13 Beddelaad wax ku ool ah ukun

Qanacsan

• Sababaha Aad Ugu Baahan Tahay Inaad Beddesho Ukunta
• Xasaasiyadda Ukunta
• Cunto khudradeed
• Maxaa ukunta loo isticmaalaa dubista?
• 1. Applesauce
• 2. Muuska la shiiday
• 3. Dhulka Flaxseeds ama Chia Seeds
• 4. Beddelka Ukunta Ganacsiga
• 5. Silken Tofu
• 6. Khamri iyo Soda dubista
• 7. Yoogurt ama Buttermilk
• 8. Budada Arrowroot
• 9. Aquafaba
• 10. Subagga lowska
• 11. Biyaha Kaarboon
• 12. Agar-Agar ama Gelatin
• 13. Soy Lecithin
• Kawaran Haddii Cunto ay ubaahantahay Ukunta Ukunta ama Jaalaha?
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Ukuntu si aad ah ayey u caafimaad iyo wax badan yihiin, taas oo ka dhigaysa cunno ay caan ku yihiin dad badani.

Waxay si gaar ah ugu badan yihiin dubista, halkaas oo ku dhowaad cunto kasta oo loogu yeero iyaga.

Laakiin sababo kala duwan awgood, dadka qaar ayaa iska ilaaliya ukunta. Nasiib wanaagse, waxaa jira bedello fara badan oo aad isticmaali karto beddelkeeda.

Maqaalkani wuxuu baadhayaa maaddooyinka kala duwan ee loo isticmaali karo beddelka ukunta.

Sababaha Aad Ugu Baahan Tahay Inaad Beddesho Ukunta

Waxaa jira sababo kala duwan oo aad ugu baahan karto inaad u hesho beddel ukunta cuntadaada. Xasaasiyadda iyo doorbidyada cuntada ayaa ah laba ka mid ah kuwa ugu badan.

Xasaasiyadda Ukunta

Ukuntu waa tan labaad ee ugu badan ee xasaasiyadda cuntada ku leh dhallaanka iyo carruurta yaryar ().

Hal daraasad ayaa muujisay in 50% carruurta ay ka kori doonaan xasaasiyadda markay gaaraan saddex sano, iyadoo 66% ay ka weynaanayaan da'da shan ().

Daraasado kale ayaa soo jeedinaya inay qaadan karto illaa da'da 16 si looga baxo xasaasiyadda ukunta ().

In kasta oo carruurta xasaasiyadda ku leh beedka ay noqdaan kuwo dulqaad leh muddo ka dib, shakhsiyaadka qaarkood ayaa weli xasaasiyad ku qaba noloshooda oo dhan.

Cunto khudradeed

Shakhsiyaadka qaarkood waxay raacaan cuntada vegan waxayna doortaan inaysan cunin hilib, caano, ukumo ama wax kale oo xayawaan ah.

Dadka vegan waxay iska ilaaliyaan in ay cunaan wax soo saarka xoolaha sababo kala duwan awgood, oo ay kujiraan ujeedooyin caafimaad, walaac xaga deegaanka ah ama sababo anshaxeed oo la xiriira xuquuqda xoolaha

Soo Koobid:

Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay u baahdaan inay ka fogaadaan ukunta xasaasiyadda beedka awgeed, halka qaar kalena ay uga fogaadaan caafimaad shakhsi ahaaneed, deegaan ahaan ama dhaqan ahaan.

Maxaa ukunta loo isticmaalaa dubista?

Ukuntu waxay u adeegtaa dhowr ujeeddo oo ku saabsan dubista. Waxay gacan ka geystaan ​​qaabdhismeedka, midabka, dhadhanka iyo joogtaynta alaabta la dubay siyaabaha soo socda:

• Xidhan: Ukuntu waxay gacan ka geysaneysaa isku darka maaddooyinka isla markaana si wada jira u wada qabta Tani waxay siinaysaa cuntada qaab-dhismeedkeeda waxayna ka hortageysaa inay kala daadato.
• Kabax: Ukunta waxay kudareysaa jeebabka hawo ee cunnooyinka, taasoo u keenta inay balaadhaan inta lagu jiro kululaynta. Tani waxay ka caawineysaa cunnooyinka inay fuulaan ama sare u kacaan, iyagoo siinaya alaab la dubay sida soufflés, keegga cuntada ee malaa'igta oo waxay mageysaa mugga iyo iftiinka, muuqaalka hawada leh.
• Qoyaanka: Dareeraha ukunta waxay ku dhexjiraan maaddooyinka kale ee ku jira cuntada, taas oo ka caawisa ku darida qoyaanka alaabada la dhammeeyay.
• Dhadhan iyo muuqaal: Ukuntu waxay gacan ka geysataa qaadista dhadhanka maaddooyinka kale iyo buniga marka ay kululaato. Waxay ka caawiyaan hagaajinta dhadhanka alaabta la dubay waxayna gacan ka geystaan ​​muuqaalkooda dahab-bunni ah.

Soo Koobid:

Ukuntu waxay u adeegtaa dhowr ujeeddo oo ku saabsan dubista. La'aantood, badeecadaha la dubay waxay noqon karaan kuwo qalalan, fidsan ama aan dhadhan lahayn. Nasiib wanaagse, waxaa jira waxyaabo badan oo beddelaad ukun ah.

1. Applesauce

Tufaaxa (Applesauce) waa daahir laga sameeyay tufaax la kariyey.

Badanaa waa la macaaneeyay ama lagu carfayaa dhir udgoon kale sida nutmeg iyo qorfe.

Isticmaalka koob afaraad (qiyaastii 65 garaam) oo tufaax ah ayaa beddeli kara hal ukun inta badan cuntada.

Waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo tufaax aan macaaneyn. Haddii aad isticmaaleyso noocyo macaan, waa inaad iska yareeysaa xaddiga sonkorta ama macaaneeyaha ku jira cuntada lafteeda.

Soo Koobid:

Tufaaxa aan dhadhamin wuxuu bedel weyn u yahay ukunta cuntada badankeeda. Waxaad isticmaali kartaa koob afar meelood meel (qiyaastii 65 garaam) si aad ugu beddesho hal ukun.

2. Muuska la shiiday

Muuska la shiiday ayaa ah beddelka kale ee caanka ah ukunta.

Khasaaraha kaliya ee mooska ku dubaya ayaa ah in badeecadaada dhammaatay ay yeelan karto dhadhan moos khafiif ah.

Miraha kale ee la nadiifiyey sida bocorka iyo avokado aad bay u shaqeeyaan oo laga yaabee inaysan saameyn ku yeelan dhadhanka in badan.

Khudaar kasta oo aad dooratid inaad isticmaasho, ukunta kasta waxaad ku beddeli kartaa koob afar meelood meel ah (65 garaam) oo ah nooca la nadiifiyo.

Alaabada la dubay ee lagu sameeyo miraha la nadiifiyey kama dhigi karaan bunni qoto dheer, laakiin waxay noqon doonaan kuwo aad u cufan oo qoyan.

Beddelkani wuxuu sida ugu fiican ugu shaqeeyaa keega, moofo, bunniyo iyo rootiyada degdegga ah.

Soo Koobid:

Waxaad isticmaali kartaa muuska la shiiday ama miraha kale sida bocorka iyo avokado si aad u bedesho ukunta. U isticmaal koob afar meelood meel (65 garaam) oo miro saafi ah ukunta kasta oo aad rabto inaad bedesho.

3. Dhulka Flaxseeds ama Chia Seeds

Flaxseeds iyo miraha chia labaduba waa iniin yaryar oo aad ufaqo badan.

Waxay ku badan yihiin asiidh dufan oo omega-3 ah, faybar iyo xeryahooda kale ee u gaarka ah (,,, 7).

Abuurka adiga laftaada ayaa ku shiidi kara guriga ama ka iibsan kartaa dukaanka raashin diyaar ah.

Si aad ugu bedesho hal ukun, isku walaaq 1 qaado (7 garaam) oo ah chia ama flaxseeds 3 qaado oo biyo ah (45 garaam) oo biyo ah ilaa inta ay si buuxda u nuugayso oo ay u sii dhumuc weyn tahay.

Markaad saas sameyso waxay sababi kartaa in waxyaabaha la dubay ay noqdaan kuwo culus oo cufan. Sidoo kale, waxay sababi kartaa dhadhan nafaqo leh, sidaa darteed waxay ugu shaqeysaa wax soo saarka sida canjeelada, waffles, muffins, rootiyada iyo buskudka.

Soo Koobid:

Dalagyada dhulka ku jira iyo miraha chia ayaa sameeya beddello ukun weyn. Isku qasida 1 qaado (7 garaam) midkoodna 3 qaado (45 garaam) oo biyo ah ayaa badali kara hal ukun.

4. Beddelka Ukunta Ganacsiga

Waxaa jira noocyo badan oo beddelayaal ukun ganacsi oo suuqa yaalla. Kuwani waxaa sida caadiga ah laga sameeyaa istaarijka baradhada, istaroogga tapioca iyo wakiilada khamiirka.

Ukun beddelka ayaa ku habboon dhammaan alaabta la dubay waana inaysan saameyn ku yeelan dhadhanka alaabta la dhammeeyay.

Qaar ka mid ah noocyada ganacsi ee la heli karo waxaa ka mid ah Bob's Red Mill, Ener-G iyo Organ. Waxaad ka heli kartaa dukaamo waaweyn iyo khadka tooska ah.

Nooc kasta wuxuu la yimaadaa tilmaamo u gaar ah, laakiin sida caadiga ah waxaad isku daraysaa 1.5 qaado (10 garaam) oo budo ah iyo 2-3 qaado oo biyo ah (30-45 garaam) oo biyo diirran ah si loogu beddelo hal ukun.

Soo Koobid: Noocyo kala duwan oo badalaya ukunta ganacsiga ayaa la heli karaa. Isku dar 1.5 qaado (10 garaam) oo budo ah 2-3 qaado (30-40 garaam) oo biyo ah si aad ugu bedesho ukumo kasta.

5. Silken Tofu

Tofu waa caano soy ah oo isku dhafan oo la farsameeyay laguna riixay baloog adag.

Qaab-dhismeedka tofu way kala duwan tahay iyadoo lagu saleynayo waxyaabaha ku jira biyaha. Markasta oo biyo badan la tuujiyo, way sii adkaataa tofu.

Silken tofu wuxuu leeyahay biyo badan wuxuuna leeyahay, sidaas darteed, jilicsanaanta iskuwaafaqsan.

Si loo beddelo hal ukun, beddel koob afar meelood meel (qiyaastii 60 garaam) oo la nadiifiyey, silken tofu.

Silken tofu waa mid aan dhadhan fiican lahayn, laakiin waxay ka dhigi kartaa waxyaabaha la dubay kuwo cufan oo culus, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in lagu isticmaalo buniga, buskudka, rootiyada degdega ah iyo keega.

Soo Koobid:

Silken tofu waa beddel weyn oo ukunta, laakiin waxay u horseedi kartaa wax soo saar culus, cufan. Si aad ugu bedesho hal ukun, isticmaal koob afar meelood meel (qiyaastii 60 garaam) oo ah tofu la nadiifiyey.

6. Khamri iyo Soda dubista

Isku darka 1 qaado yar (7 garaam) oo soodhaha leh 1 qaado (15 garaam) oo khal ah ayaa beddeli kara hal ukun inta badan cuntooyinka.

Khamriga tufaaxa ama khalka cad ee la sifeeyey ayaa ah xulashooyinka ugu caansan.

Markii la isku daro, khal iyo soodhada waxay bilaabaan falgal kiimikaad oo soo saaraya kaarboon laba ogsaydh iyo biyo, taas oo ka dhigaysa waxyaabaha la dubay fudayd iyo hawo.

Beddelkani wuxuu sida ugu fiican ugu shaqeeyaa keega, keega iyo rootiyada degdegga ah.

Soo Koobid:

Isku darka 1 qaado yar (7 garaam) oo soodhaha leh 1 qaado (15 garaam) oo khal ah ayaa beddeli kara hal ukun inta badan cuntooyinka. Isku darkaani wuxuu si gaar ah ugu shaqeeyaa badeecooyinka la dubay ee loogu talagalay inay noqdaan kuwo fudud oo hawo leh.

7. Yoogurt ama Buttermilk

Yogurt iyo buttermilk labaduba waxay bedel fiican u yihiin ukunta.

Waxaa fiican inaad isticmaasho caano fadhi, maxaa yeelay noocyo dhadhan iyo macaan ayaa beddeli kara dhadhanka cuntadaada.

Waxaad u isticmaali kartaa koob afar meelood meel (60 garaam) oo caano fadhi ama caano caano ah ukumo kasta oo u baahan in la beddelo.

Beddelkan ayaa sida ugu fiican ugu shaqeeya muufada, keega iyo keega.

Soo Koobid:

Waxaad isticmaali kartaa afar meelood meel koob (60 garaam) oo caano fadhi ah ama caano caano ah si aad ugu beddesho hal ukun. Beddelladani waxay si gaar ah ugu shaqeeyaan muufka iyo keega.

8. Budada Arrowroot

Arrowroot waa warshad tuber South America ah oo ku badan istaarijka. Istaraatiijka waxaa laga soo saaraa xididdada geedka waxaana loo iibiyaa sida budo, istaarijin ama bur.

Waxay u egtahay istaarijka galleyda waxaana loo isticmaalaa karinta, dubista iyo waxyaabo kala duwan oo shaqsi iyo alaab guri ah. Waxaad ka heli kartaa dukaamo badan oo cuntada caafimaadka ah iyo khadka tooska ah.

Isku dar ah 2 qaado (qiyaastii 18 garaam) oo ah budada rootroot iyo 3 qaado (45 garaam) oo biyo ah ayaa loo isticmaali karaa in lagu beddelo hal ukun.

Soo Koobid: Budada Arrowroot ayaa bedel weyn u ah ukunta. Isku qas 2 qaado (qiyaastii 18 garaam) oo ka mid ah 3 qaado (45 garaam) oo biyo ah si aad ugu bedesho hal ukun.

9. Aquafaba

Aquafaba waa dareeraha ka haray karinta digirta ama digirta.

Waa isla dareere laga helo digirta qasacadaysan ama digirta.

Dareeraha ayaa leh isku dheelitirnaan la mid ah tan ukunta cayriin ee cayriin, taas oo ka dhigaysa beddel aad u fiican oo loogu talagalay cuntooyinka badan.

Waxaad isticmaali kartaa 3 qaado (45 garaam) aquafaba si aad ugu beddesho hal ukun.

Aquafaba wuxuu si gaar ah ugu shaqeeyaa cuntooyinka u yeeraya kaliya ukunta cad, sida meringues, marshmallows, makaroons ama nougat.

Soo Koobid:

Aquafaba waa dareeraha laga helo digirta qasacadaysan. Waxaad u isticmaali kartaa 3 qaado (45 garaam) oo ka mid ah bedel ahaan hal ukun dhan ama hal ukun cad ah.

10. Subagga lowska

Subagga lowska sida looska, kaashka ama subagga yicibta ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa in lagu beddelo ukunta cuntada badankeeda.

Si aad ugu bedesho hal ukun, isticmaal 3 qaado (60 garaam) oo ah subagga lowska.

Tani waxay saameyn ku yeelan kartaa dhadhanka badeecadaada dhammaatay, waxaana ugu fiican in lagu isticmaalo bunni, canjeelada iyo buskudka.

Sidoo kale waa inaad hubisaa inaad isticmaasho subagga lowska kareemka ah, halkii aad ka isticmaali laheyd noocyo kaladuwan, si wax waliba ay si sax ah isugu milmaan.

Soo Koobid:

Waxaad u isticmaali kartaa 3 qaado (60 garaam) oo looska ah, kaash ama subag yicib ukumo kasta oo aad rabto inaad bedesho. Si kastaba ha noqotee, waxay keeni kartaa dhadhan nafaqo leh.

11. Biyaha Kaarboon

Biyaha kaarboon-kaarboon waxay ku dari kartaa qoyaan karinta, laakiin sidoo kale waxay u dhaqantaa sidii wakiil khamiir weyn.

Kaarboonka ayaa xayiraya goobooyin hawo ah, kuwaas oo ka caawiya inay ka dhigto sheyga la dhammeeyay mid fudud oo qalafsan.

Waxaad ku beddeli kartaa ukun kasta afar meelood meel koob (60 garaam) oo biyo karbooni ah leh.

Beddelkaani wuxuu si weyn ugu shaqeeyaa keega, keega iyo rootiyada degdega ah.

Soo Koobid:

Biyaha kaarboon-kaarboon waxay ka dhigeysaa ukun weyn beddelidda alaabooyinka loogu talagalay inay noqdaan fudeyd iyo qalafsan. Isticmaal koob afar meelood meel ah (60 garaam) oo ka mid ah si aad ugu beddesho ukun kasta.

12. Agar-Agar ama Gelatin

Gelatin waa wakiil jilicsan oo sameeya beddel weyn oo ukunta.

Si kastaba ha noqotee, waa borotiin xayawaan ah oo sida caadiga ah ka soo jeeda kolajka doofaarka iyo lo'da. Haddii aad iska ilaaliso wax soo saarka xoolaha, agar-agar waa beddello vegan ah oo laga helo nooc ka mid ah geed-badeedka ama algae.

Labadaba waxaa laga heli karaa inay yihiin budo aan dhadhamin inta badan dukaamada waaweyn iyo dukaamada cuntada caafimaadka ama khadka tooska ah.

Si aad u bedesho hal ukun, ku milmi 1 qaado (qiyaastii 9 garaam) oo ah gelatin aan la jeclayn 1 qaado qaado (15 garaam) oo biyo qabow. Kadib, isku qas 2 qaado (30 garaam) oo biyo karkaraya ah illaa xumbayno.

Haddii kale, waxaad isticmaali kartaa 1 qaado (9 garaam) oo ah budada agar-agar oo lagu qasay 1 qaado (15 garaam) oo biyo ah si aad ugu beddesho hal ukun.

Midkoodna beddelladani waa inaysan saameyn ku yeelan dhadhanka sheygaaga dhammaaday, laakiin waxay abuuri karaan qaab xoogaa adag.

Soo Koobid: Isku qasida 1 qaado (9 garaam) oo gelatin ah 3 qaado (45 garaam) oo biyo ah waxay badali kartaa hal ukun. Waxa kale oo aad isku qasan kartaa 1 qaado (9 garaam) oo ah agar-agar iyo 1 qaado (15 garaam) oo biyo ah.

13. Soy Lecithin

Soy lecithin waa wax soo saar saliida soybean waxayna leedahay sifooyin isku xidha oo la mid ah tan ukunta.

Waxaa had iyo jeer lagu daraa cuntooyinka loo diyaariyey ganacsi ahaan sababtoo ah awooddeeda isku dhafka iyo isku-darka maaddooyinka.

Waxaa sidoo kale lagu iibiyaa qaab budo ah inta badan dukaamada cuntada caafimaadka iyo khadka tooska ah.

Ku darista 1 qaado (14 garaam) oo soy lecithin budada ah cuntadaada waxaad ku badali kartaa hal ukun.

Soo Koobid: 1 qaado (14 garaam) oo soy lecithin ah ayaa loo isticmaali karaa in lagu beddelo hal ukun dhan ama hal beedka ukunta cuntooyinka badankood.

Kawaran Haddii Cunto ay ubaahantahay Ukunta Ukunta ama Jaalaha?

Maaddooyinka lagu wadaago qodobkan ayaa beddel weyn u ah ukunta oo dhan, laakiin cuntada qaarkeed waxay ku baaqeysaa kaliya ukun cadaan ama jaallo.

Waa kuwan beddelka ugu fiican ee mid kasta:

• Ukunta cad Aquafaba waa ikhtiyaarka ugu fiican. U isticmaal 3 qaado (45 garaam) beedka kasta oo cad oo aad rabto inaad beddesho.
• Jaallo ah: Soy lecithin waa bedel weyn. Waxaad ku beddeli kartaa ukun kasta oo beed weyn 1 qaado qaado (14 garaam).

Soo Koobid:

Aquafaba waa bedel weyn oo ukunta cad, halka bedelka ugu fiican ee ukunta jaallo yahay soy lecithin.

Guntii iyo gunaanadkii

Ukuntu waxay gacan ka geysaneysaa qaab dhismeedka guud, midabka, dhadhanka iyo joogtaynta alaabta la dubay.

Nasiib darrose, dadka qaarkiis ma cuni karaan ukunta, ama si fudud ayey u doortaan inaysan cunin. Nasiib wanaagse, cunnooyin badan ayaa beddeli kara ukunta dubista, in kastoo dhammaantood aaney isku si u dhaqmin.

Waxyaabaha beddelka ukunta qaarkood waxay u roon yihiin alaabada culus, cufan, halka kuwo kalena ay ku fiican yihiin alaabada la dubay ee fudud iyo kuwa qalalan.

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ku tijaabiso noocyo kala duwan oo ukumo ah si aad uhesho qaabka iyo dhadhanka aad rabto ee cuntadaada.