Gaarka ah Bootcamp-Gaarka ah ee Jimicsiga jirka oo buuxa

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa tagtay fasalka Bootcamp-ka Barry, waxaad ogtahay inay tahay kaar-ka-qaadis iyo tabobar xoog leh oo si dhab ah lugtaada u gelin doona qaab madadaalo leh, jawiga muusigga garaacaya. Saxiixa fasalka hal saac ah, kaas oo ka kooban 25-30 daqiiqo oo tababar dhexda ah oo ku saabsan treadmill iyo 25-30 daqiiqo oo tababar xoog ah iyadoo la isticmaalayo miisaan bilaash ah, xargaha iska caabinta iyo wax ka badan, waxaa loogu talagalay in lagu "naxdo" jirka si loo hagaajiyo nidaamka wadnahaaga , iyada oo gacan ka geysaneysa gubidda kalooriyada iyo dhisidda muruqa. (Haddii aad ku shaqayso awooddaada oo dhan, hal saac oo fasal ah ayaa la sheegay inuu gubayo ilaa 800 illaa 1,000 kalori!)

Warka fiicani wuxuu yahay, haddii aadan ku gaari karin fasalka (ama aadan haysan istuudiyaha kuu dhow), waxaad weli aadi kartaa tababarka. Waxaan la shaqeynay Barry Jay laftiisa si uu kuugu keeno jimicsi jireed oo buuxa oo hal saac ah si aad u hesho faa'iidooyinka farsamooyinkiisa u dhexeeya guriga, ama socodka. (Nooc 30-daqiiqo ah, isku day Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout!)

Waxaad u baahan doontaa:

Qalabka lagu tumanayo, xadhig iska caabinta, iyo miisaanka gacanta

Qaybta 1: Treadmill

Fadlan ogow in xawaaraha la bixiyay uu yahay talo kaliya oo aad ku shaqayn karto xawaarahaaga. Hadafku waa inaad siiso waxaaga oo dhan!

3 daqiiqo socod/orod diiran (3.5 - 6.0 mph)

1 daqiiqo ayaa soconaya (6.0 - 8.0)

1 daqiqo (8.5 ama ka sareeya)

1 daqiiqo soo kabashada/socodka (3.5)

U dhaadhac 2.0

1 daqiiqo orod (6.0 - 8.0)

1 min orod orod (8.5 ama ka sareeya)

1 daqiiqo soo kabasho/socod (3.5)

Hoos u dhig 4.0

1 daqiiqo ayaa soconaya (6.0 - 8.0)

1 min orod orod (8.5 ama ka sareeya)

1 daqiiqo soo kabasho/socod (3.5)

Hoos u dhig 6.0

1 daqiiqo orod (6.0 - 8.0)

1 min orod orod (8.5 ama ka sareeya)

1 daqiiqo soo kabasho/socod (3.5)

Qaybta 2: Shaqada Dabaqa

Dhameystir jimicsi kasta 1 daqiiqo.

Dubbada Curl

Istaag cagahaaga oo ballaadhkoodu u kala dheeran yahay iyo jilbaha oo xoogaa qaloocan, adiga oo dhinacyadaaga ku haya culeysyo dhexdhexaad ah ama culus (8-12 lbs). Adigoo ku ilaalinaya suxuladaada inay ku dhegto jirkaaga iyo calaacalaha oo isku soo jeeda, kor u qaad culeyska si gacmahaagu garbahaaga u gaaraan. Kadib, oo leh dhaqdhaqaaq buuxa, dib ugu soo celi bowdooyinkaaga dibadda.

Curl toosan

Ku bilow isla mawqifka sida curlsyada dubbe ee leh miisaan isku mid ah. Markan, calaacaluhu waxay u jeedaan dibadda marka gacmaha hoos ugu jiraan bowdyaha; Miisaanka ayaa ku wajahan jirkaaga marka loo soo qaado garka. Samee dhaqdhaqaaqan, oo leh dhaqdhaqaaq buuxa, si tartiib ah oo la kontoroolo, ka hor intaadan dardargelin.

Curl ballaaran

Hadda, gacmaha dibedda u qaad marka aad gudaha u soo laabanaysid oo aad ula jeeddo, xusullada ayaa ku dhegsan dhinacyadaaga calaacalahana dibedda ayay u jeedaan marka aad kor u qaadeyso, adigoo gacmahaaga ku sameynaya "V".

Xirfadlaha Rabadhka

Istaag badhtamaha xargaha caabbinta, cagaha miskaha-ballaadhkoodu kala fog yihiin, adigoo haysta labada dhammaadka band Ku hay in yar oo laabasho jilbaha, samee isku xigxiga curls toosan oo leh xargaha caagga ah beddelka miisaanka. Tani waxay ku siin doontaa gubasho nooc kale ah!

Tricep Kickback

U istaag jilbaha waxoogaa ka yara qaloocan, laabta oo u jeedda dhulka, badhkeedana soo jeedsan, dhabarkana fidsan. Ku hay suxullada u dhow jirka, miisaankaaga geli laabtaada, ka dibna toosi gacmahaaga gebi ahaanba gadaashaada. Marka gacmaha la toosinayo, waa inay la jaan qaadaan miskahaaga.

Tricep dusha sare

Sare u taag oo jilbaha waxoogaa qalooci. Ku qabo miisaanka (isticmaal hal ama labadaba) meel sare oo ka sarreeya madaxa oo leh gacmo toosan. Hoos u dhig culeyska (yada) madaxa gadaashiisa, adigoo ku laaban xusullada. Toosi xusullada oo miisaanka dib ugu celi, oo ku celi dhaqdhaqaaq la koontaroolay. U hubso inaad suxullada u jeediso xagga hore oo aad isugu dhowow intii suurtogal ah.

Tricep Skull Crusher

Ku jiifso kursiga oo miisaankaaga kor uga qaad laabtaada gacmo toosan. Isu keen miisaanka si ay u taabtaan. U laabo xusulladaada, si tartiib ah, oo culeyska hoos u dhig si ay kuugu yimaadaan dhegtaada midig oo kaliya. Gacmaha dib u toosi oo hoos ugu dhig dhegtaada ka soo horjeeda. Ku samee 30 ilbiriqsi dhanka midig, ka dibna bidixda. (Xusuusnow madaxa waa inuu ku sii jiraa isla goobta waqtiga oo dhan sidaa darteed triceps dhab ahaantii waa inay shaqeeyaan si ay miisaanka u kala qaadaan dhinac ilaa dhinac!)

Deadlift

Dheer istaag, cagaha waxoogaa la kala qaaday, culeys baa ku jira gacan kasta, gacmahana dhinac. Miisaanka hortaada soo qaado iyadoo calaacalahaagu ay u jeedaan shilalkaaga, ka dibna si tartiib ah miisaankaaga hoos ugu deji canqowgaaga, dhabarkaagana u dhig mid siman intii suurtagal ah. Waxay ku saabsan tahay inaad dabadaada iska saarto oo aad lugahaaga ku toosiso xagga hoose si aad u dareento shaqada murqahaaga. Si tartiib ah naftaada dib ugu soo celi oo istaag. Dhaqdhaqaaqani waa maaha ku saabsan xawaaraha. Waa in ay noqotaa mid gaabis ah oo la xakameeyo. Haddii aad awooddo inaad tan ku samayso muraayad horteeda, gees u leexo si aad u aragto astaantaada oo aad u hubiso foomkaaga. Dhabarku waa inaanu ku soo wareegin jidka hoos. Habka ugu fiican ee loo ilaalin karo dhabarka fidsan waa in laabtaada kor loo qaado.

Garabka Kor u Qaada Keliya

Dheer istaag oo "zip" kor u qaad maqalka marka aad xusullada kor u qaadeyso. Ka fakar sida in aad jaakadda kor u qaadayso-ka soo bilow hoosta, ka dibna ku dheji miisaankaas ilaa gadhkaaga!

Deadlift/Garbaha Kor u qaadida

Ku sii wad dhaqdhaqaaqa meydka oo marka aad istaagto, kor u qaad miisaanka dhererka sinta ilaa garbaha adoo ilaalinaya suxulada ballaaran.

Ku dhufo

Miisaanka ku qabo garbahaaga dushooda (ama dhinacyadaada) oo meel weyn iska taag. Miisaanka ku hay cidhibtaada marka aad si qoto dheer u foorarsato jilbahaaga, adiga oo dabada soo dhejinaya. Imtixaan ahaan, isku day inaad ruxdo suulashaada markaad xagga hoose joogto si aad u hubiso in dhammaan culayskaagu ku jiro cidhibtaas!

Squat Overhead Press

Hoos u geli squat, adoo xasuusanaya foomkii dhaqaaqii u dambeeyay. Markaad istaagto, miisaanka u soo qaad garbaha, ka dibna kor saar si culeysku ugu dhowaado inuu taabto. calaacalaha dibadda u jeedi oo gacmaha hoose u dhig meel goolka-booska ah, ka dibna dib u soo celi dhinacyada si aad u noqoto mid soo socota.

Kor Saxaafadda Kaliya

Ka tirtir bakhtiinta oo lugahaaga sii xoogaa nasasho ah si aad xoogga u saarto garbaha iyo dhabarka.

Qeybta 3: Treadmill

1 daqiiqo oo socod ah (5.5 - 6.5)

1 min orod orod (8.5 ama ka sareeya)

1 daqiiqo soo kabasho/socod (3.5)

Tartanka 2 min (orodka xawaaraha sare ee 7.0 - 9.0)

1 daqiiqo soo kabasho/socod (3.5)

1 daqiiqo orod (7.0 - 8.0)

1 daqiiqo ayaa la ordayaa iyada oo korodhka 2 dhibcood oo buuxa xawaaraha (9.0 - 10.0)

1 daqiiqo ka qaad hal dhibic (8.0 - 9.0)

1 daqiiqo 2 dhibcood dhakhso (10.0 - 11.0)

1 daqiiqo soo kabasho/socod (3.5)

1 daqiiqo orodka kama dambaysta ah ee ugu dambeeya!

Qaybta 4: Shaqada Dhulka

Qabso jimicsi kasta si ay u hagaajiyaan 1 daqiiqo midkiiba.

Hal Dumbbell Jackknife

Ku jiifso kursiga dhabarkaaga. Keen jidhkaaga hal xariiq oo toosan adiga oo gacmahaaga fidsan, adigoo ku haya hal dhegdheg oo korka ah oo lugaha ku haya toosan oo isku riixaya, ku fidsan dhererka sinta. Lugaha u soo qaad si toos ah markaad miisaanka gacmahaaga u keenayso anqawyadaada, adoo samaynaya qaabka "V" jirkaaga. Isku day inaad garbahaaga ka saarto kursiga intii suurtogal ah. Si taxaddar leh hoos u dhig oo mar kale gacmaha iyo lugaha dibadda u bixi, ka dibna ku celi.

Dumbbell Ilaa Suulasha

Ka saar dhaqdhaqaaqa fidinta oo garbaha ka ilaali kursiga iyo lugaha si toos ah 90 darajo. Guntin caloosha marka aad garaacdo lugaha ilaa suulasha.

Jilbaha

Tuur dumbbell-ka oo sii wad si aad u jajabiso, adigoo keenaya caarada ilaa suulasha.

Laadka Baaskiilka

U jiifso dhabarkaaga kursiga, jilbahaaga u soo jiid miiska dushiisa, ku foorarsato xagal 90-degree ah. Gacmaha gadaal u soo celi, laakiin ka taxaddar inaadan qoorta saarin. Hab wanaagsan oo lagu xusuusto inaadan qoorta soo jiidin waa inaad farahaaga dhegaha ku dhejiso. Garbaha ka qaad kursiga keydka, ciriiri dhinacyadaaga marka aad suxulkaaga bidix u soo waddo jilibkaaga midig, si toos ah u fidiso lugta (bidix). Ku soo celi dhinacan, ka dibna beddel. Mar labaad u beddel dhinaca kale ka dib laba reps dhinac kasta.

Laad Baaskiil

Ku wad lugaha baaskiilka, adigoo keenaya suxulka ka soo horjeeda jilibka. Hal dhinac ka samee hal mar halkii aad laba ka samayn lahayd. Dardar geli marka aad heshid!

Riix

Laabta sida ugu macquulsan dhulka ugu soo dhow si aad u kordhiso gubashada. Balaadhi lugaha si aad riixiddu u yara fududaato. Haddii aad si dhab ah u dhibtoonayso, u jilbaha dhig.

Looxa

U kaalay suxulada oo qabso loox. Jidhku waa inuu ahaadaa hal xariiq oo fidsan; hubi inaad dabada hoos u dhigto oo aad la jaanqaado jirka intiisa kale.

Xagasha Ka Sarreeya

Jilibkaaga bidix dhig kursiga keydka iyo lugta midig ee gadaasheeda, si toos ah u fidsan. Adiga oo miisaan culus gacanta ku haya, suxulka kor xagga saqafka ka dibna gacanta dib ugu soo celi meel toosan. Caqabadda ayaa ah in la ilaaliyo miskaha si toos ah, markaa dhaqdhaqaaqu wuxuu u shaqeeyaa gacmaha iyo naaska. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Lat Jiid

Dhabar u jiifso oo kor u dheeree dumbbell culus. Gacmaha si toos ah u taag marka aad kor u taabanayso garaacaha midigta laabta, ka dibna hoos u dhig xagga dambe ee madaxa.

Laab Saxaafadeed

Kursiga ku celi. Ku fidi gacmaha madaxa, adigoo ku haya miisaan culus, ka dibna hoos u dhig booska goolka ka hor intaadan kor u kicin.

Qabashada laabta ee xiran

Iyadoo culaysku taabanayo iyo calaacalaha oo is -horfadhiya, hoose ilaa laabta, ka dibna dib u riix.

Saxaafadda Hammer

Calaacallada oo is-hor-fadhiya, la soo qaado miisaanka laabta ka sarreeya gacmo toosan. Culayska oo xoogaa kala qaybsan, hoos ilaa laabta, ka dibna kor u riix.

Hammer Press, Combo Grip Close

Isku-dar labada dhaq-dhaqaaq ee ugu dambeeya adiga oo isu keenaya miisaannada hal reps, ka dibna u kala saar miisaanka wakiilka xiga. Beddel 1 daqiiqo.

Waad samaysay!

Dib u eegis loogu talagalay