Ma Cuni Kartaa Ukun Haddii Aad Leedahay Sonkorow?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka ukunta
• Walaaca kolestaroolka
• Haddaba maxaa quraac ah?
• Macluumaadka sonkorowga maalinlaha ah
  

In la cuno ama aan la cunin?

Ukuntu waa cunno isu bedbeddela iyo ilo weyn oo borotiin ah.

Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu u arkaa ukunta inay tahay xulasho aad u fiican dadka qaba sonkorowga. Taasi waa ugu horreyn sababta oo ah hal ukun weyn ayaa ka kooban qiyaastii nus garaam oo karbohaydraytyo ah, sidaa darteed waxaa loo maleynayaa in aysan kor u qaadi doonin sonkorta dhiiggaaga.

Ukuntu waxay ku badan tahay kolestaroolka, in kastoo. Hal ukun oo weyn waxay ka kooban tahay ku dhowaad 200 mg oo kolestarool ah, laakiin haddii ay tani si xun u saameyso jirka waa laga doodi karaa.

La socodka kolestaroolkaagu waa muhiim haddii aad sonkorow qabtid maxaa yeelay kaadi macaanku waa qatar u ah cudurada wadnaha iyo xididada.

Heerarka sare ee kolestaroolka ku jira dhiigga ayaa sidoo kale sare u qaadaya halista ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Laakiin qaadashada cuntada ee kolestaroolka ma laha saameyn qoto dheer oo ku saabsan heerarka dhiigga sidii mar hore loo fikiray. Marka, waa muhiim in qof kasta oo qaba cudurka macaanka inuu ka digtoonaado oo uu yareeyo khataraha kale ee cudurada wadnaha.

Faa'iidooyinka ukunta

Ukunta oo dhan waxay ka kooban tahay ilaa 7 garaam oo borotiin ah. Ukuntu sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee laga helo macdanta potassium, oo taageerta caafimaadka neerfaha iyo muruqyada. Kalium-ka wuxuu ka caawiyaa isu dheelitirka heerarka soodhiyamka ee jirka sidoo kale, kaas oo hagaajiya caafimaadkaaga wadnaha iyo xididdada.

Ukuntu waxay leedahay nafaqooyin badan, sida lutein iyo choline. Lutein wuxuu kaa ilaaliyaa cudurka, choline waxaa loo maleynayaa inay wanaajineyso caafimaadka maskaxda. Beedka jaallaha ah waxaa ku jira biotin, oo muhiim u ah timaha, maqaarka, iyo ciddiyaha caafimaadka qaba, iyo sidoo kale soosaarka insulin-ta.

Ukunta digaagga ee ku mushaaxaya daaqa waxaa ku badan omega-3s, kuwaas oo dufan u leh dadka sonkorowga qaba.

Ukuntu way fududahay khadka dhexe, sidoo kale. Hal beed oo weyn wuxuu leeyahay oo keliya qiyaastii 75 kalooriyo iyo 5 garaam oo dufan ah - oo keliya 1.6 garaam oo ka mid ah dufanka buuxa. Ukuntu waa noocyo badan waxaana loo diyaarin karaa siyaabo kala duwan oo ku habboon dhadhankaaga.

Waad sameyn kartaa cunto horeyba ufiican oo xitaa kafiican isku darista yaanyada, isbinaajka, ama khudaarta kale. Halkan waxaa ah fikrado quraac oo wanaagsan oo loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka.

Sida ugu wanaagsan ee ay siyaabo badan ugu badan yihiin, ukunta waa in si dhexdhexaad ah loo cuno.

Walaaca kolestaroolka

Ukuntu waxay heshay raab xun sanado ka hor maxaa yeelay waxaa loo tixgeliyey inay aad ugu badan yihiin kolestaroolka si ay qayb uga noqdaan cunno caafimaad leh. Waxbadan ayaa isbadalay ilaa waqtigaas. Doorka kolestaroolka cuntada sida uu ula xiriiro tirada guud ee kolestaroolka dhiigga qofka ayaa umuuqda inuu ka yaryahay sidii horey loogu fikiray.

Taariikhda qoyska ayaa laga yaabaa inay wax badan ka qabtaan heerarka kolestaroolka marka loo eego inta kolestaroolka cuntada ku jirta cuntadaada. Khatarta ugu weyn ee heerarka kolestaroolkaagu waa cuntada ay ku badan tahay dufanka trans fat iyo dufanka buuxa. Baro wax badan oo ku saabsan saamaynta kolestaroolka sare ku leeyahay jirkaaga.

Ukunta wali waa in aan la cunin siyaado hadii aad sonkorow qabto. Talooyinka hadda jira waxay soo jeedinayaan in shaqsiga qaba cudurka macaanku uu cuno wax aan ka badnayn 200 miligram (mg) oo kolestarool ah maalin kasta.

Qof aan lahayn sonkorow ama walaac caafimaad wadnaha ayaa laga yaabaa inuu cuno ilaa 300 mg maalintii. Hal beed oo weyn wuxuu leeyahay qiyaastii 186 mg oo kolestarool ah. Ma jiro meel badan oo loogu talagalay kolestaroolka kale ee cuntada mar haddii beedkaas la cuno.

waxay soo jeedinaysaa in heerarka sare ee isticmaalka ukunta ay sare u qaadi karto halista ah inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2aad iyo wadne xanuunka. In kasta oo xiriirku uusan caddeyn, haddana cilmi-baarayaashu waxay aaminsan yihiin in qaadashada kolestaroolka xad-dhaafka ah, markay ka timaaddo cunnooyinka xoolaha, ay kordhin karaan halistaas.

Maaddaama dhammaan kolestaroolka uu ku jiro jaallaha, waxaad cuni kartaa ukun cadaan adiga oo aan ka walwalin sida ay u saameynayaan isticmaalkaaga maalinlaha ah ee kolestaroolka.

Makhaayado badan ayaa bixiya beddelka ukunta beddelka ah ukunta dhan ee saxamada ku jirta. Waxa kale oo aad ka iibsan kartaa beddelka ukun aan lahayn kolestaroolka bakhaarrada lagu sameeyo ukun cad.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay, si kastaba ha noqotee, in yoku uu sidoo kale yahay guriga gaarka u ah qaar ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah ee ukunta. Ku dhowaad dhammaan fitamiin A ku jira ukunta, tusaale ahaan, waxay ku noolyihiin jaallaha. Sidoo kale waa isku mid inta badan choline, omega-3s, iyo kaalshiyamka ukunta.

Haddaba maxaa quraac ah?

Haddii aad qabtid sonkorow, waa inaad ku xadideysaa isticmaalka ukunta illaa seddex wiig. Haddii aad kaliya cuntid ukunta cad, waxaad dareemi kartaa raaxo badan inaad waxbadan cuntid.

Ka taxaddar in kastoo, waxaad ku cunayso ukuntaada. Hal ukun oo aan waxyeello lahayn oo caafimaad qabta ayaa laga dhigi karaa wax yar oo caafimaad ahaan ka yar haddii lagu shiilay subag ama saliidda cuntada ee aan caafimaadka qabin.

Ukun ugaarsiinta microwave-ka waxay qaadataa kaliya hal daqiiqo umana baahna dufan dheeraad ah. Sidoo kale, ha u adeegin ukunta leh dufanka badan, hilibka doofaarka ku badan ee sodium ama sausage marar badan.

Ukunta adag-la kariyey waa cunno fudud oo borotiin sare leh haddii aad sonkorow qabto. Borotiinku wuxuu kaa caawin doonaa inaad buuxdo adigoon saameyn ku yeelan sonkorta dhiiggaaga. Barootiinku kaliya ma aha inuu yareeyo dheef-shiidka, wuxuu kaloo gaabiyaa dhuuqista gulukooska. Tani waa wax tar badan haddii aad qabto sonkorow.

Haysashada borotiinka caatada ah ee cunnooyinka kasta iyo marmarka qaarkoodba waa tallaabo caqli-gal u ah qof kasta oo qaba sonkorow.

Sida aad ku baranaysid karbohaydraytka iyo waxa ku jira sonkorta cuntooyinka kala duwan, waa inaad sidoo kale fiiro gaar ah u leedahay heerarka kalastaroolka iyo dufanka buuxa ee cuntadaada ku jira.

Haddii taasi macnaheedu tahay in lagu beddelo ukumo dhan geedka beedka ama borotiinka dhirta sida tofu, waa hagaag, taasi waa uun hab caqli leh oo loogu raaxeysto borotiinka loona ilaaliyo halista caafimaadkaaga ugu yaraan.

Macluumaadka sonkorowga maalinlaha ah

• Iskuday? Ugaarsaday? Adag-kariyey? Si kastaba ha noqotee waxaad jeceshahay ukuntaada diyaarsan, iskuday inaad cunto ilaa seddex ka mid ah cajaa'ibooyinkan isbaddalka badan toddobaad kasta si aad uga faa'iideysato borotiinadooda iyo faa'iidooyinka karbohaydrayt. Xusuusnow, caafimaadka digaagga, ukunta ayaa ka caafimaad badan. Ugaarso ukumaha ukunta laga helo digaagga dabiiciga ah, daaqa, ama wareegaya ee kororka dufanka omega-3 ee caafimaadka qaba. Haddii aad ka walwalsan tahay kolestaroolka, hoos u dhig qaadashadaada ama isticmaal beedka beedka.