Aqoonsiga iyo Ka fogaanshaha Kaloriinta madhan

Qanacsan

• Aqoonsiga kalooriyada maran
• Ka fogow
  
• Cunnooyinka la cuni karo halkii
• Cunnooyinka caafimaadka qaba
  
• Qaadashada

Cunista cunto caafimaad leh

Ma dooneysaa inaad cunto cunno caafimaad leh? Waxaad u badan tahay inaad maqashay inaadan buuxin kaloriinta madhan.

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka la soo baakadeeyay waxaad ka heli doontaa dukaanka raashinka waxaa ku jira kaloori faaruq ah. Tani waxay ka dhigan tahay inay leeyihiin qiimo nafaqo oo yar. Taabadalkeed, waxay jidhkaaga siiyaan inta badan dufan adag iyo sokor lagu daray, taas oo u horseedi karta miisaanka oo korodho iyo nafaqo-darrooyinka.

Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sida aad uga heli karto cuntooyinka leh nafaqada ugu fiican ee shidaalka maalintaada.

Aqoonsiga kalooriyada maran

Si aad u ogaatid cuntooyinka ay kujiraan kalooriyo madhan, waxaad ubaahantahay inaad aqriso sumadaha. Waxa aad raadineyso waa dufan adag oo sonkor lagu daray.

Dufanka adag waa dufan adkeeya xitaa heerkulka qolka. Waxay ka mid yihiin waxyaabaha sida subagga iyo gaabin.

Sonkorta lagu daray waa sonkor, badiyaa sharoobooyin, oo lagu daro cuntooyinka markay shaqeynayaan. Waxyaabahani waxay ka dhigi karaan raashin dhadhan fiican - runtii aad u fiican.

Dhibaatadu waxay tahay in xitaa haddii cunnadu dhadhan fiican leedahay, laga yaabo inay jirkaaga siin weydo waxa ay u baahan tahay inay ku kobcaan.

"Madhan" macno ahaan waxaa loola jeedaa "oo aan waxba ku jirin." Markay tahay cuntada, madhan macnaheedu waa cuntadaas waxaa ku jira wax yar ama aan lahayn fitamiino ama macaadin muhiim ah. Si kale haddii loo dhigo, cuntooyinkani wax qiimo ah uma siinayaan jirkaaga wixii ka baxsan kalooriyeyaasha abuuraya rodol xad-dhaaf ah.

Ka fogow

• Daawooyinka sida keega la duubay, buskudka, iyo digaagga waxaa ku jira sonkor lagu daray iyo dufan adag.
• Cabitaannada sida soodhaha, isboortiga iyo cabitaannada tamarta, iyo cabitaanka miraha waxaa ku jira sonkor lagu daray.
• Jiis, jalaato, iyo caano kale oo dufan buuxa leh waxaa ku jira qadar fiican oo dufan adag.
• Hilibka sida sausage, eeyaha kulul, hilibka doofaarka, iyo feeraha waxaa ku jira dufan adag.
• Cunnooyinka degdega ah - sida pizza, burgers, fries french, milkshakes, iwm. - badanaa waxay ka kooban yihiin sokor lagu daray iyo dufan adag.
• Nacnac adag iyo nacnac nacnac ayaa laga yaabaa inay ku jiraan sokor lagu daray iyo dufan adag.

Wali ma hubo inaad cunayso kalooriyo aad u tiro badan? U fiirso agagaaraha dukaanka xaafaddaada. Cunnooyin badan oo leh kalooriyo madhan waxaa laga helaa marinnada dhexe ee dukaanka. Had iyo jeer waa cuntooyin baakadaysan oo lagu farsameeyay tas-hiilaadyo ku daraya sonkorta iyo dufanka. Baro siyaabaha ugu wanaagsan ee loo joojiyo cunista cunnada qashinka ah.

Cunnooyinka la cuni karo halkii

Khubaradu waxay ku talinayaan in dadku ay ka helaan qiyaastii 30 boqolkiiba kaloriintooda maalinlaha ah dufanka oo ay cunaan wax aan ka badnayn lix illaa sagaal qaado oo sonkor ah oo lagu daray.

Cunnooyinka ka kooban cunto caafimaad leh waxaa badanaa laga helaa wareegga dukaankaaga. Qaar badan oo ka mid ahi ma laha baakad sababtoo ah waxay ka yimaadaan dhulka ama haddii kale lama farsameeyo. Natiija ahaan, kuma jiraan dufan iyo sonkor lagu daray.

Cunnooyinka caafimaadka qaba

• miraha cusub - tufaax, liinta, berry, muuska, qaraha
• khudaarta, cusub ama barafoobay - karootada, cagaarka caleenta, broccoli, xididdo
• badarka oo dhan - rootiga qamadiga oo dhan, bariis bunni ah, caano qamadi dhan
• borotiinka caatada ah - ukunta, digirta, kaluunka, lowska, digaaga, iyo hilibka kale ee caatada ah
• digir - digir iyo misir
• caano - caano dufan yar, jiis, iyo caano fadhi

Qaar ka mid ah cuntooyinkan, sida wax soo saarka cusub, ma la yimaadaan sumado. Kuwa sidaas sameeya, waxaad u baahan kartaa inaad raadsato ereyada Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) sida "sonkor laguma darin" ama "dufan yar" ama "cunto kaloori-yari ku jirto." Si loo qaado calaamadahaas, cunnadu waa inay la kulanto tilmaamo cayiman oo macnaheedu yahay inuusan lahayn wax habayn gaar ah, beddelaad, ama dib-u-habeyn.

Istaraatiijiyad dadka qaar ay faa'iido u helaan markay isku dayayaan inay cunaan cunnooyin badan oo caafimaad qaba ayaa ah inay "cunaan qaanso roobaadka." Runtii way fududahay sida ay u muuqato. Iskuday inaad sameyso maanta maalin casaan casaan ah oo aad buuxiso cuntada sida tufaaxa, liinta, iyo karootada. Berri tixgeli basbaaska jaalaha ah, squash jaalaha ah, digirta cagaaran, iyo kale. Buluuga, baradhada guduudka ah, iyo miro guduudku waa xulasho wanaagsan dhinaca kale ee muuqaalka midabka. Ha iloobin caddaan - cuntooyinka sida muuska, kaabajka, iyo parsnips sidoo kale waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo dhadhan.

Haddii dukaankaaga cuntada uu kugu sasabayo cuntooyin kalooriis leh oo baakadeysan, ka feker inaad aadeyso istaagga beeraha ee maxalliga ah ama suuqleyda beeraleyda si aad u keydiso caafimaadka, cuntooyinka oo dhan xilliga ku jira.

Qaadashada

Waxay u badan tahay inaad kalooriyo madhan ku haysatid bakhaarkaaga hadda. Waaxda Beeraha ee Mareykanka waxay sharraxeysaa in xoogaa kalooriyaal ah oo faaruq ah oo ku jira cuntadaada ay caadi yihiin. Immisa sax ah? Dhexdhexaadintu waa furaha. Isku day inaad naftaada ku xadido 75 kaloori ama in ka yar oo ah cuntooyinkan maalintii. Uguyaraan, waxaad ubaahantahay inaad bilawdo cunida cuntooyinkan marar badan, sida usbuuciiba mar, ama qaybo yar.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad ku beddelato kalooriyo madhan xulashooyin caafimaad leh:

• cun farmaajo dufan yar halkii aad ka cuni lahayd noocyo dufan badan
• iskuday caano fadhi caano leh halkii aad kaheli lahayd caano fadhi
• soo qaado badarka sonkorta ah ee aan lagu darin noocyada macaan
• cab biyo caadi ah halkii aad ka heli lahayd soodhaha sonkorta leh iyo cabitaanka miraha
• ku dhaji salool-fiber-sare halkii aad ka isticmaali lahayd cookies
• soo qaado khudaarta fuuq baxday, digirta cufan, ama caleenta badda la qalajiyey halkii aad ka heli lahayd jiiska baradhada

Sameynta isku-beddelasho xariif ah - oo dhadhan fiican leh ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad buuxiso nafaqooyinka oo aad qanciso hamigaaga. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay dhadhanka miraha loo yaqaan 'strawberry milkshake'. Cuntadan waxay kakoobantahay dufan adag iyo sokor lagu daray labadaba. Si aad u hesho damac la mid ah, tixgeli inaad u beddesho miraha miraha lagu sameeyo waxyaabo caafimaad leh.

Cuntadan miraha-mooska-muusku waxay ka kooban tahay 200 oo kaloori halkii marba. Waxay sidoo kale ku faantaa 7 garaam oo borotiin ah, 7 garaam oo fiber ah cuntada, iyo kaliya 1 garaam oo dufan ah. In kasta oo ay ku jirto 18 garaam oo sonkor ah, waxay ka yimaadaan ilo dabiici ah oo lagu daro sharoobooyin.