5 jimicsi iskudhaf ah oo lagu sameeyo guriga (oo leh qorshe tababar)

Qanacsan

• 1. Boodboodayaal
• 2. Riix-riix
• 3. Bastoolad fadhiisato
• 4. U bood boodhka
• 5. Kubbadda darbiga
• Qorshaha tababarka jimicsiga ee lagu sameeyo guriga

Crossfit waa qaab tababar oo xoojin sare ah oo ay tahay in sifiican loogu sameeyo jimicsiyadaha ku habboon ama istuudiyaha tababarka, ma aha oo kaliya in laga fogaado dhaawacyada, laakiin badanaa si jimicsiyada si tartiib tartiib ah loogu waafajiyo baahida iyo jirdhiska jirka ee qof kasta.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira xoogaa jimicsiyo aasaasi ah iyo dhaqdhaqaaqyo badbaado u leh in lagu sameeyo guriga kuwa doonaya inay tijaabiyaan isboortiga ama kuwa haysta waqti yar oo ay ku aadaan qolka jirdhiska.

Guud ahaan, jimicsiyada isweydaarsiga ayaa kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto oo aad lumiso dufanka, maadaama lagu sameeyo si xoog leh, taasoo u horseedda kharash badan oo tamar iyo kalooriyeyaal ah. Intaas waxaa sii dheer, waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​dhawaaqida muruqyada waxayna yeeshaan xoog iyo dabacsanaan, sida qofku jimicsado, isla waqtigaas, muruqyada, kala-goysyada iyo jilicsanaanta.

1. Boodboodayaal

Jeexadaha boodaya, farsamo ahaan loo yaqaan jacks boodaya, waa layli weyn oo loogu talagalay wajiga diirimaadka, maaddaama ay kordhiso laxanka wadnaha, marka lagu daro kululeynta muruqyada iyo kala-goysyada, waxayna gacan ka geysaneysaa isu-duwidda mootada oo kordho, maadaama ay ku lug leedahay dhaqdhaqaaqa gacmaha iyo lugaha.

Si aad jimicsigan u sameyso waa inaad:

1. Istaag: lugahaaga oo xiran gacmahana bowdyahaaga;
2. Furitaanka iyo xiridda lugaha: lugaha waa in la furaa oo la xiraa iyadoo la samaynayo boodbood yar oo aan meesha laga tagin iyo, isla mar ahaantaana, kor u qaadida gacmaha madaxa korkiisa, taabashada hal gacan oo kan kale ah iyo, mar kale hoos u dhaadhac, taabashada gacmaha bowdyaha markale.

Dhaqdhaqaaqa lugaha ayaa la mid ah dhaqdhaqaaqa maqasku inuu furo oo xirmo, waxaa muhiim ah in la isku dayo in la ilaaliyo isla garaaca.

2. Riix-riix

Dabacsanaanta waa jimicsi fudud, laakiin aad u dhameystiran oo muhiim ah in la kordhiyo xoogga gacmaha, xabadka iyo caloosha. Markay gacmuhu isu soo dhowaadaan, inbadan oo cududda ah ayaa shaqeyneysa, oo marba marka ka dambeysa gacmuhu midba midka kale wuu ka sii fogaanayaa, waxaa kordhaya laabta.

Si aad jimicsigan u sameyso waa inaad:

1. Ku jiifso sagxadda: waa inaad dhulka jiifataa iyadoo calooshaadu hoos u dhacayso;
2. Gacmahaaga dhig: dhig calaacashaada sagxada dhulka, garabka garabka oo kala fog.
3. Joog sabuuradda: gacmahaaga kala bixi oo jirkaaga toosnaada, jiif. Tani waa bilowga iyo dhammaadka booska riixista;
4. Isku laab oo kala bixi gacmahaaga: waa inaad gacmahaaga rogrogtaa, taabataa laabtaada sagxadda dhulka ka dibna aad mar kale kor u kacdaa adigoo riixaya sagxadda xooggaaga gacmaha si aad ugu laabato booska looxa.

Tirada riixitaannada waa la kordhin karaa iyadoo loo eegayo kororka xoogga waqtiga ama xitaa noqda mid aad u dhib badan, oo lagu sameeyo hal gacan oo keliya, iyadoo gacmuhu ay ku fadhiyaan kursiga keydka ama ay ku garaacayaan baabac inta u dhexeysa foorarka iyo fidinta gacmaha. hubka, tusaale ahaan.

3. Bastoolad fadhiisato

O bastoolad squat, oo loogu yeeri karo hal-lugleey hal-lugle ah, waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta xoogga, dabacsanaanta, isku-duwidda iyo dheelitirka. Intaas waxaa sii dheer, waxay ka caawineysaa horumarinta muruqyada asaasiga ah, kuwaas oo ah muruqyada caloosha, lumbar, badhida iyo sinta.

Si sax ah u samee bastoolad squat ay sabab u tahay:

1. Istaag: kaliya adoo sagxad sagxadda jiifa oo gacmahana ku soo fidinaya hortaada;
2. Samee squats: lugta lugta ee aan taabanaynin sagxadda waa in lagu fidiyaa jidhka hortiisa ka dibna sinta waa in hoos iyo gadaal loo tuuraa, iyadoo la ilaalinayo u janjeedh yar jirridda markay soo degayso.

Waxaa muhiim ah inta aad jimicsiga sameyneyso, caloosha hayso qandaraas, si aad isugu dheellitirto miisaanka jirka.

4. U bood boodhka

Ciribta sanduuqa, sidoo kale loo yaqaan boodboodyo, waa qayb ka mid ah jimicsi, marka lagu daro caawinta hagaajinta jirdhiska wadnaha, sidoo kale waxay ka shaqeysaa dhammaan muruqyada lugta iyo badhida, ka caawinta dhawaaqa.

Si aad jimicsi u sameyso si sax ah, waa inaad:

1. Istaag: cagahaaga kala fogee garabkaaga oo kala fog, meel fogna ka fog sanduuqa;
2. Samee squats: waa inaad lugahaaga ku kala fidisaa baaxad-garbaha oo kala fog, jilbahaagana foorara, miskahaaga hoos iyo gadaal u tuur, oo lugahaaga kala bixi si aad ugu laabato booska bilowga. Waa tan sida loo sameeyo kadalooca si sax ah.
3. Ka soo bood boodhka: waa inaad fidisaa miskahaaga, oo gacmahaaga lulataa, oo aad ku booddaa sanduuqa dushiisa, adigoo cagahaaga si buuxda u saaraya sanduuqa dushiisa. Ka dib, mid waa inuu dib ugu boodaa oo uu ku celiyaa fadhiidka.

Dhererka sanduuqa waa inuu ku xirnaadaa qofka dhererkiisa iyo awoodda uu u leexan karo, si looga fogaado dhicitaan iyo dhaawacyo.

5. Kubbadda darbiga

Layli kubbadda darbiga, farsamo ahaan loo yaqaan kubadaha darbiga, waa jimicsi aad u dhameystiran maxaa yeelay lugaha iyo gacmaha waxaa lagu shaqeeyaa hal dhaqdhaqaaq waxaana lagu sameeyaa kubad daawo ah.

Markaad fulinayso layligan, waa inaad:

1. Istaag: oo leh cago ballaaran oo garabka oo kala fog oo derbiga u jeeda;
2. Samee squats: waa inaad lugahaaga ku kala fidisaa gar-kala-geddisnaan, jilbahaaga laab, miskahaaga hoos u tuur iyo gadaashaada, oo lugahaaga kala bixi si aad ugu soo noqoto meeshii aad ka bilaabatay;
3. Kubada ku tuur darbiga: kubbadda waa in loo tuuraa dhinaca derbiga, gacmahana u kala bixiyaa xagga hore iyo xagga sare;
4. Kubbadda ku qabso: inta kubaddu hoos u dhacayso, kubbadda soo qabta oo, haddana, kadaloob oo tuur.

Qorshaha tababarka jimicsiga ee lagu sameeyo guriga

Tababbarka loo yaqaan 'Crossfit training' waa inuu noqdaa mid jimicsi oo gaaban, laakiin aad u kacsan oo ka caawiya inaad ku bixiso tamarta iyo kalooriyada.Jimicsi isweydaarsi ah waa inuu ku bilaabmaa kuleyl, si loogu diyaariyo jirka xoojinta layliyada iyo, ku dhammaado kala bixis, si looga caawiyo murqaha inay soo kabtaan.

Waqtiga jimicsi kasta waxay kuxirantahay xawaaraha uu qof walba ku sameeyo jimicsiga, si kastaba ha noqotee, waa in lagu sameeyaa sida ugu dhakhsaha badan.

Tusaale 40-daqiiqo oo jimicsi iskutallaab ah oo lagu sameeyo guriga oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto waxay noqon kartaa:

Tababarka ka sokow, qofka tababbaraya jimicsiga jirka waa inuu lahaadaa cunno ay ku badan yihiin khudaarta cagaaran, hilibka caatada ah iyo iniinyaha abuurka waana inuu ka fogaadaa cunnooyinka warshadeysan iyo kuwa la sifeeyey, sida sonkorta, buskudka iyo cuntada la diyaarinayo, tusaale ahaan.

Raadi wax intaa ka badan oo ku saabsan sida ay tahay in cunnooyinka la isweydaarsado ay noqdaan.