Miyaad Cuntaa Kahor ama Kadib Shaqaynta?

Qanacsan

• Jimicsi Buuxsan iyo mid Fudud ayaa laga yaabaa inay soo saarto jawaabo kala duwan
• Jimicsiga Soor wuxuu Kordhiyaa Awoodda Jirkaaga ee Isticmaalka Dufanka Shidaal ahaan
• Jimicsi Jimicsi Leh Uma horseedi Karo Khasaare Weyn Dufanka Jirka
• Aan Cunin Kahor Leyliga Muddada Gaaban Ma saameyn Karto Waxqabadka
• Cunitaanka Kahor Jimicsiga Muddada Dheer Waxay Hormarin Kartaa Waxqabadka
• Haddii aadan Cunin kahor intaadan shaqeynin, waa inaad wax cuntaa intaa kadib
• Cunista Jimicsiga Ka Dib Waxay Si Gaar Ah Muhiim U Tahay Haddii Aad Ka Shaqeyso Fasax
• Sidee Ugu dhakhsaha badan Jimicsiga Kadib?
• Xulashada Shakhsiyeed Waa Inay Ahaataa Sababta Go'aaminta
• Guntii iyo gunaanadkii

Nafaqada iyo jimicsiga ayaa ah labada qodob ee ugu muhiimsan caafimaadkaaga guud.

Waxaa intaa dheer, labada arrimood ayaa is saameeya.

Nafaqada saxda ahi waxay hurin kartaa jimicsigaaga waxayna ka caawin kartaa jirkaaga inuu soo kabsado oo uu la qabsado.

Si kastaba ha noqotee, hal su'aal oo caadi ah ayaa ah in wax la cuno ka hor ama ka dib jimicsiga.

Tani waxay si gaar ah u khuseysaa haddii aad jimicsiga sameyso subaxa hore.

Waa kuwan dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato cunista ka hor ama ka dib markaad shaqeyso.

Jimicsi Buuxsan iyo mid Fudud ayaa laga yaabaa inay soo saarto jawaabo kala duwan

Daraasaduhu waxay muujiyeen in jawaabaha jirkaaga ee jimicsigu ay ku kala duwanaan karaan iyadoo ku saleysan inaad wax cunayso iyo in kale jimicsiga kahor.

Jimicsiga Soor wuxuu Kordhiyaa Awoodda Jirkaaga ee Isticmaalka Dufanka Shidaal ahaan

Ilaha aasaasiga ah ee shidaalka jirkaagu waa dufanka jirka iyo karbohaydraytyada.

Dufanka waxaa lagu keydiyaa sida triglycerides ee unugyada dufanka, halka karboodka lagu keydiyo muruqyadaada iyo beerka sida molecule loo yaqaan glycogen.

Carbs sidoo kale waxaa lagu heli karaa qaab sonkor dhiig ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in sonkorta dhiigu ka sareyso kahor iyo inta jimicsigu socdo marka aad wax cunayso kahor intaadan shaqeynin (, 2).

Tani macno ayey samaynaysaa maxaa yeelay inta badan cuntooyinka jimicsiga ka hor ee daraasaddan waxay bixiyeen carbs, kaas oo jidhku u isticmaali jiray tamar inta lagu jiro jimicsiga.

Markaad jimicsi ku sameyneyso calool madhan, inbadan oo ka mid ah baahida tamarta ee jirkaaga waxaa daboolaya burburka dufanka jirka.

Daraasad ku saabsan kaqeybgalayaasha 273 ayaa lagu ogaaday in gubashada dufanka ay ka sareyso inta lagu jiro jimicsiga soonka, halka heerarka gulukooska iyo insulin-ta ay ka sareeyeen inta lagu gudajiray jimicsi aan soomin ().

Ganacsigan u dhexeeya kaarbohaydraytka iyo dheef-shiid kiimikaadka ayaa ka mid ah awoodda dabiiciga ah ee jidhkaaga ee uu kula shaqeyn karo ama u yeelan karo cunno dhowaan ().

Jimicsi Jimicsi Leh Uma horseedi Karo Khasaare Weyn Dufanka Jirka

Maaddaama jidhkaagu gubo baruur badan oo tamar ah markii la sooman yahay, waa la isku dayaa in laga fikiro in tani ay u horseedi doonto lumis badan oo dufan ah muddo ka dib.

Hal daraasad ayaa muujisay jawaabo kala duwan oo ku saabsan shakhsiyaadka ku jimicsaday gobolka soonka, marka loo eego kuwa cunay kahor jimicsiga ().

Gaar ahaan, awoodda muruqyada inay gubaan dufanka inta lagu jiro jimicsiga iyo awoodda jirku u leeyahay inuu ilaaliyo heerarka sonkorta dhiigga ayaa lagu hagaajiyay jimicsi soon, laakiin aan la quudin jimicsi.

Sababtaas awgeed, saynisyahannada qaarkood waxay rumaysan yihiin in jawaabta jidhkaaga ee jimicsiga soonku ay sababi doonto isbeddello waxtar badan oo dufanka jidhka ah marka loo eego jimicsiga ka dib cunista (6).

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo caddaynta qaarkood ay muujinayaan faa'iidooyinka jimicsiga soonka, ma jirto caddayn xoog leh oo ah jimicsiga soonka wuxuu keenaa culeys weyn ama dufan lumis (7).

In kasta oo cilmibaaris kooban la qabtay, haddana laba daraasadood ayaa muujiyey farqi u dhexeeya dufanka oo ka dhaca inta udhaxeysa haweenka jimicsaday iyo kuwa jimicsi sameeyay kadib markay cuneen (,).

Jawaabta jirkaaga ee jimicsiga way ku kala duwan tahay iyadoo ku saleysan inaad wax cunayso jimicsi ka hor. Jimicsiga soonka wuxuu sababayaa jirkaaga inuu u isticmaalo dufanka badan tamar ahaan. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaristu ma muujineyso in tani ay u tarjumeyso luminta dufanka jirka.

Aan Cunin Kahor Leyliga Muddada Gaaban Ma saameyn Karto Waxqabadka

Dad badan oo doonaya inay waxqabad sameeyaan markay ugu fiican yihiin waxay layaabeen jimicsiga soonka inuu waxyeello u geysanayo waxqabadkooda.

Qaar ka mid ah cilmi baarista ayaa isku dayay inay ka jawaabaan su'aashan. Mid ka mid ah falanqaynta ayaa baaray 23 daraasadood oo ku saabsanaa in cunitaanka ka hor jimicsiga uu fiicnaaday waxqabadka ().

Inta badan cilmi baaristu ma muujin farqi u dhexeeya waxqabadka u dhexeeya kuwa cunay kahor jimicsiga jimicsiga oo soconaya wax ka yar saacad iyo kuwa aan cunin (10, 11,).

Daraasado kale oo baaraya tababarka xoojinta sare (HIIT) sidoo kale wax farqi ah uma helin waxqabadka udhaxeeya jimicsiga soonka iyo quudinta (13, 14, 15).

In kasta oo macluumaad kooban loo heli karo tababarka culeyska, cilmi baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in jimicsiga soonka ama quudinta ay soo saari karto natiijooyin isku mid ah ().

Hal sabab oo ah sababta faa'iidooyinka cad ee cunitaanka kahor jimicsiga muddada-gaaban aan loogu arkin daraasaddan waxaa sababi kara kaydka jirka ee tamarta.

Jirkaaga wuxuu keydiyaa qiyaastii 2,000 kalooriyo sida glycogen iyo inbadan oo kamid ah dufanka jirka (, 18).

Dhammaan tamartaas keydsan waxay kuu oggolaaneysaa inaad jimicsi sameyso xitaa haddii aadan wax cunin saacado.

Taasi waxay tiri, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen horumarin marka cunnooyinka ay ku jirto karbohaydraytka ama kaabisyada la cuno kahor jimicsiga (19,).

Cunista kahor jimicsiga muddada-gaaban ah waxay hagaajineysaa waxqabadka dadka qaarkiis, iyo xulashada ugu fiican waxay u badan tahay inay ku kala duwan tahay shakhsiga.

Daraasadaha intooda badani ma muujiyaan faa iidooyin cad oo cunista ka hor jimicsiga jimicsiga jimicsiga ama jimicsiga goos gooska ah sida HIIT. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in cunista kahor jimicsiga ay hagaajisay waxqabadka.

Cunitaanka Kahor Jimicsiga Muddada Dheer Waxay Hormarin Kartaa Waxqabadka

Falanqeyn ballaaran oo jimicsi soconaya in ka badan hal saac ayaa lagu ogaaday in 54% daraasadaha ay soo sheegeen waxqabad wanaagsan marka cuntada la cuno jimicsiga ka hor ().

Daraasadaha badankood oo muujinaya waxtarka quudinta jimicsiga kahor waxay bixisay cunno ka kooban ugu horreyn carbs.

Cunitaanka kaarbooyin-tartiib-tartiib ah ama cunid dhowr saacadood kahor jimicsiga ayaa ka faa'iideysan kara waxqabadka muddada dheer.

Ciyaartoyda adkaysiga, cilmi baaris kale ayaa muujisay faa'iidooyinka cunitaanka cunnooyinka aadka u sarreeya seddex ilaa afar saacadood kahor jimicsiga ().

Waxa kale oo laga yaabaa inay faa iidooyin u leeyihiin cunitaanka kaarboodka saacad ka hor jimicsiga dhacdooyinka muddada dheer soconaya ().

Guud ahaan, waxaa jira cadeymo xoogan oo lagu taageerayo waxtarka cunitaanka kahor jimicsiga muddada dheer, marka la barbar dhigo jimicsiga muddada-gaaban.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood ma muujin wax faa'iido ah jimicsiga kahor ().

In kasta oo qaar ka mid ah natiijooyinka isku dhafan la soo sheegay, cunitaanka ka hor jimicsiga muddada dheer ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay. Talooyin ku saabsan in la cuno cunto saddex ama ka badan saacadood ka hor jimicsiga waa wax caadi ah, laakiin waxaa laga yaabaa in faa'iidooyin laga helo cunitaanka wax ka hor jimicsiga ka hor.

Haddii aadan Cunin kahor intaadan shaqeynin, waa inaad wax cuntaa intaa kadib

In kasta oo muhiimada cunitaanka ka hor jimicsiga ay ku kala duwanaan karto xaalada, saynisyahanada badankood waxay isku raaceen inay waxtar leedahay cunida jimicsiga kadib.

Cilmi baaris ayaa muujisay in qaar ka mid ah nafaqooyinka, gaar ahaan borotiinka iyo kaarbooyinku, ay ka caawin karaan jirkaaga inuu soo kabsado oo uu la qabsado jimicsiga ka dib.

Cunista Jimicsiga Ka Dib Waxay Si Gaar Ah Muhiim U Tahay Haddii Aad Ka Shaqeyso Fasax

Haddii aad wax cuntid dhowrka saacadood ka hor intaadan shaqeynin, nafaqooyinka aad liqdo waxaa laga yaabaa inay weli ku jiraan uruurinta sare ee dhiiggaaga inta lagu jiro iyo ka dib jimicsiga (23).

Xaaladdan oo kale, nafaqooyinkan ayaa caawin kara soo kabashada. Tusaale ahaan, amino acids-ka ayaa loo isticmaali karaa in lagu dhiso borotiinno, halka kaarbooyinku ay dib u buuxin karaan dukaamada glycogen ee jirkaaga ().

Si kastaba ha noqotee, haddii aad doorato inaad jimicsi sameyso soon, jirkaaga ayaa sii kiciyey jimicsigaaga adoo adeegsanaya dukaamada tamarta u gaarka ah. Intaa waxa dheer, nafaqooyinka xaddidan ayaa loo heli karaa soo kabashada.

Xaaladdan oo kale, waxaa si gaar ah muhiim u ah inaad wax uun cunto wax yar jimicsiga ka dib.

Hal daraasad ayaa baaray in cunista cunno ay kujiraan borotiin iyo karbuunyo jimicsi soon kadib ay keeneen koror aad u badan soo saarida borotiinada jirkaaga, marka la barbar dhigo markii aan la cunin wax nafaqeysan ()

In kasta oo aysan jirin farqi u dhexeeya inta borotiin cusub ee jidhku sameeyay, cunista jimicsiga ka dib waxay yareysay xaddiga burburka borotiinka.

Sidee Ugu dhakhsaha badan Jimicsiga Kadib?

In kasta oo cunitaanka jimicsiga ka dib ay muhiim tahay, cilmi baarisyada qaarkood waxay muujiyeen inaysan lagama maarmaan noqon karin in la cuno marka labaad ee aad dhameysid shaqada.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa baaray sida ugu wanaagsan ee dukaamada karbohaydrayt (glycogen) ee muruqyada loo helay ka dib laba saacadood oo baaskiil lagu waday (26).

Intii lagu guda jiray hal tijaabo, kaqeybgalayaashu waxay bilaabeen inay wax cunaan isla markiiba jimicsiga kadib, halka ay sugayeen labo saac kahor intaysan wax cunin tijaabada kale.

Ma jirin wax farqi ah oo ku saabsan soo kabashada muruqa ee dukaamada karbohaydraytka siddeed ama 24 saacadood ka dib jimicsiga, oo muujinaya in sugitaanka laba saacadood si wax loo cuno aysan ahayn waxyeello.

Cilmi-baaris kale oo baareysa muhiimada cunitaanka borotiinka isla marka jimicsiga kadib ay muujisay natiijooyin isku dhafan.

Inkasta oo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan in cunitaanka borotiinka isla jimicsiga ka dib uu faa'iido u leeyahay koritaanka murqaha, kuwa kale ma muujinayaan waxyeello waxyeello u leh sugitaanka dhowr saacadood (23).

Iyadoo lagu saleynayo caddaynta jirta, talo soo jeedin macquul ah ayaa ah in la cuno sida ugu dhakhsaha badan ee ay suuragal u tahay jimicsiga ka dib.

Mar labaad, cunista sida ugu dhaqsaha badan jimicsiga ka dib ayaa laga yaabaa inay ka sii muhiimsan tahay haddii aad doorato inaad jimicsi sameyso adiga oo aan wax cunin ka hor.

Helitaanka nafaqada saacadaha jimicsiga ku xeeran waa muhiim. Haddii aadan wax cunin jimicsiga ka hor, isku day inaad wax cunto waxyar jimicsiga ka dib. Cunitaanka borotiinka ayaa kaa caawin kara hagaajinta muruqyadaada iyo unugyada kale, halka kaarbooyinku kaa caawin karaan soo celinta dukaamada glycogen-kaaga.

Xulashada Shakhsiyeed Waa Inay Ahaataa Sababta Go'aaminta

In kasta oo daraasaduhu iftiimiyeen saamaynta cunitaanka ama soonka jimicsiga kahor, qodobka ugu muhiimsan ayaa noqon kara doorbid shaqsiyeed.

Cunista kahor jimicsiga ayaa muhiimad gaar ah u yeelan kara kooxo gaar ah, sida cayaartoyda heerka sare iyo kuwa sameeya jimicsiga muddada dheer ().

Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka firfircoon badankood waxay sameyn karaan horumar weyn markay jimicsi sameynayaan ama ay quudinayaan.

Sidaa darteed, dookhaaga shakhsi ahaaneed ee ku saabsan goorta aad cunaysid qaraabo jimicsi waa inay doorka ugu weyn ka ciyaaraan go'aankaaga.

Dadka qaarkiis, wax cunida waxyar kahor jimicsiga waxay ka dhigi kartaa dareemo caajis ama lallabo. Qaar kale waxay dareemaan daciifnimo iyo daal la'aan iyagoo aan haysan wax ay cunaan ka hor inta aysan shaqeynin.

Haddii aad jimicsi sameyso subaxa hore, muddada u dhaxeysa markii aad soo toosto iyo marka aad jimicsiga sameyso waxay saameyn ku yeelan kartaa doorashadaada.

Haddii aad u baxdo orod ama jimicsiga isla marka aad soo toosto, waxaa laga yaabaa inaadan haysan waqti aad cuntadaadu si habboon ugu degto ka hor intaadan jimicsiga sameyn.

Waqtiga kayar ee aad haysatid inta udhaxeysa cunida iyo jimicsiga, waa yaryahay cuntada jimicsiga kahor. Tani waxay kaa caawin kartaa kahortaga dareenka buuxa iyo raaxo la'aanta inta lagu jiro jimicsiga.

Sida laga wada hadlay, cunista nafaqooyinka waxtarka leh sida borotiinka caatada ah iyo kaarboyinka ka yimaada cunnooyinka nafaqada leh ayaa muhiim u ah saacadaha jimicsiga ku xeeran.

Si kastaba ha noqotee, waxaad leedahay xorriyad aad ku dooran karto inaad isticmaasho kuwan jimicsiga ka hor, jimicsiga ka dib, ama labadaba.

Xulashada shakhsi ahaaneed waa inay go'aamisaa inaad wax cunayso jimicsiga kahor ama kadib. Cunista kahor jimicsiga ayaa laga yaabaa inay muhiimad gaar ah u leedahay ciyaartooyda heerka sare iyo kuwa jimicsiga sameeya muddada dheer, laakiin badankood waxay kasban karaan faa'iidooyinka jimicsiga iyadoon loo eegin.

Guntii iyo gunaanadkii

In la cuno ama aan la cunin jimicsiga ka hor waa xaalad cakiran oo caadi ah, gaar ahaan kuwa jimicsiga subaxa waxyar ka dib markay toosaan.

In kasta oo jimicsiga adiga oo aan marka hore wax cunin ay kordhin karto awoodda jidhkaaga ee ah in dufanka loo isticmaalo shidaalka, haddana taasi macnaheedu maahan inay u tarjunto dufan badan oo jidhka ah.

Marka la eego waxqabadka, waxaa jira taageero xaddidan oo ku saabsan muhiimadda cunidda ka hor jimicsiga muddada-gaaban. Cunitaanka kahor howlaha mudada dheer waxaa laga yaabaa inay waxtar badan yeeshaan.

Cunista kahor jimicsiga ayaa sidoo kale muhiimad gaar ah u yeelanaysa ciyaartooyda heerka sare ee aan doonaynin inay khatar geliyaan waxqabadkooda.

In kasta oo aadan u baahnayn inaad wax cuntid ka hor intaadan shaqeynin, helitaanka nafaqooyinka saacadaha ku xeeran jimicsiga ayaa muhiim ah.

Sidaa darteed, haddii aadan wax cunin ka hor intaadan jimicsiga sameyn, isku day inaad wax cuntid waxyar ka dib jimicsigaaga.

Guud ahaan, dookha shaqsiyeed waa inuu noqdaa qodobka ugu weyn marka la go'aaminayo in la cuno ama aan la cunin ka hor inta aan la shaqeynin.