanaaqa badan.

Waa maxay cuntada FODMAP?

Si loo ogaado cuntooyinka ay tahay in laga fogaado, nafaqada ama takhtarka ayaa tilmaami kara xaqiijinta cuntada FODMAP. Cunnadan, cuntooyinka waxaa loo kala saaraa dhowr kooxood, sida kuwa ay ku jiraan fructose, lactose, oligosaccharides iyo polyols.

Cuntooyinkan ayaa si liidata u nuugaya xiidmaha yar yar waxayna si dhakhso leh u khamiirinayaan bakteeriyada, markaa marka laga xaddido cuntada, waxay ka caawiyaan inay yareeyaan astaamaha xanuunka mindhicirka xanaaqa.

Markii hore, cuntooyinka waa la xaddidan yahay muddo ah 6 illaa 8 toddobaad ka dibna, in yar oo yar, waxaa lagu soo bandhigi karaa koox koox waxaana la arkaa fal-celinta jirka. Faahfaahin dheeraad ah ka fiiri cuntada FODMAP.