Fiber Fiican, Fibre Xun - Sidee Noocyada Kala Duwan kuu Saameeyaan

Qanacsan

• Waa maxay Fibre sideese loo kala saaraa?
• Xalka vs Fiber aan la-milmin
• Fiber-ka-khafiifa
• Fibre Viscous
• Istaarjiin adkaysi leh
• Fibreyaal Gaar ah oo Muujinaya Qiimaha
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Qaado Fariinta Guriga

Fibre waxay saameyn ku yeelan kartaa dhinacyo badan oo caafimaadka ah.

Laga soo bilaabo bakteeriyada mindhicirka illaa miisaanka oo yaraada, waxaa badanaa loo tixgeliyaa inay tahay qayb aasaasi ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh.

Dadka badankood waxay leeyihiin faham aasaasi ah oo ku saabsan fiber, waxayna u muuqdaan inay dhammaantood isku daraan hal nooc.

Si kastaba ha noqotee, runtu waa taas ma aha in fiberka oo dhan loo simo.

Noocyada qaar ayaa faa'iido badan leh, halka kuwa kalena ay dadka u keeni karaan dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato noocyada kala duwan ee fiber-ka.

Waa maxay Fibre sideese loo kala saaraa?

“Fibre” waxaa loola jeedaa koox ka kooban karbohaydraytyo kala duwan oo aadanuhu uusan dheef shiidi karin.

Waxaan haysannaa enzymes-ka dheef-shiidka ee loo baahan yahay si loo jajabiyo, markaa waxay maraan inta badan nidaamka dheef-shiidka oo aan isbeddelin.

Qaadashada lagu taliyay waa 38 garaam oo ragga ah, iyo 25 garaam oo dumarka ah. Si kastaba ha noqotee, dadka badankood waxay cunayaan kaliya kalabar taas, ama 15-17 garaam maalintii (1, 2).

Fibre waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan khudradda, miraha, digiraha, miraha isku dhan, lowska iyo iniinyaha (wixii faahfaahin dheeraad ah, halkan waxaa ku yaal liiska 22 cunnooyinka fiber-ka badan leh).

Runtii waxaa jira a weyn noocyo kala duwan oo ah fiilooyin kala duwan oo laga helo cuntooyinka.

Dhibaatadu waxay tahay in badanaa loo kala saaro siyaabo kala duwan, taas oo noqon karta mid aad u jahwareersan.

Fibre waxaa si rasmi ah loogu kala qaadaa laba nooc oo waaweyn (3):

• Fiberka cuntada: Fibre si dabiici ah looga helo cuntooyinka.
• Fibre Functional: Fibreerka la soo saaray oo laga soocay cuntooyinka oo dhan, ka dibna lagu daro cuntooyinka la warshadeeyay.

Si kastaba ha noqotee, dhibaato weyn ayaa ka jirta kala soocida fiber-ka habkan. Waxay noo sheegaysaa gabi ahaanba waxba ku saabsan saameyntooda caafimaad.

Hab kale oo caan ah ayaa ah in lagu kala saaro fiberka iyada oo ku saleysan kala-furfurnaan (xalka aan la milmi karin), nafwaayay (viscous vs non-viscous) iyo halsano (qallalan vs aan-khamiir lahayn).

Kadibna waxaa jira fasal kale oo nafaqooyin ah oo loo yaqaanno istaarjiin adkaysi leh, kuwaas oo badanaa loo qoondeeyo sida fiilooyinka cuntada.

Fibre waa karbohaydraytyo aan la dheefshiidi karin oo si dabiici ah looga helo cuntada dhirta. Badanaa waxaa loo kala saaraa inay yihiin kuwo cunto ah (si dabiici ah loo helay) ama shaqeynaya (lagu daro cuntada).

Xalka vs Fiber aan la-milmin

Xakamaynta faybarka waxaa loola jeedaa awoodda ay u leedahay inay ku milmaan biyaha.

Iyada oo ku saleysan tan, fiber ayaa inta badan loo qoondeeyey sida mid la milmi karo ama aan la milmi karin:

• Fiber liilka waxay ku milmaysaa biyaha ku jira mindhicirka, sameysma shey u eg jel. Waxay yareyn kartaa dhiiga sonkorta dhiiga, waxayna leedahay faa iidooyin caafimaad oo kaladuwan ().
• Fibre aan milmi karin kuma dhex milmaan biyaha oo wuxuu dhex maraa habka dheef-shiidka inta badan sideedaba. Waxay u shaqeysaa badanaa sida wakiilka "bulking", waxayna kaa caawin kartaa xawaareynta marinka cuntada iyo qashinka marinkaaga ().

Fiilooyinka la milmi karo waxaa ka mid ah ciridka, pectins, psyllium, beta-glucans iyo kuwa kale. Fiilooyinka aan milmi karin waxaa ka mid ah lignin iyo cellulose.

Cuntooyinka dhirta kaladuwan waxay leeyihiin saami kaladuwan oo ah fiilooyinka mili kara iyo kuwa aan milmi karin.

Fibre inta badan waxaa loo kala saaraa iyadoo lagu saleynayo awooda ay ku dhex milmi karto biyaha. Faytka milmay wuxuu leeyahay faa iidooyin kaladuwan caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka, halka fiber-ka aan milmi karin u shaqeeyo inta badan wakiil-bulking.

Fiber-ka-khafiifa

Qiyaastii 100 tirilyan oo bakteeriya nool ah ayaa ku nool mindhicirka aadanaha, inta badan xiidmaha waaweyn ().

Bakteeriyadaani runti waa muhiim ah caafimaadka aadanaha ugu fiican. Waxay ciyaaraan doorar kala duwan oo laxiriira maareynta culeyska, xakamaynta sonkorta dhiiga, difaaca jirka, shaqada maskaxda iyo caafimaadka maskaxda (, 8,,, 11, 12).

Aad ayey muhiim u yihiin in badanaa loogu yeero "xubin la iloobay" ().

Sababtoo ah bini-aadamku ma dheefshiidi karo fiber, waxay ku dhammaataa inay gaaraan mindhicirka weyn inta badan wax isbeddel ah.

Tani waxay kordhisaa tirada iyo dheelitirka bakteeriyada mindhicirka ee saaxiibtinimada leh, taas oo sidoo kale soo saarta asiidh dufan gaaban oo leh faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh ().

Inta badan fiilooyinka halsano waa la milmi karaa, laakiin sidoo kale waxaa jira qaar ka mid ah fiilooyinka aan milmi karin oo sidan ku shaqeyn kara.

Fiilooyinka halsano leh waxaa ka mid ah pectins, beta-glucans, guar xanjo, inulin iyo oligofructose.

Ilaha cuntada ugu fiican oo dhan fiilooyinka halsano leh waa digir iyo digir. 1-koob oo qaadasho ah ayaa badanaa bixiya ilaa kala bar ee lagu taliyey in maalin kasta la qaato faybar.

Waxaas oo dhan markii la dhaho, mid ka mid ah wax soo saarka halsano fiber waa gaas. Tani waa sababta cunnooyinka ay ku badan tahay fiber-ka khamiirku ay sababi karaan calool-istaag iyo raaxo-darro caloosha ah, gaar ahaan haddii dadku aysan u baran inay cunaan fiber badan.

Faytarka la daadin karo ayaa shiidan oo shidaal ahaan ugu isticmaala bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirka. Tani waxay u horseedi kartaa saameyn kala duwan oo faa'iido leh caafimaadka.

Fibre Viscous

Noocyada qaar ka mid ah fiilooyinka milma ayaa sameeya gel adag markii ay ku dhex milmaan biyaha. Kuwaas oo loo yaqaan jilicsan fiilooyinka.

Si fudud u dhig, u nuglaanshaha dareeraha waxaa loola jeedaa "dhumucdiisa." Tusaale ahaan, malab macaanku wuu ka jilicsan yahay biyaha.

Markaad cunaysid fiyuus isku-dhafan, waxay sameysmaysaa walax u eg jel oo "fadhiya" mindhicirka.

Tani waxay hoos u dhigtaa dheef-shiidka iyo nuugista nafaqooyinka, taasoo keenta dareen daba-dheer oo dherer ah iyo rabitaanka cuntada oo yaraada (, 17,).

Dib-u-eegis lagu sameeyay 44 daraasadood oo ku saabsan daaweynta faaybaarka ayaa lagu ogaaday in kaliya fiilooyinka dareeraha ahi ay yareeyeen qaadashada cuntada oo ay sababeen miisaanka oo yaraada ().

Fibreyaasha viscous waxaa ka mid ah glucomannan, beta-glucans, pectins, guar gum iyo psyllium. Ilaha cuntada oo dhan waxaa ka mid ah digiraha, dhir, dhirta Brussels, miro iyo iniin flax ah.

Fibreyaasha viscous waxay samaystaan ​​walax u eg jel oo ku fadhiista mindhicirka, taasoo horseed u noqota dareemo sarreysa oo buuxsan, rabitaanka cuntada iyo miisaanka oo yaraada.

Istaarjiin adkaysi leh

Daaquhu waa noocyada ugu badan ee kaarbohaydraytyada cuntada ku jira.

Waa silsilado dhaadheer oo ah molecules gulukoos ah, oo laga helo baradhada, badarka iyo cuntooyin kale oo badan.

Istarooyinka qaar ayaa runtii u adkaysta dheef-shiidka, si ay uga gudubto habka dheef-shiidka oo aan isbeddelin.

Noocan istaarijka ah waxaa lagu magacaabaa istaarjiin adkaysi leh, waxayna u shaqeysaa sida lakulanka, fiber halsano ee mindhicirka (20).

Istaarista caabbinta waxay leedahay faa iidooyin caafimaad oo badan oo awood badan. Waxay hagaajisaa caafimaadka dheefshiidka, waxay kobcisaa xasaasiyadda insulin-ta, waxay hoos u dhigtaa heerarka sonkorta dhiigga waxayna si weyn u yareysaa rabitaanka cuntada (,,,,).

Waxaa jira dhowr ilo cunto oo wanaagsan oo istaarijin adkaysi leh, oo ay ku jiraan mooska cagaaran, digiraha kala duwan, kaashka iyo boorashka ceyriinka ah. Liis faahfaahsan oo faahfaahsan ayaa laga heli karaa halkan.

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka istaarjiga qaarkood waxay u muuqdaan inay sameystaan ​​xaddi badan oo istaarijin adkaysi leh haddii la qaboojiyo ka dib karinta. Tan waxaa ka mid ah baradhada cad iyo bariiska cad.

Budada baradhada ceeriin ah sidoo kale waxay aad ugu badan tahay istaarijka adkaysi u leh, dadka qaarna waxay u cunaan siyaado ahaan.

Istaatka istaagga waa nooc ka mid ah istaarijka oo ka baxsada dheefshiidka. Waxay u shaqeysaa sida la milmi karo, fiber halsano leh, waxayna leedahay faa iidooyin caafimaad oo badan.

Fibreyaal Gaar ah oo Muujinaya Qiimaha

Dhowr fiilooyin ayaa leh saameyn caafimaad oo gaar ah, waxayna mudan yihiin in la muujiyo.

Fructans

Fructan waa erey loo adeegsado in lagu sharaxo silsilad yar oo ah mekroolo fructose.

Oligofructose iyo inulin waa labada nooc ee ugu weyn ee fructan ee cuntada. Waxay quudin karaan bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee mindhicirka, waxaana loo muujiyey inay gacan ka geysanayaan daaweynta noocyada shubanka qaarkood (26).

Si kastaba ha noqotee, fructans ayaa sidoo kale lagu sifeeyay inay yihiin FODMAPs, noocyada kaarbohaydraytyada loo yaqaan inay sababaan arrimaha dheef-shiidka ee dad badan (27).

Xaqiiqdii, fructans iyo FODMAP-yada kale waxay ku kiciyaan astaamo xun 3 ka mid ah 4 qof oo leh cillad mindhicir xanaaq badan, cilad-darro dheef-shiid kiimikaad caadi ah (28).

Ilaha ugu weyn ee loo yaqaan 'fructans' ee cuntada casriga ahi waa sarreen (29).

Beta-Glucan

Faa'iidooyinka caafimaad ee beta-glucans si ballaaran ayaa loo diiwaangeliyey. Fiireyaashaani waxay leeyihiin qaab dhismeed u gaar ah oo moodeel ah oo ka dhigaya inay si aad ah ugu muuqdaan mindhicirka.

Beta-glucans waxay hagaajin kartaa xasaasiyadda insulin-ta waxayna hoos u dhigi kartaa heerarka sonkorta dhiigga. Waxay sidoo kale si weyn u yareyn karaan heerarka kolestaroolka waxayna kordhin karaan dareenka buuxa ().

Ilaha cuntada ugu muhiimsan ee beta-glucans waa miro iyo shaciir.

Glucomannan

Glucomannan waa fiyuus viscous ah oo badanaa loo suuq geeyo sidii miisaan lumis ah.

Daraasado fara badan ayaa muujiyay in glucomannan uu sababi karo miisaanka oo yaraada, la dagaalanka caloosha iyo hagaajinta arrimaha halista u ah cudurka wadnaha (,,,).

Fructans waa fiilooyin sababi kara astaamaha dheef-shiidka xun ee dadka qaarkood. Beta-glucans iyo glucomannan waa la isku milmi karaa, fiilooyin fiiqan oo leh faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh.

Qaado Fariinta Guriga

Fibreyaasha jilicsan, jilicsan iyo halsano leh waxay umuuqdaan kuwa ugu caafimaadka badan, ilaa iyo haatan. Cunnooyinka is adkeysanaya sidoo kale waa kuwo caafimaad aan caadi aheyn.

Ilaha wanaagsan ee fiilooyinka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah khudaarta, miraha, miraha, digirta, lowska, shukulaatada madow, avocados, miraha chia iyo cuntooyin kale oo kala duwan.

Si kastaba ha noqotee, malaha looma baahna in lagu mashquuliyo faahfaahinta halkan. Ilaa intaad cuneyso cunno fara badan oo geedo ah, markaa qaadashada fiber-ka waa inuu is daryeelaa.